Fitness jest dynamiczny. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest optymalizacja zdrowia, zdobycie większej liczby mięśni, czy też zbudowanie wymarzonej sylwetki, istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć. Musisz tylko wybrać ścieżkę i cieszyć się podróżą.

Jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i budowanie atletycznej sylwetki, dwatrening siłowywśród entuzjastów fitnessu wyróżniają się metody – kalistenika i podnoszenie ciężarów.

Obie techniki niewątpliwie skutkują znacznym przyrostem masy mięśniowej i pomogły milionom ludzi osiągnąć swoje cele fitness. Ale biorąc to pod uwagę, co jest lepsze do budowania mięśni? Kalistenika czy podnoszenie ciężarów?

W tym artykule omówimy naukę o treningu siłowym i określimy zarówno zalety, jak i wady kalisteniki i podnoszenia ciężarów.

Jak rosną mięśnie?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z masą własnego ciała z czasem powoduje, że mięśnie stają się większe?

Kiedy wykonujemy trening siłowy, w naszych włóknach mięśniowych powstają drobne pęknięcia. Te niezbędne łzy pobudzają nasze komórki i hormony do rozpoczęcia reakcji gojenia mięśni, dzięki czemu uszkodzone włókna zrastają się.

W miarę ciągłego treningu i postępów przez tygodnie i miesiące, większe uszkodzenia prowadzą do większej liczby napraw. Nasze ciała dostosowują się, powiększając mięśnie i pakując więcej białka do włókien, aby stawić czoła wyzwaniom, jakie przed nimi stawiasz.

Z biegiem czasu nasze mięśnie stają się większe i są w stanie z czasem wytrzymać większe obciążenia lub wyzwania związane z ćwiczeniami.

Oto klucze do rozwoju mięśni:

• Spójnytrening siłowy
• Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń i zwiększaj ich intensywność
• Dodaj więcejbiałka w swojej diecie
• Stosuj zbilansowaną dietę z właściwym odżywianiem imakra
• Wystarczającyodpoczynek i regeneracja

Pamiętać: Jeśli chcesz konsekwentnie budować więcej mięśni, zachowaj spójność w treningu siłowym poprzez kalistenikę, podnoszenie ciężarów lub jedno i drugie.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała to forma treningu siłowego, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała jako opór zamiast maszyn, wolnych ciężarów lub innego sprzętu.

Ta metoda treningu znana jest od wieków, a jej początki sięgają starożytnej Grecji. W dzisiejszych czasach kalistenika służy jako wszechstronna metoda treningowa, która poprawia siłę funkcjonalną i sprawność, którą można zastosować w codziennym życiu przy minimalnych kosztach i prawie zerowym zużyciu sprzętu.

Typowe ćwiczenia kalisteniki:

• Podnieś
• Chrupnięcie
• Kucać
• Lonża
• Zatrzymać się

Zalety kalisteniki

Bardziej dostępne

Rytmikanie wymaga członkostwa w siłowni ani sprzętu. Treningi z masą własnego ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i za darmo. Po prostu znajdź miejsce w domu lub w lokalnym parku i możesz odbyć przyjemne sesje ćwiczeń kalistenicznych.

Kalistenika też może byćprzekąska ruchowalub ćwicz w domu, jeśli masz napięty harmonogram i starasz się zrównoważyć życie i swoją kondycję.

Umożliwia sprawność całego ciała

Zastosowanie ćwiczeń kalistenikowychzłożone ruchy ciała. W każdym ćwiczeniu wykorzystuje się więcej niż jedną grupę mięśni, co pozwala na skupienie się na głównych grupach mięśni górnej i dolnej części ciała podczas jednej sesji treningowej.

Zasadniczo kalistenika pozwala budować bardziej holistyczną siłę i pełniejsze podejście do sprawności, ponieważ wiele ruchów wykonywanych w ćwiczeniach kalisteniki przekłada się na ruchy funkcjonalne w świecie rzeczywistym.

Bezpieczniejszy dla zdrowia stawów

Kalistenika jest na ogół mniej obciążająca i wiąże się z mniejszym ryzykiem kontuzji niż kalistenikatrening z ciężarami. Ponieważ jako opór wykorzystujesz ciężar własnego ciała, ucisk na stawy i tkanki jest bardziej kontrolowany. Dodatkowo brak dużych obciążeń zewnętrznych podczas ćwiczeń zmniejsza ryzyko wypadków i kontuzji stawów.

Bardziej elastyczne

Kalistenikę może uprawiać każdy, niezależnie od poziomu sprawności, co czyni ją doskonałym treningiem dla początkujących lub osób dopiero rozpoczynających przygodę z fitnessem.

Każdy ruch, taki jak pompki czy przysiady z ciężarem własnego ciała, oferuje łatwiejsze progresje dla początkujących, a także niezwykle wymagające odmiany dla zaawansowanych. Zapewnia to nieskończoną przestrzeń do rozwoju i odpowiednią ilość wyzwań, w zależności od Twojej siły i poziomu sprawności.

Spala więcej kalorii

Ponieważ wykorzystuje więcej niż jedną grupę mięśni, treningi kalisteniczne zwykle spalają więcej kalorii. Ruchy te wymagają więcej energii, co pozwala stracić więcej tłuszczu i masy ciała.

Ponadto kalistenikę można również łączyć z energicznymi treningami, takimi jak trening obwodowy lubtrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).Ogólnie rzecz biorąc, zwiększa to potencjał ćwiczeń z masą własnego ciała w celu spalenia większej liczby kalorii.

Poprawia równowagę i kontrolę nad ciałem

Kalistenika poprawia równowagę, propriocepcję (poczucie własnego ruchu) i ogólną kontrolę nad ciałem. Opanowanie umiejętności takich jak planche czy stanie na rękach wymaga wyjątkowej koordynacji międzymięśniowej.

Wykonywanie ruchów na poręczach lub kółkach stanowi dalsze wyzwanie dla mięśni niezbędnych do stabilizacji, aby pomóc w skorygowaniu pozycji. Ćwiczenie zaawansowanych manewrów wzmacnia mięśnie wspierające stawy, zapewniając informację zwrotną. To wyrafinowane połączenie umysłu i mięśni zapewnia sportowcom kalisteniki zwiększoną świadomość ciała i precyzję ruchu.

Wady kalisteniki

Może ograniczać potencjał wzrostu mięśni

Podczas gdy zaawansowana kalistenika może zbudować imponującą wielkość i siłę mięśni, mniejszy opór ćwiczeń z masą własnego ciała może ograniczyć potencjał hipertrofii w porównaniu z postępującym przeciążeniem podczas podnoszenia ciężarów.

Ponadto zaawansowani ćwiczący kalistenikę mogą mieć trudności z osiągnięciem niewydolności mięśni i stawianiem sobie dalszych wyzwań. Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie zewnętrznych obciążników takich jak kamizelki obciążeniowe,taśmy oporowe,oraz zaawansowane ruchy, takie jak pompki planche, aby zapewnić większe wyzwanie mięśniom.

Zapewnia ograniczoną izolację mięśni

Trening kalisteniki nie daje rezultatuizolować określone mięśnietakie jak mięśnie naramienne i bicepsy podczas treningu. Niestety, niektóre mięśnie wymagają więcej uwagi i są ukierunkowane na wzrost i rozwój.

Zoptymalizowany schemat treningu siłowego może być bardziej odpowiedni, jeśli chcesz skorygować brak równowagi mięśniowej lub trenowaćopóźnione mięśnie.

Mają stromą krzywą uczenia się

Opanowanie zaawansowanych umiejętności kalisteniki, takich jak podciąganie mięśni, dźwignie i planche, wymaga wyjątkowego poświęcenia w ciągu miesięcy i lat konsekwentnej praktyki. Te wielostawowe ruchy wymagają jednocześnie koordynacji mobilności, elastyczności, równowagi i siły chwytu.

Umiejętności takie jak ludzka flaga czy podciąganie na jednej ręce wymagają niezwykle wysokiego stosunku siły do ​​masy. W przeciwieństwie do ciągłego dodawania ciężaru w każdej sesji, technika i adaptacja układu nerwowego muszą nadążać za siłą.

Przykłady progresji ćwiczeń w kalistenice

Oto jak możesz rozwijać swoje treningi kalisteniki w zależności od poziomu siły:

Początkujący	Mediator	Zaawansowany
Pompki
Pompki przy ścianie Zmodyfikowane pompki na kolanach Pompki w skosie (ręce na skrzyni lub ławce)	Standardowe pompki Pompki T Pompki szczupakowe	Push-up maszyny do pisania Pompki diamentowe (ręce blisko siebie) Pompki na jednej ręce Klaskanie push-up
Zatrzymać się
Podciąganie wspomagane (gumki) Podciągnięcie szkaplerza	Standardowe podciąganie Podciąganie negatywne (koncentracja na fazie opuszczania)	Podciąganie w pozycji L-sit Podciąganie Archera Podciąganie z obciążeniem
Kucać
Przysiad z ciężarem własnego ciała Przysiad na skrzyni (masa ciała)	Skok kolanem Przysiad pistoletowy	Przysiady ze skokami Przysiad bułgarski Split (masa ciała)

Wypróbuj ten program ćwiczeń kalisteniki dla kobiet:

I dla mężczyzn:

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy obejmuje ćwiczenia siłowe wykorzystujące opór zewnętrzny w celu budowy mięśni i poprawy wydolności fizycznej. To zewnętrzne obciążenie zazwyczaj pochodzi z wolnych ciężarów, takich jak sztangi i hantle, maszyn do ćwiczeń lub czasami ruchów masy ciała.

Zalety treningu siłowego

Szybszy wzrost mięśni

Trening siłowy z ciężarami jest bardziej skuteczny w szybkim budowaniu mięśni. Powodem jest potencjał obciążenia. Podnoszenie wolnych ciężarów, takich jak hantle, kettlebell czy sztangi, umożliwia stopniowy postęp poprzez proste dodawanie ciężaru w każdej sesji, gdy bieżące obciążenie nie stanowi już wyzwania dla mięśni.

Sztanga nie ma nieodłącznego maksimum - można kontynuować obciążanie talerzy i zwiększać liczbę podnoszonych setek funtów. Ta stała krzywa przeciążenia stale powoduje nowe poziomy mechanicznego napięcia mięśni, aby wywołać wzrost.

Lepszy przyrost siły

Trening siłowy buduje siłę szybciej niż kalistenika. Podnoszenie sztangi i hantli oznacza, że ​​z każdym treningiem możesz zwiększać obciążenie. Ten stały wzrost oporu zapewnia niezbędny i stały bodziec, aby zapewnić przyrost siły i skutecznie budować więcej mięśni.

Wzmocnij reakcję hormonalną

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, takie jak martwy ciąg i przysiady, zapewniają znaczne korzyścianaboliczne reakcje hormonalnez organizmu i wiadomo, że podnoszą poziom hormonów kluczowych dla wzrostu mięśni, takich jaktestosteronIludzkie hormony wzrostu.

Wady treningu siłowego

Może ograniczać mobilność

Maszyny i drążki mogą wzmacniać powtarzalne ruchy, którym brakuje elastyczności wymaganej poza siłownią. Bez odpowiednich programów treningowych podnoszenie ciężarów może prowadzić dobrak równowagi mięśniowejoraz słabe wzorce ruchu, które mogą obciążać ścięgna i stawy.

Zbyt skupiony na rozwoju jednowymiarowym

Podnoszenie ciężarów buduje siłę w płaszczyznach czołowych – przysiady, martwy ciąg i wyciskanie obejmują liniowe wzorce ruchu. Brak ćwiczeń bocznych, rotacyjnych i przeciwruchowych powoduje brak równowagi. Zaniedbuje to stabilność i koordynację niezbędną do odporności na urazy i funkcjonowania w prawdziwym życiu.

A więc kalistenika czy podnoszenie ciężarów na budowanie mięśni?

Choć prawdą jest, że trening na siłowni i podnoszenie ciężarów w celu budowania mięśni jest łatwiejsze i wygodniejsze, nie jest to jedyny sposób. Do podobnych efektów może prowadzić również kalistenika i dbanie o odpowiednią progresję treningową.

Te dwie metody szkoleniowe mają swoje zalety i wady. Na przykład żadna ilość pompek nie może przełożyć się na wyciskanie dużych ciężarów na ławce i odwrotnie. Ćwiczenia te wymagają i trenują różne umiejętności i wzorce ruchu.

Bardziej zrównoważony plan treningowy

Problem nie wynika z samego rodzaju podnoszenia, ale ze zbyt sztywnych programów, skupiających się wyłącznie na dodawaniu ciężarów lub ignorowaniu korzyści płynących z innych treningów fitness.

Łączenie takich metod, jak ciężary w przypadku progresywnego przeciążenia i kalistenika w celu uzyskania sprawności funkcjonalnej, pozwala złagodzić słabe strony każdej metody. To najlepiej rozwija użyteczną, trwającą całe życie siłę i sprawność poprzez uzyskanie tego, co najlepsze z obu światów.

Jeśli więc regularnie trenujesz na siłowni, spróbuj dodać 1-2 ćwiczenia z masą własnego ciała na każdy trening, aby uzyskać korzyści z kalisteniki.

A jeśli spędzasz wiele godzin na podnoszeniu własnego ciężaru ciała, spróbuj od czasu do czasu dodać trening na siłowni lub kilka ćwiczeń z kettlebellami i taśmami oporowymi, aby uzyskać jeszcze większą siłę.

Oto program ćwiczeń dla mężczyzn, który powinieneś wykonać:

I dla kobiet:

Konkluzja

Zarówno kalistenika, jak i trening siłowy skutecznie budują mięśnie i siłę. Działają jednak inaczej. Podnoszenie ciężarów wykorzystuje duży opór zewnętrzny, co powoduje szybkie przeciążenie mięśni. Pozwala to na szybszy przyrost rozmiaru i siły.

plan zdrowego odżywiania dla kobiet

Z kolei kalistenika wykorzystuje ciężar własnego ciała jako opór, aby osiągnąć wzrost mięśni i rozwinąć siłę, co może zająć więcej czasu.

W fitnessie nie ma jednej uniwersalnej metody. Kluczem jest podejście do swojej przygody ze fitnessem bez oceniania i wykorzystywanie wszystkiego, co może dodać Ci wartości, według własnego uznania.

Referencje →

Bibliografia:

1. Morris, SJ, Oliver, JL, Pedley, JS, Haff, GG i Lloyd, RS (2022). Porównanie podnoszenia ciężarów, tradycyjnego treningu oporowego i plyometrii pod względem siły, mocy i szybkości: przegląd systematyczny z metaanalizą. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Trening oporowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie. Curr Sports Med Rep. 2012 lipiec-sierpień;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. i Hackney, K. J. (2018). Wpływ progresywnego treningu kalistenicznego pompek na siłę i grubość mięśni. Journal of badania siły i kondycji, 32 (3), 651-659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. i Okamoto, T. (2023). Wpływ treningu oporowego opartego na wolnych ciężarach i masie ciała na wielkość mięśni ud, siłę i tłuszcz śródmięśniowy u zdrowych osób w młodym i średnim wieku. Fizjologia eksperymentalna, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655