Przewodnik po cięciach fitness
Uzyskanie szczupłej sylwetki jest celem każdego miłośnika fitnessu; w tym miejscu odbywa się cięcie. Po uzyskaniu szalonej ilości mięśni podczas zimowej masy mięśniowej, nadszedł czas, aby spalić dodatkowy tłuszcz, który zgromadziłeś. Jednak cięcie może zrujnować cały twój postęp, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. W tym artykule pomożemy Ci stracić tłuszcz bez utraty mięśni.
Ten artykuł zawiera stosunkowo zaawansowane informacje na temat tego, jak wykonać redukcję fitness, ale jeśli chcesz po prostu schudnąć w zdrowy sposób: zapoznaj się z tym przewodnikiem odchudzania.
Cięcie nie polega tylko na dodaniu większej ilości ćwiczeń cardio do programu ćwiczeń. Można go dodać, ale to głównie zmieni się Twoje odżywianie i poprawiony zostanie Twój program treningowy. Ponieważ dla niektórych osób odchudzanie wydaje się bardzo skomplikowane, uprościmy ten proces dla Ciebie.
Plan ćwiczeń na 6 tygodni w domu
Co to jest cięcie fitness?
Istnieją dwie główne fazy, o których wiadomo, że pomagają osiągnąć cele fitness:
- Plan żywieniowy dla mężczyzn
- Plan żywienia kobiet
- Jack chce zrzucić 5 funtów tłuszczu. Zaplanował cięcie na 6 tygodni, chce tracić średnio 1 funt tygodniowo. Jego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:2700 kalorii (to przykład).Załóżmy, że chce w tym tygodniu zmniejszyć kalorie o 300, aby stracić tłuszcz; więc teraz dąży do spożycia 2400 kalorii dziennie. Pod koniec tygodnia zważy się i jeśli schudnie 1,2 funta, będzie kontynuował dietę (2400 kalorii). Tydzień później prawdopodobnie straci 0,5 funta, więc zmniejszy spożycie kalorii o 200-300 kalorii, a następnie powtórzy proces.
- Jeśli zbyt szybko schudniesz, zwiększ nieco spożycie kalorii (100-200 kalorii), aby nie stracić mięśni
- Jeśli stracisz nieco więcej niż funt tygodniowo, rób to, co robiłeś przez kolejny tydzień i sprawdź ponownie
- Jeśli nie schudłeś, kontynuuj zmniejszanie spożycia kalorii
- Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie
- Nie tnij, jeśli nie masz wystarczającej ilości masy mięśniowej
- Zaleca się wykonanie pierwszego cięcia po 2-3 latach treningu
- Długość cięcia zależy od docelowej wagi
- Utrata 1 funta tygodniowo jest rozsądna
- Nie spiesz się, nie chcesz stracić mięśni w trakcie tego procesu
- Oblicz spożycie kalorii, aby utrzymać wagę
- Utrzymanie wagi jest punktem wyjścia do redukcji
- Aby schudnąć, zmniejsz liczbę kalorii o 200–500 tygodniowo
- Dzięki doświadczeniu dowiesz się, jak działa Twoje ciało
- Dodaj 1-2 treningi cardio do swojej rutyny
- Zmień swój plan treningowy
- Można stosować niektóre suplementy, ale kluczem jest odżywianie
„Jaka jest różnica między utratą tłuszczu a redukcją?” Właściwie, żaden. Cięcie to po prostu termin używany zaraz po luzem. Ale podkreśla również fakt, że wcześniej budowałeś mięśnie, a teraz spalasz tłuszcz, który zgromadziłeś podczas budowania masy.
Cięcie nie zawsze jest konieczne
Bardzo często słyszy się, że ludzie chcą się obciąć, po prostu dlatego, że mają trochę tłuszczu na brzuchu lub ramionach. Oczywiście każdy z nas chce pozbyć się tkanki tłuszczowej, aby uzyskać lepiej wyglądającą sylwetkę. Prawdopodobnie nie jest to jednak odpowiedni czas na takie działania.
Podkreślam to w przypadku mężczyzn, którzy przytyli niewielką ilość tkanki tłuszczowej i chcą latem pokazać brzuch.Cięcie przeznaczone jest dla osób, które mają przyzwoitą ilość mięśni i chcą rozbić tkankę tłuszczową.Niektóre modele fitness rozpoczęły redukcję po 2-3 latach treningu. Po prostu dlatego, że nie ma sensu robić cięć, jeśli fundament mięśniowy nie jest jeszcze zbudowany. Skoncentruj się na budowaniu tej sylwetki, a kiedy osiągniesz pożądany rozmiar, będziesz mógł rozbić tłuszcz.
Ponadto pamiętaj, że jeśli ćwiczysz i odżywiasz się zdrowo; podkręcisz metabolizm, co w dłuższej perspektywie doprowadzi do spalenia większej ilości kalorii. Jeśli więc masz niewielką ilość tłuszczu, nie martw się, spalisz go bez konieczności cięcia. Jeśli jednak masz nadwagę i nie masz dużej ilości mięśni, polecam zapoznać się z naszym przewodnikiem dotyczącym odchudzania.
Długość kroju fitness
To zależy od tego, ile tłuszczu chcesz stracić i od budowy ciała. Pamiętaj, że chcesz uniknąć utraty mięśni, co oznacza, że nie chcesz się spieszyć.
Oto kilka typowych harmonogramów, których możesz przestrzegać w przypadku cięcia:
plan ćwiczeń kalisteniki na tydzień
Istnieje ogólny przewodnik, jak rozpocząć redukcję sprawności, którego ludzie przestrzegają, aby osiągnąć swoje cele; tracić tkankę tłuszczową w tempie1 funt tygodniowo.
Odżywianie podczas cięcia
Jak wspomniano powyżej, Twoim celem będzie utrata średnio 1 funta tygodniowo. Aby osiągnąć ten cel, będziesz musiał znajdować się na deficycie kalorycznym; spalaj więcej kalorii niż zjadasz. Deficyt kaloryczny można osiągnąć zmniejszając spożycie kalorii lub po prostu dodając ćwiczenia (często treningi cardio). Możesz także zrobić jedno i drugie; ale najpierw musisz zrozumieć, ile kalorii musisz spożywać, aby utrzymać kaloryczność (utrzymać wagę).Oblicz swoje utrzymanie kaloryczne.
Liczba ta określa średnio ilość jedzenia, jaką należy zjeść, aby utrzymać wagę. Gdy już to zrobisz, przykłady planów żywieniowych znajdziesz pod poniższymi linkami:
Od tego momentu możesz dostosować plany żywieniowe do swojego typu ciała.
Następnie należy co tydzień zmniejszać spożycie kalorii. Oznacza to, że chcesz co tydzień śledzić swoje postępy za pomocą skali.
Jak zachować mięśnie podczas cięcia
Zachowanie mięśni podczas redukcji oznacza stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii co tydzień. Liczba, którą chcesz zmniejszyć, może się różnić200 do 500 kalorii.
Oto przykład śledzenia swoich postępów co tydzień:
Faza cięcia jest inna dla każdego. Niektórzy ludzie będą musieli po prostu zmniejszyć 200 kalorii, aby zobaczyć zmiany, inni będą musieli zmniejszyć 500 kalorii. Ostatecznie jest to metoda prób i błędów.
Ważną rzeczą jest śledzenie swoich postępów co tydzień:
Cięcie: Cardio jest zalecane, ale nie wymagane
Treningi cardio polecane są każdej osobie, nawet jeśli budujesz masę. Tylko prosty, umiarkowany trening cardio może pomóc poprawić układ sercowo-naczyniowy.
kształt klepsydry
Jednak jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, wiele osób uważa, że jedyną opcją jest dodanie do treningu ćwiczeń cardio. Rzeczywiście, cardio pomaga spalić więcej kalorii, co może prowadzić do utraty wagi. Ale każdy sportowiec wie, że zbyt dużo ćwiczeń cardio może również prowadzić do utraty mięśni.
Jeśli chodzi o cięcie, najpierw musisz przyjrzeć się swojemu odżywianiu, zanim cokolwiek innego. Na przykład modelki fitness wykonują tylko 1 lub 2 treningi cardio tygodniowo, po prostu dlatego, że chcą spalić dodatkowe kalorie.
Dlaczego? Ponieważ wiedzą, że najważniejsze jest odżywianie, bardzo łatwo jest stracić tłuszcz, gdy masz deficyt kaloryczny.
Oto skuteczny program ćwiczeń dla kobiet, który powinieneś sprawdzić:
I dla mężczyzn:
Dostosuj swój program ćwiczeń do swojej sylwetki
Ponieważ jesteś w fazie cięcia, musisz zrozumieć, że nie będziesz mieć takiej samej ilości energii, jaką miałeś kiedyś. Dlatego należy odpowiednio zmienić plan treningowy.
Oto trzy główne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o program ćwiczeń podczas cięcia:
Suplementy podczas cięcia
Wiesz już, że suplementy nie są obowiązkowe, ale mogą ułatwić Ci życie, szczególnie jeśli poważnie podchodzisz do fitnessu.
zanurzone biodra
Podaliśmy Ci już 3 najskuteczniejsze suplementy fitness na fitness. Ale przefiltrujmy nasz wybór według fazy cięcia (w kolejności priorytetu):
Mogliśmy dodać więcej skutecznych suplementów, takich jak olej rybny,kreatyna, glutamina itp.
Ale trzy wymienione powyżej to nasze 3 najlepsze suplementy, dzięki którym uzyskasz udaną redukcję.
W podsumowaniu
Oto krótkie podsumowanie tego, czego się właśnie nauczyliśmy:
