Nie możesz być jednocześnie biegaczem i ciężarowcem – bracie z siłowni

Niewielu kulturystów ekscytuje się bieganiem na długich dystansach, a maratończycy podekscytowani podnoszeniem dużych ciężarów, ale czy to naprawdę oznacza, że ​​tych dwóch aktywności nie można połączyć?

Ludzie, którzy robią jedno i drugie, nazywani są sportowcami hybrydowymi.

ochotę na niezdrowe jedzenie

W tym artykule zagłębiamy się w świat treningów hybrydowych, które obejmują różne style treningu w ramach programu ćwiczeń.

Czym są treningi hybrydowe?

Treningi hybrydowe obejmują różne rodzaje ćwiczeń, które zazwyczaj obejmują siłę i wytrzymałość.

Na przykład połączenie biegu długodystansowego i podnoszenia ciężarów.

Ale może również obejmować trening cardio, trening siłowy, jogę, pilates, sztuki walki i inne w ramach jednej sesji treningowej lub programu treningowego.

Łącząc różne dyscypliny, treningi te zapewniają kompletne podejście, które koncentruje się na wielu elementach sprawności, w tym wytrzymałości sercowo-naczyniowej, sile, elastyczności i równowadze.

Czy wytrzymałość hamuje rozwój mięśni? Poznajmy efekt interferencji

Przez długi czas myśleliśmy, że odrobina cardio zniszczy wszystkie przyrosty mięśni, co jest efektem interferencji.

Właśnie dlatego sportowcy staliby się mistrzami treningu siłowego, ale zaniedbywaliby ćwiczenia cardio i odwrotnie.

Natomiast celem sportowca hybrydowego jest osiągnięcie biegłości w obu dyscyplinach.

Ostatnie badania wykazały, że możliwe jest włączenie umiarkowanej ilości ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów, aby uzyskać wyniki bez większego efektu zakłóceń.

Korzyści z treningów hybrydowych:

Maksymalizacja wydajności

Treningi hybrydowe pozwalają użytkownikom maksymalnie wykorzystać swój czas, wykonując dobrze zaplanowany program.

Zamiast wykonywać oddzielny program treningowy dla różnych celów, podejście hybrydowe zapewnia jednoczesne uwzględnienie wielu aspektów sprawności, co skutkuje efektywnym czasowo programem treningowym.

Zwiększona sprawność

Łącząc różne style ćwiczeń, treningi hybrydowe stymulują różne grupy mięśni i systemy energetyczne, co prowadzi do poprawy ogólnego poziomu sprawności.

Różnorodność tych treningów zapobiega stagnacji organizmu i sprzyja ciągłemu postępowi i adaptacji.

Treningi hybrydowe poprawiają ogólną kondycję, co można przełożyć na codzienne życie

Unikanie nudy

Różnorodność dodaje smaku życiu i to samo dotyczy fitnessu.

Treningi hybrydowe wnoszą ekscytację i nowość do ćwiczeń, zapobiegając monotonii oraz utrzymując zaangażowanie i motywację.

Stale zmieniający się charakter tych treningów sprawia, że ​​są one stymulujące psychicznie, przyczyniając się do długotrwałego przestrzegania zaleceń i przyjemności.

8-pak vs 6-pak

Ukierunkowane cele

Treningi hybrydowe można dostosować do indywidualnych celów i preferencji.

Jeśli chcesz budować mięśnie podczastrening do maratonu (tak jak ja)możesz odpowiednio dostosować swój plan ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy ktoś chce zbudować siłę, zwiększyć elastyczność, poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego, czy osiągnąć określone wyniki sportowe, treningi hybrydowe można zaprojektować tak, aby zaspokoić te specyficzne potrzeby.

Holistyczne dobre samopoczucie

Treningi hybrydowe często zawierają elementy uważności, takie jakjogalub medytacji, promując holistyczne podejście do sprawności, w którym priorytetem jest dobre samopoczucie psychiczne i zdrowie fizyczne.

Niezależnie od tego, czy to zrobisz, dzięki wykonywaniu tych różnych czynności poczujesz się bardziej połączony ze swoim ciałem.

Przyjmując to wszechstronne podejście, ludzie mogą doświadczyć głębszego poczucia równowagi i ogólnego dobrego samopoczucia.

Wady treningu hybrydowego

Trudno będzie być ekspertem

Ponieważ Twoja uwaga będzie podzielona na wiele czynności, trudno będzie Ci być ekspertem w każdej z nich.

Dlatego nie można sobie wyobrazić, żeby zwycięzca ultramaratonu był jednocześnie światowej klasy trójbojem siłowym.

Masz ograniczoną ilość energii, więc trudno będzie Ci osiągnąć elitarny poziom siły i wytrzymałości, ale to nie znaczy, że jest to niemożliwe.

Będziesz miał napięty harmonogram

Większość sportowców hybrydowych trenuje częściej niż 5 dni w tygodniu.

Zwykle obejmuje jednego dnia trening siłowy, a następnego trening wytrzymałościowy, z różną intensywnością w ciągu tygodnia.

Sportowcy hybrydowi mają napięte harmonogramy, aby zrównoważyć wiele zajęć – ale nie rozczarujesz się, jeśli lubisz ćwiczyć,

Bądź skrupulatny w swoim harmonogramie

Ponieważ treningi hybrydowe łączą trening siłowy i cardio, musisz upewnić się, że trenowane grupy mięśni nie nakładają się na siebie.

Na przykład, jeśli w poniedziałek podnosisz duże ciężary na nogi, nie spodziewaj się wielogodzinnego cyklu we wtorek.

Planowanie jest kluczowe, jeśli chodzi o trening hybrydowy, pozwala uniknąćprzetrenowanieniektórych grup mięśni, co mogłoby spowodować brak równowagi i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Regeneracja jest kluczowa

Jako sportowiec hybrydowy zwykle spędzasz więcej czasu na ćwiczeniach, niż gdybyś skupiał się tylko na jednej dyscyplinie.

Bardzo często trenuje się dwa razy dziennie, jeśli próbuje się osiągnąć określony cel.

Właściwa regeneracja, jakość snu i dobre odżywianie są niezwykle ważne w przypadku treningów hybrydowych, pomogą Ci wytrzymać długie sesje treningowe.

Wdrażanie treningów hybrydowych

Aby rozpocząć przygodę z treningiem hybrydowym, ważne jest, aby zrozumieć swoje cele fitness.

Jeśli trenujesz do wyścigu, Twój harmonogram będzie wyglądał zupełnie inaczej niż w przypadku kogoś, kto chce po prostu spróbować innych aktywności.

Osobiście próbowałem różnych programów treningowych podczas mojej przygody z fitnessem.

6-dniowy: Ironman 70.3 i podnoszenie ciężarów

• Poniedziałek: pływanie 1,9 tys
• Wtorek: Górna część ciała
• Środa: Pływanie 1,9 tys
• Czwartek: Bieg na 14 tys
• Piątek: pływanie 1,9 tys
• Sobota: Dolne partie ciała + mobilność
• Niedziela: Odpoczynek

6-dniowy: Podnoszenie i bieganie (prąd)

• Poniedziałek: górna część ciała
• Wtorek: Bieg na 14 tys
• Środa: Dolne partie ciała + mobilność
• Czwartek: Bieg na 10 tys
• Piątek: Górna część ciała
• Sobota: Piłka nożna
• Niedziela: Odpoczynek

W tej chwili to mi się sprawdza, ale w przyszłym roku ten plan ulegnie zmianie, ponieważ zmieni się mój cel.

Oto inne przykłady treningów hybrydowych:

jak sprawić, żeby moje uda były szczuplejsze

Joga HIIT Fusion

Łączy w sobie korzyści związane z budowaniem siły i układem sercowo-naczyniowymtrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)z połączeniem umysłu i ciała oraz elastycznością jogi.

Mieszanka jogi CrossFit

Łączenie ruchów funkcjonalnych i intensywności treningów CrossFit z regenerującymi i zwiększającymi elastyczność elementami jogi.

Obwód siły Pilates

Integracja ćwiczeń Pilates, które koncentrują się na sile i stabilności tułowia, z treningiem oporowym w celu budowy mięśni i zwiększenia ogólnej siły ciała.

Kickboxing i podnoszenie ciężarów

Łączenie wysokiej energii i intensywności kickboxingu przy jednoczesnym budowaniu mocy za pomocą ruchów złożonych i dynamicznych ruchów izolacyjnych.

Oto hybrydowy program ćwiczeń, który powinieneś wypróbować:

Konkluzja

Treningi hybrydowe to trening dostosowany do indywidualnych potrzeb, oparty na preferencjach entuzjastów fitnessu.

Łącząc różne style treningowe, treningi te oferują wieloaspektowe podejście, które maksymalizuje wydajność, poprawia ogólną sprawność, zapobiega nudzie i promuje całościowe samopoczucie.

Niezależnie od tego, czy szukasz różnorodności, wydajności, czy spersonalizowanego doświadczenia fitness, treningi hybrydowe zapewniają ekscytującą i skuteczną ścieżkę do osiągnięcia swoich celów.

Wykorzystaj moc treningów hybrydowych i odblokuj zupełnie nowy poziom możliwości fitness.

Referencje →

Bibliografia:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Trening równoległy: metaanaliza badająca interakcję ćwiczeń aerobowych i oporowych. J Siła Warunek Res. 2012 sierpnia; 26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hicksona RC. Ingerencja w rozwój siły poprzez równoczesny trening siły i wytrzymałości. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Skuteczność hybrydowego programu ćwiczeń na sprawność fizyczną słabych osób starszych. Int J Environ Res Zdrowie publiczne. 4 września 2022 r.;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.