21-dniowy plan ćwiczeń kalisteniki, który przyspieszy Twoją podróż
W tym artykule przedstawiamy kompletny 21-dniowy program ćwiczeń na masę ciała, pozwalający budować mięśnie, wzmacniać się i tracić tkankę tłuszczową. Ponieważ potrzebujesz tylko swojego ciała i stopera, jest to program przyjazny dla domowej siłowni, który każdy może wykonać. Jeśli podana liczba powtórzeń jest zbyt wymagająca (lub zbyt łatwa), zmniejsz lub zwiększ w razie potrzeby.
Przegląd programu
Program składa się z 21 dni treningowych, w tym dni z aktywnym odpoczynkiem. Powszechnie uważa się, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje 21 dni. W ciągu tych 21 dni treningów powinieneś zacząć dostrzegać pozytywne zmiany w sposobie myślenia o ćwiczeniach, a także zmianę w składzie ciała.
Powinieneś potraktować ten 21-dniowy program jako odskocznię do fitnessowego stylu życia. Otrzymasz szablon, którego możesz użyć po upływie 21 dni, aby stworzyć swój własny program w przyszłości.
Treningi są zaprojektowane w stylu obwodowym, w którym wykonujesz serię ruchów, a następnie odpoczywasz przed powtórzeniem obwodu. Reszta pomiędzy obwodami różni się w zależności od poziomu doświadczenia i jest podzielona na poziomy pierwszy, drugi i trzeci w następujący sposób:
Poziom pierwszy – początkujący
Poziom drugi – średniozaawansowany
Poziom trzeci – doświadczony
Znajdziesz linki do demonstracji wideo dla każdego wymienionego ćwiczenia.
Potrzebny sprzęt:
- Się
- Stoper lub zegar (do pomiaru czasu)
Rozgrzewka
Przed treningiem powinieneś to zrobićrozciąganie dynamiczne,gdzie poruszasz kończynami w pełnym zakresie ruchu, zamiast trzymać je w skurczu izometrycznym. Po treningu warto wykonać rozciąganie statyczne, utrzymując pozycję wyprostowaną przez 5-10 sekund.
Oto 6 dynamicznych ćwiczeń rozciągających dostosowanych do przygotowania ciała do kolejnych ćwiczeń:
- Kręgi ramion
- Uściski ciała
- Przysiady powietrzne
- Wyciąga rotacje tułowia
- Nogi rozstawione w dół, w prawą, lewą stronę i na środek
Rozgrzewka układu sercowo-naczyniowego 10-15 minut
Idź na spacer, pobiegaj lub pobiegaj. Poruszaj się w umiarkowanym tempie, które podniesie tętno i temperaturę ciała, ale nie spowoduje zmęczenia.
Tydzień 1
Dzień 1 – Nogi i pośladki
- 40 Skaczący Jack
- 20 Wykroki
- 25 Przysiad
- Skok na 10 gwiazdek
- 10 Wykroków krzyżowych w tył
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy.
Rozciąganie statyczne – 3-5 min
Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha
- 15 Burpee
- 10 Pompek
- 15 Odwrócony śnieżny anioł
- 40 Alpinista
- 25 Unoszenie nóg
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne
- 40 Rosyjski zwrot akcji
- 20 Pompek do deski
- 15 Ławka Pochylenie krzesła
- 30-sekundowa deska
- 40 Chrupnięcie
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji
Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu
Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację
Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha
- 30 Nakłucie barkowe z pełną deską
- 25 Unoszenie nóg
- 10 Pompek
- 40 Rosyjski zwrot akcji
- Deska 45 sekund
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 6 – Trening całego ciała
- 15 Supermana
- 15 Burpee
- 25 Przysiad
- Skok na 10 gwiazdek
- 40 Alpinista
- 10 Pompek
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 7 – Dzień odpoczynku
Jeśli dzisiaj zdecydujesz się na aktywne ćwiczenia regeneracyjne, nie ma problemu. Wiedz tylko, że na dziś nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś zregenerowany przed jutrzejszym treningiem
Tydzień 2
Dzień 1 – Nogi i pośladki
- 20 Skok do przodu
- 20 przysiadów i naprzemiennych odrzutów nóg
- 20 naprzemiennych odrzutów pośladkowych
- Most 20-piętrowy
- 10 Hydrant przeciwpożarowy (prawa strona)
- 10 Hydrant przeciwpożarowy (lewa strona)
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy Rozluźnij się z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha
- 15 Pociągnięcie Supermana
- 10 Pompek z zamkniętym chwytem
- 20 chrupiących ciosów
- 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
- Unoszenie nóg w pozycji siedzącej 20 V
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem 3-5 min
Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne
- 40 Rosyjski zwrot akcji
- 15 Pompek do deski
- Deska boczna z lat 30. (prawa strona)
- Deska boczna z lat 30. (lewa strona)
- 10 Ławka Pochylenie krzesła
- 30 alternatywnych dotknięć pięty
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji
Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu
Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację
Możesz śledzić plan w naszej aplikacji:
Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha
- 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
- 25 Chrupnięcie w dotyku palców
- 10-piętrowe dipy na triceps
- 15 Skrzypienie
- 30 Trzepotliwych kopnięć
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 6 – Trening całego ciała
- 8 Ciało w górę
- 15 Burpee
- 16 Przysiady i naprzemienne odrzuty nóg
- 30 Alpinista
- Skok na 10 gwiazdek
- 20 Rower powietrzny
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Powtórz 3 razy.
Dzień 7 – Dzień odpoczynku
Jeśli zdecydujesz się na aktywne ćwiczenia regeneracyjne, jest to w porządku. Wiedz tylko, że na dziś nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś zregenerowany przed jutrzejszym treningiem.
Tydzień 3
Dzień 1 – Nogi i pośladki
- 20 Skok do przodu
- 10 Wypady w bok naprzemiennie
- 10 Odrzut pośladkowy do hydrantu (prawa strona)
- 10 Odrzut pośladkowy do hydrantu (lewa strona)
- 10 Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą (prawa strona)
- 10 Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą (lewa strona)
- Skok na 10 gwiazdek
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
kobiecy trening całego ciała
Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha
- 20 Alternatywnych Supermanów
- 10 Chrupnięcie
- 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
- 30 Trzepotliwych kopnięć
- Plan z lat 30., aby przekazać deskę
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne
- 40 Rosyjski zwrot akcji
- 15 Pompek do deski
- 10 Impulsów Deski Bocznej (prawa strona)
- 10 Impulsów Deski Bocznej (lewa strona)
- 10-piętrowe dipy na triceps
- 30 alternatywnych dotknięć pięty
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji
Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu
Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację
Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha
- 10 pompek szczupakowych
- 15 Chrupnięcie w dotyku palców
- Pompki 10T
- 20 Wciągnięcie nóg
- 20 alternatywnych dotknięć pięty
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Powtórz 3 razy
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Dzień 6 – Trening całego ciała
- 10 Ciało w górę
- 15 Chrupnięcie
- 15 Burpee
- Deska z lat 60
- 16 Przysiady i naprzemienne odrzuty nóg
- 10 Pompek
Odpoczynek między obwodami:
- Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
- Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
- Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek
Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min
Powtórz 3 razy
Dzień 7 – Dzień odpoczynku
Gratulacje, ukończyłeś to wyzwanie!
Streszczenie
Jeśli będziesz w stanie wykonywać ten 21-dniowy trening kalisteniki przez pełne trzy tygodnie, osiągniesz bardzo wiele. Twoja wydolność aerobowa i beztlenowa gwałtownie wzrośnie, poziom siły wzrośnie i dokonasz poważnych zmian w wyglądzie i dotyku swojego ciała. Będziesz także zaszczepiać sprawność fizyczną jako część codziennych nawyków, co zapewni ci zdrowie i dobre samopoczucie na całe życie.