W tym artykule przedstawiamy kompletny 21-dniowy program ćwiczeń na masę ciała, pozwalający budować mięśnie, wzmacniać się i tracić tkankę tłuszczową. Ponieważ potrzebujesz tylko swojego ciała i stopera, jest to program przyjazny dla domowej siłowni, który każdy może wykonać. Jeśli podana liczba powtórzeń jest zbyt wymagająca (lub zbyt łatwa), zmniejsz lub zwiększ w razie potrzeby.

Przegląd programu

Program składa się z 21 dni treningowych, w tym dni z aktywnym odpoczynkiem. Powszechnie uważa się, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje 21 dni. W ciągu tych 21 dni treningów powinieneś zacząć dostrzegać pozytywne zmiany w sposobie myślenia o ćwiczeniach, a także zmianę w składzie ciała.

Powinieneś potraktować ten 21-dniowy program jako odskocznię do fitnessowego stylu życia. Otrzymasz szablon, którego możesz użyć po upływie 21 dni, aby stworzyć swój własny program w przyszłości.

Treningi są zaprojektowane w stylu obwodowym, w którym wykonujesz serię ruchów, a następnie odpoczywasz przed powtórzeniem obwodu. Reszta pomiędzy obwodami różni się w zależności od poziomu doświadczenia i jest podzielona na poziomy pierwszy, drugi i trzeci w następujący sposób:

Poziom pierwszy – początkujący

Poziom drugi – średniozaawansowany

Poziom trzeci – doświadczony

Znajdziesz linki do demonstracji wideo dla każdego wymienionego ćwiczenia.

Potrzebny sprzęt:

• Się
• Stoper lub zegar (do pomiaru czasu)

Rozgrzewka

Przed treningiem powinieneś to zrobićrozciąganie dynamiczne,gdzie poruszasz kończynami w pełnym zakresie ruchu, zamiast trzymać je w skurczu izometrycznym. Po treningu warto wykonać rozciąganie statyczne, utrzymując pozycję wyprostowaną przez 5-10 sekund.

Oto 6 dynamicznych ćwiczeń rozciągających dostosowanych do przygotowania ciała do kolejnych ćwiczeń:

• Kręgi ramion
• Uściski ciała
• Przysiady powietrzne
• Wyciąga rotacje tułowia
• Nogi rozstawione w dół, w prawą, lewą stronę i na środek

Rozgrzewka układu sercowo-naczyniowego 10-15 minut

Idź na spacer, pobiegaj lub pobiegaj. Poruszaj się w umiarkowanym tempie, które podniesie tętno i temperaturę ciała, ale nie spowoduje zmęczenia.

Tydzień 1

Dzień 1 – Nogi i pośladki

• 40 Skaczący Jack
• 20 Wykroki
• 25 Przysiad
• Skok na 10 gwiazdek
• 10 Wykroków krzyżowych w tył

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy.

Rozciąganie statyczne – 3-5 min

Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha

• 15 Burpee
• 10 Pompek
• 15 Odwrócony śnieżny anioł
• 40 Alpinista
• 25 Unoszenie nóg

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne

• 40 Rosyjski zwrot akcji
• 20 Pompek do deski
• 15 Ławka Pochylenie krzesła
• 30-sekundowa deska
• 40 Chrupnięcie

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji

Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu

Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację

Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha

• 30 Nakłucie barkowe z pełną deską
• 25 Unoszenie nóg
• 10 Pompek
• 40 Rosyjski zwrot akcji
• Deska 45 sekund

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 6 – Trening całego ciała

• 15 Supermana
• 15 Burpee
• 25 Przysiad
• Skok na 10 gwiazdek
• 40 Alpinista
• 10 Pompek

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 7 – Dzień odpoczynku

Jeśli dzisiaj zdecydujesz się na aktywne ćwiczenia regeneracyjne, nie ma problemu. Wiedz tylko, że na dziś nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś zregenerowany przed jutrzejszym treningiem

Tydzień 2

Dzień 1 – Nogi i pośladki

• 20 Skok do przodu
• 20 przysiadów i naprzemiennych odrzutów nóg
• 20 naprzemiennych odrzutów pośladkowych
• Most 20-piętrowy
• 10 Hydrant przeciwpożarowy (prawa strona)
• 10 Hydrant przeciwpożarowy (lewa strona)

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy Rozluźnij się z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha

• 15 Pociągnięcie Supermana
• 10 Pompek z zamkniętym chwytem
• 20 chrupiących ciosów
• 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
• Unoszenie nóg w pozycji siedzącej 20 V

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem 3-5 min

Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne

• 40 Rosyjski zwrot akcji
• 15 Pompek do deski
• Deska boczna z lat 30. (prawa strona)
• Deska boczna z lat 30. (lewa strona)
• 10 Ławka Pochylenie krzesła
• 30 alternatywnych dotknięć pięty

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji

Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu

Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację

Możesz śledzić plan w naszej aplikacji:

Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha

• 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
• 25 Chrupnięcie w dotyku palców
• 10-piętrowe dipy na triceps
• 15 Skrzypienie
• 30 Trzepotliwych kopnięć

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 6 – Trening całego ciała

• 8 Ciało w górę
• 15 Burpee
• 16 Przysiady i naprzemienne odrzuty nóg
• 30 Alpinista
• Skok na 10 gwiazdek
• 20 Rower powietrzny

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Powtórz 3 razy.

Dzień 7 – Dzień odpoczynku

Jeśli zdecydujesz się na aktywne ćwiczenia regeneracyjne, jest to w porządku. Wiedz tylko, że na dziś nie jest to obowiązkowe. Upewnij się, że jesteś zregenerowany przed jutrzejszym treningiem.

Tydzień 3

Dzień 1 – Nogi i pośladki

• 20 Skok do przodu
• 10 Wypady w bok naprzemiennie
• 10 Odrzut pośladkowy do hydrantu (prawa strona)
• 10 Odrzut pośladkowy do hydrantu (lewa strona)
• 10 Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą (prawa strona)
• 10 Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą (lewa strona)
• Skok na 10 gwiazdek

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

kobiecy trening całego ciała

Dzień 2 – Plecy, ramiona i mięśnie brzucha

• 20 Alternatywnych Supermanów
• 10 Chrupnięcie
• 15 Nakłucie barkowe z pełną deską
• 30 Trzepotliwych kopnięć
• Plan z lat 30., aby przekazać deskę

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 3 – Triceps i mięśnie skośne

• 40 Rosyjski zwrot akcji
• 15 Pompek do deski
• 10 Impulsów Deski Bocznej (prawa strona)
• 10 Impulsów Deski Bocznej (lewa strona)
• 10-piętrowe dipy na triceps
• 30 alternatywnych dotknięć pięty

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 4 – Dzień aktywnej regeneracji

Wybierz się na szybki spacer lub 10–20 minut lekkiego joggingu

Wykonaj rozciąganie statyczne i odpocznij, aby zapewnić optymalną regenerację

Dzień 5 – Ramiona i mięśnie brzucha

• 10 pompek szczupakowych
• 15 Chrupnięcie w dotyku palców
• Pompki 10T
• 20 Wciągnięcie nóg
• 20 alternatywnych dotknięć pięty

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Dzień 6 – Trening całego ciała

• 10 Ciało w górę
• 15 Chrupnięcie
• 15 Burpee
• Deska z lat 60
• 16 Przysiady i naprzemienne odrzuty nóg
• 10 Pompek

Odpoczynek między obwodami:

• Poziom 1 (początkujący) - 90 sek
• Poziom 2 (średniozaawansowany) - 60 sek
• Poziom 3 (doświadczony) - 30 sek

Ochłodzenie z rozciąganiem statycznym 3-5 min

Powtórz 3 razy

Dzień 7 – Dzień odpoczynku

Gratulacje, ukończyłeś to wyzwanie!

Streszczenie

Jeśli będziesz w stanie wykonywać ten 21-dniowy trening kalisteniki przez pełne trzy tygodnie, osiągniesz bardzo wiele. Twoja wydolność aerobowa i beztlenowa gwałtownie wzrośnie, poziom siły wzrośnie i dokonasz poważnych zmian w wyglądzie i dotyku swojego ciała. Będziesz także zaszczepiać sprawność fizyczną jako część codziennych nawyków, co zapewni ci zdrowie i dobre samopoczucie na całe życie.