Przy mnóstwie dostępnych maszyn i sprzętu do ćwiczeń, z których każdy działa na mięśnie w unikalny sposób, ustalenie, które opcje są najskuteczniejsze, a które najgorsze, może być nie lada wyzwaniem.

Jeśli jednak chcesz doładować swój program ćwiczeń, nigdy nie pomylisz się z ćwiczeniami na linach. W rzeczywistości maszyny linowe mają wiele zalet w budowaniu siły i celowaniu w włókna mięśniowe w porównaniu do innego sprzętu do ćwiczeń.

W tym artykule szczegółowo omówimy zalety włączenia przyrządu do ćwiczeń z wyciągiem linowym do programu ćwiczeń oraz sposoby jego wykorzystania w celu zbudowania lepszej i silniejszej sylwetki.

jak wyciąć fitness męski

Jaka jest różnica między ćwiczeniami na linach a wolnymi ciężarami?

W przeciwieństwie do hantli i sztangi, ćwiczenia na linach utrzymują stałe napięcie w całym zakresie ruchu, dając lepsze możliwości wzrostu włókien mięśniowych.

Z drugiej strony wolne ciężary oferują maksymalne napięcie w środku ruchu, przy zmniejszonym napięciu na początku i na końcu. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce; po prostu równoważysz ciężar na górze, przy niewielkiej lub żadnej aktywacji mięśni klatki piersiowej.

Dłuższy czas napięcia mięśni oznacza, że ​​muszą one pracować ciężej i wydajniej, co skutkuje bardziej efektywnym przyrostem siły i rozwojem mięśni.

Jeśli lubisz używać hantli i sztangi, ale wydaje się, że już to osiągnąłeśPłaskowyż, możesz rozważyć przejście na ćwiczenia na kablu, aby uzyskać nowe i lepsze ćwiczeniabodziec do wzrostu mięśni.

Uchwyty do maszyn kablowych

Maszyny linowe znacznie zwiększają efektywność Twoich treningów dzięki zastosowaniu różnych przystawek. Różne chwyty lub mocowania mogą znacząco wpływać na kąt i powodować uczucie pieczenia w docelowym mięśniu.

Oto niektóre z najpopularniejszych typów uchwytów kablowych:

• Lat bars
• Kręcone paski
• Liny i drążki na triceps
• Drążki ręczne
• Uchwyty rzędowe
• Paski na kostkę

Najlepsze ćwiczenia na kablu

Ciągnie twarz

Podciąganie twarzy stymuluje tylną część mięśni naramienników, często zaniedbywaną w ćwiczeniach barków. To ćwiczenie zapewnia trójwymiarowy wzrost ramion, jednocześnie angażując mięśnie pułapek i górnej części pleców.

To ćwiczenie to świetny sposób na przeciwdziałanie naciągowi mięśni klatki piersiowej i zapobieganie zaokrąglaniu ramion do przodu, co pozwala na uzyskanie równomiernej i bardziej symetrycznej postawy.

Załącznik:Uchwyt liny

Jak to zrobić:

1. Umieść koło pasowe wyżej niż Twój wzrost
2. Stań przodem do maszyny
3. Chwyć linę obiema rękami, dłonie skierowane do siebie
4. Zrób kilka kroków do tyłu, pozwalając ramionom całkowicie się wyprostować
5. Usztywnij tułów i lekko odchyl się do tyłu z lekko ugiętymi kolanami. Połóż ciężar na piętach
6. Pociągnij linę w stronę twarzy, łokcie trzymaj wysoko i szeroko
7. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu, ściskając łopatki na końcu
8. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
9. Powtórz dla 10-15 powtórzeń w 3 seriach

Uniesienie boczne pochylonej linki

Ćwiczenie to jest nowym, udoskonalonym unoszeniem hantli w bok, które pozwala stymulować środkowe mięśnie naramienne pod różnymi kątami przy stałym napięciu.

łatwy harmonogram ćwiczeń dla początkujących

Załącznik:Uchwyty do rąk

Jak to zrobić:

1. Ustawić krążek linowy w najniższym możliwym położeniu
2. Stań lewą stroną skierowaną w stronę maszyny, a stopy rozstaw na szerokość bioder
3. Lewą ręką chwyć korpus maszyny kablowej i stań wystarczająco daleko od maszyny, aby wytworzyć naprężenie kabla
4. Pochyl się lekko w prawą stronę i chwyć uchwyt prawą ręką
5. Powoli unieś prawą rękę do 90 stopni, utrzymując lekkie zgięcie łokcia
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtórz dla 10-15 powtórzeń w 3 seriach na każdą stronę

Oto program ćwiczeń, który pomoże Ci zbudować silną górną część ciała:

Wyciskanie na linie na triceps

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń na triceps, takich jak zgniatanie czaszki lub wyciskanie na ławce z małym uchwytem, ​​rozciąganie liny na triceps powoduje mniejsze obciążenie stawów łokciowych i pozwala na bardziej naturalną ścieżkę ruchu.

Zmniejsza to ryzyko kontuzji, zapewniając jednocześnie lepszy zakres ruchu i napięcie różnych części tricepsa.

Uchwyt do użycia:Uchwyt liny

Jak to zrobić:

1. Użyj wysokiego krążka na maszynie kablowej
2. Stań twarzą do maszyny, stopy rozstawione na szerokość bioder
3. Lekko ugnij biodro, aby umożliwić pełny zakres ruchu tricepsa
4. Złap linę obiema rękami
5. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając je blisko ciała
6. Wyciągnij ramiona, popychając linę w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
8. Powtórz dla 10-15 powtórzeń w 3 seriach

Zwinięcie kabla bicepsa

Kontrolowany ruch sprawnej maszyny zmniejsza zależność od pędu, co często występuje podczas uginania hantli. Zachęca to do lepszej formy, większego zaangażowania mięśni i bardziej efektywnego treningu.

Załącznik:Pasek loków

Jak to zrobić:

siłownia do cięcia

1. Ustaw maszynę kablową na niskie ustawienie
2. Stań twarzą do maszyny, stopy rozstawione na szerokość bioder
3. Złap drążek podchwytem
4. Trzymaj łokcie blisko ciała
5. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, utrzymując napięcie bicepsów od dołu do góry.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtórz dla 10-15 powtórzeń w 3 seriach

Przelotka kablowa:

Rozporek linowy skutecznie izoluje mięśnie klatki piersiowej przy większym zakresie ruchu, umożliwiając całkowite rozciągnięcie i skurcz mięśni klatki piersiowej.

Co więcej, unoszenie linek można wykonywać pod różnymi kątami, co pozwala na celowanie w określone obszary klatki piersiowej w celu uzyskania bardziej rozwiniętej sylwetki czołowej.

Załącznik:Uchwyty do rąk

plany ćwiczeń dla kobiet, aby schudnąć

Jak to zrobić:

1. Ustaw koło pasowe wysoko, średnio lub nisko, aby zmienić kąt w zależności od docelowego mięśnia
2. Przymocuj dwa pojedyncze uchwyty do kół pasowych na maszynie do łączenia linek
3. Stań na środku maszyny, jedną stopą lekko wysuniętą przed drugą
4. Chwyć uchwyty nachwytem, ​​dłonie skierowane do przodu.
5. Lekko zegnij łokcie i utrzymuj klatkę piersiową w górze
6. Złącz dłonie przed klatką piersiową, napinając mięśnie klatki piersiowej
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
8. Powtórz dla 10-15 powtórzeń w 3 seriach

Wskazówki dotyczące korzystania z maszyny kablowej

Organizować coś

Dostosuj wysokość wyciągu i stos ciężarków do swoich potrzeb i rodzaju ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Przy ustawianiu maszyny do treningu zaszkodziłoby poprosić o pomoc trenera lub partnera treningowego.

Wybierz odpowiednią wagę

Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na linach, forma i czas napięcia są ważniejsze niż to, jak ciężkie są Twoje serie. Zacznij więc od lżejszych ciężarów i stopniowo je zwiększaj, gdy będziesz silniejszy.

Kontroluj ruch

Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj gwałtownych i gwałtownych ruchów. Ciężar może być zbyt duży, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia w 10 powtórzeniach bez zepsucia formy. Rozważ zmniejszenie ciężaru o stopień w dół, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia i uniknąć kontuzji.

Utrzymuj napięcie

Wykorzystaj w pełni stałe napięcie zapewniane przez maszynę kablową. Najlepiej jest utrzymywać mięśnie docelowe zaangażowane i napięte w całym zakresie ruchu.

Konkluzja:

Krótko mówiąc, wyciąg linowy to wszechstronne narzędzie niezbędne w siłowni, które pomaga skutecznie ćwiczyć mięśnie przy stałym napięciu. Aby zoptymalizować swoje treningi, skup się na właściwej formie, kontrolowanych ruchach i progresji.

Eksperymentuj z przystawkami, aby oddziaływać na określone grupy mięśni i zawsze pamiętaj o rozgrzewce,rozciągać się,i wyzdrowieć. Chociaż maszyny kablowe mogą stanowić dodatkowe wyzwanie dla Twoich treningów, na dłuższą metę będziesz wdzięczny za rezultaty.

Referencje →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. i Romero, M. A. (2017). Różnice w aktywacji mięśni i kinematyce między treningiem siłowym opartym na linkach a treningiem z wybranymi ciężarami. Journal of badania siły i kondycji, 31 (2), 313-322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. i Marchetti, P. H. (2020). Różne ćwiczenia ramion wpływają na aktywację części mięśnia naramiennego u osób trenujących oporowo. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033