Treningi, odżywianie i wskazówki, które pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową

Ludzie mają różne cele fitness, ale możemy założyć, że wszyscy tego chcemybudować mięśnie bez tyciaw pewnym stopniu. Nie ma jednak uniwersalnej metody, ponieważ każdy z nas ma inny organizm i ma tendencję do odmiennego reagowania w zależności od czynników takich jak: płeć, wiek, genetyka itp. W tym artykule podamy wskazówki dotyczące treningu i odżywiania. pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Co to jest masowanie?

Po rozpoczęciu ćwiczeń zapoznasz się z trzema fazami treningu:

wypełniające:zwiększ spożycie kalorii, aby zbudować mięśnie i zyskać siłę.Ciąć:zmniejsz spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz, starając się zachować siłę i masę mięśniową.Konserwacja:Utrzymuj spożycie kalorii, aby utrzymać siłę i masę mięśniową bez przyrostu lub utraty wagi.

Czy można budować mięśnie bez budowania masy?

Prawdopodobnie znasz powiedzenie: „aby budować mięśnie, musisz mieć nadwyżkę kaloryczną”. Jednak niekoniecznie jest to prawdą.

Najpierw cofnijmy się o krok. Jak budujemy mięśnie? Kiedy wykonujesz trening oporowy (podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała) aż do momentu, w którym zawodzisz, organizm angażuje włókna mięśniowe, aby pomóc Ci w wykonaniu treningu. Spowoduje to zniszczenie niektórych włókien mięśniowych, które staną się większe i silniejsze, gdy w pełni zregenerujesz się poprzez odpoczynek i zjedzenie wystarczającej ilości białka, aby odbudować tkankę mięśniową. Możesz znaleźć więcej informacji na temat Zrozum hipertrofię: najlepszy zakres powtórzeń do budowy mięśni.

Czy więc potrzebujesz masy, aby zbudować mięśnie?Niekoniecznie. Większość ludzi ma tendencję do budowania masy, aby budować mięśnie, ponieważ jest to łatwe do zrozumienia.Trenuj ciężko, jedz więcej, odpoczywaj i powtarzaj. Łatwe do zapamiętania, prawda?

Jednak Twoje ciało nie myśli: „teraz mam nadwyżkę kaloryczną, czas na budowę mięśni”. Twoje ciało otrzymuje makroelementy (tłuszcze, węglowodany i białka) i decyduje, jak wykorzystać te kalorie. Te kalorie można wykorzystać na różne sposoby:

• Produkcja energii
• Budować mięśnie
• Przechowuj w postaci tkanki tłuszczowej (tłuszczu)

Jak Twój organizm wykorzystuje kalorie?

Nasz organizm spala kalorie, aby móc działać, nawet w spoczynku. Twój BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Zależy to od wieku, płci, wzrostu i wagi.

Jednak TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) byłby lepszym wskaźnikiem liczby kalorii spalanych dziennie, biorąc również pod uwagę ćwiczenia. Możesz obliczyć swoje wAplikacja Gymaholic.

Oto proste kroki opisujące, w jaki sposób organizm wykorzystuje kalorie:

• Kiedy spożywasz kalorie, organizm wykorzystuje je na energię (funkcje narządów lub ćwiczenia)
• Jeśli nie potrzebuje go na energię, sprawdzi, czy Twoje mięśnie wymagają naprawy (głównie węglowodanów i białka).
• Wreszcie, jeśli nie potrzebuje go do naprawy mięśni, będzie je magazynował w postaci tkanki tłuszczowej (tłuszczu).

Ponieważ wiemy, jak budować mięśnie, możemy zdefiniować ten uproszczony wzór:

Budować mięśnie:
• Trenuj włókna mięśniowe, które są bliskie awarii.
• Miej wystarczająco dużo energii, aby utrzymać funkcjonowanie swojego organizmu.
• Spożywanie wystarczającej ilości białka, aby odbudować włókna mięśniowe i zapobiec wykorzystywaniu mięśni jako energii.
• Odpoczynek.

Jeśli przyjrzysz się uważnie, zmienną „mieć wystarczającą ilość energii, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu” można zapewnić na dwa różne sposoby. Albo jedząc wystarczającą ilość jedzenia, albo spalając nadmiar tłuszczu, który można wykorzystać jako energię.

Dlatego,możliwe jest budowanie mięśni będąc na deficycie kalorycznym, utrzymując kaloryczność lub nadwyżce kalorycznej.Jednakże może to być trudne, jeśli na początku nie masz dużo tkanki tłuszczowej.

Czy powinieneś robić masę?

Aby ułatwić sobie życie, spójrz na swój aktualny procent tkanki tłuszczowej. Jeśli masz nadwagę/otyłość (w oparciu o BMI), być może nie będziesz musiał zwiększać masy, aby budować mięśnie, ponieważ możesz wykorzystać zapasy tłuszczu jako energię.

Spójrzmy na kilka przykładów, które pomogą Ci zrozumieć, czy należy zwiększać masę, czy nie:

ćwiczenia ramion dla wszystkich 3 głów

• Byłeś konsekwentny przez mniej niż 3 miesiące: prawdopodobnie będziesz budować mięśnie bez nadwyżki kalorycznej. Powinieneś skupić się na jedzeniu żywności lepszej jakości, nie patrząc na jej kaloryczność.

• Stosujesz tę dietę już od ponad 3 miesięcy i wciąż zyskujesz siłę i mięśnie: powinieneś mniej więcej wiedzieć, jakie jest Twoje dzienne spożycie kalorii. Następnie dostosuj proporcje makroskładników odżywczych, aby zminimalizować przyrost tłuszczu i zmaksymalizować przyrost mięśni, co zwykle osiąga się poprzez nieznaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka. Można to zrobić, utrzymując dietę kaloryczną. Spróbuj znaleźć to, co najlepiej pasuje do Twojego ciała i Twojego planu treningowego. To samo tutaj, prawdopodobnie będziesz budować mięśnie bez zwiększania masy.

• Ćwiczysz regularnie od ponad 3 miesięcy, ale masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia: najprawdopodobniej budujesz mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz. Staraj się utrzymywać deficyt kaloryczny, dostosowując jednocześnie proporcje makroskładników odżywczych tak, aby zawierały dużą ilość białka (~35-50%).

• Utrzymujesz dietę przez ponad 3 miesiące, ale nie zyskałeś na sile ani na wielkości mięśni: dostosuj proporcje makroelementów, jednocześnie nieznacznie zwiększając spożycie kalorii (budując masę) co dwa tygodnie (wyjaśnimy, jak zwiększyć masę w diecie kolejne sekcje).

Różne metody wypełniania

Sportowcy mają różne podejścia do budowania masy:

budowanie mięśnia trójgłowego

Brudna masa:celem jest promowanie szybkiego przyrostu masy ciała poprzez uzyskanie dużej ilości dodatkowych kalorii z wysokokalorycznej żywności i śmieciowej żywności. Zwykle po tym następuje cięcie w celu spalenia utraconej tkanki tłuszczowej. Jest to preferowana metoda dla sportowców wyczynowych.
• Plusy: szybko przybierasz na wadze i jesz, co chcesz.
• Wady: przybiera na wadze i sprzyja złym nawykom żywieniowym, co na dłuższą metę może powodować problemy zdrowotne.
Czysta masa:umiarkowany wzrost kalorii przy jednoczesnym stosowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.
• Plusy: zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas zdrowego odżywiania, co może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym na dłuższą metę.
• Wady: przyrost masy mięśniowej zajmuje więcej czasu.

Czysta masa: zdrowy i zrównoważony sposób na budowanie mięśni bez tłuszczu

Miałem okazję wypróbować obie metody na masę i gorąco polecam czystą masę. Pozwala wykształcić zrównoważone nawyki żywieniowe, które pozwolą budować mięśnie przez całe życie. Natomiast brudna masa wprawi Cię w nastawienie „zjem, co chcę”, które może być trudne do zmiany, gdy próbujesz ograniczyć jedzenie.

Nie przekręcaj tego, czysta masa nie oznacza, że ​​będziesz jadł tylko sałatki przez resztę swojego życia. Większość posiłków powinna być zdrowa, ale od czasu do czasu możesz sięgnąć po niezdrowe jedzenie.

Buduj mięśnie bez przyrostu tłuszczu: odżywianie

Kluczem do dobrej, czystej masy jest dostosowanie spożycia kalorii i makroskładników odżywczych do potrzeb treningowych. Twoim celem będzie dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, aby mógł budować mięśnie bez utraty tłuszczu.

Rzućmy okiem na kilka przykładów:

• Plan posiłków dla kobiet:
  • Tonizujący plan posiłków
  • Spożycie kalorii: 2239 kalorii
  • Węglowodany: 33% – 748 kalorii – 187g
  • Tłuszcz: 37% – 819 kalorii – 91g
  • Białko: 30% – 672 kalorie – 168g

• Plan posiłków dla mężczyzn:
  • Plan posiłków budujący mięśnie
  • Spożycie kalorii: 2613 kalorii
  • Węglowodany: 37% - 960 kalorii - 240g
  • Tłuszcz: 32% - 837 kalorii - 93g
  • Białko: 31% – 816 kalorii – 204g

Spożycie kalorii należy dostosować do budowy ciała, wieku, poziomu sprawności...

Kiedy będziesz konsekwentnie stosować dietę kaloryczną przez 2-3 tygodnie, możesz wprowadzić pewne zmiany:

• Twoja waga się nie zmieniła, ale stajesz się silniejszy: utrzymuj tę samą liczbę kalorii
• Twoja waga spadła, ale stajesz się silniejszy: utrzymuj tę samą liczbę kalorii (prawdopodobnie tracisz tłuszcz podczas budowania mięśni)
• Twoja waga wzrosła, ale stajesz się silniejszy: utrzymuj tę samą liczbę kalorii
• Twoja waga wzrosła, ale nie stajesz się silniejszy: nieznacznie zmniejsz spożycie kalorii do 100-300 kalorii (głównie z węglowodanów), odczekaj 2-3 tygodnie, a następnie powtórz ten cykl.
• Twoja waga się nie zmieniła i nie stajesz się silniejszy: nieznacznie zwiększ spożycie kalorii do 100-300 kalorii (głównie węglowodany i białko), odczekaj 2-3 tygodnie, a następnie powtórz cykl.

Mogą zaistnieć przypadki, których nie omówiłem, ale powinno to dać ci dobry pomysł, jak pomóc Ci budować mięśnie bez tycia.

Możesz także dostosować spożycie kalorii w zależności od rodzaju treningu, który będziesz wykonywać. Na przykład powinieneś spożywać więcej kalorii w dzień intensywny niż w dzień umiarkowany. Więcej informacji znajdziesz na temat Carb Cycling

Czysta masa: trening

Trening siłowy (podnoszenie ciężarów lub masa ciała) pomoże Ci zbliżyć się do porażki, aby rozbić włókna mięśniowe i pobudzić wzrost mięśni podczas regeneracji.

Kiedy zrobiłem swoją pierwszą masę, pamiętam, jak ludzie mówili mi: „nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń cardio podczas budowania masy, w przeciwnym razie Twoje mięśnie zamienią się w energię”. Jednak zdecydowanie zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio, ponieważ świetnie pomagają spalić nadmiar tłuszczu, ale są także niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Zatem nadal możesz wykonywać ćwiczenia cardio (1-3 tygodniowo), ale staraj się, aby były one krótkie (mniej niż 30 minut) i oddzielone od treningów siłowych. Możesz znaleźć więcej informacji na temat Czy Cardio naprawdę zniszczy Twoje postępy?

Czysta masa: suplementy

Nie potrzebujesz suplementów, które pomogą Ci budować mięśnie bez tycia.

Jednak niektóre suplementy mogą być korzystne i pomóc Ci z łatwością uzyskać masę:

• Białko w proszku: wygodny sposób na spożywanie większej ilości białka w ciągu dnia.
• Kreatyna: skuteczny suplement zapewniający energię podczas treningów beztlenowych.
• Omega-3: dobry tłuszcz, który utrzymuje zdrowe serce, stawy, umysł (i inne)

W podsumowaniu

• Istnieją trzy typowe fazy treningu: cięcie, łączenie, konserwacja
• Masowe oznacza zwiększenie spożycia kalorii w celu budowy mięśni.
• Możesz budować mięśnie bez zwiększania masy.
• Jeśli masz nadwagę/otyłość, prawdopodobnie nie potrzebujesz masy.
• Czysta masa jest zdrowsza i bardziej zrównoważona niż brudna masa.
• Możesz dostosować spożycie kalorii w oparciu o trening danego dnia, sprawdź cykl węglowodanów.
• Trening siłowy i cardio powinny być częścią Twojej rutyny.
• Pomocne mogą być odżywki białkowe, kreatyna i kwasy omega-3

Bibliografia

• Eddę Cavę, Nai Chien Yeat i Bettinę Mittendorfer. „Zachowanie zdrowych mięśni podczas utraty wagi”
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw i Juma Iraki. „Czy potrzebna jest nadwyżka energii, aby zmaksymalizować przerost mięśni szkieletowych w związku z treningiem oporowym”
• Demling RH, DeSanti L. „Wpływ diety hipokalorycznej, zwiększonego spożycia białka i treningu oporowego na przyrost masy beztłuszczowej i utratę masy tłuszczowej u policjantów z nadwagą”.