Budowanie mięśni to najczęstszy powód, dla którego ludzie chodzą na siłownię i dbają o kondycję. Jednak osiągnięcie stałego wzrostu mięśni nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Gdyby to było proste, każdy miałby już wymarzoną sylwetkę. Co gorsza, wiele osób ma trudności z uzyskaniem wyników pomimo spędzania dużej ilości czasu na siłowni, co prowadzi do frustracji i demotywacji.

Jasne, dodanie znacznych rozmiarów i masy mięśniowej jest możliwe, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący ze względu na przyrosty nowicjuszy, w których możesz szybko zgromadzić masę mięśniową i siłę w ciągu pierwszych 6 miesięcy do 1 roku rozpoczęcia ćwiczeń. Aby jednak stale robić postępy w swojej podróży fitness, musisz zrozumieć podstawy procesu budowania mięśni.

W tym artykule szczegółowo omówimy zasady budowania mięśni i sposoby ich wykorzystania w celu optymalizacji zdrowia i kondycji.

Zasada 1: Potrzebujesz energii do budowy mięśni

To, ile jesz, wpływa na ilość mięśni, które zyskujesz.

zanurzone biodra

Wszystko zaczyna się od odżywiania. Zdobywanie mięśni wymaga jedzenia większej ilości jedzenia, aby mieć ich więcejenergia, a nadwyżka kaloryczna z pewnością pomoże Ci szybko zbudować więcej mięśni, ale nie jest to konieczne. Nadwyżka kalorii oznacza, że ​​kalorie, które przyjmujesz, powinny przekraczać kalorie spalane w wyniku codziennej aktywności i procesów metabolicznych.

Nadanie priorytetu nawykom żywieniowym i uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych może pomóc w szybkim przyroście mięśni. Potrzebujesz około 250-500 kalorii dziennie powyżej poziomu dziennego, aby zapewnić wystarczającą ilość paliwa do wspierania wzrostu mięśni i efektywniejszego wzrostu.

Oprócz pomocy w budowaniu mięśni, dodatkowe kalorie, które zjesz, spowodują, że przybierzesz na wadze i trochę więcej tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że dodatkowa energia jest magazynowana w postaci tłuszczu do późniejszego wykorzystania. Ale zawsze możesz budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszczrekompozycja ciała.

Zasada 2: Spożywaj więcej białka

Pomyśl o białku jako o surowcach, które odbudowują tkankę mięśniową po wyczerpującym treningu. Dodanie wystarczającej ilości białka do diety i utrzymanie nadwyżki kalorii jest kluczem do budowy większej liczby mięśni.

Według badań, aby zapewnić wzrost mięśni, potrzeba około 0,6 g do 1,0 g białka na funt całkowitej masy ciała. Mogą one jednak zależeć od czynników takich jak wiek, intensywność treningu i metabolizm.

Białko Leucyna występujące w produktach spożywczych takich jakbiałko serwatkowei jaja, wykazano, że bezpośrednio stymulują syntezę białek mięśniowych – proces wytwarzania nowych białek mięśniowych i naprawy włókien mięśniowych.

Zasada nr 3: Częstotliwość i konsekwentny trening

Częste ćwiczenia zapewniają ciągły bodziec do wzrostu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ narażasz je na stres metaboliczny i wyzwania wymagane od mięśni, aby się przystosowały i stały się silniejsze i większe.

czas powtórzenia

Trenuj każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować przyrost mięśni. Pamiętaj, aby dać mięśniom odpocząć iodzyskiwać.Zbyt częste ich trenowanie może zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem i nieoptymalnej regeneracji.

Pamiętaj, że odpoczynek jest częścią procesu budowy mięśni. Co najmniej 24-godzinny odpoczynek pomiędzy każdym dniem treningowym dla każdego mięśnia jest idealny do optymalizacji regeneracji i wzrostu mięśni.

Zasada nr 4: Zakres ruchu

Zakres ruchu odnosi się do odległości, jaką może przemieścić staw z punktu A do punktu B. Pełny zakres ruchu podczas treningów jest najlepszy dla budowania mięśni i siły. Oznacza to przesuwanie ciężaru lub oporu w całym dostępnym zakresie ruchu.

Kiedy mięśnie są rozciągane pod obciążeniem, we włóknach mięśniowych dochodzi do większej liczby mikrouszkodzeń i uwalniane są hormony budujące mięśnie, które odbudowują i naprawiają uszkodzone tkanki mięśniowe, dzięki czemu mięśnie stają się większe i silniejsze.

Zapewnienie jakości ruchu podczas korzystania z pełnego zakresu ruchu jest większym wyzwaniem. Najlepiej zmniejszyć ciężar, którego używasz i skupić się na wykonywaniu serii, dbając przy tym o prawidłową postawę podnoszenia i nie pogarszając jakości ćwiczeń.

Zasada nr 5: Ćwiczenia złożone

Możesz zwiększyć masę mięśniową, jeśli nadasz priorytet ruchom złożonym. Oznacza to, że w celu wykonania ćwiczenia porusza się wiele stawów. Badania wykazały, że Twojehormon wzrostuItestosteronpoziom wzrasta podczas występówćwiczenia złożone, jeszcze bardziej zwiększając wzrost mięśni.

Oto niektóre z najczęstszych ćwiczeń złożonych dla każdego obszaru ciała:

Obszar ciała	Ćwiczenia
Ramiona	Naciśnij naciśnij, wyciskanie hantli nad głowę, wysokie podciągnięcie
Klatka piersiowa	Wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie, dipy, wyciskanie hantli na ławce
Z powrotem	Podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie na drążku
Biodra	Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg
Nogi	Przysiady bułgarskie, przysiady z tyłu, wyciskanie na nogi, przysiady z przodu

Nadaj priorytet tym dużym złożonym ćwiczeniom w swoim treningu i dodaj ćwiczenia dodatkowe, aby zakończyć trening. Większe ciężary powodują większą aktywację neuronów i rekrutację jednostek motorycznych.

Zasada nr 6: Postępujące przeciążenie

Aby mięsień mógł stale doświadczaćhipertrofianależy stopniowo zwiększać obciążenie, aby rzucić wyzwanie aktualnej zdolności organizmu do pokonania obciążenia lub oporu.

Aby skutecznie budować mięśnie, musisz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń i zwiększać ich intensywność. Zwiększanie oporu, zmiana tempa ćwiczeń, modyfikowanie złożoności ćwiczeń i manipulowanie innymi zmiennymi, takimi jak interwały odpoczynku, to doskonałe sposoby na ciągłe budowanie mięśni.

ćwiczenia Ph

Kiedy mięśnie są narażone na zwiększony stres przekraczający ich zwykły poziom, wyzwala to reakcje komórkowe, co skutkuje naprawą i wzrostem mięśni. Właśnie dlatego postępujące przeciążenie jest niezbędne, ponieważ zapewnia ciągły cykl rozpadu mięśni, regeneracji i wzrostu.

Zmienne, którymi można manipulować

Oprócz odżywiania i regularnych ćwiczeń kluczem do budowania mięśni jest skupienie się na rzeczach, które możesz kontrolować.

Waga/opór:

Najprostszą metodą wdrożenia stopniowego przeciążenia jest zwiększenie podnoszonego ciężaru. Najlepiej byłoby zwiększać ciężar, który podnosisz co tydzień lub dwa.

Powszechnym zaleceniem jest zwiększenie o 5 do 10 funtów w przypadku ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak przysiady i martwy ciąg, oraz zwiększenie o 2,5 do 5 funtów w przypadku ćwiczeń górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głowę, co tydzień.

Tom:

Odnosi się to do całkowitej liczby serii i powtórzeń. Zwiększenie objętości również przyczynia się do większego obciążenia pracą. Kluczem jest ustalenie podstawowej objętości, przy której możesz ukończyć treningi bez utraty formy i nadmiernego zmęczenia.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do swojego programu treningowego, możesz jeszcze bardziej wzmocnić swoje mięśnie, dodając 1 dodatkową serię do każdego ćwiczenia. Ćwiczenia złożone zwykle wymagają większej objętości niż ćwiczenia izolowane, aby zmaksymalizować ich efekt.

Oto plan dla mężczyzn, który powinieneś wypróbować:

I dla kobiet:

jak uzyskać szczupłą i ujędrnioną kobietę

Częstotliwość:

Choć zapewnienie mięśniom czasu na regenerację jest kluczowe, zwiększenie częstotliwości ukierunkowanych treningów może również ułatwić postępujące przeciążenie. W przypadku bardziej doświadczonych zawodników 4-6 sesji treningowych tygodniowo ukierunkowanych na różne grupy mięśni może być bardziej korzystne w przełamywaniu plateau.

Częstsze sesje treningowe mogą prowadzić do lepszej nauki motorycznej i poprawy techniki, szczególnie jeśli jesteś początkujący.

Intensywność:

Zmiana szybkości powtórzeń lub przerw na odpoczynek wpływa na intensywność treningu. Treningi o wysokiej intensywności mogą generować większe napięcie mechaniczne we włóknach mięśniowych i dodatkowo zwiększać uwalnianie hormonów anabolicznych. Szybkość i czas trwania ćwiczeń mogą być również różnesystemy energetyczneswojego ciała.

Jeśli jesteś początkujący, skup się na tempie podnoszenia 1-2 sekund skurczu i 1-2 sekundy przesuwania ciężaru w dół. Dobrym początkiem będzie także umiarkowana intensywność wynosząca 50–70% 1RM.

W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników zmiana tempa podnoszenia i używaniazaawansowane strategie treningu siłowegomoże być najlepszy do budowania większej liczby mięśni. Intensywność od 75% do 85% 1RM zapewni hipertrofię na dłuższą metę. Użycie 90% może jeszcze bardziej zwiększyć poziom siły.

Konkluzja

Budowanie mięśni to nie tylko podnoszenie ciężarów. Aby budować mięśnie i stale się poprawiać, należy wziąć pod uwagę różne czynniki. Możesz zmaksymalizować swój potencjał budowania mięśni, włączając do swojego programu kluczowe zasady, takie jak odżywianie, zakres ruchu i postępujące przeciążenie, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji i plateau.

Referencje →

Bibliografia:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. i Staron, R. S. (2002). Adaptacje mięśni w odpowiedzi na trzy różne schematy treningu oporowego: specyfika stref maksymalnego powtórzenia. European Journal of Applied Physiology, 88 (1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. i Beato, M. (2022). Zmienne treningu oporowego w optymalizacji przerostu mięśni: przegląd parasolowy. Granice w sporcie i aktywnym życiu, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021