W końcu rozpocząłeś swoją podróż w stronę fitnessu. Po kilku miesiącach ciężkiej pracy udało Ci się osiągnąć wspaniałe rezultaty. Tracisz tłuszcz, zyskujesz więcej mięśni i widzisz lepszą wersję siebie przed lustrem. Poczułeś się szczęśliwy i spełniony.

Jednak Twoja podróż dopiero się zaczyna. Fitness to styl życia, a nie jednorazowe wydarzenie, niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, entuzjastą fitnessu, czy też zupełnie początkującym. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ma to początek, ale nie ma końca.

ćwiczenia w domu bez sprzętu

Jeśli chodzi o kondycję, regularne ćwiczenia mogą dla wielu stanowić wyzwanie. Nawet doświadczeni sportowcy mogą powrócić do swoich starych nawyków i utracić postępy na siłowni. Czasami nawet wydarzenia życiowe mogą łatwo przeszkodzić w uzyskaniu dobrej kondycji i zdrowiu. Dlatego tak istotne jest planowanie treningów i uczynienie ich mentalnie automatycznymi.

W tym artykule zagłębimy się w naukę wyjaśniającą, dlaczego tak ważne jest opracowanie harmonogramu ćwiczeń i konsekwentne jego przestrzeganie.

Nauka o kształtowaniu nawyków

Ludzie są stworzeniami kierującymi się przyzwyczajeniami. Nasz mózg działa w oparciu o priorytetyzację zadań, które stały się automatyczne w wyniku niezliczonych godzin konsekwentnych powtórzeń. Dlatego przełamanie starych nawyków i ukształtowanie nowych jest zawsze trudne.

Nawyk kształtuje się poprzez wykonanie 4 etapów pętli nawyku. Nasze mózgi za każdym razem przechodzą przez te etapy w tej samej kolejności, aby wytworzyć trwały nawyk.

1. Wskazówka

Sygnały pobudzają mózg do zainicjowania reakcji lub zachowania. Są to fragmenty informacji, które sprawiają, że mózg przewiduje lub przewiduje nagrodę.

Na przykład aromat ziaren kawy o poranku może wywołać ochotę na filiżankę gorącej kawy, aby dobrze rozpocząć dzień.

2. Pragnienia

Pragnienia są siłą napędową każdego działania. Bez motywacji i silnego pragnienia brakuje nam powodu do działania i reagowania. Zwykle nie pragniemy samego nawyku czy zachowania, ale uczucia, jakie odczuwamy, gdy je wykonujemy.

Na przykład ludzie nie pragną papierosów, ale szukają ulgi, jaką odczuwają, gdy palą. Nie motywuje nas codzienny prysznic czy mycie zębów, ale raczej poczucie czystości.

3. Akcja

Akcja lub reakcja odnosi się do faktycznego nawyku, który wykonujesz. Wykonanie działania staje się trudne, jeśli wymaga znacznego wysiłku fizycznego lub psychicznego.

Jeśli jakieś działanie sprawia nam przyjemność i nadal je wykonujemy, nasza mentalna odporność na dany nawyk słabnie, a my mamy do niego jeszcze większą skłonność.

4. Nagroda

Nagroda jest ostatecznym celem każdego działania. Nasz mózg uwalnia neuroprzekaźnik zwany dopaminą w nagrodę za przyjemne zachowania.

Jeśli wykonujesz czynność, która sprawia ci przyjemność, dopamina wzmacnia ścieżkę neuronową odpowiadającą za ten nawyk. Kiedy nie robisz tych rzeczy, dopamina wywołuje pragnienie poszukiwania takiego zachowania.

Podobnie jak wiele Twoich nawyków, ćwiczenia są również nawykiem, który możesz przekształcić w skuteczną rutynę, aby zoptymalizować swoje zdrowie i wpłynąć na różne aspekty swojego życia, jeśli będziesz je konsekwentnie wykonywać.

najlepszy sposób na cięcie

Co to jest harmonogram ćwiczeń?

Harmonogram ćwiczeń to ustrukturyzowany plan, który określa konkretne godziny, dni i czynności w ramach rutynowych ćwiczeń. Został zaprojektowany, aby zapewnić jasne i zorganizowane podejście do utrzymywania sprawności i osiągania celów.

Aby wyrobić w sobie nawyk, musisz konsekwentnie wykonywać tę czynność. Wytworzenie lub złamanie nawyku zajmuje średnio około 60 dni.

Regularny harmonogram ćwiczeń pozwala utrzymać dobrą formę i zachować spójność. Zapewnia większe poczucie świadomości sprawności.

Stworzenie i przestrzeganie zorganizowanego harmonogramu ćwiczeń może radykalnie zmniejszyć opór psychiczny przed regularnymi ćwiczeniami i zminimalizować bałagan mentalny, którego doświadczasz, dzięki czemu nawyk ćwiczeń stanie się przyjemny.

v kulturystyka stożkowa

Ostatecznie harmonogram ćwiczeń wzmacnia pętlę nawyków, dzięki czemu na dłuższą metę sprawność fizyczna staje się zachowaniem automatycznym.

Oto skuteczny plan dla kobiet:

I dla mężczyzn:

Korzyści z harmonogramu ćwiczeń

Sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy

Ćwiczenia sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy ze względu na uwalnianie się hormonów szczęścia zwanych endorfinami, zwłaszcza jeśli przestrzegasz harmonogramu ćwiczeń!

Ukończenie sesji ćwiczeń zapisanej w harmonogramie ćwiczeń lub planiście pozwala poczuć się bardziej spełnionym, ponieważ celowo wyznaczasz cele, planując je w przeszłości i ostatecznie realizując je w teraźniejszości.

Z drugiej strony, niewykonanie harmonogramu ćwiczeń może obniżyć Twój nastrój i wpłynąć na Twoją energię. Zatem spraw, aby wady faktycznie miały znaczenie, a zalety były znacząco wysokie dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Sprawia, że ​​fitness staje się bardziej całościowy i przyjemny

Fitness może definiować różne rzeczy dla każdej osoby. Niektórzy chcąstać się bardziej muskularnymlub elastyczny. Inni chcielibyschudnąć. Jednocześnie inni chcą ogólnie stać się zdrowsi.

Niezależnie od Twoich celów fitness, ważne jest, aby podkreślać cały aspekt swojego zdrowia i kondycji. Na przykład często zdarza się, że sportowcy ignorują wytrzymałość sercowo-naczyniową i inne podstawy sprawności oprócz siły i mocy.

Stworzenie szczegółowego harmonogramu ćwiczeń może ułatwić znalezienie równowagi, gdy masz wiele celów. Dzięki temu możesz ustalić priorytety swoich treningów i nie skupiać się zbytnio na jednym aspekcie swojej kondycji.

Pomaga uporządkować swoje życie

Rozumiemy. Aktywny styl życia może być wymagający, szczególnie jeśli jesteś zbyt zajęty innymi sprawami w życiu, takimi jak nauka, biznes, rodzina, przyjaciele i wiele innych.

Planowanie treningów może pomóc Ci zaangażować się w inne rzeczy w życiu. Planowanie przygotowuje Cię fizycznie i psychicznie do dopasowania codziennych zajęć do napiętych harmonogramów. Na przykład krótko zaplanowaneprzekąski ruchowelub szybkoProgram HIITmoże znacząco zmienić Twoją codzienną rutynę.

Regularnie zaplanowane ćwiczenia mogą zagwarantować bardziej efektywne treningi i przygotować Cię do osiągnięcia zarówno krótko-, jak i długoterminowych rezultatów.

maszyna odwodząca pośladki

Sprawia, że ​​czujesz się bardziej zmotywowany.

Harmonogram ćwiczeń może zminimalizować prokrastynację i zwiększyć motywację poprzez włączenie sprawności fizycznej do codziennego życia. Niektórzy ludzie czują się zmotywowani, przestrzegając zorganizowanego planu.

Badania wykazały, że spisanie celów może radykalnie zwiększyć Twoje szanse na sukces i realizację planów.

Pozwala śledzić swoje postępy

Harmonogram ćwiczeń ułatwia przesyłanie postępów do aplikacji treningowych lub dziennika, co ułatwia śledzenie postępówpostęp.

Aplikacja Gymaholic pozwala dostosowywać, planować i planować treningi bezpośrednio na urządzeniach mobilnych.

Promuje zrównoważony rozwój

Kontuzje są jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia się sprawności fizycznej. Naciągnięcie mięśni może powodować ból i znaczny stres psychiczny u bywalców siłowni, uniemożliwiając im wykonywanie ćwiczeń na siłowni.

Przestrzegając zrównoważonego harmonogramu ćwiczeń z odpowiednimi przerwami na odpoczynek i treningi, możesz mieć pewność, że maksymalizujesz swoje zyski, optymalizując jednocześnie odpoczynek i regenerację. Ostatecznie doprowadzi to do długotrwałego i trwałego nawyku ćwiczeń i utrzymywania formy.

Jak stworzyć harmonogram ćwiczeń

Twój harmonogram ćwiczeń może być prosty i polegać na utworzeniu tabeli zawierającej godzinę, datę i rodzaj ćwiczeń, które będziesz wykonywać.

ile białka dziennie powinien spożywać mężczyzna

Twój harmonogram ćwiczeń będzie zależał od Twoich celów fitness i aktualnego poziomu sprawności. Aby zmaksymalizować intensywność treningu, warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera lub coacha.

Oto kilka przykładów planów ćwiczeń:

Harmonogram ćwiczeń oparty na podziałach treningowych

Dzień	Czas	Grupa mięśni	Działalność	Czas trwania
Poniedziałek	18:00	Klatka piersiowa, ramiona	Wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, unoszenie hantli	60 minut
Wtorek	18:00	Nogi, pośladki	Przysiady, wyciskanie na nogi, wykroki, uginanie nóg	60 minut
Środa	Dzień odpoczynku
Czwartek	18:00	Powrót, ramiona	Podciąganie, wiosłowanie, uginanie bicepsów, rozciąganie tricepsów	60 minut
Piątek	18:00	Plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki	Martwy ciąg, przysiady, uginanie ścięgien podkolanowych, unoszenie łydek	60 minut
Sobota	Dzień odpoczynku
Niedziela	Dzień odpoczynku

Harmonogram ćwiczeń w oparciu o aktywność

Dzień	Czas	Działalność	Intensywność	Czas trwania
Poniedziałek	07:00	Kardio (bieganie/jogging)	Umiarkowany	45 minut
Wtorek	18:30	Trening siłowy (Górna część ciała)	Umiarkowany	60 minut
Środa	07:00	Joga/medytacja	Niski	30 minut
Czwartek	18:30	Trening siłowy (dolna część ciała)	Umiarkowany	60 minut
Piątek	07:00	Kardio (jazda na rowerze)	Umiarkowany-wysoki	30 minut
Sobota	17:00	Trening całego ciała	Umiarkowany-wysoki	30 - 45 minut
Niedziela	Dzień odpoczynku

Konkluzja

Stworzenie harmonogramu ćwiczeń może pomóc Ci trzymać się planu ćwiczeń i sprawić, że stanie się on długotrwałym nawykiem. Z biegiem czasu konsekwentne przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń może sprawić, że zajęcia fitness staną się automatyczne, dzięki czemu będziesz mieć minimalny opór psychiczny podczas wykonywania czynności związanych ze zdrowiem i kondycją.

Pamiętaj: Twoja podróż fitness nie ma końca. To sposób na życie i plan działania prowadzący do stworzenia lepszej i zdrowszej wersji siebie.

Referencje →

1. Arlinghaus, KR i Johnston, Kalifornia (2019). Znaczenie tworzenia nawyków i rutyny.Amerykański dziennik medycyny stylu życia,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. i Wardle, J. (2012). Czynienie zdrowia nawykiem: psychologia „formowania nawyków” i ogólna praktyka.Brytyjski Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. i Jekauc, D. (2021). Przegląd systematyczny badający związek między nawykiem a zachowaniem związanym z aktywnością fizyczną w badaniach podłużnych.Granice w psychologii,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. i Jekauc, D. (2020). (Jak) Czy afekt wpływa na kształtowanie się nawyków podczas ćwiczeń?Granice w psychologii,jedenaście.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013). Kształtowanie się nawyków wśród regularnie ćwiczących w centrach fitness: badanie eksploracyjne. Journal of Physical Activity and Health, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607