5 zdrowych wskazówek dotyczących udanej podróży odchudzającej

Jak szybko schudnąć? Czy mogę jeść węglowodany? Czy powinienem stosować dietę?

Istnieje wiele sposobów na odchudzanie, ale większość diet i planów żywieniowych jest restrykcyjna i niezrównoważona.

Ponadto każdy z nas ma inne potrzeby w zależności od trybu życia.

Jednak odchudzanie nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje, możesz łatwo stracić jeden lub dwa funty tygodniowo, jeśli masz odpowiednie nawyki.

Oto wskazówki, które pomogą Ci zbudować zdrowe nawyki, które pozwolą Ci szybko schudnąć i utrzymać ją.

1. Zrozum deficyt kalorii

Aby schudnąć trzeba być na deficycie kalorycznym.

Deficyt kalorii występuje, gdy organizm spala więcej kalorii niż zużywa.

Aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, potrzeba około 3500 kalorii (500 kalorii dziennie, 7 dni w tygodniu).

Jest to możliwe albo poprzez poprawę nawyków żywieniowych, albo poprzez większą ilość ruchu.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz schudnąć, jeśli nie liczysz kalorii. Pokażemy Ci, jak to zrobić.

Deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi i można go osiągnąć poprzez poprawę nawyków żywieniowych i/lub zwiększenie aktywności fizycznej.

2. Dodaj do swojej diety pełnowartościową żywność

Badania wykazały, że jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi jest ograniczenie spożycia przetworzonej żywności (cukierków, napojów gazowanych, chipsów...) i spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności, takiej jak warzywa, orzechy, jajka itp.

W naturalny sposób zjesz mniej i zapobiegniesz głodowi, jeśli zdecydujesz się zastąpić rafinowane węglowodany (biały chleb, słodycze, desery...) węglowodanami złożonymi, takimi jak warzywa, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Całe produkty spożywcze są bogate w błonnik, zdrowsze, bardziej sycące i stanowią najlepszą opcję utraty wagi niż żywność przetworzona.

Będziesz miał tendencję do naturalnej utraty wagi, zapobiegniesz pragnieniu niezdrowego jedzenia i poczujesz się lepiej, jeśli dodasz do swojej diety pełnowartościowe produkty.

3. Ćwicz więcej

Chociaż aktywność fizyczna nie jest konieczna do utraty wagi, jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na utrzymanie deficytu kalorii.

Na przykład domowy trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) może spowodować spalenie ponad 400 kalorii w 30 minut.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci także zbudować mięśnie, co przyspieszy metabolizm i pomoże w utracie wagi.

trening rekompilacyjny ciała

Spróbuj treningu oporowego 1–3 lub więcej razy w tygodniu, takiego jak podnoszenie ciężarów, kalistenika i joga.

Wykonywanie co najmniej dwóch tygodniowych treningów cardio, takich jak spacery, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, pomoże Ci schudnąć i poprawić układ sercowo-naczyniowy.

Ćwiczenia nie są konieczne, aby schudnąć, ale mogą pomóc spalić kalorie oraz poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne.

4. Jedz powoli

Szybkie jedzenie może prowadzić do zmęczenia, chęci na niezdrowe jedzenie i przyrostu masy ciała.

Z drugiej strony, powolne jedzenie podczas prawidłowego żucia pokarmów może pomóc w utracie wagi, ograniczając przejadanie się i poprawiając uczucie sytości.

Jedząc powoli, schudniesz, powodując uczucie sytości na dłużej po zjedzeniu posiłku.

5. Zapewnij sobie dobry sen

Chociaż brak snu można czasami gloryfikować, jest to najlepsza recepta na przyrost masy ciała.

Zły sen może mieć zły wpływ na Twoje nawyki żywieniowe i zdrowie jelit.

Wysokiej jakości sen może zapobiec pragnieniu niezdrowego jedzenia i utrzymać równowagę mikroflory jelitowej.

W podsumowaniu

• Żeby schudnąć trzeba być na deficycie kalorycznym
• Aby stracić jeden funt tłuszczu, potrzeba około 3500 kalorii i można tego dokonać poprzez ćwiczenia lub zmianę nawyków żywieniowych
• Jedzenie całej żywności może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego bez liczenia kalorii
• Ćwiczenia pozwolą Ci spalić kalorie i poprawić ogólny stan zdrowia
• Spowolnienie tempa jedzenia sprawi, że dłużej będziesz pełny
• Jeśli będziesz lepiej spać, będziesz mniej podatny na przejadanie się

Bibliografia

• Hawton K., Ferriday D., Rogers P. i in. Spowolnienie: behawioralne i fizjologiczne skutki zmniejszenia tempa jedzenia. Składniki odżywcze. 2018;11(1):50. Opublikowano 27 grudnia 2018 r. doi:10.3390/nu11010050