Jeśli jesteś mężczyzną i chcesz szybko urosnąć, jesteś we właściwym miejscu!

Budowanie mięśni jest łatwe, ale zrobienie tego bez gromadzenia zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej to naprawdę ciężka praca.

przywodzenie biodra

Uzyskaniebeztłuszczowej masy mięśniz tonami tkanki tłuszczowej wcale nie jest atrakcyjna.

Podnoszenie ciężarów ma wiele korzyści zdrowotnych. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej to długa i trudna podróż, ale jeśli masz to, czego potrzeba, nie zawiedziesz się!

Przygotowaliśmy dla Ciebiemęska rutyna ćwiczeńwięc możeszszybko stać się dużym i rozerwanym

Trening siłowy i trening cardio dla mężczyzn

Większość mężczyzn pragnie stać się silniejsza i wyglądać lepiej.

W tym celu co najmniej raz w tygodniu będziemy pracować nad każdą grupą mięśni, wykonując ćwiczenia złożone i izolacyjne, abyś mógłuzyskać ten estetyczny wygląd.

Cardio jest również bardzo ważne dla Twojej kondycji. Z tymprogram ćwiczeń dla mężczyznuwzględniliśmy tylko jedną sesję HIIT, ale zalecamy dodanie co najmniej jednej lub dwóch innych sesji HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) lub LISS

Tenplan treningowy dla mężczyznskłada się z 5 dni szkoleniowych:

• 5 dni treningu siłowego
• 1 z tych dni będzie obejmował HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
• 2 dni odpoczynku

Uwaga: jeśli odczuwasz ból stawów, zdecydowanie zalecamy zmianę treningu HIIT na LISS.

ekto-mezomorfy

Ćwiczenia złożone i izolowane

Tenprogram ćwiczeń dla mężczyznczęsto będzie ukierunkowany na grupę mięśni za pomocą ćwiczeń złożonych, a następnie ćwiczeń izolowanych. Ponieważ ćwiczenia złożone wykorzystują jednocześnie dodatkowe grupy mięśni, pomogą Ci stać się większymi i silniejszymi.

Oto kilka innych zalet ćwiczeń złożonych:

• Zbuduj jak najwięcej mięśni
• Najszybciej zwiększaj siłę
• Spalaj więcej kalorii podczas ćwiczeń
• Popraw koordynację, reakcję i równowagę

Trenuj z dużymi i średnimi ciężarami, aby uzyskać siłę

Jeśli chceszbudować masę mięśniową,będziesz musiał podnosić duże i średnie ciężary, aby móc wykonać 8-12 powtórzeń w dobrej formie.

Powinieneś mieć trudności z osiągnięciem podanych zakresów powtórzeń, jeśli wydaje Ci się to zbyt lekkie lub zbyt ciężkie, odpowiednio dostosuj ciężar. Pamiętaj, aby wykonywać każde ćwiczenie w dobrej formie i pełnym zakresie ruchu.

Trening z bardzo dużymi ciężarami (4-6 powtórzeń lub mniej) można również zastosować, aby zwiększyć siłę, ale nie jest to jedyny sposób na [https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (budowanie mięśni.) W tym programie treningowym nie będzie to priorytetem, ale na dłuższą metę chcesz dodać tego rodzaju treningi.

A co z odżywianiem?

Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, musisz zadbać o właściwe odżywianie.

Dzięki odpowiedniemu odżywianiu i temu programowi ćwiczeń będziesz duży i szczupły.

Program ćwiczeń dla mężczyzn

Tenprogram ćwiczeń dla mężczyznzapewnia5 dni treningu oporowego.

Jeśli Twój harmonogram jest napięty, sprawdź nasz 3-dniowy plan treningowy.

Tenrutyna ćwiczeńpomoże Ci uzyskać rezultaty, ale nie wahaj się wprowadzić w nim zmian.

Na przykład, jeśli jesteś początkujący, możesz zmniejszyć liczbę serii do 3.

A w okresach odpoczynku zdecydowanie zalecamy celowanie2 minuty na ćwiczenia złożone i 1 minutę na ćwiczenia izolacyjne.

plan ćwiczeń na siłowni dla kobiet, aby ujędrnić

Och, hej, podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz „nieporęczny”, ale zła dieta tak!

Superserie

Superseria polega na wykonaniu dwóch lub wielu ćwiczeń pod rząd.

Podczas tegoprogram ćwiczeń dla mężczyznbędziesz musiał wykonać kilka nadzbiorów, które zostaną przypisane w następujący sposób: S1 dla nadzbioru nr 1 i S2 dla nadzbioru nr 2.

Jeśli na przykład dwa ćwiczenia zaczynają się od S1, należy je wykonać w rzędzie przed przerwą.

• Poniedziałek: Klatka piersiowa i plecy

  S1Wyciskanie sztangi na ławce rozgrzewkowej:2 serie x 15-20 powtórzeń S1Martwy ciąg ze sztangą na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń S2Wyciskanie sztangi na ławce:5 serii x 8-12 powtórzeń S2Martwy ciąg ze sztangą:5 serii x 8-12 powtórzeń S3Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:4 serie x 8-12 powtórzeń S3Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej:4 serie x 8-12 powtórzeń S4(wspomagane) spadki:4 serie x 8-12 powtórzeń S4Podciąganie (wspomagane) szerokim chwytem:4 serie x 8-12 powtórzeń S5Mucha z hantlami:4 serie x 8-12 powtórzeń S5Podciąganie najszerszego grzbietu szerokim uchwytem:4 serie x 8-12 powtórzeń

• Wtorek: Barki, pułapki i mięśnie brzucha

  Wyciskanie nad głowę na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń Prasa nad głową:5 serii x 8-12 powtórzeń Wyciskanie za szyję:4 serie x 8-12 powtórzeń Unoszenie sztangi w bok w bok:4 serie x 10-15 powtórzeń Unoszenie boczne w pochyleniu:4 serie x 10-15 powtórzeń Wzruszanie ramionami:4 serie x 8-12 powtórzeń Przytrzymanie chrupania na rozgrzewkę:2 serie x 10 do 15 sekund Brzuszki:5 serii x 10-15 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie:5 serii x 10-15 powtórzeń Skośne brzuszki:5 serii x 10-15 powtórzeń Unoszenie nóg w pozycji leżącej ukośnie:5 serii x 10-15 powtórzeń

Oto program ćwiczeń, który możesz łatwo wykonać w naszej aplikacji:

• Środa: łydki i ćwiczenia cardio

  Unoszenie łydek w pozycji stojącej na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń Unoszenie łydek na stojąco:5 serii x 10-15 powtórzeń Unoszenie łydek w pozycji siedzącej:5 serii x 10-15 powtórzeń Wyciskanie łydek na nogach:5 serii x 10-15 powtórzeń Rozgrzewka cardio – bieżnia lub rower – poziom wysiłku 6/10:2-4 minuty - zwiększaj prędkość co 20-40 sekund HIIT Cardio – bieżnia lub rower – poziom wysiłku 8/10:10 rund - 20 sekund pracy - 40 sekund regeneracji

• Czwartek: Broń

  S1Rozgrzewka EZ Bar Bicep Curl:2 serie x 15-20 powtórzeń S1Wyciskanie tricepsów na stojąco na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń S2Uginanie bicepsów EZ Bar:4 serie x 8-12 powtórzeń S2Wyciskanie tricepsów w pozycji stojącej:4 serie x 8-12 powtórzeń S3Uginanie hantli w pozycji skośnej:4 serie x 8-12 powtórzeń S3Rozciąganie hantli tricepsów w pozycji siedzącej:4 serie x 8-12 powtórzeń S4Uginanie kabla bicepsa w pozycji stojącej:4 serie x 10-15 powtórzeń S4Wyciskanie tricepsów:4 serie x 10-15 powtórzeń

• Piątek: Nogi

  Przysiady rozgrzewkowe:2 serie x 15-20 powtórzeń Przysiady:5 serii x 10-15 powtórzeń Lonża:4 serie x 10-15 powtórzeń (na każdą nogę) Prasa do nóg:4 serie x 10 do 15 powtórzeń Przedłużenie nóg:4 serie x 15-20 powtórzeń Uginanie nóg w pozycji leżącej:4 serie x 15-20 powtórzeń

Jak powinienem wykonywać ten program ćwiczeń?

Wykonuj ten program ćwiczeń przez 8 tygodni, aby zobaczyć znaczące rezultaty. Mogą zacząć zmieniać rzeczy za pomocą naszegoinne plany treningowe.