Istnieje kilka sposobów klasyfikacji ćwiczeń na siłowni. Często błędnie rozumianym jest rozróżnienie pomiędzy ćwiczeniami w łańcuchu otwartym i zamkniętym. W tym artykule wyjaśnię, na czym polega ta różnica i omówię, która z nich jest najlepsza w różnych zastosowaniach.

Jaka jest różnica między ćwiczeniami z łańcuchem otwartym i zamkniętym?

Ćwiczenie z otwartym łańcuchem to takie, w którym kończyny mogą swobodnie poruszać się w powietrzu, zamiast naciskać na stały przedmiot. Przykładami ćwiczeń z łańcuchem otwartym są prostowanie nóg i uginanie bicepsów. Ćwiczenia, w których poruszają się ręce z hantlami lub linami, również mają charakter otwarty.

Ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu to te, w których kończyny są połączone z powierzchnią. Przykładami ćwiczeń o zamkniętym łańcuchu są przysiady i pompki. Równoległe przysiady ze sztangą są kolejnym przykładem ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu, ponieważ mimo że tułów porusza się w górę i w dół w przestrzeni, dłonie są unieruchomione na drążku.

Łańcuch, o którym mowa, to łańcuch kinetyczny organizmu, czyli połączenie między mięśniami i kościami tworzącymi twoje ciało. Przy zamkniętym ruchu łańcuchowym dalsza część kości i mięśni ciała zostaje unieruchomiona w taki sposób, że dociska do powierzchni.

ile białka musisz jeść dziennie

Zwykle stwierdza się, że klasyfikacja ćwiczeń o łańcuchu otwartym i o łańcuchu zamkniętym odzwierciedla klasyfikację pomiędzy ćwiczeniami złożonymi i ćwiczeniami izolowanymi. Ćwiczenia z otwartymi łańcuchami łatwiej pozwalają na wyizolowanie i ukierunkowanie grupy mięśni, na przykład podczas prostowania nóg w celu pracy mięśnia czworogłowego. Ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu, takie jak przysiady, angażują kilka grup mięśni razem.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu, ruch w jednym mięśniu powoduje reakcję łańcuchową ruchu w innych mięśniach. Na przykład, gdy wykonujesz przysiad, ruch w stawie kolanowym generuje ruch w stawach biodrowych i skokowych.

Praktyczne problemy stosowania

Wyobraź sobie, że wykonujesz unoszenie łydek w stojąco na maszynie do podnoszenia łydek. Twoje palce u nóg są połączone z blokiem stopy, a Twoje ciało porusza się w górę i w dół, kurcząc i rozciągając mięśnie łydek. Ponieważ napierasz na nieruchomy obiekt (blok łydki), można to uznać za ćwiczenie o zamkniętym łańcuchu.

białko wymagane do budowy mięśni

Jeśli jednak przejdziesz na maszynę do wyciskania nóg pod kątem 45 stopni, aby unieść łydkę, trzymając palce u stóp platformy i pięty pod nią, wykonasz ćwiczenie z otwartym łańcuchem. Dzieje się tak dlatego, że śródstopie oddalają się od Ciebie, a Ty jesteś stabilnym obiektem.

Mięsień łydki nie rozpoznałby różnicy pomiędzy ćwiczeniami o łańcuchu otwartym i zamkniętym. Mięsień łydki wie tylko tyle, że ciągnie ścięgno, które z kolei pociąga za kość piętową, powodując przesunięcie przedniej części stopy do przodu.

Chodzi o to, że docelowy mięsień nie wie, czy się poruszasz, czy porusza się coś innego. Innym przykładem jest podciągnięcie się. Twoje mięśnie najszersze nie wiedzą, czy podnosisz się do drążka, co byłoby ćwiczeniem z zamkniętym łańcuchem, czy też wykonujesz podciąganie najszerszych mięśni, a drążek przesuwa się w twoją stronę (łańcuch otwarty).

Zatem tworzenie szerokiej klasyfikacji, według której jeden rodzaj ćwiczeń (otwarty lub zamknięty) jest lepszy od drugiego, wyłącznie w oparciu o tę klasyfikację, jest oczywiście nonsensowne.

Który jest najlepszy?

Konsensus wśród społeczności fitness jest taki, że ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu są lepsze niż ćwiczenia o otwartym łańcuchu z dwóch głównych powodów:

• Wiele grup mięśni współpracuje w sposób złożony, aby ćwiczenie było „bardziej skuteczne”.
• Ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu są bezpieczniejsze dla stawów.

Rozważmy te punkty nieco bardziej szczegółowo.

maszyna do odwodzenia pośladków

Mięśnie pracujące razem

Jeśli Twoim celem jest rozwój siły i rozmiaru mięśni, Twoim celem powinno być izolowanie pracujących mięśni. Więc jeśli chceszrozwijaj swoje quadynajlepszym ćwiczeniem będzie takie, w którym całą pracę wykonują mięśnie czworogłowe.

Z tych dwóch rodzajów ćwiczeń ćwiczenia o otwartym łańcuchu lepiej izolują pracujące mięśnie.

Wspólne bezpieczeństwo

Niektórzy twierdzą, że ćwiczenie o zamkniętym łańcuchu pozwoli na wywarcie siły współkurczącej na mięsień z obu stron, dzięki czemu staw nie będzie rozciągany tylko z jednej strony. Mogą przytoczyć przysiad, podczas którego mięsień czworogłowy ud rozciąga kolano, a ścięgno podkolanowe pomaga w wyprostowaniu biodra, co zapewnia jednoczesne skurcze przedniej i tylnej części uda. Oznacza to, że kolano nie jest ciągnięte tylko z jednej strony, jak miałoby to miejsce w ćwiczeniu z otwartym łańcuchem.

Wyjaśnienie to jednak całkowicie ignoruje zasadęwzajemne hamowanie. Zgodnie z tą zasadą przeciwna grupa mięśni wyłącza się, gdy włącza się jej przeciwna grupa. Tak więc, kiedy aktywujesz mięśnie czworogłowe w przysiadzie, ścięgna podkolanowe wyłączają się. W rezultacie nie ma czegoś takiego jak siła skurczowa na mięśniach czworogłowych i argument, że staw jest lepiej chroniony, upada.

Ci, którzy twierdzą, że ćwiczenia z łańcuchem zamkniętym są z natury lepsze niż ćwiczenia z łańcuchem otwartym, przytaczają również twierdzenie, że ćwiczenia z łańcuchem otwartym mogą powodować ścinanie kolan. Najlepszym przykładem, jaki cytują, jest wyprost nóg. Termin ścinanie kolana odnosi się do przesunięcia górnego końca kości piszczelowej z dolnego końca kości udowej podczas wykonywania ćwiczenia. Jednakże efekt zakotwiczenia uzyskany przez pociągnięcie ścięgna mięśnia czworogłowego uda w górę jest znacznie większy niż efekt zakotwiczeniaprostopadły opórnałożony z przodu kostki, całkowicie eliminując ryzyko przemieszczenia kości piszczelowej. Zatem pomysł, że kolano może się ścinać, gdy wykonujesz ćwiczenia z otwartymi łańcuchami, takie jak prostowanie nóg, jest w rzeczywistości czystym bzdurą.

Trening, który warto wypróbować:

mięśnie kalisteniki

Konkluzja

Zarówno ćwiczenia o łańcuchu zamkniętym, jak i otwartym mają swoje miejsce w dobrze opracowanym programie ćwiczeń. Jak widzieliśmy, uprzedzenia wobec działań w ramach łańcucha otwartego na korzyść łańcucha zamkniętego opierają się na błędnej logice i dezinformacji. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, powinieneś priorytetowo potraktować ćwiczenia o otwartym łańcuchu, które pozwalają wyizolować i pracować nad docelowym mięśniem w całym zakresie jego ruchu. Jeśli jednak Twoim celem jest uzyskanie jak największej siły i podniesienie maksymalnego ciężaru, wówczas w Twoim programie należy bardziej położyć nacisk na ćwiczenia o zamkniętych łańcuchach.

Referencje →

• Trening górnej części ciała z zamkniętym łańcuchem kinetycznym poprawia wydajność rzucania zawodników softballu NCAA Division I – PubMed (nih.gov)
• Poziomy aktywności mięśni w ćwiczeniach push górnej części ciała przy różnych obciążeniach i warunkach stabilności - PubMed (nih.gov)
• Czy filozofia ćwiczeń z łańcuchem otwartym/zamkniętym jest bezsensowna? (labrada.com)
• Zahamowanie wzajemne – przegląd | Tematy ScienceDirect