W trakcie swojej przygody ze fitnessem w końcu odkryjesz grupy mięśni, które będą dla Ciebie trudne do trenowania i uzyskania wyników.

Eric Helms opisuje je jako słabe punkty.

Słaby punkt odnosi się do niedoboru siły w określonej grupie mięśni w porównaniu z innymi obszarami ciała.

Z estetycznego punktu widzenia mogą to być mięśnie słabo rozwinięte i uważane za mniejsze lub nieproporcjonalne do ciała.

Słabe punkty mogą być inne dla każdej osoby.

Dla niektórych mogą to być ramiona, triceps lub pośladki.

Ogólnie rzecz biorąc, słabe punkty mogą mieć podłoże genetyczne, ale czasami mogą wynikać z niezrównoważonego trybu ćwiczeń.

ćwiczenia dynamiczne

Dobrą rzeczą jest to, że istnieje proste i skuteczne rozwiązanie, które może Ci pomóc, a jest nim szkolenie specjalizacyjne.

Jeżeli standardowy trening nie wystarczy, trzeba wymusić wzrost mięśni poprzez dodatkowe obciążenie.

Czym jest szkolenie specjalizacyjne?

Specjalizacja to koncepcja treningu polegająca na skoncentrowaniu się tylko na 1 lub 2 częściach ciała, których postęp jest opóźniony w porównaniu z resztą ciała.

Dzięki specjalizacji możesz skoncentrować swoją uwagę i energię na budowaniu swoich słabych punktów.

Dzięki temu możesz przypisać odpowiednią objętość i intensywność docelowym mięśniom, aby rosły szybko i efektywnie.

Tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia izolacyjne.

Ćwiczenia izolacyjne pozwalają organizmowi pracować nad konkretnym mięśniem bez aktywowania innych grup mięśni, co skutkuje większym zaangażowaniem jednostek motorycznych.

Specjalizacja stwarza specyficzne zapotrzebowanie na wzmocnienie i rozwój określonej części ciała.

Korzyści ze szkoleń specjalizacyjnych

• Zwiększa siłę docelowego mięśnia
• Pomaga pokonaćpłaskowyże
• Zwiększa wzrost słabych punktów
• Pomaga budować siłę w innych ruchach

Jak stworzyć własny program specjalizacji?

Program specjalizacji powinien skupiać się na stosowaniu różnych zasad ćwiczeń na słabych punktach.

Weźmy na przykład mięsień łydki.

Jest to jeden z najczęstszych słabych punktów typowego człowieka.

Optymalny program specjalistyczny dla cieląt wyglądałby następująco:

• Unoszenie łydek na podwyższeniu, 20 powtórzeń x 2-3 serie
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej, 20 powtórzeń x 2-3 serie
• Marsz rolniczy, 20 powtórzeń x 2-3 serie
• Skakanka przez 5 do 10 minut
• Przysiady z wyskokiem ze sztangą 15 powtórzeń x 2-3 serie
• Inne ćwiczenia (można wykonać wieczorem)

Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, włącz do swojego treningu inne ćwiczenia złożone, aby zmaksymalizować zyski.

Pamiętaj jednak, aby połączyć to z bardziej izolowanymi ćwiczeniami, aby wyeliminować swoje słabe punkty.

Harmonogram

• Dzień 1: Program specjalistyczny (cielęta)
• Dzień 2: Odpoczynek
• Dzień 3: Normalny trening
• Dzień 4: Program specjalistyczny (cielęta)
• Dzień 5: Normalny trening
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Program specjalistyczny (cielęta)

Czas trwania

• 4-6 tygodni specjalistycznego programu (cielęta)
• 2 tygodnie odciążenia (zmniejszenie objętości ćwiczeń)
• 4-6 tygodni specjalistycznego treningu (biceps)
• 2 tygodnie odciążenia (zmniejszenie objętości ćwiczeń)
• 4-6 tygodni specjalistycznego programu (klatka piersiowa)

Specjalizacja treningu nie oznacza, że ​​musisz zaprzestać ćwiczeń innych grup mięśni.

Oznacza to po prostu zwrócenie większej uwagi na słabe punkty przy jednoczesnym utrzymaniu innych grup mięśni.

Idealnie byłoby, gdybyś najpierw wykonał swój specjalistyczny program, aby mieć pewność, że masz mnóstwo energii, a zmęczenie nie wpłynie negatywnie na Twój trening.

Możesz stworzyć własną rutynę, stosując się do następujących zasad:

Intensywność i częstotliwość

Aby zbudować mięśnie, musisz je więcej trenować, z większą liczbą powtórzeń, większą liczbą serii i znacznie większą częstotliwością.

Stwórz przynajmniej plan treningowy, który możesz wykonywać 3–4 razy w tygodniu.

Izolacja

Ćwiczenia izolacyjne świetnie nadają się do ćwiczenia określonego mięśnia, co idealnie sprzyja przerostowi słabszych mięśni.

Dodaj 2 lub 3 ćwiczenia izolacyjne do swojego programu specjalizacji.

Priorytet

W treningu traktuj priorytetowo mięśnie słabiej rozwinięte.

Najpierw wykonaj specjalistyczny trening, aby móc go wykonywać z maksymalną intensywnością i liczbą powtórzeń.

W ten sposób możesz mieć pewność, że wykonasz je z wysoką jakością ruchów.

Co ważniejsze, poziom testosteronu we krwi jest podwyższony podczas pierwszych 20-45 minut treningu.

Trening w podwójnym splitzie

Podziel swój program ćwiczeń na poranny i popołudniowy lub wieczorny.

Wykonuj swój specjalistyczny program rano, a następnie powtórz go wieczorem wraz z innymi zaplanowanymi ćwiczeniami.

Zmiana

Dodaj różnorodne ćwiczenia do swojego specjalistycznego treningu, aby zapobiec przetrenowaniu i plateau.

W ten sposób możesz zagwarantować stały postęp w rozwoju mięśni.

Postępujące przeciążenie

Aby utrzymać optymalny bodziec do wzrostu mięśni, musisz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, zwiększając ciężar, intensywność i częstotliwość.

Czas trwania

Typowe szkolenie specjalizacyjne trwa od 4 do 6 tygodni.

Wykorzystaj ten okres, aby włączyć do swojego programu określone ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla docelowych mięśni, zanim przejdziesz do innych grup mięśni.

Superkompensacja

Pozwól na 2 tygodnie fazy rozładowywania, zmniejszając objętość treningu, zanim przełączysz się na inny mięsień, w którym chcesz się specjalizować.

Umożliwiając organizmowi optymalną regenerację, wywołujesz efekt superkompensacji, dzięki któremu organizm może pracować z większą wydajnością.

Na wynos:

Im większe postępy w treningu, tym trudniej jest uzyskać stały postęp w budowie ciała i sile.

Ponadto zauważysz pewne słabe punkty, które są trudne do wytrenowania i przy których trudno będzie zobaczyć znaczące rezultaty.

Trening specjalizacyjny to doskonały sposób na poprawę słabszych partii ciała i pobudzenie wzrostu mięśni.

Będziesz mógł skoncentrować swoją energię na mięśniach, które jej najbardziej potrzebują, traktując je priorytetowo w swoim programie treningowym.

Referencje →

• Cady Haun i in. (2019). Przerost włókien mięśniowych w odpowiedzi na 6 tygodni intensywnego treningu oporowego u wyszkolonych młodych mężczyzn w dużej mierze przypisuje się przerostowi sarkoplazmatycznemu
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. i Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn
• Yue i in. (2018). Porównanie 2 cotygodniowych programów treningu oporowego z wyrównaną objętością, z wykorzystaniem różnych częstotliwości wpływających na skład ciała i wydajność u wytrenowanych mężczyzn.
• Boivin, A. (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na przerost i siłę mięśni u zdrowych wyszkolonych osób: przegląd literatury