Wierzcie lub nie, ale znaczna liczba osób ćwiczących to także palacze. Nie są to osoby odstające, ale cicha większość zmagająca się z równoważeniem swojego zdrowia i próbująca wygrać ze złym nawykiem.

W samej Wielkiej Brytanii ponad 6,9 miliona dorosłych to palacze papierosów, co stanowi populację narażoną na szczególne ryzyko zdrowotne związane z paleniem. Na przestrzeni ostatnich lat liczba ta ulegała wahaniom ze względu na popularność waporyzacji czy e-papierosów.

Biorąc to pod uwagę, czy można być w dobrej formie, będąc jednocześnie palaczem? Jakie są konsekwencje zdrowotne palenia przed sesją treningową lub po niej? A może ćwiczenia pomogą Ci w końcu rzucić palenie?

W tym artykule szczegółowo omówimy wpływ palenia na Twoje samopoczucie, jego wpływ na kondycję w dłuższej perspektywie oraz sposoby wykorzystania ćwiczeń fizycznych do wyrobienia trwałych pozytywnych nawyków.

Czy możesz palić i ćwiczyć?

Lepsza jest jakaś forma ćwiczeń niż nic. Jednak nawyk palenia ma poważne konsekwencje dla zdrowia i przeciwdziała pozytywnym korzyściom płynącym z ćwiczeń, przez co ogólne równanie stanu zdrowia jest mniej proste.

Palenie przed treningiem lub po nim może zakłócić proces regeneracji i narazić organizm na niepotrzebne stresy, pomimo twierdzenia, że ​​palenie łagodzi stres i napięcie.

Co ważniejsze, palenie osłabia naturalną adaptację organizmu do wysiłku fizycznego, taką jak poprawa wydolności serca, zwiększona pojemność płuc i zwiększona siła mięśni, co prowadzi do wolniejszego postępu w poziomie sprawności i mniejszego zwrotu z inwestycji w ćwiczenia.

Palenie niweczy wiele korzyści płynących z ćwiczeń

Wapowanie jest tak samo szkodliwe

Vape lub e-papierosy stały się modną alternatywą dla palenia ze względu na ich atrakcyjność jako „mniejsze zło”, ponieważ mają niższą zawartość nikotyny. Nikotyna nie jest jednak jedyną przyczyną szkodliwych skutków zdrowotnych palenia.

Vape tworzą aerozol do inhalacji, który zawiera nie tylko czystszą formę nikotyny, ale także koktajl substancji chemicznych i środków aromatyzujących. Pod wpływem ogrzewania związki te ulegają przemianom chemicznym, prowadzącym do powstania potencjalnie szkodliwych związków, które mogą powodować nowotwory.

trening emo

Ponadto ostatnie badania wykazały obecność metali toksycznych, takich jak ołów i kadm, w oparach e-papierosów, które powstają z elementów grzejnych znajdujących się wewnątrz tych urządzeń. Zasadniczo to dym lub opary mogą uszkodzić układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Mniej szkodliwe nie znaczy „bezpieczne”

Wpływ palenia na kondycję

Powszechnie wiadomo, że palenie może zwiększać ryzyko przewlekłych chorób serca i płuc, a nawet niektórych rodzajów nowotworów. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, palacze na ogół charakteryzują się mniejszą wytrzymałością, gorszymi wynikami sportowymi i są bardziej podatni na kontuzje.

Mniejsza wytrzymałość

Kiedy palisz, serce, płuca i mięśnie otrzymują mniej tlenu. Tlenek węgla powstający w dymie łatwo wiąże się z hemoglobiną. Konkuruje z tlenem o swoje miejsce we krwi, co powoduje, że w organizmie krąży więcej tlenku węgla przenoszącego hemoglobinę niż tlenu.

Ponadto nikotyna zawarta w dymie powoduje wydzielanie adrenaliny, która powoduje szybsze bicie serca i podnosi ciśnienie krwi. Zwiększa to zapotrzebowanie organizmu na tlen. Jednocześnie jego dopływ zostaje odcięty przez tlenek węgla, co powoduje znaczne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i stwarza ryzyko długotrwałych powikłań zdrowotnych.

Osłabienie i zmęczenie mięśni

Ze względu na zmniejszoną dostępność tlenu mięśnie mogą uciekać się dobeztlenowy(bez tlenu) wytwarza energię i zaspokaja zapotrzebowanie podczas aktywności fizycznej. Proces ten jest jednak mniej wydajny i prowadzi do gromadzenia się kwasu mlekowego, co może być przyczynąból mięśniIzmęczenie.

Zapalenie

Toksyny zawarte w dymie papierosowym mogą wywoływać reakcje zapalne i stres oksydacyjny w organizmie, prowadząc do upośledzenia odpowiedzi immunologicznej. Jeślizapaleniejest niekontrolowane, może stać się przewlekłe, powodując uporczywy ból, sztywność mięśni i bolesność, co może znacząco wpłynąć na jakość życia.

Ponadto stres oksydacyjny wywołany paleniem może uszkodzić komórki mięśniowe i przyczynić się do zmęczenia mięśni oraz opóźnienia procesu regeneracji.

Upośledzone krążenie

Palenie powoduje zwężenie i stwardnienie (miażdżycę) naczyń krwionośnych, utrudniając przepływ krwi do różnych narządów, w tym tkanek mięśniowych. Zmniejszony przepływ krwi oznacza, że ​​do mięśni dociera mniej tlenu i składników odżywczych, co może skutkować zmęczeniem i osłabieniem mięśni.

Co gorsza, stwardnienie ścian naczyń krwionośnych może prowadzić do udaru i zawału serca, jeśli nie zostanie poddane leczeniu. W skrajnych przypadkach zmniejszony przepływ krwi może zostać poważnie zakłócony i spowodować niedopływ krwi do kończyn, co prowadzi do martwicy tkanek lub śmierci komórek.

Zmniejszona masa mięśniowa

Ze względu na działanie stymulujące i w konsekwencji uwalnianie adrenaliny, palenie może w rzeczywistości spowodować krótkotrwałe podnoszenie cięższych ciężarów. Jednakże, jeśli chodzi o długoterminowe zyski na siłowni, palenie może zakłócać pracę organizmubiałkaodpowiedzialne za naprawę i wzrost komórek.

Badanie przeprowadzone w 2020 r. sugeruje, że palenie może tłumić geny odpowiedzialne za utrzymanie masy mięśniowej. Ponadto palenie może powodować gwałtowny spadek poziomu testosteronu i zwiększanie poziomu kortyzolu lub hormonów stresu, co może pogorszyć normalne funkcjonowanie organizmu.proces kataboliczny(rozpad mięśni).

Wspomaga przyrost masy ciała

Chociaż nikotyna ma działanie tłumiące apetyt, jej negatywny wpływ na metabolizm może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu masy ciała. Osoby palące częściej spożywają o 350–575 kalorii więcej dziennie niż osoby niepalące, co powodujeniezdrowy przyrost masy ciałai gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że palacze mają większą tendencję do centralnego rozkładu tkanki tłuszczowej, co skutkuje sylwetką w kształcie jabłka, w której tłuszcz jest bardziej skoncentrowany w brzuchu.

Inne skutki palenia na kondycję:

• Zła jakość snu
• Duszność
• Mniejsze korzyści z ćwiczeń
• Ból dolnej części pleców
• Zwiększone ryzyko chorób kości i stawów
• Wolniejszy czas regeneracji po kontuzjach

Chociaż prawdą jest, że ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia, mitem jest, że ćwiczenia mogą zrównoważyć negatywne skutki palenia. Nawet jeśli zoptymalizujesz swoją dietę i będziesz regularnie ćwiczyć, palenie nadal będzie narażać Cię na ryzyko chorób przewlekłych, zwłaszcza raka.

Palenie może zakłócić Twoje postępy na siłowni

Dlaczego palenie jest trudne do rzucenia?

Jeśli palenie stanie się częścią Twojej rutyny, stanie się nawykiem — automatycznym zachowaniem, którego trudno się pozbyć. Mózg został zaprojektowany tak, aby oszczędzać energię i efektywnie funkcjonować.

Niestety nawyki wymagają mniej energii psychicznej i mniejszego oporu psychicznego, dlatego nasz mózg woli wykonywać nawykowe czynności niż uczyć się nowych rzeczy, co wymaga więcej energii.

Podobnie jak każdy inny nawyk, palenie jest powiązane z wyzwalaczem lub sygnałem. Na przykład wielu palaczy automatycznie odczuwa potrzebę zapalenia po zjedzeniu lunchu, przed rozpoczęciem pracy lub zawsze, gdy czują się zestresowani.

Inni przywiązują się do palenia przed pójściem na siłownię, ponieważ wdychanie dymu zapewnia przypływ adrenaliny, która pobudza organizm do odczuwania przyjemności i zwiększa ciśnienie krwi, tętno i oddychanie. Daje to złudzenie, że jesteś „podekscytowany” lub „nakręcony” przed treningiem.

Ponadto nikotyna jest substancją silnie uzależniającą, która wiąże się z receptorami mózgowymi, co powoduje uwalnianie różnych neuroprzekaźników, w tym dopaminy. Ten „hormon dobrego samopoczucia” pozwala palaczom natychmiastowo odczuwać sztuczne poczucie przyjemności lub nagrody. Co gorsza, mózg szybko przystosowuje się do częstych skoków dopaminy, co prowadzi do konieczności zwiększania ilości nikotyny, aby osiągnąć ten sam przyjemny efekt, co prowadzi do uzależnienia i nałogu palenia.

Palenie jest nawykiem. Oduczenie się nawyku wymaga przebudowy ścieżek neuronowych

W jaki sposób ćwiczenia mogą pomóc w rzuceniu palenia na dobre?

Jak każdy nawyk, palenie wynika z pętli wskazówek, rutyny i nagrody, która z czasem zostaje wryta w ścieżki nerwowe, czyniąc palenie domyślną reakcją. Jednak rzucenie palenia nie jest wcale niemożliwe, a ćwiczenia mogą być najwspanialszym elementem Twojej skrzynki narzędziowej.

Rutynowa wymiana

Jeśli wyrobisz sobie nawyk palenia, zostanie to zapisane w twoim mózgu. Oznacza to, że pewne wyzwalacze mogą sprawić, że zapragniesz zaciągnięcia się lub dwóch. Jeśli jednak potrafisz świadomie i konsekwentnie zastępować swoją reakcję na czynniki wyzwalające, możesz przeprogramować swój mózg i oduczyć się nawyku palenia. Wszystko polega na powtarzaniu. Rób coś przez długi czas, aż stanie się automatyczne.

Kiedy masz ochotę na zaciągnięcie się, idź na szybki jogging lub sesję przysiadów i podskoków. Działającyprzekąski ruchowemoże być skutecznym sposobem na odwrócenie uwagi i bardziej świadome wykorzystanie korzyści płynących z ćwiczeń.

Ćwiczenia też są chemiczne!

Bieganie lubTrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)może pozwolić mózgowi na uwolnienie różnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i endorfiny, które są kluczowe dla regulacji nastroju i układu nagrody.

Endorfiny to naturalne substancje poprawiające nastrój w organizmie, zapewniające mentalną nagrodę podobną do zastrzyków dopaminy otrzymywanych z nikotyny. Daje poczucie spełnienia, satysfakcji i szczęścia, dzięki czemu ćwiczenia stają się naturalnie satysfakcjonującą alternatywą.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci poprawić poziom energii:

I dla mężczyzn:

Zrównoważona równowaga neurochemiczna

W przeciwieństwie do krótkotrwałej przyjemności wynikającej z palenia, ćwiczenia mogą sprzyjać trwałej i zrównoważonej poprawie nastroju.

Ćwiczenia nie powodują nagłego spadku dopaminy po osiągnięciu szczytu w mózgu, co prowadzi do długoterminowej poprawy równowagi neurochemicznej i zdrowego sposobu radzenia sobie z objawami odstawienia i wahaniami nastroju podczas procesu zaprzestania palenia.

Zwalcza stres

Neuroprzekaźniki zapewniające dobre samopoczucie występujące podczas ćwiczeń mogą pomóc w walce z lękiem i depresją oraz zminimalizować poziom stresu. W rzeczywistości ćwiczenia są lekiem na receptę dla osób zmagających się z problemami psychicznymi.

Co ważniejsze, radzenie sobie z poziomem stresu i stawanie się większymodporny psychiczniemoże pomóc wyeliminować stres jako czynnik wywołujący palenie.

Rzucenie palenia jest trudne, ale nie niemożliwe. Ćwiczenia mogą być Twoim największym sprzymierzeńcem!

Konkluzja

Palenie i aktywność fizyczna to połączenie sprzeczne z intuicją. Palenie zmniejsza zdrowy wpływ ćwiczeń, co może wykoleić Twoje postępy na siłowni i może prowadzić do długotrwałych powikłań zdrowotnych. Możesz jednak użyć ćwiczeń, aby oduczyć się nawyku palenia i wywrzeć trwały wpływ na swoje zdrowie i kondycję.

Referencje →

Bibliografia:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. i Van Hees, HWH (2015). Dysfunkcja mięśni szkieletowych wywołana paleniem. Od dowodów do mechanizmów. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. i Mittendorfer, B. (2007). Palenie upośledza syntezę białek mięśniowych i zwiększa ekspresję miostatyny i MAFbx w mięśniach. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843 – E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. i Arita, M. (2021). Japoński Dziennik Higieny, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A. i Rule, AM (2018). Stężenia metali w próbkach płynu i aerozolu e-papierosów: Udział cewek metalicznych. Perspektywy zdrowia środowiskowego, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. i Sanz, MJ (2021). Zaktualizowany przegląd wpływu e-papierosów na zdrowie człowieka. Badania układu oddechowego, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L. i Ariansen, I. (2019). Związki palenia tytoniu z rozkładem masy ciała; badanie populacyjne, w którym wzięło udział 65 875 mężczyzn i kobiet w wieku średnim. BMC Zdrowie Publiczne, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. i Musa, R. M. (2022). Związek aktywności fizycznej ze zmiennymi antropometrycznymi i ryzykiem związanym ze zdrowiem u zdrowych palaczy płci męskiej. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993