Posiłek po treningu: co jeść po sesji treningowej
Wskazówki żywieniowe i pomysły na jedzenie.
Odżywianie po treningu jest równie ważne jak ćwiczenia. Po treningu Twój organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby zregenerować się i pomóc Ci osiągnąć postęp. W tym artykule podpowiemy Ci, jak skomponować odpowiedni posiłek potreningowy.
Jedzenie po treningu jest równie ważne jak trening
- Węglowodany
- biały ryż
- Makaron
- Ziemniaki
- Owoce (banan, brzoskwinia, ananas...)
- ...
- Białko
- Odżywka białkowa (w tym roślinna)
- Chude mięso (kurczak, indyk...)
- Jajka
- Chude ryby (plamiak, tuńczyk...)
- jogurt grecki
- ...
- Posiłek po treningu jest równie ważny jak trening.
- Spożywaj posiłek bogaty w węglowodany i umiarkowaną ilość białka w ciągu 45 minut po treningu.
- Potrzebujesz 0,4 g – 0,7 g węglowodanów na funt (1 g – 1,4 g węglowodanów na kg) na godzinę ćwiczeń.
- Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białek wynosił 3:1.
- Dobrym przykładem może być: 120 g węglowodanów i 40 g białka po treningu.
- Koktajle proteinowe są zalecane, ale nie wymagane.
- Utrzymuj nawodnienie.
- Bob Murray i Christine Rosenbloom, Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców
- Przegląd ćwiczeń i odżywiania w sporcie ISSN
- Oświadczenie naukowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego
- Rola podawania składników odżywczych po wysiłku fizycznym na syntezę białek mięśniowych i syntezę glikogenu.
Ile węglowodanów po treningu?
Większość ludzi zapomina o spożyciu węglowodanów po treningu. Jest to bardzo ważneuzupełnij zapasy glikogenu węglowodanamidzięki czemu organizm nie wykorzystuje białka do uzupełnienia tych zapasów.
Liczba węglowodanów, które należy spożyć po treningu, zależy od spalonych kalorii.
Potrzebujesz 0,4 g – 0,7 g węglowodanów na funt (1 g – 1,4 g węglowodanów na kg) na godzinę ćwiczeń. Tak więc, jeśli ważysz 170 funtów, powinieneś spożywać około 70 g - 120 g (0,4 g węglowodanów * 170 funtów | 0,7 g węglowodanów * 170 funtów) węglowodanów po godzinie treningu. Zaleca się spożywać je w ciągu 45 minut po treningu. Jeśli poczekasz dłużej niż dwie godziny, synteza glikogenu może zostać zmniejszona nawet o 50%.
Ile białka po treningu?
Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białek wynosił 3:1. Jeśli więc weźmiemy nasz poprzedni przykład 170 funtów, powinieneś spożywać około 23 g - 40 g (70 g węglowodanów / 3 | 120 g węglowodanów / 3) białka po treningu.
Co jeść po treningu?
Ważne jest, aby mieć jedno i drugiebiałka i węglowodanów w posiłku potreningowym.Łatwo trawione pokarmy pomagają szybciej się regenerować. Dlatego ludzie mają tendencję do spożywania koktajlu proteinowego zaraz po treningu. Spożywanie tych składników odżywczych w postaci płynnej pomoże Ci szybciej je strawić i uniknąć wzdęć.
Zalecane są proszki białkowe, ale nie są one konieczne do uzyskania rezultatów. Dlatego znajdź coś, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i nawyków żywieniowych.
Zaraz po treningu możesz zmniejszyć spożycie tłuszczów i błonnika, ponieważ mogą one spowolnić trawienie.
Pomysły na posiłki po treningu
Pot i nawilżenie
Ważne jest, aby nawadniać się przed, w trakcie i po treningu. Nasze mięśnie składają się w 75% z wody.
plan treningowy dla kobiet
Podczas ćwiczeń możemy się bardzo pocić, szczególnie jeśli wykonujesz treningi o dużej intensywności lub treningi aerobowe. Termin „szybkość pocenia się” oznacza ilość płynów, które tracisz podczas wykonywania czynności. Stawka ta różni się w zależności od osoby i zależy również od wykonywanej czynności.
Przeciętny człowiek poci się od 0,8 do 1,4 litra płynów na godzinę ćwiczeń. Tracisz nie tylko wodę, ale także elektrolity, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na przykładna każdy litr płynów możesz stracić od 220 mg do 1100 mg sodu.Aby dać ci pewną perspektywę, American Heart Association zaleca dla większości dorosłych 1500 mg sodu dziennie. Dlatego ważne jest uzupełnianie tych elektrolitów napojami sportowymi lub spożywaniem słonych i bogatych w mikroelementy potraw.
W podsumowaniu
Oto plan, który możesz wykonać w domu:
