4-tygodniowy: 3-dniowy i 5-dniowy program treningowy podzielony

W 2021 roku stajemy się duzi i silni. Żadnych wymówek.

Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, tracić tłuszcz, zwiększać siłę; te 3-dniowe i 5-dniowe programy treningowe dla mężczyzn pomogą Ci uzyskać masę i siłę w domu lub na siłowni.

Te plany treningowe będą skupiać się przede wszystkim na górnej części ciała, ale pomogą Ci również zbudować dolną część ciała i siłę tułowia.

Różne plany ćwiczeń w domu i na siłowni

Plany ćwiczeń w domu będą skupiać się na ćwiczeniach wyłącznie z masą ciała, ale możesz z nich skorzystaćpasma oporui inny sprzęt, jeśli masz do nich dostęp.

Treningi na siłowni zakładają, że masz dostęp do całego sprzętu do ćwiczeń: sztangi, hantli, maszyn, lin, bieżni itp.

Obejmą sesje cardio LISS (Low Intensity Steady State) i HIIT (High Intensity Interval Training).

Dlatego nie wahaj się dostosować tych programów treningowych do swoich potrzeb.

Treningi będą się zmieniać i zwiększać poziom trudności co tydzień.

trening pleców na sylwetkę klepsydry

Niektóre treningi będą trudniejsze niż inne i są zorganizowane w taki sposób, abyś mógł w pełni zregenerować się pomiędzy treningami.

Każdy plan treningowy trwa 4 tygodnie.

Pokażemy Ci pierwsze dwa tygodnie każdego treningu.

Oto kilka terminów szkoleniowych, których będziemy używać:

RPE: Współczynnik postrzeganego wysiłku to sposób pomiaru intensywności aktywności, która mieści się w zakresie od 0 do 10. W treningu siłowym RPE 10 (maksymalny wysiłek) oznacza brak powtórzeń w rezerwie, podczas gdy 8 RPE (intensywne) oznacza 2 powtórzenia w rezerwa. Na przykład 8 powtórzeń x 2 RPE oznacza, że ​​musisz znaleźć ciężar wystarczająco duży, aby wykonać 10 powtórzeń, ale wykonujesz tylko 8 powtórzeń (2 powtórzenia w rezerwie). Awaria: wykonuj ruch, aż nie będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń. Pomyśl o tym jak o RPE 10. Na przykład 10 powtórzeń x niepowodzenie oznacza, że ​​będziesz musiał znaleźć ciężar, który będziesz w stanie podnieść przez 10 powtórzeń i nic więcej. Alternatywny: prawa strona, lewa strona, prawa strona itp.

Oto plany treningowe mężczyzn (pominęliśmy rozgrzewki i schładzanie):

• 3-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
• 3-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn
• 5-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
• 5-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn

3-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn

Tydzień 1

• Dzień 1: Trening górnej części ciała
• Dzień 2: Odpoczynek
• Dzień 3: Trening HIIT nóg i tułowia
• Dzień 4: Odpoczynek
• Dzień 5: Trening górnej części ciała B
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Domowy trening górnych partii ciała A

Trening domowy górnej części ciała A nr 1 | Powtórz 4 razy

• Chodzenie na bokach w formie pompek: 12 powtórzeń
• Wyprost pleców: 12 powtórzeń
• Pompki w pozycji leżącej: 10 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening domowy górnej części ciała A #2 | Powtórz 3 razy

• Pompki szczupakowe: 8 powtórzeń
• Superman: 10 powtórzeń
• Diamentowe pompki: 8 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening domowy górnej części ciała A #2 | Powtórz 3 razy

• Pompki Plyo do nakłucia barkowego: 8 powtórzeń
• Pociągnięcie Supermana: 10 powtórzeń
• Pompki delfina: 8 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Dzień 3: Trening HIIT nóg i tułowia | Powtórz 4 razy

• Skręt przysiadu z wyskokiem: 30 sekund
• Alternatywny skok z wyskoku do obrotu tułowia: 30 sekund
• V siadanie z nogą na boki: 30 sekund
• Odpoczynek: 20 sekund
• Burpee: 30 sekund
• Przysiad do skrzyżowania stóp: 30 sekund
• Wspinacz górski: 30 sekund
• Odpoczynek: 20 sekund
• Wykrok krzyżowy do tyłu: 30 sekund
• Naprzemienny skok na jednej nodze do uniesienia łydki: 30 sekund
• Od deski do pełnej deski: 30 sekund
• Odpoczynek: 20 sekund

Dzień 5: Domowy trening górnych partii ciała B

Trening domowy górnej części ciała B #1 | Powtórz 4 razy

• Odwróć anioła śniegu do supermana: 15 powtórzeń
• Push up do zgięcia tygrysa: 12 powtórzeń
• Superman chwyt do wyciągu najszerszego: 10 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening domowy górnej części ciała B #2 | Powtórz 3 razy

• Pies w dół do pompki w górę: 10 powtórzeń
• Alternatywny superman: 10 powtórzeń
• Odwrotne pompki: 8 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Tydzień 2

• Dzień 1: Trening HIIT całego ciała
• Dzień 2: Odpoczynek
• Dzień 3: Trening górnej części ciała i tułowia
• Dzień 4: Odpoczynek
• Dzień 5: Trening nóg
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening całego ciała HIIT w domu | Powtórz 3 razy

• Wysokie kolano do przysiadu z wyskokiem: 30 sekund
• Wypuszczanie push-up do supermana w dół: 30 sekund
• Pistolet z desek: 30 sekund
• Odpoczynek: 30 sekund
• Łyżwiarz: 30 sekund
• Pompki Plyo do nakłuwania barku: 30 sekund
• Rosyjski akcent: 30 sekund
• Odpoczynek: 30 sekund
• Skrzyżowanie na stojąco: 30 sekund
• Pompki z delfinem: 30 sekund
• Kopnięcie trzepoczące do uniesienia nogi w pozycji siedzącej: 30 sekund
• Odpoczynek: 30 sekund

Dzień 3: Trening górnej części ciała i tułowia | Powtórz 3 razy

• Pompki plyo ze schodkami na kolanach: 1 minuta
• Przedłużenie pleców: 1 minuta
• Unoszenie nóg w siadzie V: 1 minuta
• Odpoczynek: 30 sekund
• Obrót deski do pełnej deski: 1 minuta
• Układanie wyciągu najszerszego do wzruszenia ramionami: 45 sekund
• Chrupnięcie do dotknięcia palcami kraba: 1 minuta
• Odpoczynek: 30 sekund
• Push up do wyjścia z deski: 1 minuta
• Przysiad tricepsowy na podłodze: 1 minuta
• V. Usiądź i wstrzymaj modlitwę: 1 minuta
• Odpoczynek: 30 sekund

Dzień 5: Trening nóg | Powtórz 3 razy

• Puls więźnia: 15 powtórzeń
• Martwy ciąg na pojedynczej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (prawa strona)
• Martwy ciąg na jednej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (lewa strona)
• Odpoczynek: 30 sekund
• Naprzemienne wykroki krzyżowe w tył i odrzut w bok: 20 powtórzeń
• Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (prawa strona)
• Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (lewa strona)
• Odpoczynek: 30 sekund
• Skok na łyżwach na jednej nodze: 1 minuta
• Naprzemienne skrzyżowanie kolana z łokciem ptaka: 22 powtórzenia
• Utrzymanie mostka pośladkowego żaby: 1 minuta
• Odpoczynek: 30 sekund

3-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn

Tydzień 1

• Dzień 1: Trening push A
• Dzień 2: Odpoczynek
• Dzień 3: Trening rozciągania A
• Dzień 4: Odpoczynek
• Dzień 5: Trening nóg A
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening Push Gym A

Trening na siłowni Push nr 1 | Powtórz 4 razy

• Pompowanie klatki piersiowej: 10 powtórzeń x 9 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 1 powtórzenie w rezerwie) (w razie potrzeby wykonuj je z pomocą)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Push nr 2 | Powtórz 3 razy

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 8 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening Push Gym A #3 | Powtórz 3 razy

• Wyciskanie na ławce z uchwytem neutralnym: 8 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Niski uciąg na klatce piersiowej: 10 powtórzeń x niepowodzenie
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening Push Gym A #4 | Powtórz 4 razy

• Unoszenie hantli w bok w bok: 8 powtórzeń x niepowodzenie
• Unoszenie mięśnia tylnego w pozycji pochylonej: 8 powtórzeń x niepowodzenie
• Wyciskanie w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń x niepowodzenie
• Naprzemienne unoszenie przodu w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń x niepowodzenie
• Odpoczynek: 90 sekund

Dzień 3: Trening na siłowni A

Trening na siłowni Pull A nr 1 | Powtórz 4 razy

• Wiersz odwrotnego chwytu Yatesa: 8 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull A nr 2 | Powtórz 4 razy

• Wiersz z drążkiem T: 10 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull A #3 | Powtórz 4 razy

• Podciąganie w dół: 12 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull A # 4 | Powtórz 4 razy

• Superman: 1 minuta
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening na siłowni Pull A #5 | Powtórz 3 razy

• Uginanie się w pozycji siedzącej: 1 minuta
• Odpoczynek: 1 minuta

Dzień 5: Trening na siłowni nóg A

Trening na siłowni nóg nr 1 | Powtórz 4 razy

• Przysiad: 6 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg nr 2 | Powtórz 3 razy

• Martwy ciąg amerykański: 10 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg nr 3 | Powtórz 3 razy

• Prost nóg: 12 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Uginanie nóg: 12 powtórzeń x 9 RPE
• przeciąganie linki: 12 powtórzeń x 9 RPE
• Odpoczynek: 90 sekund

Tydzień 2

• Dzień 1: Trening rozciągania B
• Dzień 2: Odpoczynek
• Dzień 3: Trening push B
• Dzień 4: Odpoczynek
• Dzień 5: Trening nóg B
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening Pull Gym B

Trening na siłowni Pull B nr 1 | Powtórz 4 razy

• Podciąganie: 8 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie) (lub wykonaj je z pomocą taśmy oporowej lub maszyny)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull B # 2 | Powtórz 4 razy

• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu: 10 powtórzeń x 8 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull B # 3 | Powtórz 4 razy

• Ciąg linek w pozycji siedzącej: 12 powtórzeń x 8 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni Pull B # 4 | Powtórz 4 razy

• Hiperrozciągnięcie: 15 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Trening na siłowni Pull B #5 | Powtórz 3 razy

• Zwijanie liny: 15 powtórzeń
• Odpoczynek: 1 minuta

Dzień 3: Trening Push Gym B

Trening Push Gym B #1 | Powtórz 4 razy

• Wyciskanie nad głowę: 6 powtórzeń x 9 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening Push Gym B #2 | Powtórz 3 razy

• Ciąg linek w pozycji pionowej: 10 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
• Ciągnięcie za linę: 10 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening Push Gym B #3 | Powtórz 4 razy

• Wyciskanie na ławce: 8 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening Push Gym B #3 | Powtórz 3 razy

• Odwrotne wyciskanie hantli na ławce: 8 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
• Unoszenie hantli: 8 powtórzeń x porażka
• Odpoczynek: 90 sekund

Dzień 5: Trening na siłowni nóg B

Trening na siłowni nóg B #1 | Powtórz 4 razy

• Rumuński martwy ciąg: 8 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg B #2 | Powtórz 4 razy

• Wykroki w tył: 8 powtórzeń x 8 RPE (prawa strona)
• Wykroki w tył: 8 powtórzeń x 8 RPE (lewa strona)
• Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg B #3 | Powtórz 3 razy

• Przysiad z ciężarkami z kettlebell: 20 powtórzeń x 7 RPE (3 powtórzenia w rezerwie)
• Maszyna do odwodzenia biodra: 12 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
• Maszyna do przywodzenia biodra: 12 powtórzeń x 8 RPE
• Odpoczynek: 90 sekund

5-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn

Tydzień 1

• Dzień 1: Trening górnych partii ciała A
• Dzień 2: Trening HIIT nóg i tułowia
• Dzień 3: Trening jogi A
• Dzień 4: Trening górnych partii ciała B
• Dzień 5: Trening HIIT całego ciała A
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Tydzień 2

• Dzień 1: Trening nóg
• Dzień 2: Trening górnych partii ciała C
• Dzień 3: Trening jogi B
• Dzień 4: Trening HIIT całego ciała B
• Dzień 5: Trening górnej części ciała i tułowia
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

5-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn

Tydzień 1

• Dzień 1: Trening push A
• Dzień 2: Trening rozciągania A
• Dzień 3: Cardio LISS
• Dzień 4: Trening podstawowy A
• Dzień 5: Nogi A
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Tydzień 2

plan treningowy Bruce’a Lee

• Dzień 1: Trening rozciągania B
• Dzień 2: Trening push B
• Dzień 3: Trening kardio HIIT
• Dzień 4: Trening podstawowy B
• Dzień 5: Nogi B
• Dzień 6: Odpoczynek
• Dzień 7: Odpoczynek

Dostosuj plany treningowe do swoich potrzeb

Możesz znaleźć pełne wszystkie procedury treningowefilmy z ćwiczeniami w aplikacji Gymaholic.

Te plany treningowe dla mężczyzn można dostosować do Twojego harmonogramu i poziomu sprawności.

Możesz dokonać zmian, np.: liczba serii, powtórzeń, ćwiczeń, ćwiczeń, okresów odpoczynku...

A co z odżywianiem?

Przygotowaliśmy darmowy ebook ze szczegółowymi planami posiłków:

Pytania? Skontaktuj się z nami

W przypadku pytań, zapytań o niestandardowe odżywianie i treningi, skontaktuj się z nami pod adresem:[e-mail chroniony]