Białko jest makroskładnikiem, co oznacza, że ​​nasz organizm potrzebuje go w dużych ilościach. W tym artykule sprawdzimy, ile białka należy spożywać dziennie.

Co to jest białko?

Białko jest budulcem organizmu. Wykorzystywane są do budowy mięśni, ścięgien, skóry, syntezy hormonów, neuroprzekaźników i wielu innych ważnych funkcji organizmu.

Białko składa się z dwudziestu różnych aminokwasów.Dziewięć z tych aminokwasów jest niezbędnychco oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. W rezultacie muszą pochodzić z pożywienia.

Jakość białka definiuje się na podstawie składu niezbędnych aminokwasów, jego strawności i biodostępności: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Białka zwierzęce mają zazwyczaj wyższą jakość niż białka roślinne.

Plan treningu kalisteniki dla początkujących

Ile białka potrzebuję jako osoba aktywna?

Osoba aktywna potrzebuje więcej białka niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.

Badania wykazały, że większe spożycie białka może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu siłyodpowiednio popracować.

Dodatkowo, większe spożycie białka podczas utraty wagi może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.

Badania wykazały różne liczby dotyczącenajbardziej optymalne spożycie białka przez osobę aktywnąi bywa różnieod 0,7 grama do 1 grama na funt masy ciała (1,5 grama do 2,2 grama na kilogram).

Przykłady:

• Przeciętny aktywny mężczyzna:
  • Waga: 198 funtów (90 kg)
  • Spożycie białka: (139-198) gramów białka dziennie

• Przeciętny aktywny mężczyzna:
  • Waga: 171 funtów (78 kg)
  • Spożycie białka: (120-171) gramów białka dziennie

Ile białka potrzebuję jako osoba prowadząca siedzący tryb życia?

Osoba mało aktywna nie potrzebuje tyle białka, co osoba regularnie ćwicząca.

Powinni dążyć do dawki od 0,4 grama do 0,6 grama na funt masy ciała (0,9 grama do 1,3 grama na kilogram).

Przykłady:

• Przeciętny siedzący tryb życia samca:
  • Waga: 198 funtów (90 kg)
  • Spożycie białka: (79-119) gramów białka dziennie

• Przeciętny siedzący tryb życia samca:
  • Waga: 171 funtów (78 kg)
  • Spożycie białka: (68-103) gramów białka dziennie

Czy potrzebuję proszku białkowego?

Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, zachować zdrowie czy schudnąć, zaleca się spożywanie całej żywności zamiast proszków lub przetworzonej żywności.

Odżywka białkowa nie jest wymagana, ale może być korzystna, jeśli będzie stanowić przekąskę po treningu.

ochotę na śmieciowe jedzenie

Czy można spożywać za dużo białka?

Jeśli organizm nie potrzebuje dodatkowej dawki białka, przekształci je w glukozę (glukoneogenezę), która następnie zostanie umieszczona w zapasach glikogenu. Jeśli jednak Twoje zapasy glikogenu są już pełne, nadmiar ten zostanie przekształcony i zmagazynowany w postaci tłuszczu.

Odżywianie odgrywa dużą rolę w osiąganiu celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Dlatego ważne jest, aby nastawić się na sukces i mieć w domu zdrową żywność, a wszystko zaczyna się w sklepie spożywczym.

Oto 4 skuteczne wskazówki dotyczące zdrowych zakupów spożywczych:

1. Zjedz przed pójściem na zakupy spożywcze

Nigdy nie idź do sklepu spożywczego głodny.

Twoje ciało będzie miało ochotę na niezdrowe jedzenie i będziesz mieć pokusę, aby kupić więcej jedzenia, niż potrzebujesz.

Więcej informacji o tym, jak zapobiegać pragnieniu niezdrowego jedzenia.

1 g białka na kg masy ciała

2. Twój wózek odzwierciedla Twój talerz

Twoja lista zakupów powinna odzwierciedlać to, co chcesz mieć na talerzu. Zatem celuj w:

• 1/2 owoców i warzyw
• 1/4 roślin strączkowych i produktów zbożowych
• 1/4 białka (jajka, mięso, ryby...)

Więcej informacji o tym, jakie zdrowe produkty warto mieć na swoim talerzu

3. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Zaplanuj kilka posiłków z wyprzedzeniem i wykorzystaj je do stworzenia listy zakupów.

rutyny ćwiczeń dla kobiet

Pomoże Ci to kupić świeżą żywność i uniknąć marnowania żywności.

Jeśli szukasz planu posiłków, sprawdź te:

• Plan żywienia kobiet
• Plan żywieniowy dla mężczyzn

4. Sprzedaż może być błogosławieństwem i przekleństwem

Wyprzedaże są fantastyczne w przypadku całej żywności, pod warunkiem, że jesz to, co kupujesz.

Możesz kupić mięso/ryby lub mrożone warzywa, które są w promocji i przechowywać je w zamrażarce.

Więcej informacji o tym, jak zachować zdrowie, znajdziesz w sklepie spożywczym.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci zbudować zdrowe nawyki:

I dla mężczyzn:

W podsumowaniu

• Białko składa się z dwudziestu aminokwasów.
• Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczane z pożywieniem.
• Jakość białka określa DIAA (ang. Digestible Indispensable Amino Acid).
• Osoba aktywna powinna dążyć do spożycia 0,7-1 grama na kilogram masy ciała (1,5-2,2 grama na kilogram),
• Osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna dążyć do spożycia 0,4–0,6 grama na funt masy ciała (0,9–1,3 grama na kilogram).
• Proszki białkowe nie są wymagane, ale mają pewne zalety.
• Białko może zostać przekształcone w glukozę lub tłuszcz.

Referencje →

• Robert R. Wolfe, autor do korespondencji Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim i Paul J. Moughan. „Jakość białka określona na podstawie wskaźnika strawności niezbędnych aminokwasów: ocena czynników leżących u podstaw obliczeń”
• Drzwi laboratoryjne. „Jakość białka – 4 najważniejsze wskaźniki”
• Wydział Nauk Biologicznych, Birkbeck. „Dwadzieścia aminokwasów”