Mobilność kostek jest prawdopodobnie zaniedbaną częścią Twojego treningu.

Jednakże mobilność kostki jest niezbędna do wykonywania wzorców ruchowych w codziennym życiu.

Ograniczenia w kostkach mogą wpływać na jakość wyników podczas wykonywania złożonych ruchów, takich jak przysiady, wykroki, a nawet bieganie.

Być może tego nie zauważasz, ale kostki odgrywają ogromną rolę w ćwiczeniach złożonych.

Na przykład podczas wykonywania głębokiego przysiadu Twoje ciało wymaga większego zakresu ruchu w kostce, aby skutecznie ukończyć ruch.

Ograniczenia stawu skokowego mogą powodować zwiększone obciążenie dolnej części pleców i bioder, co z czasem może prowadzić do kontuzji.

przykłady wolnokurczliwych włókien mięśniowych

Korzyści z dobrej mobilności stawu skokowego

• Zmniejsza ryzyko kontuzji
• Usprawnia ćwiczenia złożone (przysiad, wypad, martwy ciąg)
• Poprawia mechanikę biegu
• Większa wydajność w zwinności lub zmianie kierunku
• Lepsza równowaga i kontrola

Mechanika kostki

Staw skokowy to złożony układ utworzony przez kości stopy i podudzia, który zapewnia zarówno stabilność, jak i mobilność. Umożliwia płynne przenoszenie ciężaru ciała na stopę i zapewnia mobilność niezbędną do poruszania się do przodu podczas chodzenia lub biegania.

Stawy skokowe zapewniają szeroki zakres ruchu w różnych kierunkach lub płaszczyznach, co pozwala zachować równowagę nawet na miękkich lub nierównych powierzchniach

Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe mięśnia łydki

Docelowe mięśnie

• Brzuchaty łydki
• Soleusa

Sprzęt

• Nic

Ta technika manualna ma na celu przywrócenie optymalnej długości włókien mięśniowych poprzez zmniejszenie napięcia mięśni w okolicy łydki.

• Krok 1: Usiądź na podłodze w pozycji 90 - 90. Kciukiem wywieraj głęboki nacisk na łydki.
• Krok 2: Zacznij przesuwać kciukiem i mocno naciskaj na łydki, poruszając kostkami w górę i w dół (zgięcie grzbietowe – zgięcie podeszwowe).
• Krok 3: Kontynuuj ćwiczenie na wewnętrznej części mięśnia łydki i przejdź do zewnętrznej części.

Rób to przez 1 do 2 minut na każdą nogę.

Utrzymuj nacisk kciuka i przesuwaj ruchem w górę (od dystalnej do proksymalnej) i zsynchronizuj go z ruchem stóp, aby zmaksymalizować uwalnianie tkanek miękkich.

Zawsze zaczynaj od dolnej części łydki, w pobliżu stawu skokowego.

Uwolnienie mięśniowo-powięziowe może skutecznie zwiększyć zakres ruchu kostki i zmniejszyć dyskomfort związany z napiętymi mięśniami łydek.

Unoszenie pięty podczas ćwiczeń na stepie

Docelowe mięśnie

• Brzuchaty łydki
• Soleusa
• Przednia kość piszczelowa

Sprzęt

• Krok
• Hantle

Unoszenie pięty na stepie angażuje zarówno łydki, jak i przednie grupy mięśni nóg.

Napina łydki podczas unoszenia pięt, ekscentrycznie aktywuje przednią część mięśnia piszczelowego (mięśnie przedniej nogi) podczas opuszczania i rozciąga łydki w zakresie końcowym.

• Krok 1: Stań na krawędzi stopnia. Połóż ciężar na śródstopiu, podczas gdy pięty zwisają z krawędzi.
• Krok 2: Unieś palce u nóg i poczuj napięcie łydek, a następnie powoli opuść stopy, tak aby pięty opadły poza krawędź.
• Krok 3: Powtórz 10 powtórzeń w 3 seriach

Nie pozwól, aby grawitacja wykonała pracę za Ciebie! Zamiast tego skup się na osiągnięciu końcowego zasięgu kostki i zwiększeniu mobilności.

Postęp: Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór i sprawić, że mięśnie nóg będą pracować intensywniej.

Uniesienie pięty na stopniu pozwala na większy zakres ruchu kostek, jednocześnie obciążając całe mięśnie nóg.

plan diety chudego tłuszczu

Ćwiczenie mobilizujące zgięcie grzbietowe opaskami

Cel

• Staw Talocrural

Sprzęt

• Krok
• Zespół oporu (umiarkowany opór)

Ćwiczenie to mobilizuje staw skokowy (staw skokowo-krzyżowy), aby poprawić mobilność i zwiększyć zakres ruchu (zgięcie grzbietowe).

• Krok 1: Załóż elastyczną opaskę na staw skokowy tuż pod kostną częścią kostki (Malleolus) i zawiąż ją na stabilnej powierzchni, aby zapewnić stały nacisk na staw skokowy. Połóż stopę na stołku lub podwyższonej platformie. Przyjmij pozycję do wypadu.
• Krok 2: Powoli wykonaj wypad do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj zakres końcowy przez co najmniej 3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Krok 3: Wykonaj to co najmniej 10 razy i powtórz na drugiej nodze.

Kontroluj ruch przez całe ćwiczenie.

Trzymaj biodra i kolana w neutralnej pozycji, trzymając całą stopę na ziemi.

Postęp: Podczas wykroku umieść odważnik Kettlebell tuż nad kolanem, aby jeszcze bardziej zwiększyć kontrolę nad ćwiczeniem i zapewnić dodatkowe rozciągnięcie w zakresie końcowym.

Ćwiczenie mobilizujące zgięcie grzbietowe opaskami poprawia ruchy stawów, co skutkuje większą głębokością przysiadów i większymi krokami podczas biegania lub jazdy na nartach.

Zgięcie grzbietowe podnosi się

Docelowe mięśnie

• Przednia kość piszczelowa
• Cyfry prostownika Longus
• Prostownik palucha długiego
• Peroneus Trzeci

Sprzęt

• Krok

Ćwiczenie to wzmacnia zginacze grzbietowe kostki, które często są pomijane podczas ćwiczeń i codziennych czynności.

• Krok 1: Stań na krawędzi stopnia lub platformy, tak aby śródstopie zwisało na krawędzi. Utrzymuj ciężar ciała na piętach.
• Krok 2: Unieś stopy tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując piętę na miejscu. Poczuj skurcz mięśni przed nogami. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Krok 3: Powtórz ruch w 10 powtórzeniach w 3 seriach.

Osłabienie zginaczy grzbietowych kostki często powoduje zwiększone ryzyko potknięcia się lub urazu kostki.

Postęp: Zmień położenie stopy, aby odizolować inne mięśnie i sprawić, że będą pracować ciężej.

Wypróbuj to zarówno w pozycji wewnętrznej, jak i zewnętrznej stopy.

Ćwiczenia zgięcia grzbietowego pozwalają na wysoki stopień aktywacji mięśni przedniej części nogi (zginaczy grzbietowych), co pozwala kontrolować ruch kostki podczas chodzenia lub biegania.

kobiecy trening

Streszczenie

Mobilność stawu skokowego jest często pomijanym aspektem sprawności fizycznej.

Jest to jednak istotny element codziennych zajęć i wyników sportowych.

Możesz zmaksymalizować zyski w przysiadach, martwych ciągach i innych złożonych ruchach ciała, jeśli masz dobrą mobilność kostek.

Optymalna kontrola i siła mięśni kostek może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wyniki sportowe.

Nawet niewielkie zwiększenie zakresu ruchu i niewielka przewaga w zakresie mobilności ma kluczowe znaczenie dla zwycięstwa w konkurencyjnym środowisku.

Bibliografia

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone i Aharon. (2014). Ograniczone zgięcie grzbietowe kostki zwiększa ryzyko tendinopatii Achillesa środkowej części u rekrutów piechoty: prospektywne badanie kohortowe
• Stanek, J., Sullivan, T. i Davis, S. (2018). Porównanie kompleksowego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego i techniki Grastona w celu poprawy zakresu ruchu zgięcia grzbietowo-kostkowego
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. i Al-Madzhar, J. (2015). Skuteczność uwalniania mięśniowo-powięziowego: systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. i Grindstaff, T. (2013) ZAKRES RUCHU ZGRZEWANIA KOSTKI WPŁYWA NA RÓWNOWAGĘ DYNAMICZNĄ U OSÓB Z PRZEWLEKŁYM NIESTABILNOŚĆ KOSTKI
• Yoon, K. i Park, S. (2013). Wpływ mobilizacji stawu skokowego i aktywnego rozciągania na różnicę w rozkładzie obciążenia, ból krzyża i elastyczność u osób ze stopami pronującymi
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. i Padua, Darin. (2012). Wpływ ograniczenia zakresu ruchu zgięcia grzbietowego kostki na kinematykę kończyn dolnych i wzorce aktywacji mięśni podczas przysiadów
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. i Weon, J. (2015). Siła kończyn dolnych i zakres ruchu w zależności od głębokości przysiadu