Fitness nie musi być skomplikowane. Podstawą fitnessu są ruchy ciała. Oznacza to, że nawet najbardziej podstawowe ruchy i zadania mogą znacząco wpłynąć na Twój styl życia, zdrowie i sylwetkę w większym stopniu, niż możesz sobie wyobrazić.

Jeśli chodzi o najbardziej podstawową formę ćwiczeń, wchodzenie po schodach jest jednym z najbardziej wydajnych i satysfakcjonujących fizycznie ruchów ciała, jakie możesz wykonać, aby zoptymalizować swoją kondycję. Pozwala zaangażować całe ciało, jednocześnie usprawniając cardio,wytrzymałość i siłę mięśni.

Na siłowni maszyna StairMaster umożliwia trening i maksymalizację podstaw sprawności fizycznej — wytrzymałości, siły i wytrzymałości mięśni, dzięki czemu jest to najważniejsze ćwiczenie dolnych partii ciała, które powinno znaleźć się na Twojej liście.

dobry program ćwiczeń dla kobiet

W tym artykule omówiono, w jaki sposób można zoptymalizować i zbudować podstawy ćwiczeń za pomocą maszyny StairMaster.

Co to jest StairMaster?

StairMaster to stacjonarna maszyna zaprojektowana do symulacji ruchów podczas wchodzenia po schodach.

StairMaster umożliwia ciągłe wspinanie się po obrotowych stopniach i dostosowywanie prędkości i czasu trwania w zależności od protokołu treningowego. To coś w rodzaju bieżni, tyle że ze schodami.

Jednakże StairMaster jest lepszy od zwykłego treningu na bieżni pochyłej, ponieważ podnoszenie ciała wbrew grawitacji wymaga więcej wysiłku, co czyni go najlepszą maszyną do ćwiczeń cardio, wytrzymałościowych i siłowych.

Optymalizacja podstaw ćwiczeń za pomocą StairMaster

Często ludzie rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem z celem budowy mięśni, utraty wagi lub osiągnięcia lepszej sylwetki.

Te ekscytujące cele mogą zwiększyć Twoją motywację do ciężkiej pracy na siłowni i osiągnięcia pewnych postępów. Jednak najpierw zbudowanie niezbędnych fundamentów fitness ma kluczowe znaczenie, aby zapewnić trwały postęp na Twojej drodze do ćwiczeń.

Na przykład wiele osób doświadcza znacznego przyrostu siły w ciągu pierwszych trzech miesięcy na siłowni, podnosząc większe ciężary, ale po czym stwierdzają plateau z powodu braku wytrzymałości mięśni umożliwiającej stały postęp.

Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśni do wykonywania powtarzalnych skurczów wbrew oporowi. Krótko mówiąc, im lepsza wytrzymałość mięśni, tym więcej powtórzeń masz w swoim arsenale. Im więcej powtórzeń możesz wykonać przy wysokiej jakości wykonaniach, tym lepszy bodziec do wzrostu mięśni i rozwoju siły.

kalistenika bez sprzętu

Jednym z najlepszych sposobów na budowanie wytrzymałości mięśni dolnych partii ciała jest trening na urządzeniu StairMaster. Dzieje się tak, ponieważ wchodzenie po schodach skutecznie angażuje te same mięśnie, których używasz w dolnej części ciałaćwiczenia złożonetakie jak przysiady i wypady.

Korzyści ze StairMastera

Spala mnóstwo kalorii

Sesja StairMaster trwająca co najmniej 30 minut może być doskonałym dodatkiem do Twojego zestawu narzędzićwiczenia kardio-aerobikowe. Jest to program treningowy o niskim wpływie i dużej intensywności, który jest łagodny dla stawów, ale brutalny w spalaniu kalorii.

Średnio półgodzinne ćwiczenia StairMaster mogą prowadzić do deficytu od 180 do 260 kalorii, w zależności od intensywności i protokołu treningu. Szybsza wspinaczka może spalić więcej kalorii, dzięki czemu jest skuteczna w spalaniu tłuszczu przy jednoczesnym ujędrnianiu dolnych partii ciała.

Większość StairMasterów ma wbudowane liczniki kalorii, dzięki czemu możesz ogólnie zorientować się, ile kalorii spalisz, w zależności od intensywności treningu.

Poprawia zdrowie płuc i serca

Badania wykazały, że osoby często korzystające na co dzień ze schodów mają mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Jeśli trenujesz na siłowni, dodając StairMaster do swojej przedtreningówki lubrutynowa rozgrzewkazaledwie 10 minut może znacząco wpłynąć na zdrowie serca i profil cholesterolu.

Ponadto wzmacnia również płuca, co pozwala wydajniej oddychać i pompować bogatą w tlen krew do mięśni podczas bardziej efektywnych ćwiczeń.

Poprawia koordynację i równowagę

Wiele mięśni koordynuje i jednocześnie kurczy się, aby przenieść ciało w górę podczas wchodzenia po schodach.

letni plan treningu ciała dla kobiet

Korzystając ze StairMastera, musisz utrzymywać równowagę i aktywować zginacze bioder oraz mięśnie tułowia, aby utrzymać stabilność ciała i kontrolować ruchy podczas całego ćwiczenia. Wykonywanie tego złożonego wzorca ruchu regularnie ćwiczy koordynację, kontrolę motoryczną i równowagę w miarę upływu czasu.

Wzmocnij dolne partie ciała

StairMaster aktywuje główne mięśnie potrzebne do wchodzenia po schodach – mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Dogodnie, mięśnie te stanowią również większość dolnej części ciała. Oznacza to, że trening przy użyciu StairMaster może skutecznie zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni oraz zwiększyć masę tych mięśni, co pozwala zbudować podstawę do ćwiczeń dolnych partii ciała.

Dodatkowo praca nad tymi mięśniami może skutecznie pomóc uniknąć kontuzji, szczególnie podczas biegania pod górę lub chodzenia po nierównym terenie.

Poprawia postawę i sylwetkę

Korzystanie ze StairMaster wymaga zaangażowania mięśni tułowia, zginaczy bioder i łydek, które często są zaniedbywane podczas regularnych ćwiczeń. Rozwój tych kluczowych mięśni może znacznie poprawić postawę i zapobiec bólom i urazom dolnej części pleców.

Poprawia zdrowie kości

StairMaster wymaga, aby Twoje ciało przeciwstawiło się grawitacji i uniosło się pionowo. Ten wzorzec ruchu powoduje znaczną aktywność obciążającą, stymulującą tworzenie kości i poprawę gęstości kości.

Z biegiem czasu zmniejsza to ryzyko chorób kości, takich jak złamania i osteoporoza, szczególnie u osób starszych.

Oto plan, który pomoże Ci schudnąć i zbudować mięśnie dla kobiet:

siłownia dla kobiet

I dla mężczyzn:

Poprawia odporność psychiczną i nastrój

Jak każde inne ćwiczenie, korzystanie ze StairMaster pozwala Twojemu organizmowi uwolnić endorfiny – hormony szczęścia, dzięki czemu możesz czuć się dobrze i poprawiać odporność psychiczną, co jest kluczowe na Twojej drodze do sprawności i sukcesie w życiu.

Protokół treningu StairMaster

Ponieważ wchodząc na StairMaster, jednocześnie angażujesz wiele grup mięśni tułowia i dolnych partii ciała, zaleca się zacząć powoli i pozwolić ciału rozgrzać się przez co najmniej 5 minut.

Wypróbuj ten program ćwiczeń StairMaster, który pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość:

1. Rozgrzewka przez 5 minut (wolne tempo, niska intensywność)
2. Zacznij zwiększać tempo przez 5 minut (umiarkowana intensywność)
3. Kontynuuj trening przez 10 minut (wysoka intensywność)
4. Zwolnij nieco (umiarkowana intensywność)
5. Zakończ trening 5-minutową przerwą (o niskiej intensywności)

Konkluzja

Nawet prosta aktywność fizyczna, taka jak wchodzenie po schodach, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i ogólne samopoczucie. Poprawia zdrowie układu krążenia oraz zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.

Korzystanie ze StairMaster pozwala symulować wzorce ruchu podczas wchodzenia po schodach, zapewniając znacznie lepsze korzyści z treningu niż inne rodzaje sprzętu kardio-aerobikowego. To intensywny trening łączący trening cardio i siłowy, skutecznie poprawiający podstawy sprawności.

Referencje →

1. Whittaker, AC, Eves, FF, Carroll, D., Roseboom, TJ, Ginty, AT, Painter, RC i de Rooij, SR (2021). Codzienne wchodzenie po schodach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. BMC zdrowie publiczne, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. i Yoshitake, Y. (2019). Promowanie wchodzenia po schodach jako rutynowego ćwiczenia wśród zdrowych starszych osób dorosłych uczestniczących w środowiskowym programie aktywności fizycznej. Sport (Bazylea, Szwajcaria), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, LA, Schache, AG i Pandy, MG (2015). Koordynacja mięśni podparcia, progresji i równowagi podczas chodzenia po schodach. Journal of Biomechanics, 48 ​​(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019