Efekt plastyczny

Ciągle słyszymy, żebyśmy się upewnilirozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu, ale dlaczego jest to takie ważne i czy naprawdę robi różnicę? Kiedy warto się rozciągać? Czy istnieje na to odpowiedni sposób? Dlatego udostępniamy Ci ten artykułRozgrzewka i rozciąganie na każdy trening, abyś mógł zrozumieć znaczenie rozciągania mięśni.

Nasze ciała są niesamowicie wydajne, a ci, którzy mocno się angażują, znają niektóre z niesamowitych wyczynów, do których jest zdolny. Niestety jednak tak jestbardzo łatwo zrobić sobie krzywdęjeśli nie jesteś ostrożny. Najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji, poza zwykłym wykonaniem ćwiczenia, jest upewnienie sięciało jest rozgrzewane i rozciąganezanim zaczniesz podnosić ciężary lub pobiec sprintem na odległość.

Co to jest efekt plastyczny?

Efekt plastyczny jest łatwą analogią reakcji mięśnia na rozgrzewkę i rozciąganie. Podobnie jak w przypadku cienkiego plastiku, gdy mięsień jest ostygnięty i neutralny, jeśli nagle obciążysz go ciężarem lub pociągniesz wbrew oporowi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że plastik lub mięsień pęknie lub rozerwie się.„Schłodzone” mięśnie łatwiej ulegają uszkodzeniu, ponieważ mogą nie być przygotowane na przyjęcie siły, jaką na nie wywierasz podczas ćwiczeń.

Najłatwiejszym sposobem zmniejszenia ryzyka uszkodzenia mięśnia jest jego „ogrzanie”.Po podgrzaniu plastiku i przyłożeniu siły staje się on bardziej elastyczny, rozciąga się i formuje tak, jak chcesz. Co więcej, gdy plastik jest podgrzewany, a następnie chłodzony, ma tendencję do pozostawania w nowej, rozciągniętej pozycji.

To samo dotyczy mięśni: po zakończeniu treningu rozciąganie podczas ochładzania zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni, co zmniejsza sztywność i opóźnioną bolesność mięśni, którą odczuwasz następnego dnia lub dwa później.

Rozgrzewka i schładzanie

Istnieją dwa podstawowe sposoby rozgrzania ciała w celu przygotowania go do treningu lub aktywności. Możesz zrobićdynamiczna rozgrzewkalub możesz rozgrzać określone mięśnie lub części ciała podczas treningu za pomocą aukierunkowana rozgrzewkalub zestawy rozgrzewkowe.

trening ćwiczeń Arnolda

Dynamiczna rozgrzewka

Jeśli chodzi o rozciąganie przed treningiem, trzeba zachować ostrożność. Samo rozciąganie może również powodować napięcie mięśni i zwiększać ryzyko uszkodzeń. Istnieją dwa rodzaje rozciągania:Statyczne i dynamiczne

Rozciąganie dynamicznewymaga użycia więcej niż jednej pary mięśni w płynnym ruchu. Wykroki w marszu są przykładem dynamicznego rozciągania, ponieważ do wykonania ruchu wykorzystujesz wiele mięśni obu nóg, a także różne mięśnie tułowia, czyli „korpusu”, aby zapewnić stabilność podczas ruchu. Jest to ciągły, dynamiczny ruch, który rozgrzewa wiele mięśni jednocześnie.

To jestnajbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób na rozgrzewkę i przygotowanie mięśni do treningu.Połączenie serii dynamicznych ćwiczeń może rozgrzać całe ciało w krótkim czasie i spowodować, że pocisz się, zanim jeszcze nabierzesz ciężaru.

Przykład szybkiej 5-minutowej dynamicznej rozgrzewki może wyglądać następująco:

• Wysokie kolana (30 sekund):Zamiast po prostu maszerować lub podskakiwać z nogi na nogę, unosząc nogę, użyj rąk, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, aby je rozciągnąć.

• Przedłużenia (30 sekund x2) i Wspinacze (30 sekund x2):Zmieniaj ćwiczenia co 30 sekund przez 4 rundy. W przypadku wyprostów unieś jedną nogę i przeciwne ramię na podłodze lub na stojąco.

• Burpees (30 sekund x2) i Wykroki (30 sekund x2):Zmieniaj ćwiczenia co 30 sekund przez 4 rundy. W przypadku wypadów wykonuj wypady z chodzeniem, aby zaangażować więcej mięśni.

• Wysokie kolana (30 sekund)

Dynamiczną rozgrzewkę najlepiej wykonać przed treningiem siłowym i wykonywać ją bez odpoczynku, tak aby spocić się podczas jej wykonywania.

Ukierunkowana rozgrzewka

Jeśli desperacko chcesz pominąć rozgrzewkę, możesz po prostu rozgrzać mięśnie, których planujesz używać w ćwiczeniu siłowym, wykonując to samo ćwiczeniebez ciężarkówlub zniższe ciężary.Przed rozpoczęciem właściwych serii wykonaj serię rozgrzewkową lub wykonaj ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które angażuje te same mięśnie.

Wiele ćwiczeń z masą własnego ciała to ruchy dynamiczne, więc przed rozpoczęciem ćwiczenia siłowego możesz także wykonać krótkie 30 sekund lub ustawić ilość tego konkretnego ćwiczenia rozciągającego. Jest to jedyny rodzaj rozgrzewki, który można włączyć do treningu, ponieważ rozgrzewasz się przed każdym ćwiczeniem.

Wykonanie tej rozgrzewki pozwoli Twojemu ciału przyzwyczaić się do wykonywania ruchu tymi mięśniami, zanim dodasz dodatkowe ćwiczeniastres związany z dużymi ciężarami lub dużym uderzeniem.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę przed cardio, działa tak samo. Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze, jeździsz na orbitreku, cokolwiek robisz, powinieneś zawszezacznij powoli i zwiększaj prędkość do wyższej.Powolny postęp działa samo w sobie jako rozgrzewka, a jako bonus, poświęcenie czasu na przejście do większej prędkości lub wyższej intensywności zapobiegnie zbyt szybkiemu wypaleniu, a także utrzymuje tętno i ciśnienie krwi na stałym poziomie przy jednoczesnym wzroście zamiast powodować gwałtowny wzrost, który może być niebezpieczny dla zdrowia.

Dobrym odstępem czasu na ćwiczenia cardio są 2 minuty. Mniej więcej tyle czasu zajmuje Twojemu ciału przystosowanie się do nowej prędkości lub intensywności, zatem nieznaczne zwiększanie lub zmniejszanie intensywności co 2 minuty zapobiegnie zbyt gwałtownemu wzrostowi ciśnienia krwi i tętna.

Ochłonąć

Rozgrzewka jest tak samo ważna jak rozgrzewka i najlepiej ją wykonywać po pełnym treningu, a nie w trakcie ćwiczeń lub pomiędzy nimi. W przypadku cardio jest to tak proste, jak wykonanie rozgrzewki w odwrotnej kolejności,powoli zmniejszając prędkość i intensywnośćaby utrzymać stabilne ciśnienie krwi i tętno oraz ochłodzić organizm.

Jeśli chodzi o trening siłowy, w tym miejscu pojawia się rozciąganie statyczne.Rozciąganie statycznepolega zwykle na rozciąganiu tylko jednej pary mięśni. Przykładem rozciągania statycznego jest uniesienie ramienia nad głowę i złożenie go z powrotem za głowę i szyję, aby rozciągnąć triceps. Używana jest tylko para mięśni triceps/biceps, a podczas rozciągania stoisz w pozycji „statycznej”.

Izolowanie mięśni i rozciąganie ich jest dobre po ich przepracowaniu, ponieważ jak wspomniano wcześniej, podczas ochładzania rozciągającego mięśniazmniejsza napięcie i wspomaga prawidłowy wzrost i naprawę.

Napięte mięśnie mogą ograniczać ruch i powodować sztywność i bolesność, czego należy unikać tak bardzo, jak to możliwe. DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni (sztywność i napięcie odczuwane do 48 godzin po treningu) zostaje zmniejszona. Chociaż zakwasy wiążą się z poczuciem spełnienia, podobnie jak możliwość poruszania się następnego dnia po hardcorowym treningu.

W podsumowaniu

• Mięśnie są jak plastik: łatwiej się łamią, gdy są schłodzone, i łatwiej się rozciągają, gdy są podgrzewane.
• Odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte mięśnie mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów wewnętrznych.
• Odpowiednio schłodzone mięśnie niwelują skutki opóźnionej bolesności i napięcia mięśni po treningu.
• Rozciąganie dynamiczne można stosować jako rozgrzewkę przed treningiem, a rozciąganie statyczne po treningu w celu rozluźnienia.