Liczenie kalorii to jedna z najpopularniejszych metod odchudzania. Jest ceniony za prostotę i bezpośrednie podejście „kalorie przyjmowane, kalorie spalane”, co czyni go jednym z ulubionych narzędzi dla początkujących, a nawet doświadczonych trenerów fitness.

Liczenie kalorii oznacza śledzenie jedzenia, spożywanie mniejszej ilości kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej w celu utraty wagi i tkanki tłuszczowej. To ma sens, prawda?

Czasami jednak tak nie jest, a nadmierne uproszczenia mogą prowadzić do barier w sprawności i frustracji. Prostota tej metody może być również powodem, dla którego wiele osób nie osiąga swoich celów w zakresie utraty wagi.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego liczenie kalorii nie jest dla każdego i dlaczego powinieneś skupić się na zapewnieniu odpowiednich składników odżywczych w swojej diecie, zamiast gonić za liczbami w swoich celach fitness.

Czy można schudnąć licząc kalorie?

Krótka odpowiedź brzmi „tak”.

Chociaż wielu odnosi sukcesy w liczeniu kalorii, nie ułatwia to odchudzania. Tysiące ludzi miałoby trudności ze stałym śledzeniem swoich kalorii i utrzymaniem wagi na dłuższą metę, gdyby polegali wyłącznie na liczeniu kalorii.

Liczenie kalorii wymaga ciągłego wysiłku i może być obciążające psychicznie. Jeśli jakaś czynność wymaga większego wysiłku umysłowego i jest zbyt wymagająca, naturalnie trudniej jest włączyć ją do naszej codziennej rutyny i wyrobić w sobie nawyk.

Liczenie kalorii jest trudniejsze, a nie mądrzejsze.

Dlaczego liczenie kalorii może nie być dla Ciebie?

Liczenie kalorii jest niedokładne

Czy naprawdę możesz w 100% śledzić każdą kalorię w każdym kęsie i łyku, który bierzesz codziennie?

Sukces liczenia kalorii zależy od prawidłowego wykonania obliczeń. Jednak prawie niemożliwe jest uzyskanie 100% precyzji podczas śledzenia kalorii spożywanych i wydalanych, dlatego tysiące ludzi ma trudności z utrzymaniem swojej wagi, licząc wyłącznie kalorie.

Badania wykazały, że osoby walczące o utratę wagi częściej o 47% zaniżają faktyczne spożycie żywności, a o 51% zawyżają liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń.

Badania przeprowadzone przez Human Performance Center przy UCSF wykazały, że maszyny często przeceniają liczbę spalanych przez użytkowników kalorii średnio o 19%, a błędy mogą sięgać nawet 42%.

wolno i szybkokurczliwe włókna mięśniowe

Pomimo rygorystycznego śledzenia spożywanej żywności i spalonych kalorii, będzie to po prostu ogólny szacunek całkowitego spożycia żywności i aktywności.

Niedokładne liczenie kalorii może wykoleić Cię z celów związanych z utratą wagi.

Często prowadzi do restrykcyjnej diety

Nawet jeśli używasz narzędzia do dokładnego liczenia kalorii, możesz przeoczyć kluczowe elementy Twojej kondycji i odżywiania. Kiedy głównym celem jest liczenie kalorii, istnieje ryzyko zaniedbania wartości odżywczej spożywanej żywności. Możesz schudnąć, ale wywoływanie stanu zapalnego i innych problemów zdrowotnych nie jest tego warte.

Na przykład awokado i orzechy są bogate w kalorie, ale zawierają mnóstwo korzystnych tłuszczów i składników odżywczych; unikanie ich wyłącznie na podstawie liczby kalorii może pozbawić organizm tych zalet.

Co więcej, takie podejście może prowadzić do niezdrowego psychologicznego związku z jedzeniem. Kiedy nacisk kładzie się wyłącznie na kalorie, jedzenie nie może być już postrzegane jako źródło przyjemności i pożywienia, ale raczej jako wartość liczbowa, którą należy minimalizować. Takie nastawienie może prowadzić do restrykcyjnej i karzącej postawy wobec jedzenia, która może przerodzić się w pełnoobjawowe zaburzenie odżywiania.

Opieranie swojej kondycji na samych liczbach może zaszkodzić zdrowiu.

Nie uwzględnia innych czynników zdrowotnych

Liczenie kalorii nie uwzględnia złożoności wielu czynników zdrowotnych, takich jakhormonyi genetyki oraz ogranicza wzajemne oddziaływanie odżywiania i metabolizmu do zwykłych liczb.

W miarę jak ciało staje się szczuplejsze, efektywniej wykorzystuje energię. Oznacza to, że osoby z niższą zawartością tkanki tłuszczowej spalają mniej kalorii niż osoby z większą zawartością tkanki tłuszczowej. Na przykład kobieta ważąca 150 funtów i posiadająca 35% tkanki tłuszczowej straci znacznie więcej kalorii w ciągu godziny niż kobieta ważąca 60 funtów i zawierająca 25% tkanki tłuszczowej, nawet biegając w tym samym tempie na bieżni.

Im bardziej jesteś szczupły, tym trudniej jest stracić tłuszcz.

Napędza niezrównoważoną zmianę masy ciała

Kiedy jesteś na deficycie kalorii, doświadczysz kilku reakcji fizjologicznych i psychologicznych. Po posiłku poczujesz się bardziej głodny i mniej syty. Ponadto będziesz bardziej podatny na stres związany z jedzeniem i spożywaniem wysokokalorycznych potraw.

Twoje ciało postrzega szybką utratę wagi jako zagrożenie dla swojego przetrwania, wywołując serię adaptacji. Twój metabolizm zwalnia, próbując oszczędzać energię, co utrudnia dalszą utratę wagi.

Wiele osób stara się pokonać te stagnacje, trzymając się liczenia kalorii i jeszcze bardziej ograniczając kalorie, aby w dalszym ciągu tracić trochę na wadze.

Badania wykazały jednak, że takie podejście jest nieskuteczne, a osoby przestrzegające niezwykle restrykcyjnych diet i schematów leczenia mają większe szanse na odzyskanie wagi w ciągu 6 lat lub krócej.

Organizm nie lubi tracić wagi. Ale czy wiesz, czego nienawidzi bardziej? – superszybka utrata wagi.

Może prowadzić do skoków hormonalnych

Liczenie kalorii, zwłaszcza jeśli nie zwraca się uwagi na rodzaj spożywanej żywności, może przyczynić się do skoków insuliny i hormonów, co może skomplikować utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Często, aby ograniczyć kalorie, wiele osób decyduje się na niskotłuszczowe lub o obniżonej kaloryczności wersje żywności, które mogą zawierać dużo rafinowanych węglowodanów i cukrów, co prowadzi do skoków insuliny.

Hormon insulina reguluje cząsteczki cukru we krwi. Kiedy poziom insuliny utrzymuje się na wysokim poziomie z powodu częstego spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub zawierających cukier, organizm otrzymuje sygnał, aby magazynował więcej tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

Niekontrolowany poziom insuliny może również utrudniać utratę wagi i na dłuższą metę prowadzić do problemów metabolicznych.

Na czym powinieneś się skupić:

Makroskładniki

Zamiast mieć obsesję na punkcie kalorii, bardziej zrównoważone podejście polega na skupieniu się na kluczowych kwestiachmakroelementy: białka, tłuszcze i węglowodany.

Metoda ta zachęca do holistycznego spojrzenia na żywność, kładąc nacisk na jakość i równowagę składników odżywczych. Białka są niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni,tłuszczesą niezbędne dla równowagi hormonalnej i wchłaniania składników odżywczych, orazwęglowodanysą Twoim głównym źródłem energii potrzebnej do efektywnego funkcjonowania.

Przeniesienie uwagi na zdrowe, zbilansowane posiłki może zapobiec monotonii i niedoborom składników odżywczych związanych z restrykcyjną dietą liczącą kalorie. Co więcej, pozwala w naturalny sposób reagować na naturalny sposób odżywiania organizmu.

Skoncentrowanie się na zbilansowanej diecie i makroskładnikach odżywczych może pomóc w naturalnej regulacji apetytu.

Oto plan dla kobiet, które chcą schudnąć:

I dla mężczyzn:

Czyste jedzenie

Czyste odżywianie lub wybieranie pełnowartościowej żywności jest bardziej korzystnym podejściem do utraty wagi. Podkreśla zapotrzebowanie na wysokiej jakości, naturalną, pełną żywność, która jest minimalnie przetworzona. Produkty te są z natury niskokaloryczne i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania, w tym metabolizmu.

Koncentrowanie się na czystym odżywianiu, które obejmuje żywność bogatą w błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, z większym prawdopodobieństwem przełoży się na zrównoważone nawyki żywieniowe, które wspierają długoterminowe zdrowie i zdrowie.kontroli wagizamiast jeździć na rowerze przez diety i nieprzyjemne ograniczenia żywieniowe.

Co ważniejsze, czyste odżywianie prowadzi do lepszego uczucia sytości i kontroli poziomu cukru we krwi, co jest kluczem do tegoradzenie sobie z głodem i pragnieniami. W naturalny sposób zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas, co pozwala zmniejszyć spożycie kalorii bez konieczności skrupulatnego liczenia.

Czyste odżywianie może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec przejadaniu się i załamaniom energetycznym.

Konkluzja

Chociaż wiele osób odniesie sukces w liczeniu dziennych kalorii, ustalenie dokładnej liczby kalorii spożywanych i spalanych każdego dnia jest niezwykle trudne.

Obsesja na punkcie liczenia kalorii może prowadzić do bardzo restrykcyjnych diet, co ostatecznie skutkuje niezrównoważonymi zmianami wagi i frustracją. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że fitness nie jest podróżą, która będzie pasować każdemu.

Każdy reaguje inaczej na dietę, ćwiczenia, a nawet metody odchudzania. Kluczem do skutecznej utraty wagi i tkanki tłuszczowej jest budowanie zrównoważonych nawyków i znalezienie takiego programu odchudzania, który sprawi Ci przyjemność bez poświęcania zdrowia.

Referencje →

1. Lichtman, SW, Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, EG, Weisel, H., Heshka, S., Matthews, DE i Heymsfield, SB (1992). Rozbieżność między deklarowanym przez siebie a rzeczywistym spożyciem kalorii i ćwiczeniami u osób otyłych. The New England Journal of Medicine, 327 (27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Wiadomości ABC. (2010, 28 lutego). Nie daj się spalić licznikom kalorii. Wiadomości ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-caloria-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. i Leibel, RL (2010). Adaptacyjna termogeneza u ludzi. Międzynarodowy dziennik otyłości (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47 – S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Trwała adaptacja metaboliczna 6 lat po zawodach „Największy przegrany”. Otyłość (Silver Spring, Maryland), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, JJ i Capewell, S. (2015). Nadszedł czas, aby przestać liczyć kalorie, a zamiast tego promować zmiany w diecie, które znacznie i szybko zmniejszają zachorowalność i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych. Otwarte serce, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273