Czy kiedykolwiek zważyłeś się i powiedziałeś: Hmmm. To nie może być prawdą. Wczoraj byłam 4 kg lżejsza! Jeśli regularnie sprawdzasz swoją wagę, zauważysz, że zmienia się ona w górę i w dół, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przybrać na wadze.

Dla niektórych może to być zniechęcające i sprawić, że kwestionują swoje postępy na swojej drodze do ćwiczeń. Prawda jest jednak taka, że ​​wahania wagi są całkowicie normalne, ale często źle rozumiane.

W tym artykule omówiono przyczyny wahań masy ciała i przedstawiono sposoby zdrowego zarządzania wagą, aby z pewnością utrzymać zrównoważony styl życia i osiągnąć swoje cele w zakresie dobrego samopoczucia.

Przyczyny wahań wagi

Twoja waga zmienia się każdego dnia pod wpływem różnych czynników. W rzeczywistości waga przeciętnego dorosłego człowieka może rosnąć i spadać nawet o 5 do 6 funtów dziennie. Oznacza to, że liczba, którą widzisz na wadze, nie odzwierciedla w 100% tego, jak dobrze zarządzasz swoją wagą w danym momencie.

Oto niektóre z najczęstszych przyczyn wahań wagi:

Spożycie wody i pożywienia

To normalne, że gromadzisz się na wadze w ciągu dnia. Twoje jedzenie i napoje mają swoją masę, więc rozsądne jest, aby po spożyciu zwiększały Twoją wagę.

Zdrowsza żywność i woda szybko przepływają przez organizm, powodując minimalne wahania wagi. Natomiast produkty bogate w cukier, tłuszcz i sól mogą wymagać dłuższego trawienia i wydalenia, powodując bardziej zauważalne zmiany masy ciała.

Retencja wody

Możesz także ważyć więcej niż w rzeczywistości, jeśli spożywasz żywność bogatą w sól i węglowodany. Związki te powodują, że organizm zatrzymuje więcej wody, przez co czujesz się cięższy i wzdęty.

Stres i wahania hormonalne

Zmiany hormonalne mogą prowadzić do zatrzymywania wody i tymczasowego przyrostu masy ciała, szczególnie podczas cykli menstruacyjnych u kobiet.

Co więcej, gdy doświadczasz stresu i przytłoczenia, wzrasta kortyzol i inne hormony stresu, potencjalnie wywołując ochotę na słodkie przekąski i komfortowe produkty o wysokiej zawartości sodu, ponieważ organizm szuka dodatkowej energii dla komfortu.

Post

Krótko mówiąc, sen trwa od 6 do 8 godzinpost. Podczas snu organizm pozostaje aktywny, przeprowadzając niezbędne procesy, takie jak naprawa tkanek, regeneracja komórek i regulacja hormonów. Wszystkie te procesy zużywają energię i spalają kalorie przez całą noc, bez przyjmowania jedzenia i picia, co skutkuje niewielką utratą wagi obserwowaną rano.

Dynamika trawienia

Ludzie mają różną szybkość trawienia. Wolniejsze trawienie może prowadzić do tymczasowego przyrostu masy ciała, a szybsze trawienie skutkuje szybszym wykorzystaniem energii.

Każdy ma także unikalny naturalny mikrobiom jelitowy, który może wpływać na wchłanianie składników odżywczych i magazynowanie energii w organizmie. Dlatego niektórzy ludzie mogą przybrać na wadze i czuć się wzdęci po zjedzeniu ryżu i innych węglowodanów, a inni nie.

Ćwiczenia i inna aktywność fizyczna

Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz tymczasowej utraty wagi podczas uprawiania aktywności fizycznej, takiej jak sport i ćwiczenia, ponieważ wymagają tego Twoje ciałowydawać energięi spalaj kalorie, aby funkcjonować na podwyższonym poziomie.

Osoby uczestniczące w treningu oporowym często zauważają, że następnego dnia przybrały na wadze. Ale nie martw się, jest to tylko tymczasowe i stanowi część naturalnego procesu regeneracji, ponieważ Twoje mięśnie próbują zatrzymać niezbędne płyny i składniki odżywcze, aby ułatwić regenerację.

Praktyczne wskazówki dotyczące zarządzania wagą

Zbilansowana dieta

Priorytetowo traktuj pełnowartościową żywność i minimalizuj przetworzoną żywność w swojej diecie. Całe pokarmy są bardziej pożywne i wymagają więcej czasu na trawienie, co zapobiega przejadaniu się i spożywaniu niepotrzebnych kalorii w ciągu dnia.

Korzyści z treningu na schodach

Ograniczenie pokarmów bogatych w sód może również pomóc w regulacji równowagi płynów w organizmie. Wybierz opcje bez sodu, jeśli są dostępne. Jeśli chcesz konsekwentnie schudnąć, najlepiej postępować zgodnie z poniższymi wskazówkamiplan posiłków odchudzających.

Utrzymywanie nawodnienia

Utrzymywanie nawodnienia może również pomóc Ci poczuć się sytym i zapobiec podjadaniu pod wpływem stresu, gdy jesteś zestresowany lub przytłoczony. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie i dodaj kilka dodatkowych, jeśli w ciągu dnia dużo ćwiczysz.

Regularne ćwiczenia

Chodzenie na siłownię lub wykonywanie codziennych ćwiczeń fizycznych jest niezbędne do regulacji hormonów i promowania zdrowego zarządzania wagą. Regularna aktywność fizyczna umożliwia naturalny ruch jelit i lepsze trawienie.

Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Ponadto udowodniono, że wykonywanie co najmniej 30–45 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) tygodniowo poprawia wagę, skład ciała i siłę mięśni.

treningi dla kobiet na siłowni

Nie myśl o tym za dużo

Najważniejsze to nie przejmować się codziennymi zmianami wagi. W rzeczywistości nadmierna świadomość swojej wagi może stanowić przeszkodę w ćwiczeniach. Badania wykazały, że osoby monitorujące wahania wagi częściej doświadczają spadku motywacji do kontynuowania swojej przygody z fitnessem.

Teoria wartości zadanej

Twoje ciało ma swój unikalny system regulacyjny pozwalający utrzymać stałą wagę. Zgodnie z teorią kontroli masy ciała, Twoje ciało stara się utrzymać standardowy zakres wartości zadanych masy ciała.

Kiedy Twoja waga odbiega od wartości zadanej, organizm reaguje, dostosowując apetyt i metabolizm, aby powrócić do preferowanego zakresu. Na przykład utrata wagi powoduje zwiększony głód, a sytuacja odwrotna ma miejsce, gdy próbujesz przybrać na wadze.

Oznacza to, że utrata lub przybranie na wadze jest procesem stopniowym i długotrwałym, wymagającym konsekwentnego wysiłku i cierpliwości. Rozumiejąc naturalną mechanikę organizmu, możesz lepiej dostosować swoje podejście do ćwiczeń w sposób zrównoważony i skuteczny.

Jak śledzić swoją wagę

Skoncentruj się na trendzie długoterminowym

Skoncentruj się na trendach tygodniowych lub miesięcznych, a nie na codziennych zmianach wagi, aby uzyskać dokładniejszą i bezstresową ocenę swoich postępów. Aplikacja lub dziennik do śledzenia wagi są również idealne, aby pomóc Ci wizualizować swoje postępy i zachować motywację.

Niezależnie od tego, czy tracisz tłuszcz, czyzyskać mięśnie, Twoja waga będzie nadal zmieniać się codziennie. Ale jeśli pomniejszysz, zobaczysz wyraźny trend zależny od twoich postępów.

Oto program ćwiczeń, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory:

Codzienne śledzenie masy ciała

Jeśli przestrzegasz rygorystycznego programu i nie możesz powstrzymać się od codziennego śledzenia swojej wagi, oto kilka wskazówek:

• Mierz swoją masę ciała każdego dnia o tej samej porze (najlepiej z samego rana)
• Opróżnij pęcherz/jelito
• Zapisz wynik w dzienniku
• Weź średnią z całego tygodnia, aby zobaczyć trend swojej wagi

Obliczając średnią dzienną wagę w ciągu tygodnia, prawdopodobnie uzyskasz dokładniejszy wynik.

Konkluzja

Wahania wagi są naturalną częścią życia. Jednakże mogą na to wpływać takie czynniki, jak nawodnienie, spożycie pokarmu, zmiany hormonalne, ćwiczenia i dynamika trawienia. Zrozumienie przyczyn tych wahań może pomóc w promowaniu zdrowszych relacji ze swoim ciałem i wyeliminować lęk związany z tymczasowym przyrostem lub utratą wagi.

Ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania co do swojej wagi i postępów. Aby skutecznie kontrolować swoją wagę, należy prowadzić zrównoważony tryb życia, obejmujący zbilansowaną dietę, ćwiczenia fizyczne, radzenie sobie ze stresem i monitorowanie prawidłowej masy ciała.

Referencje →

1. Strohacker, K., Carpenter, KC i McFarlin, BK (2009). Konsekwencje zmiany wagi: wzrost ryzyka choroby?. Międzynarodowe czasopismo nauki o ćwiczeniach, 2 (3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Rola teorii wartości zadanej w regulacji masy ciała. Czasopismo FASEB: oficjalna publikacja Federacji Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Podkomisja Instytutu Medycyny (USA) ds. zarządzania wagą w wojsku. Zarządzanie wagą: stan nauki i możliwości dla programów wojskowych. Waszyngton (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Strategie odchudzania i utrzymania. Dostępne od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/