Jak spalić tłuszcz i jednocześnie zbudować beztłuszczową masę mięśniową

Być może słyszałeś o czymś, co nazywa sięprzerywany post.Ludzie zachwycali się tą nowościąmetoda utraty tkanki tłuszczowej,więc co to jest, jak to działa i czy kryje się za tym jakaś prawda?Czy to jest niebezpieczne?

Post przerywany to sposób na ograniczenie kaloriipoprzez niejedzenie przez określony czas. Celem postu jest wprowadzenie ciała w stan:„stan na czczo”Jest to naturalny stan, w jaki organizm przechodzi po kilku godzinach niejedzenia.

Z tym artykułemPrzerywany post, zrozumiesz wszystko na temat stanu postu.

Twoje ciało ma naturalny cykl metaboliczny polegający na spalaniu paliwa, więc post przerywany w rzeczywistości nie jest dietą, a raczej sposobem odżywiania, który utrzymuje metabolizm na optymalnym poziomie. W najbardziej uproszczonym wyjaśnieniu przełącza się pomiędzy stanem „nakarmionym” i „na czczo”.

Stany najedzone i na czczo?

Thestan „nakarmiony”.pojawia się zaraz po jedzeniu. W ciągu następnych kilku godzin organizm wykorzystuje paliwo, które właśnie spożyłeś, ale większość zostaje zmagazynowana. Thehormon insulinyodpowiada za magazynowanie paliwa i jest najwyższe zaraz po posiłku, gdy poziom cukru we krwi jest wysoki. Jego zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi do normalnego poziomu i dlatego to robisprzyja przechowywaniuglukozy w postaci glikogenu lub tłuszczu. Istnieje tylko ograniczona ilość paliwa węglowodanowego, które można zmagazynować w postaci glikogenu (forma magazynująca glukozę), więcwiększość przekształca się w tłuszcz.

Thestan „na czczo”.występujekilka godzin po nie jedzeniu,kiedy zużyłeś sporo krótkoterminowych magazynów energii (glikogenu/glukozy). Ponieważ poziom glukozy we krwi jest niski, poziom insuliny jest niski, ale poziom innego hormonu, glukagonu, wzrasta.Glukagonpromujewykorzystanie tłuszczu jako energii dla organizmu,tak aby glukoza mogła zostać zaoszczędzona w celu utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi i wykorzystana głównie jako paliwo dla mózgu, ponieważ mózg nie lubi wykorzystywać tłuszczów do wytwarzania energii. Kolejnym hormonem, którego poziom wzrasta na czczo, jestGH (hormon wzrostu),dokładnie tak to brzmi i wspomaga budowę i wzrost tkanek ciała, w tym mięśni.

Skoro organizm jest przygotowany na rozwój mięśni, czy to oznacza, że ​​jest dobry dla kondycji?

Tak i nie.

Tak,ponieważ jeśli będziesz ćwiczyć na czczo, tak właśnie będziespalić więcej tłuszczua twoje ciało jest przygotowane do budowy mięśni, ale jeśli planujesz kontynuować poszczenie bez uzupełniania zapasów, ogólnie możesz nie robić największych postępów.

Naprawdę,to zależy tylko od Twoich celów,oraz jak zaplanować post w okolicach ćwiczeń, aby mieć pewność, że nie wypalisz się całkowicie. Zanim o tym porozmawiamy, dowiedzmy się trochę więcej o metodach postu przerywanego…

Jakie są korzyści z postu?

Kiedy twoje ciało jest w ruchu, niesie ze sobą wiele korzyścistan na czczona dłuższy okres, w tym:

Utrata tłuszczu

Zmniejszony poziom cukru we krwi (glukozy) i insuliny.

Chroni tkankę mięśniową i wspomaga beztłuszczową masę ciała.

Obniża stany zapalne i ciśnienie krwi.

Sprawia, że ​​żyjesz dłużej.

Istnieje wiele barier mentalnych w tej metodzie zasilania lub karmienia organizmu, głównie dlatego, że ciągle wciska nam się do gardła, że ​​musimy cały czas jeść i musimy mieć określoną ilość posiłków dziennie, żeby być zdrowi . W rzeczywistości,nie musimy jeść co kilka godzin,i faktycznie może tak byćkorzystnyaby raz na jakiś czas pozwolić organizmowi wejść w stan postu!

Byliśmymyśliwi i zbieracze,i połowę czasu spędzaliśmy godzinami bez jedzenia. W naszym obecnym społeczeństwie żywność jest prawie zawsze dostępna i stale promowana na wiele różnych sposobów. Łatwo zapomnieć, że nasze ciała potrafią przystosować się do wielu rzeczy.

Chociaż niektóre plany postu przerywanego mogą obejmowaćkompleksowe plany i harmonogramy posiłków,inne są bardzoelastyczne i łatwe do włączeniaw życie codzienne. Ponieważ istnieje wiele sposobów na poszczenie, uprościmy go i podzielimy na dwa typy:

Pierwszy typ wymaga podjęciadłuższy post, zwykle trwający 24 godziny.Zwykle jest to tylko wykonywaneraz lub dwa razy w tygodniu,ale niektórzy to zrobiąpost naprzemienny.Na przykład możesz zjeść kolację o 18:00 jednego dnia, następnie pościć do następnego dnia o 18:00, kiedy będziesz mógł znowu zacząć normalnie jeść przez następne 24 godziny, a następnie rozpocząć cykl od nowa.

Drugi typ wymaga tegopościć codziennie lub kilka razy w tygodniu przez krótszy okres czasu.Zwykle jest to bliższe A16 godzin szybko,co można zrobić przez noc, zaczynając po kolacji lub wieczorem i pomijając śniadanie następnego dnia, i zaczynając normalnie jeść w porze lunchu.

program dla mężczyzn

Okres, w którym możesz normalnie jeść (zacząć spożywać posiłki i przekąski jak zwykle) nazywany jest także oknem jedzenia. W poprzednim przykładzie okno jedzenia pochodzi zod południa do 20:00,a następnie pościsz przez noc aż do następnej pory jedzenia w południe następnego dnia.

Istnieje kilka sposobów modyfikacji tych dwóch planów tak, aby odpowiadały Twoim potrzebom i sprawiły, że post będzie dla Ciebie skuteczny:

Niektóre plany pozwalają na picie w trakcie postu napojów bezkalorycznych lub niskokalorycznych, takich jak kawa i herbata.

Inne pozwalają na jedzenie podczas postu, co może znacznie ułatwić niektórym osobom jego osiągnięcie, ale dozwolone jest tylko 20% normalnego spożycia kalorii.

Zaczynając od krótszego czasu postu, a następnie wydłużając go, możesz przyzwyczaić się do myśli, że czasem można nie jeść.

Tylko post od czasu do czasu (niektórzy robią to raz w miesiącu) może pomóc Ci odnieść korzyści, bez konieczności angażowania się w pełny tryb życia.

„Pomijanie” posiłków może wydawać się dziwne, ale w rzeczywistości nie powinno się tego robićwytnij je,jesteś po prostuporuszającywszystkie przyjmowane kalorie w ramach tego konkretnego okna żywieniowego. Jesteśmy po prostu przyzwyczajeni do spożywania jedzenia o określonych porach w grupach „posiłków” lub „przekąsek”

Jednak to jestniepretekst doobjadać się lub przejadać sięponieważ nie jadłeś przez dłuższy czas. Twoje wybory żywieniowe również powinny takie byćgłównie zdrowe,aby mieć pewność, że nadal otrzymujeszniezbędne makroelementy, witaminy i mineraływ Twojej diecie, nawet jeśli pościsz przez określony czas.

Należy również porozmawiać z lekarzem, jeśli taki występujeschorzeniana które post może mieć negatywny wpływ. Post może być również nieodpowiedni dla osób cierpiących na:bardzo aktywny tryb życia,po prostu dlatego, że potrzeba więcej kalorii, aby uzyskać więcej energii do działania, a post jest formą ograniczenia kalorii. Chociaż dla niektórych można to po prostu ułożyć w konkretny harmonogram, który będzie odpowiedni dla danej osoby, lub wykonywać go rzadziej.

Podsumowując

Daliśmy ciPost przerywany:post wydaje się skomplikowany, ale w rzeczywistości może być bardzo prosty.
Przejrzyjmy, czego się nauczyliśmy:

Organizm ma naturalne stany magazynowania i wykorzystania paliwa, zwane stanami po posiłku i na czczo

Post i stan postu ma wiele korzyści dla organizmu, w tym utratę tkanki tłuszczowej i przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Istnieje wiele różnych metod i sposobów, aby post stał się częścią Twojego życia i harmonogramu.

Stan postu jest dobry do ćwiczeń, ale post przez długie okresy przed i po ćwiczeniach już nie.

Ten sposób odżywiania może nie być dobry dla osób bardzo aktywnych, mających tendencję do objadania się i osób cierpiących na schorzenia.

Spraw, aby Twoje ciało pracowało dla Ciebie!

Bibliografia:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, MW i Mattson, MP (2014). Ćwiczenia, spożycie energii, homeostaza glukozy i mózg. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.