Zatem zakończyłeś sesję treningową. Miło było się poruszać. Wykonałeś swoje serie i powtórzenia. Wziąłeś posiłek potreningowy. Odpoczęłaś trochę i poszłaś pod prysznic. Ale coś wydawało mi się dziwne.

Martwi Cię, dlaczego podczas ćwiczeń nie czujesz „oparzenia” mięśni. To sprawia, że ​​​​zastanawiasz się, czy Twój trening jest skuteczny, czy nie.

W twojej głowie pojawiły się pytania: Może nie robiłem wystarczająco dużo, aby poczuć „oparzenie”? A jeśli czas, który poświęciłem, pójdzie na marne? Czy moje mięśnie urosną? Czy stracę tłuszcz?

trening w domu - bez sprzętu

W tym artykule omówimy wszystko, czego potrzebujesz, aby dowiedzieć się o oparzeniu odczuwanym podczas ćwiczeń i o tym, jak możesz zastosować te informacje w swoim treningu.

Co to jest „oparzenie”?

Uczucie pieczenia wynika z produkcji kwasu mlekowego.

Podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się koncentrycznie (skracanie), ekscentrycznie (wydłużanie), a czasami izometrycznie. Proces ten zużywa dużą część energii, a organizm woli wytwarzać większość paliwa przy użyciu tlenu.

Kiedy ćwiczysz, zaczynasz oddychać szybciej i płytej, próbując zasilić mięśnie większą ilością tlenu. Niestety proces ten jest wolniejszy niż Twoje zapotrzebowanie na szybką energię.

ostateczny trening pleców

Zatem Twoje mięśnie będą próbowały wytworzyć paliwo przy użyciu glukozy. Przy mniejszej zawartości tlenu w organizmie powstaje substancja zwana mleczanem, która rozkłada więcej glukozy, umożliwiając kontynuację produkcji energii.

W miarę wzrostu zapotrzebowania na tlen organizm wytwarza więcej kwasu mlekowego, tworząc bardziej kwaśne środowisko. Ten wzrost kwasowości w tkance mięśniowej powoduje pieczenie, które odczuwasz podczas ćwiczeń.

Dlaczego nie czujesz „oparzenia” podczas ćwiczeń?

Oznacza to po prostu, że nie ćwiczysz z intensywnością, przy której Twoje mięśnie są pozbawione tlenu.

Jeśli chcesz doświadczyć poparzenia, musisz zwiększyć produkcję kwasu mlekowego. Możesz to zrobić, dodatkowo obciążając mięśnie, zwiększając objętość lub intensywność ćwiczeń.

Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, zwiększyć tempo lub dodać do ćwiczeń więcej ciężarków, jeśli chcesz gonićefekt spalania.

Czy kwas mlekowy jest szkodliwy dla mięśni?

Absolutnie nie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu nagromadzenie kwasu mlekowego nie jest przyczyną opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). W rzeczywistości 75% kwasu mlekowego zostaje ponownie przekształconych w glukozę, dostarczając mięśniom więcej paliwa do funkcjonowania.

Oparzenie, które odczuwasz, jest właściwie rodzajem dyskomfortu. Może to działać jako sygnał, że Twoje mięśnie są wystarczająco obciążone.

Możesz wykorzystać to uczucie jako punkt odniesienia, aby wiedzieć, że Twój mięsień jest bliski upadku, co jest doskonałym bodźcem do wzrostu mięśni, szczególnie dla początkujących sportowców.

Oto plan dla kobiet, który sprawi, że poczujesz pieczenie:

I dla mężczyzn:

jak długo należy ćwiczyć dziennie, aby zbudować mięśnie

Czy „opalanie” jest konieczne?

Szybka odpowiedź brzmi NIE.

jesz po czy przed treningiem?

Gonienie oparzenia spowoduje jedynie wytworzenie większej ilości kwasu mlekowego w organizmie. Dlatego trening mający na celu uzyskanie określonego uczucia pieczenia nie przełoży się automatycznie na lepszy wzrost mięśni, utratę tkanki tłuszczowej lub przyrost siły.

Nie musisz ciągle trenować aż do niepowodzenia, aby osiągać dobre rezultaty na siłowni. Badania pokazują, że właściwa periodyzacja jest kluczem do osiągnięcia lepszej sylwetki i siły fizycznej. Odpowiednia ilośćobjętość, częstotliwość i odpoczynekjest tym, czego potrzebują Twoje mięśnie, aby odzwierciedlać Twoją ciężką pracę na siłowni.

Czasami podczas ćwiczeń nie odczujesz takiego samego efektu spalania, co jest całkowicie w porządku, ponieważ wiele czynników, takich jak kwasowość krwi, hormony i inne zmienne, może wpływać na ten proces. Ponadto ten efekt spalania nie ma nic wspólnego z mikrourazami, jakie zadajesz mięśniom, aby osiągnąć wzrost.

Bonusowa wskazówka

Niezależnie od programu treningowego, wszystko sprowadza się do optymalizacji programu ćwiczeń i maksymalizacji zysków.

Najważniejsze jest to, że chcesz trenować w sposób, który umożliwi Twojemu ciału szybszą i lepszą regenerację.

W zależności od preferencji, możeszpodnosić cięższe lub lżejszepod warunkiem, że stosujesz zrównoważony program, który odzwierciedla równowagę między treningiem a regeneracją.

Tylko w tej fazie regeneracji, w miarę konsekwentnych ćwiczeń, zauważysz znaczną poprawę swojej sylwetki, siły fizycznej i wytrzymałości mięśni.

Referencje →

1. Schwane, J. i in. (2016). Czy kwas mlekowy ma związek z opóźnioną bolesnością mięśni? Lekarz medycyny sportowej. 11 ust. 3, 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Dlaczego kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach? I dlaczego powoduje bolesność? Amerykański naukowiechttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. i in. (2019). Adaptacje włókien mięśni szkieletowych po treningu oporowym przy użyciu maksymalnej liczby powtórzeń i względnej intensywności. Sport (Bazylea, Szwajcaria), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R. i in. (2018). Wpływ treningu oporowego na zanik mięśni a dobrowolne przerwanie przy wysokiej i niskiej intensywności na masę i siłę mięśni. Journal of badania siły i kondycji, 32 (1), 162-169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787