Wiele osób zdaje sobie sprawę z zagłębień w biodrach i chce znaleźć sposób, aby się ich pozbyć. W rzeczywistości w ostatnim kwartale 2022 r., tuż przed rozpoczęciem sezonu wakacyjnego, nastąpił ogromny wzrost liczby wyszukiwań modowych trendów.

rutynowy trening kalisteniki

Zapady bioder to dosłowne spadki lub wygięcia do wewnątrz w zewnętrznej części bioder, tuż poniżej kości biodrowych.

A teraz przede wszystkim: każdy ma unikalne cechy fizyczne. Jeśli masz spadki bioder, ważne jest, aby zrozumieć, że są one normalne i nie ma z tobą nic złego. Jeśli nie powodują bólu lub dyskomfortu, nie powinieneś się nimi martwić.

Jeśli jednak chcesz mieć bardziej zaokrąglone biodra i chcesz coś zrobić z przypadkami w biodrach, istnieją ćwiczenia i kilka innych wskazówek, które mogą pomóc je zmniejszyć i osiągnąć pożądany cel.

Co powoduje spadki bioder?

Anatomia i genetyka

Zapadnięcia bioder są częścią anatomii człowieka i nie są stanem chorobowym. Stanowią naturalne wcięcie w górnej części kości biodrowej, które może sprawiać wrażenie zagłębienia lub doliny między biodrem a udem. Niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na spadki bioder ze względu na genetykę, podczas gdy inni mogą je rozwinąć z tego powoduutrata wagilub zyskać.

Osoby z wysokimi i szerokimi biodrami mogą mieć większe wgłębienia w biodrach ze względu na kąt różnych struktur kości biodrowej.

Napięte mięśnie bioder i słaby rdzeń

Spadki bioder mogą również wystąpić z powodu położenia kości biodrowej względem środka ciężkości. Na przykład poczujesz, że biodro opada bardziej, gdy stoisz i przesuwasz biodra do przodu. Wręcz przeciwnie, jeśli przesuniesz biodra dalej do tyłu, zauważysz, że stają się one mniej widoczne.

Osoby ze znacznym spadkiem bioder zwykle mają biodra, które mają tendencję do pochylania się do przodu z powodu osłabienia mięśni tułowia i napięcia mięśni pośladków w porównaniu z resztą ciała.

Inne przyczyny:

Oprócz anatomii, genetyki i możliwego napięcia lub osłabienia mięśni tułowia i pośladków, istnieją inne czynniki, które mogą przyczyniać się do pojawienia się wgłębień w biodrach, takie jak niska dystrybucja tłuszczu i mała masa mięśniowa w biodrach i udach.

Czy spadki bioder są normalne?

Spadki w biodrach są w 100% normalne i nie mają nic wspólnego ze stanem zdrowia. Błędem jest kojarzenie cech ciała ze wskaźnikami stanu zdrowia. Dipy biodrowe dotyczą naturalnych konturów ciała. Dopóki nie odczuwasz bólu, spadki bioder nie są powodem do zmartwień.

Czy można pozbyć się dipów w biodrach?

Istnieją naturalne sposoby na dodanie większej liczby mięśni do zewnętrznej części bioder i uzyskanie bardziej zaokrąglonej dolnej części ciała. Możesz zmniejszyć wgłębienia na biodrach, ale ich wyeliminowanie jest niemożliwe. Jak powiedzieliśmy wcześniej, są to cechy, a nie wada.

Ćwiczenia poprawiające spadki bioder

Chociaż nie możesz nic zrobić ze swoją naturalną strukturą bioder, nadal możesz występowaććwiczenia wzmacniające mięśnie bioderdla prawidłowego funkcjonowania bioder i zwiększenia masy bioder.

Mięsień pośladkowy średni jest głównym mięśniem położonym w górnej części obszaru zanurzenia biodra. Mięsień ten nie jest tak mięsisty jak inne mięśnie ciała, stąd spadek bioder. Jednak ćwiczenia mięśnia pośladkowego średniego i innych mięśni bioder mogą poprawić ich rozmiar i kształt.

Jeśli chcesz zmniejszyć widoczność zagłębień w biodrach lub osiągnąćbudowa ciała jak klepsydrarzeźbiąc dolne partie ciała, oto proste ćwiczenia, które będą dla Ciebie idealne:

Przysiady

Przysiady to popularne ćwiczenie funkcjonalne, które wzmacnia i tonizuje mięśnie bioder, ud i pośladków.

Aby wykonać przysiad:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj proste plecy, uginając kolana i opuszczając ciało, jakbyś siedział na krześle.
3. Opuść ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłoża.
4. Naciśnij pięty, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kucaniem lub masz problemy z poruszaniem się, możesz ćwiczyć płytsze przysiady, korzystając ze ściany lub krzesła jako wsparcia. Następnie, gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać głębokość przysiadów, wypróbować bardziej zaawansowaną odmianę lub dodawać ciężary, aby stawiać sobie dalsze wyzwania.

Plan, który warto rozważyć:

Rzuca się

Wykroki i wypady w bok trenują pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Aby wykonać wypady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach
2. Użyj prawej stopy, aby zrobić duży krok do przodu i zegnij prawe kolano, aby opuścić ciało w stronę ziemi.
3. Podczas schodzenia trzymaj lewą nogę wyprostowaną, a lewą piętę uniesioną.
4. Opuść ciało, aż prawe udo znajdzie się pod kątem 90 stopni równolegle do podłoża, a prawe kolano znajdzie się bezpośrednio nad prawą kostką.
5. Przepchnij prawą piętę, aby wyprostować prawą nogę i powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ruch po przeciwnej stronie, wykonując krok do przodu lewą stopą.

Boczne otwieracze bioder, czyli boczne uniesienia nóg, celują w grupę mięśnia pośladkowego średniego i mięśnia przywodziciela.

Aby wykonać boczne otwieracze bioder:

1. Zacznij na czworakach.
2. Angażuj mięśnie tułowia i trzymaj plecy prosto.
3. Unieś prawą nogę w bok i utrzymuj kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to przez 10-15 powtórzeń. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.

Aby wykonać unoszenie nóg w bok:

1. Połóż się na prawym boku. Twoje ramię powinno być wyciągnięte wzdłuż ziemi, a lewa ręka na biodrze.
2. Trzymaj prawą nogę prosto, a lewą nogę ugiętą, opierając stopę na ziemi.
3. Angażuj mięśnie tułowia i trzymaj plecy prosto.
4. Podnieś prawą nogę z ziemi, trzymając ją prosto, gdy podnosisz ją w stronę sufitu.
5. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to przez 10-15 powtórzeń.
7. Zmień strony i wykonaj ćwiczenie na lewym boku.

Inne wskazówki, jak poprawić spadki bioder

Schudnij

Oprócz wzmacniania mięśni ud i bioder, możesz także zmniejszyć widoczność zagłębień w biodrach, odchudzając się. Ponadto odcięcie dodatkowych tłuszczów poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną może pomóc w uzyskaniu wąskiej talii i wyszczupleniuuchwyty miłosne.

Ogólnie rzecz biorąc,dieta niskokaloryczna i wysokobiałkowaw połączeniu z regularnym stosowaniem może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej ze znaczącymi wynikamićwiczenia oporowe.

Ćwiczenia cardio i trening HIIT

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening HIIT są również doskonałe, ponieważ pomagają zmniejszyć ogólny rozmiar bioder i utrzymać dobrą formę poprzez spalanie ton kalorii.

Wzmocnij mięśnie tułowia

Pamiętaj także o treningu mięśni tułowia. Słaby tułów może również przyczyniać się do nadmiernego pochylenia miednicy, co dodatkowo zwiększa wgłębienie w biodrach. Trenuj mięśnie tułowia co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przykład ćwiczeń podstawowych:

• Skurcze
• Ptasi pies
• Deski
• Noga unosi

Rozciągnij pośladki

Bardzo ważne jest także zadbanie o odpowiednią kondycję pośladków. Napięty mięsień pośladkowy może dodatkowo odchylić miednicę do tyłu (pochylenie miednicy do tyłu), co może pogorszyć opadanie bioder i może również prowadzić do bólu pleców. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może również pomóc zoptymalizować trening i zapobiec kontuzjom.

Aby rozciągnąć mięsień pośladkowy średni:

Konkluzja

Ogólnie rzecz biorąc, spadki bioder są naturalną odmianą kształtu ciała i nie są powodem do niepokoju. Dlatego ważne jest skupienie się na byciu zdrowym i dobrym samopoczuciu, a nie na dostosowywaniu się do trendów w mediach społecznościowych.

Chociaż istnieją ćwiczenia i strategie, które możesz zastosować, aby zminimalizować spadki bioder, możliwe jest jedynie ich częściowe wyeliminowanie, ponieważ są one normalną częścią Twojej anatomii.

Referencje →

1. Złoto, M., Munjal, A. i Varacallo, M. (2022). Anatomia, miednica kostna i kończyna dolna, staw biodrowy. W StatPearls. Wydawnictwo StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Metaanaliza badań asocjacyjnych Genomewide ujawnia warianty genetyczne geometrii kości biodrowej. Journal of Bone and Mineral Research: oficjalne czasopismo Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Kością i Mineralami, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, FC, O'Neill, T. W. i Ward, K. A. (2016). Różnice etniczne w geometrii kości między białymi, czarnymi i południowoazjatyckimi mężczyznami w Wielkiej Brytanii. Kość, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018