Kiedy jesteś sprawiedliwyrozpoczynając swoją przygodę z fitnessem, może być trudno powiedzieć sobie, aby zwolnić i poświęcić dzień lub dwa na odpoczynek. Jednak bez odpoczynku Twoje ciało nie będzie działać na pełnych obrotach, a ryzyko kontuzji znacznie wzrośnie.

Dni odpoczynku pozwalają na regenerację

Podczas treningu o umiarkowanej lub intensywnej intensywności Twoje ciało będzie narażone na wiele zdrowego stresu. Nie tylko Twoje serce będzie pracować ciężej, aby pompować krew do mięśni, na których się koncentrujesz, ale w mięśniach będą również powstawać mikrouszkodzenia i gromadzić się kwas mlekowy. Poddając swoje ciało pewnemu obciążeniu, możesz zwiększyć swoją siłę. Faktycznie, jest ich mnóstwokorzyści z codziennych ćwiczeń, nawet jeśli to tylko chodzenie.

Jednak wielu początkujących, a nawet weteranów popełnia błąd, gdy opuszczają dzień odpoczynku i kontynuują te same intensywne treningi. Dzień odpoczynku ma na celu zapewnienie Ci kilku korzyści:

Pozwól mięśniom na regenerację: Mikro Łzy są częścią procesu budowy mięśni; gdy się zagoją, staniesz się silniejszy. Jednak bez odpoczynku te mikrouszkodzenia mogą przekształcić się w poważne obrażenia, ponieważ powodują stany zapalne, które tylko odpoczynek może złagodzić. Przy odpowiedniej ilości odpoczynku możesz pozwolić mięśniom się zregenerować i zapobiec przyszłym urazom. Łagodzi kwas mlekowy i zmęczenie psychiczne:Badaniawykazało, że gdy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, daje to mózgowi sygnał, że powinien stać się bardziej zmęczony. Robiąc sobie dzień odpoczynku, możesz pozwolić, aby kwas mlekowy się rozproszył i kontynuować intensywne treningi, które nie są zakłócane przez zmęczony mózg. Odbuduj gęstość kości: Gęstość kości może również ucierpieć podczas intensywnych treningów, podobnie jak białkosklerostynajest bardziej aktywny i może zapobiegać wytwarzaniu nowej masy kostnej. Przy odpowiedniej ilości odpoczynku będzie mniej sklerostyny, a Twoje kości będą mogły się zregenerować i zwalczyć złamania spowodowane stresem. Daje czas na sprawdzenie aktualnego obciążenia treningowego: Czasami popadamy w rutynę treningową i po prostu wykonujemy czynności. W dni odpoczynku możesz poświęcić czas na ocenę, czy osiągasz swoje cele, czy też nie, lub czy musisz wprowadzić zmiany w swoim harmonogramie.

Jeśli więc podążasz zarutyna ćwiczeńpamiętaj, aby zawsze uwzględnić w nim czas na odpoczynek.

Świadomie wybieraj dni odpoczynku

Dni odpoczynku nie powinny mieć miejsca tylko dlatego, że czujesz się zmęczony tego dnia. Bez dokładnego planowania może się okazać, że będziesz mieć więcej dni odpoczynku niż dni treningu. Wybierając nieregularny harmonogram odpoczynku, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że w ogóle wypadniesz z regularnych ćwiczeń.

Aby temu zapobiec, możesz zrobić kilka rzeczy:

• Ustaw dni odpoczynku, aby mieć pewność, że wiesz, kiedy możesz odpocząć, a kiedy powinieneś pokonać normalne zmęczenie.
• Wybierz aktywny wypoczynek, taki jak spacer lub joga, aby utrzymać rutynę, ale nie zestresować. Upewnij się, że wybrałeś bardziej medytacyjnyrodzaj jogi, jak kundalini, która pozwala na długie pozycje i delikatne ruchy.
• Jeśli uznasz, że potrzebujesz więcej niż 1-2 dni odpoczynku, przebuduj swój harmonogram treningów. Choć przepychanie się jest ważne, jeszcze ważniejsze jest słuchanie swojego ciała.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci ustalić priorytety powrotu do zdrowia:

I dla mężczyzn:

Dlaczego warto uwzględnić dłuższe okresy odpoczynku

Początkujący fitness mogą nie zdawać sobie sprawy, że większość weteranów planuje dłuższe okresy odpoczynku, które mogą trwać od kilku dni do tygodni.

Kiedy realizujesz program ćwiczeń, nie zawsze następuje on w naturalny sposób, dlatego może być konieczne wyznaczenie sobie punktu odcięcia. Powszechnie zaleca się robienie dłuższej przerwy na odpoczynek co trzy miesiące, ponieważ pomaga to w głębszej regeneracji i pozwala uniknąć uczucia wypalenia sportowego.

Nie oznacza to, że powinieneś rezygnować z codziennych ćwiczeń i zrezygnować z nich. Zamiast tego ćwiczenie rozładowywania – podczas którego powoli wycofujesz się z treningów – zarówno pod względem czasu trwania, jak i wagi, to świetny sposób na skrócenie czasu odpoczynku.

Twoje ciało jest maszyną i jak wszystkie maszyny potrzebuje konserwacji w postaci dni odpoczynku. Dlatego ważne jest, abyś:

• Zarezerwuj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
• Planuj swój wypoczynek świadomie.
• Wybierz łagodne, aktywne zajęcia wypoczynkowe, jeśli takie występują.
• Dodaj celowe przerwy pomiędzy cyklami treningowymi.

Wykonując te czynności, możesz przygotować się na każdy program treningowy i zbudować sylwetkę, o której zawsze marzyłeś.