Właśnie dostałeś członkostwo w siłowni, ale nie wiesz od czego zacząć. Nie martw się, wszyscy od czegoś zaczynamy! Jeśli nie masz osobistego trenera, rozpoczęcie ćwiczeń może być skomplikowane. Po przygotowaniu tegoprzewodnik po rutynowych ćwiczeniach dla początkujących, będziesz miał wystarczająco dużo zrozumienia, aby zacząć!

Zanim położysz ręce na sztangi, będziesz musiał trochę się o tym dowiedziećzasady szkolenia.

Niezależnie od tego, czy chcesz zostaćModel fitnesslub „ujędrniać” swoje ciało, musisz stosować te same zasady treningu.

Mamy ci to daćprzewodnik po rutynowych ćwiczeniach dla początkujących, więc możeszszybko zacznij podnosić ciężary.

Jak rosną mięśnie? Wyjaśniono przerost i postępujące przeciążenie

Po zakończeniu treningu organizm naprawia lub zastępuje uszkodzone włókna mięśniowe grubszymi i większą liczbą włókien mięśniowych.

Krótko mówiąc, musisz zmusić mięśnie do przystosowania się, tworząc stres inny niż poprzedni, do którego przyzwyczaiło się twoje ciało. To postępujące przeciążenie.

Wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku

Najpierw musisz to zrozumiećWzrost mięśni następuje podczas odpoczynku po treningu.

Dlatego ważne jest, aby odpowiednio się wysypiać i jeść węglowodany i białka po posiłkusesja treningu siłowegoaby Twoje mięśnie mogły rosnąć i regenerować się.

Dowiedz się, co musisz jeść przed i po treningu.

Unikaj nakładania się ćwiczeń: nie trenuj tej samej grupy mięśni 2 dni z rzędu

Jak powiedziano powyżej, twójmięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć i regenerować się.

Zdecydowanie zaleca się zapewnienie 48 godzin odpoczynku, zanim będzie można ponownie trenować daną grupę mięśni.

Przyjdź na siłownię z planem ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą pragnącązaokrąglony tyłeklub mężczyzna, który chcewiększą klatkę piersiową, będziesz musiałprzyjdź na siłownię zplan treningu.

Jesteś tu, żeby zdobyćlepsze ciałoi będziesz musiał na to zapracować.

Cel bez planu jest tylko życzeniem.

dieta cykliczna cięcia

3 Kluczowe zasady treningu siłowego

Zanim przejdziemy do tematu, często usłyszysz kilka terminów:

Częstotliwość: jak często trenujesz grupę mięśni? Jeśli jesteś naturalnym kulturystą, zdecydowanie zalecamy trenowanie danej grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu. Pamiętaj, aby pozwolić mięśniom na regenerację przez 48 godzin pomiędzy każdą sesją.

Intensywność: jak ciężki podnosisz? Musisz poddać mięśnie wystarczającemu obciążeniu, aby mogły urosnąć:postępujące przeciążenie. Analogia często używana w przypadku tej koncepcji; możesz wykonać 100 powtórzeń uginania bicepsa ołówkiem, ale wzrost mięśni nie nastąpi. Dzieje się tak po prostu dlatego, że ciężar nie jest wystarczająco duży, aby uszkodzić włókna mięśniowe. (Często błędnie używaliśmy terminu „intensywność” do opisania treningu, który jest krótki i intensywny)

Tom: ile pracy wykonujesz? Objętość treningu jest często opisywana jakoIntensywność (waga) x powtórzeń. To dobra liczba, która pomoże Ci śledzić postępy w konkretnym ćwiczeniu.

Jeśli osiągniesz plateau, zmienne te można dostosować, aby pomóc Ci go pokonać.

Średnia objętość treningu siłowego

Badania wykazały, że naturalny kulturysta powinien trenować grupę mięśniową w liczbie 30–70 powtórzeń przy umiarkowanej/dużej wadze do 3 razy w tygodniu, aby osiągnąć wzrost mięśni.

Zgadza się, jeśli pozwala na to harmonogram, powinieneś dążyć do trenowania danej grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu.

Zatem jeśli jesteś początkujący, powinieneś dążyć do wykonania 30 powtórzeń na każdą grupę mięśni, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, powinieneś dążyć do 70 powtórzeń.

Pamiętaj, że te powtórzenia nie pochodzą z rozgrzewki.

Złożone ruchy dla lepszych wyników

Ćwiczenia złożone: Są to ruchy wielostawowe, w których do wykonania powtórzenia wykorzystuje się więcej niż jedną grupę mięśni.

Ćwiczenia złożone są popularne, ponieważ pomagajązwiększ swoją siłę, jednocześnie zwiększając wzrost mięśni:

• Przysiady
• Wyciskanie
• Podciąganie

Ćwiczenia izolacyjne: Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne kładą nacisk na pojedynczą grupę mięśni.

Często używa się ich przykoniec treningu w celu skorygowania nierównowagi mięśniowej:

• Kabel leci
• Uniesienia boczne
• Przedłużenia nóg

Ćwiczenia złożone są bardzo wyczerpujące, ale pozwalają zyskać siłę i uzyskać lepsze wyniki.

Dlatego zdecydowanie zalecamy rozpoczęcie od ćwiczeń złożonych i zakończenie ćwiczeniami izolacyjnymi.

Rozgrzej swoje mięśnie

Gdypoczątkujący idzie na siłownię, często rozpoczyna trening od zimnych mięśni.

Jednak to jestbardzo ważna rozgrzewkaprzed rozpoczęciem treningu.

Rozgrzewka Ci pomożezwiększyć przepływ krwi do mięśnii co ważniejsze, pomoże Cizapobiegać kontuzjom.

Jeśli więc na przykład robisz wyciskanie na ławce, będziesz musiał się rozgrzać3-4 serie bez ciężarów lub z lekkimi ciężarami, aby być gotowym do podniesienia.

Zanim dodasz więcej ciężarów, uzyskaj dobrą formę

Niezależnie od tego, czy jesteśpoczątkujący lub zaawansowany w fitness, jedna podstawowa zasada, o której musisz pamiętać; musisz zawsze wykonywać każdy ruch za pomocą adobra forma.

Na siłowni zobaczysz wiele osób, które zwiększają wagę, ale wykonują ćwiczenia w złej formie.

Nie pozwól, aby Twoje ego Cię wyprzedziło, to Ci nie pomożeosiągnąć swoje cele fitnessi może prowadzić do poważnych obrażeń.

Liczba ćwiczeń na grupę mięśni

Liczba ćwiczeń na grupę mięśni zależy od liczby serii i powtórzeń każdego ćwiczenia.

Jeśli chcesz osiągnąć odpowiednią symetrię i proporcje, zalecamy wykonanie 3-4 ćwiczeń na każdą grupę mięśni.

Liczba serii na ćwiczenie

Liczba serii zależy od liczby ćwiczeń, które masz w treningu i od tego, jak się z tym czujesz.

3-4 serie na ćwiczenie to dobra liczba, aby uzyskać wysportowaną sylwetkę!

Oto plan treningowy dla kobiet dla początkujących:

I dla mężczyzn:

Zakres powtórzeń dla wzrostu i definicji mięśni

Istnieje różnica w pracy z różnymi zakresami powtórzeń:

Siła — niski zakres powtórzeń (4-6 powtórzeń)

Działającyniska liczba powtórzeń z dużymi ciężarami będzie skupiać się głównie na uzyskaniu większej siły.

Posiadanie większej siły pomoże Ci uzyskać lepszą wydajność,które pomagają w budowaniu masy mięśniowej.

Ten zakres powtórzeń jest często używany przez zawodników wykonujących ćwiczenia w pozycji Aokres łączenia.

Hipertrofia – umiarkowany zakres powtórzeń (8-12 powtórzeń i 12-15 dla nóg)

Niezależnie od tego, czy chcesz„ujędrniaj” swoje ciałoLubstawać się większym, to jest zakres powtórzeń, do którego musisz dążyć.

Powolne i kontrolowane powtórzenia z umiarkowanym ciężarem (75% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie) są kluczem do uzyskania najlepszych rezultatów.

Wytrzymałość — wysoki zakres powtórzeń (12–15+ powtórzeń)

Wykonywanie ćwiczeń zwysoka liczba powtórzeńmoże być bardzo trudne, nawet jeśli ciężary są bardzo lekkie.

Ludzie zazwyczaj myślą, że tak się staniepomóc Ci uzyskać ujędrnioną i suchą masę mięśniową, co niekoniecznie jest prawdą.

Aby Twojemięśnie rosną, musisz być blisko porażki, co jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia przy tym zakresie powtórzeń zamiast podanych powyżej 8-12 powtórzeń.

Wysoki zakres powtórzeń jest bardziej odpowiedni dla osób, które tego potrzebująwytrzymałość mięśni, np. maratończyk, triatlonista itp.

Wszystkie zakresy powtórzeń prowadzą do wzrostu mięśni

Jeśli chcesz, musisz być blisko porażkiprzerost (powoduje wzrost mięśni).

To samo robią wszystkie zakresy powtórzeń, ale wszystkie mają zalety i wady.

Dlatego zdecydowanie zalecamy ich mieszanie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Czas odpoczynku pomiędzy każdą serią a ćwiczeniem

Po każdej serii Twoje ciało potrzebuje chwili odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować. Najlepszy czas odpoczynku między seriami zależy od tego, jak trenujesz:

• Siła (4-6 powtórzeń): 2-5 minut
• Hipertrofia (8-12 powtórzeń): 1-2 minuty
• Wytrzymałość (12-15+ powtórzeń): 30-45 sekund

Dlaplan treningowy dla początkującychbędziemy dążyć do1-2 minuty pomiędzy każdą seriąI2-3 minuty po każdym ćwiczeniu.

Skup się na krótkim i intensywnym treningu

Nigdy nie wolno dopuścić do wyziębienia mięśni z powodu długiego odpoczynku. Ważne jest, aby podczas treningu zawsze utrzymywać określoną intensywność, tzwmożesz zachować koncentrację i budować mięśnie.

'Mniej znaczy więcej'.Gorąco polecam zachować swojetreningi krótkie;od 45 minut do 1 godziny.

Zawszelepiej, żeby były krótkie i intensywne, niż długie i nudne.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości energii, długie treningi mogą prowadzić do załamaniastan kataboliczny (wykorzystywanie tkanki mięśniowej jako źródła energii -> utrata mięśni).

Podsumowując

Oto krótkie podsumowanie tego, czego się właśnie nauczyliśmy:

• Wzrost mięśni polega na postępującym przeciążeniu.
• Dostosuj częstotliwość/intensywność/głośność, aby osiągnąć stopniowe przeciążenie.
• Idź na siłownię z planem.
• Zacznij od ćwiczeń złożonych i zakończ ćwiczeniami izolacyjnymi.
• Zostaw swoje ego za drzwiami i podnieś się w dobrej formie.
• Wykonaj 3-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśni.
• Wykonuj 3-4 serie każdego ćwiczenia.
• Zmieniaj zakres powtórzeń w zależności od celów.
• Odpoczynek pomiędzy każdą serią jest ważny.
• Pomiędzy każdym ćwiczeniem 2-3 minuty odpoczynku.
• Staraj się, aby Twoje treningi były krótkie i intensywne