Szkolenie

Zrozum hipertrofię: najlepszy zakres powtórzeń do budowy mięśni

Efektywne powtórzenia, postępujące przeciążenia i nie tylko.

Kiedy zaczynałem przygodę z fitnessem, zawsze szukałem magicznej liczby powtórzeń, które musiałem wykonać, aby zbudować mięśnie. Większość ludzi uważa, że jest to 8–12 powtórzeń, ale co z pozostałymi zakresami powtórzeń?

Jak na przykład:

1-6 powtórzeń z dużym ciężarem: zakres powtórzeń „siłowych”, często używany przez trójboistów
6-12 powtórzeń z ciężarem umiarkowanym do dużego: zakres powtórzeń „hipertrofia”, często używany przez kulturystów
12–15+ powtórzeń z niewielkim ciężarem: zakres powtórzeń „wytrzymałościowy”, często używany przez osoby uprawiające sport

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego wszystkie pozwalają na budowę mięśni oraz porozmawiamy o ich zaletach i wadach.

Oto trening siłowy, który koncentruje się głównie na zakresie 1-6 powtórzeń.

Skuteczne powtórzenia są kluczem do wzrostu mięśni

Większość ludzi uważa, że trzebapodnosić duże ciężary, aby budować mięśnie. Ale co z osobami uprawiającymi sport i inne zajęcia, które nie wymagają podnoszenia ciężarów? Jak budują mięśnie? To właśnie tutaj skuteczni powtórzeni odgrywają swoją rolę. Badania wykazały, że ty aktywne jednostki silnikowe o wysokim progu kiedy poniesiesz porażkę. Oznacza to, że kiedy masz trudności z wykonaniem tych kilku ostatnich powtórzeń, gdy prędkość sztangi jest niska, Twoje włókna mięśniowe muszą wywrzeć maksymalną siłę, aby wykonać ruch i to właśnie wyzwalawzrost mięśni.

28-dniowe wyzwanie związane z kalisteniką

Wtedy Twoje ciało przystosuje się do następnego treningu.

Ta adaptacja będzie:

Spraw, aby Twoje włókna mięśniowe były większe
Zwiększenie sztywności ścięgien
Zwiększ liczbę włókien mięśniowych aktywowanych dla tego ruchu
Zwiększ siłę wywieraną przez każde włókno mięśniowe odpowiednio do ich rozmiaru

Do przerostu potrzebne jest postępujące przeciążenie

Kiedy Twoje ciało przystosuje się do tej nowościobjętość treningowa, wtedy stajesz się silniejszy i budujesz mięśnie. Zatem następnym razem, gdy wykonasz dokładnie ten sam trening, będzie ci łatwiej niż za pierwszym razem, ponieważ twoje ciało jest do tego przyzwyczajone. Dlatego wykonujesz mniej efektywne powtórzenia i uzyskujesz w zamian mniejszy wzrost.

To jest kiedypostępujące przeciążeniepojawia się na zdjęciu. Następnym razem, gdy będziesz trenował tę grupę mięśni, będziesz musiał zwiększyć objętość treningu, jeśli chcesz nadal wykonywać efektywne powtórzenia i budować mięśnie. Odobjętość treningu to serie x powtórzenia x ciężarymożesz go po prostu zwiększyć, zmieniając liczbę wykonywanych serii, zwiększając liczbę powtórzeń lub po prostu zwiększając ciężar. To prosta, ale potężna zasada.

Czasami będziesz osiągał plateau przy tej samej objętości treningowej przez kilka tygodni. Kiedy tak się stanie, możesz chcieć wziąćtydzień deloadu lub więcej dni odpoczynku.

Oto trening siłowy, który koncentruje się głównie na zakresie 6-12 powtórzeń.

Plusy i minusy zakresów powtórzeń

Po zapoznaniu się zefektywne powtórzenia i postępujące przeciążeniezasad, teraz rozumiesz, że przy różnych zakresach powtórzeń możesz dojść do niepowodzeń. Zatem rośnij. Jednak każdy zakres powtórzeń ma zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę podczas korzystania z nich:

Plusy:
- Łatwiej osiągnąć porażkę, ponieważ podnosisz duże ciężary.
- Staniesz się silniejszy.
Cons:
- Jest wymagający dla Twojego OUN (centralnego układu nerwowego) i powoduje, że jesteś bardziej zmęczony.
- Treningi trwają dłużej, ponieważ potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek między seriami ze względu na duży ciężar.
- Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz bólu stawów.

Plusy:
- Dojdziesz do porażki w umiarkowanym czasie.
- To jest w porządku dla twoich stawów.
- Twoje treningi nie potrwają zbyt długo.
- Będziesz większy i silniejszy.
Cons:
- Jest wymagający dla twojego centralnego układu nerwowego, ale nie tak zły, jak siła
- Nadal będziesz silniejszy, ale nie tak szybko, jak siła.

Plusy:
- Jest to zakres powtórzeń, który większość ludzi jest w stanie wykonać przy dobrej formie.
- To jest w porządku dla twoich stawów.
- Uzyskasz większą wytrzymałość mięśni.
- Poprawię ogólny układ sercowo-naczyniowy.
Cons:
- Do awarii potrzeba więcej czasu.
- Nie staniesz się dużo silniejszy.
- To wymagające dla twojego centralnego układu nerwowego.

Oto trening wytrzymałościowy, który koncentruje się przede wszystkim na zakresie 12-15 powtórzeń.

Jaki zakres powtórzeń wybrać do budowy mięśni?

Wszystko zależy od Twojego celu. Jako sportowiec, który lubi budować mięśnie i występować w wielu różnych dyscyplinach sportowych, używam ich wszystkich.

Mój tygodniowy stosunek zakresu powtórzeń wygląda następująco:

Zakres powtórzeń siły 25% (1-6 powtórzeń)
Zakres powtórzeń hipertrofii 50% (6-12 powtórzeń)
Zakres powtórzeń wytrzymałościowych 25% (12-15+ powtórzeń)

Lubię zaczynać treningi od ciężkiego ćwiczenia złożonego, następnie przejść do hipertrofii w drugim i trzecim ćwiczeniu, a następnie przejść do 12-15 powtórzeń w ostatnich ćwiczeniach izolowanych. Wszyscy jesteśmy inni, więc rób to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Ktoś, kto jest trójboistą, skoncentruje się przede wszystkim na zakresie powtórzeń siłowych. Z drugiej strony, ktoś, kto wymaga wytrzymałości mięśni, np. biegacz długodystansowy, skoncentruje się przede wszystkim na zakresie powtórzeń wytrzymałościowych.

plan odchudzania dla kobiet

W podsumowaniu

Często dzielimy zakres powtórzeń na trzy kategorie: siła (1-6 powtórzeń), hipertrofia (6-12 powtórzeń) i wytrzymałość (12-15+ powtórzeń)
Efektywne powtórzenia to powtórzenia, które wykonujesz, gdy prędkość sztangi jest niska, bliska niepowodzenia. To wtedy następuje wzrost.
Progresywne przeciążenie to zasada polegająca na próbie zwiększania objętości treningu z każdą sesją. Kluczem jest uzyskanie siły i budowanie mięśni.
Jeśli nie możesz zwiększyć objętości treningu przez więcej niż dwa tygodnie z rzędu, rozważ skorzystanie z tygodnia deloadu lub większej liczby dni odpoczynku.
Wszystkie różne zakresy powtórzeń pozwalają budować mięśnie, ale mają one zalety i wady.
Spróbuj uwzględnić w swoich treningach wszystkie zakresy powtórzeń.

Nie wahaj się napisać do nas na Aplikacja treningowa Gymaholic Jeśli masz jakieś pytania.

Referencje →