Czy dajesz z siebie wszystko na siłowni, ale Twoje wyniki netto w zakresie przyrostu mięśni są, delikatnie mówiąc, rozczarowujące? Jeśli mierzysz swoje postępy w uncjach, a nie w funtach mięśni, musisz poważnie ponownie ocenić to, co robisz.

Poniższych 5 trików wyprowadzi Cię z rutyny hardgainerów i zaczniesz widzieć prawdziwe rezultaty swojej ciężkiej pracy na siłowni.

Jedz więcej jedzenia

Dodawanie mięśni do ramy wymaga materiału budowlanego w postaci białka. Białko to pochodzi z pożywienia, które jesz. Jednak jako hardgainer prawdopodobnie spalasz kalorie w szybszym tempie niż przeciętny człowiek. Jeśli nie zrekompensujesz tego wyższego metabolizmu, jedząc więcej jedzenia, po prostu nie będziesz miał surowca potrzebnego do budowy mięśni.

Większość umiarkowanie aktywnych mężczyzn potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli jesteś hardgainerem, możesz dodać 10 procent do tej liczby. Oznacza to, że aby utrzymać obecną wagę, musisz spożywać około 2750 kalorii dziennie. Aby zbudować mięśnie, należy dodać dodatkowe 500 kalorii powyżej wymaganego poziomu.

Te 3250 kalorii powinno być rozłożone tak, aby dostarczać organizmowi białko co 3 godziny.

Kobiety na ogół potrzebują o 500 mniej kalorii niż mężczyźni, aby osiągnąć swoją kalorycznośćpoziom konserwacji.

najpierw trening siłowy lub cardio, aby schudnąć

Hardgainerzy powinni zatem spożywać około 2750 kalorii dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową.

Skoncentruj się na wysokiej jakości białku

Jako osoba intensywnie zyskująca mięśnie musisz stale dostarczać aminokwasy budujące mięśnie. Dzięki temu będziesz w stanie anabolicznym, w którym Twoje komórki będą mogły stale syntetyzować białko. Aby tak się stało, powinieneś starać się spożywać 30-40 gramów białka w każdym z 5-6 posiłków.

Większość białka powinna pochodzić z pełnoziarnistej żywności. Skoncentruj się na chudych źródłach białka, które są łatwostrawne i mają wysoką biodostępność.

Oto 5 świetnych źródeł:

• Jajka
• Tuńczyk
• Kurczak
• Łosoś
• Wołowina

Dwa posiłki powinny mieć formę koktajlu proteinowego. Jeden z tych koktajli należy wypić w ciągu pół godziny po treningu. Powinna zawierać 30-40 gramów proszku białka serwatkowego. Jest to najszybciej wchłaniająca się forma białka w proszku, która szybko dostarcza aminokwasy bezpośrednio do obciążonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Ten koktajl białkowy powinien również zawierać 40-50 gramów węglowodanów, aby zastąpić poziom glikogenu zużytego podczas treningu. Drugi koktajl proteinowy należy wypić wieczorem, około godzinę przed snem. Ten koktajl powinien zawierać około 30 gramów białka kazeinowego. Kazeina jest formą białka o wolniejszym uwalnianiu niż serwatka, dzięki czemu może być równomiernie uwalniana do krwioobiegu w godzinach, w których śpisz.

Jeśli jesteś zwolennikiem hardgainera, zaleca się skupienie się na wysokiej jakości białku 4-6 razy dziennie

Zwróć uwagę na regenerację

Jako hardgainer musisz mieć ustrukturyzowany plan regeneracji po treningu. Zawsze pamiętaj, że na siłowni Twoje ciało nie stanie się większe i silniejsze. W rzeczywistości działa odwrotnie; Stres związany z treningiem siłowym powoduje, że mięśnie stają się mniejsze i słabsze. To, co robisz po treningu, decyduje o tym, czy tak pozostanie, czy też zregeneruje się, by być lepszym niż wcześniej.

Powinieneś ograniczyć ćwiczenia, które wykonujesz poza treningami budującymi mięśnie. Oznacza to brak ćwiczeń cardio, długich sesji sportowych i wyczerpujących weekendowych wycieczek. Tego typu zajęcia pochłoną jedynie dodatkowe kalorie, które spożywasz na budowę mięśni.

Najważniejszym narzędziem regeneracji, jakie posiadasz, jest sen. To właśnie wtedy organizm przechodzi większość regeneracji. To także moment, w którym hormony odpowiedzialne za budowanie mięśni – testosteron i ludzki hormon wzrostu – osiągają najwyższy poziom.

Ustal ustaloną wieczorną rutynę, która zakłada, że ​​będziesz kładł się spać i wstawał o tej samej porze każdego dnia. Będziesz potrzebować co najmniej 8 godzin dobrego snu, aby zapewnić organizmowi regenerację potrzebną do wystarczającej regeneracji po treningu i odbudowy komórek mięśniowych.

Trenuj ciężko i ciężko

Twoim celem treningowym jako hardgainera powinno być wejście na siłownię, maksymalne pobudzenie mięśni, a następnie wyjście. Nie chcesz przebywać na siłowni dłużej niż godzinę.

powrót do podnoszenia

Każdą partię ciała należy ćwiczyć tylko raz w tygodniu stosującduże ciężaryw zakresie 6-10 powtórzeń.

Skoncentruj się na ruchach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę i podciąganie

Wydłuż czas pod napięciem

Twoim celem podczas ćwiczeń jest poddanie pracujących mięśni maksymalnemu stresowi, jaki możesz, aby spowodować uraz, który będzie później leczony spożywanymi aminokwasami. Czas napięcia odnosi się do ilości czasu podczas każdej serii, w którym możesz naprężyć mięsień, zanim osiągnie on punkt awarii. Im dłużej, tym lepiej.

Istnieją dwa kluczowe sposoby na wydłużenie czasu pod napięciem. Jednym z nich jest spowolnienie długości powtórzeń, szczególnie w przypadku negatywnej części. To właściwie najważniejsza część powtórzenia, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Świadomie staraj się, aby opuszczanie ciężaru trwało dwa razy dłużej niż jego podnoszenie, a Twój zestaw będzie znacznie bardziej produktywny.

Drugim sposobem na wydłużenie czasu napięcia jest występzestawy zrzutowe.Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie hantli na ławce. Ustaw cztery pary hantli na czele ławki, zaczynając od najcięższego ciężaru przez 6 powtórzeń, a następnie schodząc w dół w 10-funtowych kroplach. Zacznij od wykonania sześciu powtórzeń z największym obciążeniem. Teraz rzuć te ciężary i chwyć następne. Wypompuj tyle, ile możesz. Powtarzaj tę czynność, aż przejdziesz przez wszystkie cztery pary hantli. Czas spędzony pod napięciem wydłuży się czterokrotnie, a Twoja klatka piersiowa będzie płonąć!

Zwiększ TUT (czas pod napięciem), używając serii kropli / superserii i utrzymuj krótki i intensywny trening

Zakończyć

Jako hardgainer musisz przechytrzyć naturalną niechęć swojego ciała do zmian. Oznacza to dostarczenie mu nadmiaru kalorii, aby zrekompensować szybszy metabolizm, przyjmowanie 30-40 gramów białka co kilka godzin, priorytetowe traktowanie regeneracji i intensywne ćwiczenia na siłowni. Rób te rzeczy konsekwentnie, a w końcu zaczniesz uzyskiwać rezultaty, na jakie zasługuje Twoja ciężka praca.