Jeśli chodzi o masę i rozdrobnienie, węglowodany są często przedstawiane jako wróg. W rezultacie wielu kulturystów eliminuje węglowodany w fazie redukcji, aby maksymalnie zredukować masę ciała. Ale czy poświęcają przy tym masę mięśniową? W tym artykule przyjrzymy się bliżej węglowodanom i kulturystyce, aby odkryć prawdę.

Węglowodany i kulturystyka

Węglowodany nie są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym. Dzieje się tak dlatego, że niektóre aminokwasy są glukogenne i mogą zostać przekształcone w glukozę w wątrobie w procesie znanym jakoglukoneogeneza. Ale to nie znaczy, że węglowodany nie są ważne podczas treningu. Głównym paliwem w treningu siłowym jest glikogen mięśniowy, będący formą magazynowania węglowodanów w organizmie.

Ćwicząc z ciężarami, szybko wyczerpujesz zapasy glikogenu mięśniowego. Na przykład zaledwie 3 serie uginania bicepsów zużyją około 30 procent glikogenu przechowywanego w bicepsie. Spożywanie węglowodanów na 24 godziny przed treningiem zapewni całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie, gdzie przechowywana jest rezerwa.

białka na funt

Aby zasilić swoje sesje treningu siłowego, możesz spożywać55-65 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznegospożycie w postaci węglowodanów.

Węglowodany są szczególnie ważne dla kulturystów po treningu. Intensywna sesja treningowa wyczerpuje poziom glikogenu. Aby je uzupełnić, musisz spożywać węglowodany. Węglowodany po treningu również zwiększą poziom insuliny, co pomożesynteza białek mięśniowychi zmniejszają rozpad mięśni po treningu.

Czy powinieneś przyjmować węglowodany w trakcie treningu?

Dość często można spotkać facetów popijających podczas treningu napój sportowy lub butelkę z wodą zawierającą węglowodany. Ma to na celu uzupełnienie poziomu glikogenu w połowie strumienia, że ​​tak powiem. Czy jest to zatem skuteczna strategia?

Jeżeli twójćwiczyćtrwa godzinę lub krócej, wypicie napoju węglowodanowego w trakcie treningu nie przyniesie korzyści. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany przyjęte na 24 godziny przed treningiem wystarczą, aby zasilić Twój trening. Dopiero gdy Twój trening trwa dłużej niż godzinę, dobrym pomysłem staje się dodanie węglowodanów.

Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy jesteś na diecie ketogenicznej, podczas której chodzisz na siłownię ze zmniejszonym poziomem glikogenu. W takim przypadku powinieneś spożywać 30-50 gramów węglowodanów na każdą godzinę treningu. Te węglowodany trafią bezpośrednio do pracujących mięśni i nie będą zakłócać wysiłków związanych z utratą tłuszczu w oparciu o dietę ketonową.

Po pierwszej godzinie treningu powinieneś spożywać 30 gramów węglowodanów na każdą godzinę. Odpowiada to 3-4 łykom napoju węglowodanowego co około 20 minut. Podczas treningu Twoje ciało może zwykle wchłonąć około jednego grama węglowodanów na minutę. Jeśli jednak zmieszasz szybko wchłaniające się węglowodany, takie jak glukoza, z wolno wchłaniającymi się węglowodanami, takimi jak fruktoza, możesz zwiększyć ilość węglowodanów wchłanianych przez organizm. Spożywanie napoju glukozowo-fruktozowego w proporcji 2:1 (dwa razy więcej glukozy niż fruktozy) pozwoli Ci szybciej wchłonąć więcej węglowodanów podczas treningu.

Większość kulturystów po treningu bardziej skupia się na spożyciu białka niż węglowodanów. Należy odwrócić ten priorytet. Chociaż synteza białek zachodzi przez dłuższy czas, po treningu konieczne jest uzupełnienie glikogenu. Enzymy, które zasilają glikogen mięśniowy, zostają aktywowane po treningu. W rezultacie uzyskasz szybszą syntezę glikogenu, jeśli spożyjesz węglowodany w ciągu dwóch godzin po treningu.

ile białka na funt

Z pewnością konieczne jest zaopatrzenie mięśni w odpowiednią ilość glikogenuprocesy anabolicznezachodzące w mięśniach po treningu. Obejmuje to produkcję IGF-1, który jest niezbędny do regeneracji i wzrostu mięśni.

Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, pamiętaj o posiłku węglowodanowym pomiędzy sesjami, który uzupełni glikogen spalony podczas pierwszego treningu.

Ile gramów węglowodanów powinni codziennie przyjmować kulturyści?

Zdecydowana większość badań związanych z problematyką spożycia węglowodanów przez sportowców dotyczy sportowców wytrzymałościowych. W rezultacie ich zalecenia są zbyt wysokie dla kulturystów. Jeśli trenujesz nie dłużej niż godzinę dziennie, powinieneś spożywać ok4-5 gramówwęglowodanów na kilogram masy ciała. Dla faceta ważącego 90 kg odpowiada to 360–450 gramom węglowodanów dziennie.

Jeśli chodzi o wielkość porcji, należy zaplanować: mężczyźni powinni spożywać 8 garści węglowodanów dziennie, kobiety 6 garści szklanek dziennie.

Najlepsze źródła węglowodanów dla kulturystów

Kulturyści powinni skupić się na nieprzetworzonych węglowodanach.Te węglowodany będą zawierać błonnik pokarmowy.Każdy węglowodan, z którego usunięto błonnik, jest węglowodanem przetworzonym. Będzie nadmiernie stymulować produkcję insuliny, powodując kaskadę prowadzącą do gromadzenia tłuszczu i przejadania się.

Węglowodany nieprzetworzone to węglowodany złożone. Ponieważ trawienie trwa dłużej, zapewnią powolne uwalnianie energii przez długi czas, zapewniając bardziej stabilny poziom cukru we krwi.

najlepsze treningi cięcia

Oto 10 węglowodanów idealnych dla kulturystów:

• Słodki ziemniak
• Warzywa
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Owies
• Komosa ryżowa
• Ryż
• Makaron pełnoziarnisty
• Chleb pełnoziarnisty
• Owoc

Streszczenie

Węglowodany, choć nie są niezbędne do naszego przetrwania, są ważnym czynnikiem w procesie budowy mięśni. Osoby, które poważnie ograniczają spożycie węglowodanów przez dłuższy czas, osłabią potencjał wzrostu mięśni. Tak więc, chociaż diety niskowęglowodanowe mogą przyspieszyć proces utraty tkanki tłuszczowej, kulturyści nie powinni ich stosować przez dłuższy czas.

Musisz spożywać węglowodany, aby utrzymać zapasy glikogenu w organizmie podczas treningu i odbudować je później. Skoncentruj się na spożywaniu nieprzetworzonych węglowodanów złożonych w ilości około 4 gramów na kilogram masy ciała. A jeśli trenujesz dłużej niż godzinę, weź wewnątrz treningu 30 gramów węglowodanów w bilansie glukozy/fruktozy 2:1.

Referencje →

• Wpływ insuliny na syntezę białek ludzkich mięśni szkieletowych jest modulowany przez wywołane insuliną zmiany w przepływie krwi w mięśniach i dostępności aminokwasów:
• Wpływ spożycia węglowodanów na syntezę białek mięśniowych netto podczas regeneracji po ćwiczeniach oporowych:
• Uwagi dotyczące makroskładników w sporcie kulturystycznym:
• SUPLEMENTACJA WĘGLOWODANÓW PODCZAS TRENINGU: CZY POMAGA? JAK DUŻO JEST ZA DUŻO?
• Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów kulturystyki naturalnej: żywienie i suplementacja:.