Rozciąganie przed czy po treningu? Dowiedz się więcej o rozciąganiu dynamicznym i statycznym.
Większość ludzi nie rozciąga się wystarczająco.
Nawet gdyby tak było, po wielogodzinnym podnoszeniu nie spędziliby zaledwie 2 minut na rozciąganiu... Ja też to zrobiłem.
Rzeczywiście, rozciąganie po zmęczeniu intensywnym treningiem to ostatnia rzecz, na którą mamy ochotę.
dobre posiłki przed treningiem
Jednakże rozciąganie zwiększa elastyczność, poprawia przepływ krwi do mięśni i ma wiele innych korzyści.
W tym artykule pomożemy Ci odpowiedzieć na to pytanierozciągać się przed czy po treningu?
Rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne
Istnieją dwa rodzaje rozciągania:
- Zwiększa przepływ krwi.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Poprawia wyniki sportowe.
- Zwiększa zakres ruchu.
- Popraw swoją elastyczność
- Zwiększa zakres ruchu
- Uzyskaj lepszą postawę
- Rozciągaj się przed i po treningu
- Rozciąganie dynamiczne to aktywne rozciąganie z kontrolowanym ruchem (np. rotacją tułowia).
- Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu pozycji przez określony czas, zwykle 45 sekund lub dłużej po treningu (np. skłon do przodu).
- Przed treningiem warto zastosować rozciąganie dynamiczne.
- Wykonuj rozciąganie statyczne na koniec treningu (lub przed treningiem przez 45 sekund lub krócej).
- Podczas rozciągania statycznego powinieneś odczuwać niewielki dyskomfort, a nie ból.
- Spróbuj rozciągania powięzi.
- Aktualne koncepcje rozciągania mięśni w celach ćwiczeń i rehabilitacji:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem
Wszyscy wykonujemy rozgrzewkę przed treningiem, ponieważ wiemy, że ma to wiele zalet; jeśli nie, powinieneś zacząć teraz.
Celuj w 5–10 minut rozgrzewki, która pomoże Ci przygotować się do treningu. Wydaje się to proste, ale niektórzy ludzie mają tendencję do pomijania tej podstawy.
W rzeczywistości,dynamiczne rozciąganie przed treningiem:
Oto szybka poranna rutyna obejmująca lekkie rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne, które pomogą Ci rozpocząć dzień:
program podnoszenia ciężarów dla kobiet w domu
Rozciąganie statyczne po treningu
Kto chce zostać 10 minut dłużej po wymagającym treningu? Większość ludzi to lubirozciągaj się po treninguaby uniknąć bólu w kolejnych dniach.
Badania wykazały jednak, że rozciąganie ma niewielki wpływ na minimalizację bolesności mięśni.
Ale zdziwiłbyś się,rozciąganie statyczne po treningumoże pomóc:
ile pompek mógłby zrobić Bruce Lee
Podczas rozciągania możesz odczuwać niewielki dyskomfort, ale przestań, jeśli pojawi się jakikolwiek ból.
Po prostu ciągniesz i utrzymujesz odcinek od 45 sekund do 1 minuty.
Pamiętaj, badania wykazały, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami powinno być wykonywane krócej niż 45 sekund, w przeciwnym razie może to spowodować spadek wydajności.
Oto krótka wieczorna rutyna obejmująca lekkie rozciąganie dynamiczne i rozciąganie statyczne, które pomogą Ci lepiej spać:
Rozciąganie powięzi i wzrost mięśni
Powięź mięśniowa to warstwa włóknistej tkanki łącznej otaczającej poszczególne mięśnie. Niektórzy eksperci uważają, że powięź ogranicza zdolność mięśnia do powiększania się.
Niektórzy kulturyści, jak Arnold Schwarzenegger, zwykli wykonywać rozciąganie powięzi zaraz po serii roboczej. Na przykład obniż ciężarki na rozpiętości hantli i utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund. Mocno wierzą, że poprawi to pełnię i separację mięśni. Takie rozciąganie może zwiększyć elastyczność i potencjalnie zwiększyć przerost mięśni poprzez inne mechanizmy, ale nie ma jeszcze badań wykazujących, że wpływa to na powięź pokrywającą mięsień.
W podsumowaniu
Teraz powinieneś być w stanie odpowiedzieć na pytaniepowinienem się rozciągać przed czy po treningu?
