Zdatność

Związek vs. Ćwiczenie izolacyjne: dlaczego potrzebujesz ich obu

Czy ćwiczenia złożone są lepsze od ćwiczeń izolowanych? Nie bardzo.

Obydwa służą różnym celom.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego stosowanie zarówno ćwiczeń złożonych, jak i izolowanych może pomóc w uzyskaniu lepszych wyników.

Co to są ćwiczenia złożone i izolacyjne?

Ćwiczenia złożone i izolacyjne można łatwo rozróżnić.

Ćwiczenia złożone:Ruchy złożone angażują wiele grup mięśni i kilka stawów, gdy je wykonujesz. Dlatego celujesz w więcej mięśni w krótkim czasie.

ćwiczenia na siłowni dla pań

Ćwiczenia izolacyjne:Ruchy izolacyjne skupiają się na jednej grupie mięśni w danym momencie. Pozwala na bardzo precyzyjne określenie mięśni, na których chcesz się skupić.

spalaj tłuszcz, kochaj go

Przykłady najlepszych ćwiczeń złożonych i izolacyjnych

Istnieje wiele ćwiczeń złożonych i izolacyjnych, które możesz wykorzystać w swoich treningach.

Oto kilka przykładów ćwiczeń złożonych i izolacyjnych.

Najlepsze ćwiczenia złożone na grupę mięśni:

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce, dipy na klatce piersiowej, pompki
Plecy: wiosłowanie sztangą, podciąganie, martwy ciąg
Noga: przysiad, wyciągnięcie bioder, martwy ciąg sumo
Barki: wyciskanie nad głowę, wyciskanie Arnolda na stojąco, pochylanie się nad tylnymi rzędami
Biceps: podbródek do góry, podciągnięcie neutralne
Triceps: wyciskanie francuskie, wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem, dip na ławce

Najlepsze ćwiczenia izolacyjne na grupę mięśni:

Klatka piersiowa: rozpiętość z linką, neutralny chwyt przy wyciskaniu hantli, niski rozpiętość z linką
Plecy: ściąganie linek w klęku, superman, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
Noga: przeciągnięcie linki, wyprost nogi, ugięcie nogi
Barki: neutralny chwyt barków z hantlami, unoszenie hantli do przodu, unoszenie hantli z tyłu na drążku
Biceps: uginanie młotka, uginanie koncentracji hantli, uginanie hantli na ławce skośnej
Triceps: odskok hantle na ławce, wyciskanie tricepsa na lince

Znajdziesz tutaj tysiące ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone a ćwiczenia izolacyjne: zalety i wady

Ruchy złożone i izolacyjne mają zalety i wady, o których musisz wiedzieć.

rutyna na siłowni dla kobiet

Złożone rekwizyty do ćwiczeń:

Pomóż Ci stać się silniejszym, ponieważ jesteś w stanie podnosić cięższe ładunki
Pozwalają uzyskać proporcjonalny rozwój mięśni, ponieważ działają na kilka grup mięśni jednocześnie
Przydatny przy codziennych ruchach: prawidłowej postawie, podnoszeniu przedmiotów...
Pomóż w pracy nad mięśniami stabilizującymi
Spal więcej kalorii

Wady ćwiczeń złożonych:

Można ukryć słabe linki. Możesz nadmiernie kompensować niewłaściwe grupy mięśni. Na przykład możesz stawać się silniejszy w wyciskaniu na ławce, ale prawdopodobnie nadmiernie używasz ramion zamiast klatki piersiowej
Zwykle nie są wystarczająco szczegółowe.Jesteś tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo.Na przykład, jeśli masz słaby triceps, twoja siła będzie ograniczona w przypadku ruchów takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głowę
Może być bardziej „ryzykowny”. Jeśli spróbujesz obciążyć zbyt duże ciężary w ćwiczeniu złożonym, ryzyko kontuzji może być większe w wyniku nadmiernej kompensacji lub słabych mięśni drugorzędnych
Często mają ograniczony zakres ruchu

Rekwizyty do ćwiczeń izolacyjnych:

Pomóż dotrzeć do konkretnej grupy mięśni, np. mięśni. słabe łącze
Przydatny podczas rehabilitacji lub korygowania zaburzeń równowagi
Często mają lepszy zakres ruchu

Wady ćwiczeń izolacyjnych:

Nieczęsto pozwala na podnoszenie ciężkich ładunków
Nieprzydatne w codziennych ruchach
Może powodować brak równowagi, ponieważ mięśnie mobilizujące nie są wystarczająco wykorzystywane
Spal mniej kalorii

Ćwiczenia złożone czy izolacyjne: które są lepsze?

Wszystko zależy od celu, jaki sobie stawiasz na tym treningu.

treningi kalisteniki w domu

Ćwiczenia złożone są świetne, jeśli chcesz zbudować mocne i zrównoważone ciało.

Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc Ci skoncentrować się na słabych grupach mięśni.

Oto plan dla kobiet obejmujący ćwiczenia złożone i izolacyjne:

I dla mężczyzn:

Ćwiczenia złożone czy izolowane: jak je wykorzystać w swoich treningach?

Jeśli chcesz budować mięśnie, a nawet schudnąć, zaleca się skupienie się głównie na ćwiczeniach złożonych.

Następnie możesz zakończyć ćwiczeniami izolacyjnymi pod koniec treningu.

Coś takiego:

programy ćwiczeń kalistenicznych

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie złożone
Ćwiczenie 2: Ćwiczenie złożone
Ćwiczenie 3: Ćwiczenie złożone
Ćwiczenie 4: Ćwiczenie izolacyjne
Ćwiczenie 5: Ćwiczenie izolacyjne

To nie jest wyryte w kamieniu. Możesz go zmienić w zależności od mięśnia, który będzie pracował danego dnia.

W podsumowaniu

Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśni i pomagają ci stać się silniejszym
Ćwiczenia izolacyjne skupiają się na jednym konkretnym mięśniu i pomagają skupić się na słabych ogniwach
Staraj się mieć w swoich treningach jak najwięcej ćwiczeń złożonych
Wykonuj ruchy izolacyjne pod koniec treningów

Referencje →