Bez wątpienia okrągły tyłek to jedna z najbardziej estetycznych części ciała zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Dzieje się tak, ponieważ dobrze rozwinięte i zaokrąglone pośladki uzupełniają i podkreślająFizyka V-stukaniaalbokształt ciała klepsydrywielu pragnie osiągnąć na siłowni.

Wykracza to jednak poza walory estetyczne. Zaokrąglony i mocny tył symbolizuje również zrównoważony profil dolnej części ciała. Wraz z rozwojem mediów społecznościowych Twoje telefony mogą zostać zalane wpływowymi osobami pochwalającymi się kształtem ciała, zwłaszcza tyłem, ale za tymi migawkami kryje się dedykowany schemat ćwiczeń, zmiany odżywiania i postawa.

Pod wieloma względami wyrzeźbiony tyłek jest podobny dowyrzeźbiony brzuch. Jest uosobieniem zaangażowania w fitness, nie tylko ze względu na swój wygląd, ale także na to, jak się czujesz i poruszasz. Chociaż niektórzy ludzie są genetycznie błogosławieni, że mają lepiej ukształtowany tyłek niż inni, Ty też możesz to osiągnąć.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób możesz rozwinąć bardziej zaokrąglone pośladki i jakie korzyści mogą one przynieść Twojemu zdrowiu fizycznemu i estetyce.

Jakie są pośladki?

Pośladki to skrót od mięśni pośladkowych i ważnych elementów tylnego łańcucha. Składa się z trzech potężnych mięśni pośladków.

Mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem w anatomii człowieka i jest przede wszystkim odpowiedzialny za prostowanie bioder i pomaganie w takich czynnościach, jak wstawanie, wchodzenie po schodach i bieganie.

Pośladek średni

Tuż pod mięśniem pośladkowym wielkim, mięsień pośladkowy średni pomaga w uprowadzeniu stawu biodrowego i stabilizacji miednicy. Mięsień pośladkowy średni jest głównym mięśniem aktywowanym, gdy stoisz na jednej nodze lub przesuwasz się z boku na bok. To kluczowy mięsień zapewniający stabilność i równowagę.

Pośladek mały

Najmniejszym z całej trójki jest Gluteus Minimus. Pomimo swoich rozmiarów odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu odwiedzenia biodra i rotacji biodra do wewnątrz.

początkujący program kalisteniki

Mięśnie te są kluczowe dla wykonywania różnych ruchów, stabilizacji i wyników sportowych.Mocne i rozwinięte pośladkimoże zmniejszyć ból w dolnej części pleców i zmniejszyć widoczność zagłębień w biodrach, szczególnie u kobiet.

Jak zbudować bardziej zaokrąglone pośladki?

Kalorie i białko

Aby nadać pośladkowi większy kształt, musisz wspierać rozwijające się mięśnie pośladkowe, spożywając odpowiednią ilość kalorii i białka w swojej diecie. Może to przyspieszyć transformację kwadratowych pośladków w okrągłe.

Budując pośladki, zwróć także uwagę na makro. Twoim celem jest zwiększenie masy pleców, dlatego musisz codziennie zaspokajać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie chcesz ciężko pracować na siłowni, tylko po to, by stać się zbyt chudym z powodu kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Głośność i częstotliwość

Twoje mięśnie pośladkowe są mocne i składają się ze skomplikowanych części. Oznacza to, że jako grupa mięśni może wytrzymać znacznie większą objętość niż inne mięśnie. Ponadto pośladek średni składa się z większej liczbywolnokurczliwe włókna mięśniowe, które dobrze reagują na ćwiczenia o dużej objętości. Jeśli chcesz szybko uzyskać bardziej zaokrąglone pośladki, musisz ćwiczyć je 2 lub więcej razy w tygodniu, z wieloma seriami i powtórzeniami.

Kluczem do osiągnięcia tego jest zróżnicowanie. Idealnie byłoby, gdybyś potrzebował zróżnicowanego zestawu ćwiczeń ukierunkowanych na różne części mięśni pośladkowych._ (Zobacz sekcję ćwiczeń poniżej)_

Rozdzielenie górnej i dolnej części ciała to doskonały sposób na trening pośladków oraz optymalizację ogólnej sprawności i regeneracji. Twój treningharmonogrammogłoby wyglądać tak:

MÓJ	WT	POŚLUBIĆ	ZBIERAĆ	PIĄTEK	SOBOTA	SŁOŃCE
Dolna część ciała (wariacja 1)	Górna część ciała	Dolna część ciała (wariacja 2)	Górna część ciała	Dolnej części ciała (Odmiana 3)	Odpoczynek	Odpoczynek

Ćwiczenia

Aby uzyskać bardziej zaokrąglony tyłek, musisz aktywować i konsekwentnie pracować nad trzema głównymi mięśniami pośladków. Pamiętaj, że pośladki są mocne i sprężyste, więc nie bój się obciążać ćwiczeń.

Podczas treningu podkreślaj różne części pośladków:

rutyna na siłowni

• Gluteus maximus – wysunięcie bioder
• Gluteus medius – odwodzenie biodra w leżeniu na boku
• Gluteus minimus - hydranty przeciwpożarowe

Szczegółowy plan ćwiczeń znajdziesz w poniższej sekcji ćwiczeń.

Aby zapewnić rozwój mięśni i zwiększyć masę pośladków, musisz przestrzegać zasady przeciążenia — koncepcji ciągłego dodawania wyzwań poprzez urozmaicanie ćwiczeń i dodawanie oporu do ćwiczeń, aby stymulować wzrost mięśni.

Stracić nadmiar tkanki tłuszczowej

Tak, chcesz zwiększyć objętość swoich pośladków. Jednak kluczowe jest wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, aby zbudować bardziej zaokrąglone pośladki. Nadmiar tkanki tłuszczowej może pokryć leżące poniżej mięśnie pośladkowe i zmniejszyć wizualny wpływ ćwiczeń na pośladki podczas poprawiania pośladków w kształcie kwadratu.

Może się to wydawać skomplikowane, ale znalezienie równowagi pomiędzy utratą tłuszczu i budowaniem mięśni jest możliwe do osiągnięcia poprzez procesrekompozycja ciała.

plan posiłków na rzecz przyrostu masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej dla kobiet

Ćwiczenia budujące zaokrąglone pośladki

Celowanie w pośladki 2 lub więcej razy w tygodniu może wydawać się przytłaczające. W końcu niezwykle ważny jest odpowiedni odpoczynek i regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi. Ale pośladki to szczególny przypadek i możesz bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia o dużej objętości i wysokiej częstotliwości, jeśli wprowadzisz zmiany, aby bardziej równomiernie oddziaływać na różne mięśnie pośladkowe.

Wariant 1 (dzień nogi 1)

• Przysiad tylny 3 serie x 8-10 powtórzeń)
• Wyciskanie bioder ze sztangą (3 serie x 10-12 powtórzeń)
• Odrzuty na kablu (3 serie x 12 powtórzeń na każdą stronę)
• Wyciskanie nóg (pojedyncze lub podwójne) (3 serie x 10-12 powtórzeń)

Wariant 2 (dzień nogi 2)

• Martwy ciąg rumuński ze sztangą (3 serie x 10 powtórzeń)
• Maszyna do odwodzenia biodra (3 serie x 15 powtórzeń)
• Wykroki w tył ze sztangą (3 serie x 15 powtórzeń na każdą stronę)
• Mostek pośladkowy ze sztangą (3 serie x 15-20 powtórzeń)

Wariant 3 (dzień nogi 3)

• Martwy ciąg sumo (3 serie x 8 do 10 powtórzeń)
• Wyciskanie bioder na jednej nodze (3 serie x 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę)
• Schód po taśmie bocznej (3 serie x 10 na każdą stronę)
• Skoki żabą (3 serie x 10-15 powtórzeń)

Dodaj na koniec treningu:

• Odwodzenie bioder w pozycji stojącej (1-2 serie x 8-10 powtórzeń na każdą stronę)

Ważne jest, aby mieć 1 dzień odpoczynku pomiędzy dniami nóg, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. W tych dniach możesz wykonywać trening górnych partii ciała lub całkowicie pominąć siłownię, aby się zregenerować, w zależności od Twoich celów fitness.

Plan ćwiczeń, który pomoże Ci zbudować mocny tyłek:

Inne wskazówki dotyczące rozwoju pośladków:

Okaż trochę miłości mięśniowi pośladkowemu średniemu

Jeśli chcesz unieść pośladki, musisz skupić się na treningu mięśnia pośladkowego średniego. Ze względu na swoją naturalną anatomię znajduje się w górnej części pośladków, bliżej talii, co nadaje boczny profil zaokrąglonej pośladki.

Palce do środka i na zewnątrz

Ponieważ za rotację bioder odpowiedzialne są różne mięśnie pośladków, pozycja palców u nóg podczas ćwiczeń odgrywa główną rolę w oddziaływaniu na pośladek średni i maksymalny.

Wykonując odwodzenie biodra w pozycji stojącej, skieruj palce u nóg, aby bardziej skierować je na mięsień pośladkowy średni. Natomiast skierowanie palców na zewnątrz pozwoli Maximusowi przejąć kontrolę.

Skorzystaj z maszyn

Themaszyna do wywoływania szynki glute(GHD) to wyjątkowy sprzęt, który pozwala celować w pośladki, a także cały łańcuch tylny. Jeśli chcesz bardziej zrównoważonego profilu pleców, powinieneś spróbować!

Kolejnym narzędziem, które może zwiększyć objętość zewnętrznej części bioder, jestMaszyna do odwodzenia biodra. Sprzęt ten pozwala skutecznie izolować pośladki i aktywować więcej włókien mięśniowych podczas ćwiczenia.

Wstępnie aktywuj pośladki

Badania wykazały, że wstępna aktywacja pośladków za pomocąćwiczenia rozgrzewkowetakie jak 1-2 serie marszów bocznych z użyciem opaski lub muszli z opaskami, powodują większą aktywację górnej i dolnej części pośladków.

Używaćzespół opornościto doskonały sposób na zwiększenie oporu i aktywację mięśni pośladkowych podczas wykonywania ćwiczeń dolnych partii ciała. Badanie przeprowadzone w 2022 roku wykazało, że położenie taśmy oporowej wokół przednich stóp może skutecznie zwiększyć aktywność mięśni TFL o 24%, pośladka średniego o 83% i pośladka maksymalnego o 68% podczas przysiadów.

Pchnięcie biodrem

Mięsień pośladkowy wielki działa najsilniej, gdy jest w pełnym wyprostze. Ćwiczenie z wypychaniem bioder blokuje górną część ciała w odpowiedniej pozycji, umożliwiając biodrom poruszanie się w pełnym wyprostze, co aktywuje górne pośladki lepiej w porównaniu do innych ćwiczeń.

jak zbudować dolny brzuch

Zajmij szersze stanowisko

Przyjęcie szerszej postawy może dodatkowo aktywować pośladki, ponieważ optymalizuje linię naciągu mięśnia zgodnie z kierunkiem włókien mięśniowych pośladków. Na przykład przyjęcie szerszej pozycji podczas martwego ciągu i wypychania bioder, jednocześnie kierując palce u stóp na zewnątrz, może zmienić zasady gry w treningu pośladków.

Konkluzja

Pośladki uważane są za jedną z najbardziej estetycznych części ludzkiego ciała. Mocny, dobrze rozwinięty tyłek może pomóc w utrzymaniu zdrowszego kręgosłupa i poprawie zdolności sportowych. Aby zbudować bardziej zaokrąglone pośladki, musisz priorytetowo dodać do swojego programu więcej ćwiczeń na pośladki, które równomiernie angażują różne mięśnie pośladków.

Referencje →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. i Choi, SA (2014). Różne rotacje bioder wpływają na aktywność mięśni odwodzicieli stawu biodrowego podczas izometrycznego odwodzenia biodra w leżeniu na boku u osób z osłabieniem mięśnia pośladkowego średniego. Journal of elektromiography and kinesiology: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa Elektrofizjologicznego Kinezjologii, 24 (2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. i Ohlsén, H. (1985). Momentowe długości ramion in vivo dla mięśni prostowników stawu biodrowego przy różnych kątach zgięcia stawu biodrowego. Journal of biomechanics, 18 (2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, SA, Yoon, T. L. i Jeong, H. J. (2013). Wpływ różnych rotacji bioder na aktywność mięśnia pośladkowego średniego i napinacza powięzi szerokiej podczas izometrycznego odwiedzenia biodra w leżeniu na boku. Dziennik Rehabilitacji Sportowej, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. i Krieger, JW (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, ED, Sidorkewicz, N., Ikeda, DM i McGill, SM (2012). Progresywna rehabilitacja stawu biodrowego: wpływ umieszczenia opaski oporowej na aktywację pośladków podczas dwóch typowych ćwiczeń. Biomechanika kliniczna (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, EC, Steffen, LB, Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. i De Brito Fontana, H. (2022). Zapętlony opór elastyczny podczas przysiadów: jak pozycja i sztywność taśmy wpływają na aktywność mioelektryczną bioder? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7 (3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060