Zdatność

3 sposoby na pozbycie się chudego, grubego ciała

Jeśli jesteś chudy, ale jednocześnie gruby, znajdujesz się w sytuacji paragrafu 22. Aby zyskać mięśnie, najlepiej jeść więcej, ale aby stracić tłuszcz, trzeba jeść mniej. Oczywiście nie możesz robić obu rzeczy jednocześnie?

Więc, co zamierzasz zrobić?

W naszym ostatnimartykuł, wyjaśniliśmy, jak musisz trenować, aby pozbyć się chudej i grubej sylwetki. Ale trening to tylko część równania. W tym artykule skupiamy się na tym, jak powinieneś się odżywiać, aby schudnąć w okolicach tułowia, jednocześnie budując mięśnie górnej części ciała i nóg.

Plan gry żywieniowej dla chudego tłuszczu

Twój plan żywieniowy związany z transformacją chudo-tłuszczową powinien opierać się na następujących zasadach…

Utrzymuj dzienny deficyt kaloryczny

Jedząc mniej kalorii, niż spalasz, nie dajesz swojemu organizmowi innego wyboru, jak tylko czerpać z zapasów tkanki tłuszczowej, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Stosuj dietę wysokobiałkową

Stosowanie diety wysokobiałkowej pozwoli Ci utrzymać dotychczasowy poziom masy mięśniowej w okresie deficytu kalorycznego. Ale do budowy nowych mięśni będziesz potrzebować więcej białka. Nie jest to łatwe, gdy utrzymujesz deficyt kaloryczny, ale musi to być Twój cel. W rezultacie skoncentrujesz się na produktach wysokobiałkowych i niskokalorycznych.

Postępuj zgodnie z planem treningu z dużą wagą i małą liczbą powtórzeń

Opisany tutaj plan odżywiania musi być realizowany w połączeniu z programem treningowym szczegółowo opisanym w naszym artykule towarzyszącym.

Oto plan dla kobiet, który powinieneś wypróbować:

I dla mężczyzn:

Krok 1: Jedz produkty wysokobiałkowe i niskoenergetyczne

W przeciwieństwie do facetów, którzy skupiają się wyłącznie na budowaniu mięśni, chudzi i grubi faceci nie powinni jeść żadnego białka, które wpadnie im w ręce. Musisz priorytetowo traktować żywność, która ma zarówno wysoką zawartość białka, jak i niską wartość energetyczną (lub kaloryczną).

Najlepszym niskokalorycznym źródłem wysokiej jakości białka są jaja. Stanowią one również stosunkowo opłacalną formę białka. Jajko średniej wielkości zawiera 6 gramów białka. Białko jaja jest również uważane za najbardziej biodostępne ze wszystkich białek.

Inne dobre źródła białka o niskiej zawartości kalorii to tofu, łosoś, pstrąg, makrela, pierś z kurczaka i bulion z kości. Białko powinieneś pozyskiwać także z niskokalorycznych warzyw. Najlepsze z nich to brokuły, szparagi, kapusta włoska, szparagi i szpinak.

O ilebiałkopowinieneś brać pod uwagę każdy dzień, istnieje dość duże zróżnicowanie wśród badaczy. Bardzostudiajednakże podawaj zakres od 0,7 do 11 gramów na funt beztłuszczowej masy ciała. Zalecam celowanie w 1 gram na funt.

Ważne jest, aby zrozumieć, że należy to oprzeć na masie beztłuszczowej, a nie na całkowitej masie ciała. Aby to obliczyć, odejmij procent tkanki tłuszczowej od całkowitej masy ciała.

Oto przykład…

Joe waży 160 funtów i ma 20 procent tkanki tłuszczowej. Jego masa beztłuszczowa wynosi 128 funtów (160–20%). Powinien więc spożywać około 129 gramów białka dziennie.

W czasie, gdy próbujesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, nie zalecam spożywania więcej niż jednego koktajlu proteinowego dziennie, ponieważ dzięki tym napojom łatwo można uzyskać dużo kalorii. Jeśli zamierzasz wypić koktajl proteinowy po treningu, upewnij się, że zawiera on niską lub zerową zawartość węglowodanów i mniej niż 150 kalorii. Mieszaj go z wodą, a nie mlekiem.

Krok 2: Zmniejsz dzienne spożycie żywności o 500 kalorii

Aby stracić nagromadzony tłuszcz w okolicy pośladków, musisz stworzyć deficyt kaloryczny w stosunku do poziomu kalorii, który utrzymujesz. Poziom utrzymania to ilość potrzebna do utrzymania obecnej wagi.

Można to rozwiązać na kilka sposobów. Większość z nich opiera się naHarrisa-BenedyktaFormuła. Aby obliczyć poziom utrzymania kalorii, użyj tegokalkulator.

Teraz, gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę, powinieneś zmniejszyć tę liczbę o 500 kalorii.

Wróćmy do naszego przykładu Joego…

Joe obliczył, że aby utrzymać obecną wagę, potrzebuje 2534 kalorii dziennie. Aby schudnąć, musi jeść około 2000 kalorii dziennie.

Joe powinien jeść co 3 godziny, łącznie 5 posiłków dziennie. Zapewni to stały dopływ białka do jego mięśni, jednocześnie stymulując metabolizm i zapobiegając napadom głodu. Zalecam, aby posiłki Joego były jednakowej wielkości pod względem kalorii i zawartości białka. Zobaczmy jak to będzie wyglądać…

2000 kalorii dziennie podzielone przez 5 posiłków = 400 kalorii na posiłek.

128 gramów białka dziennie podzielone przez 5 posiłków = 26 gramów białka na posiłek.

Przez pierwsze kilka dni będziesz musiała liczyć kalorie, aby mieć pewność, że osiągasz wymarzoną sylwetkę. Skorzystaj z aplikacji npMójFitnessPalaby to ułatwić. Kluczem do sukcesu tego planu jest znalezienie kilku podstawowych produktów spożywczych, które będą dla Ciebie odpowiednie, i trzymanie się ich. Dzięki temu po pewnym czasie będziesz wiedzieć, ile kalorii zawiera to, co jesz, i nie będziesz już musiał liczyć kalorii.

kalistenika, trening cardio

Krok 3: Jedz nieprzetworzone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Twierdzenie, że aby schudnąć, należy ograniczyć wszystkie węglowodany, jest błędne.Węglowodanysą preferowanym źródłem energii dla Twojego organizmu i będziesz potrzebować dużo energii, aby napędzać treningi budujące mięśnie. Kluczem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniego rodzaju kalorii.

Musisz unikać wszystkich przetworzonych węglowodanów. Oznacza to brak ciast, ciast, słodkich napojów i słodkich deserów. Oznacza to również wyeliminowanie alkoholu, który zawiera prawie tyle samo kalorii co tłuszcz. Zamiast tego powinieneś włączyć niskokaloryczne warzywa i inne węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Oto pół tuzina przykładów…

Owoc
Jagody
Zielone liściaste warzywa
Zielony groszek
Owies
Słodkie ziemniaki

Streszczenie

Aby zmienić kształt chudego, grubego ciała, musisz przekroczyć cienką linię pomiędzy redukcją kalorii a zwiększonym spożyciem białka. Oto przykładowy dzienny jadłospis zgodny z zaleceniami podanymi w powyższych akapitach…

Posiłki	Jedzenie
Ja sam	Płatki owsiane, orzechy włoskie, jagody, mleko migdałowe
Posiłek drugi	Kanapka z serem i szynką na pieczywie pszennym + jabłko
Posiłek trzeci	Sałatka z tuńczyka, z ½ słodkiego ziemniaka
Posiłek czwarty (po treningu)	Whey Isolate shake białkowy z wodą
Posiłek piąty	Pierś z kurczaka, brokuły, ½ batata, groszek zielony

Postępuj zgodnie z planem odżywiania podobnym do tego, aż stracisz wagę w okolicy środkowej części ciała. Nie polegaj jednak na skali, aby ocenić swój sukces. W miarę utraty tłuszczu będziesz dodawać mięśnie, więc skala nie będzie dokładna. Zamiast tego użyj miarki i lustra, aby ocenić swoje postępy. Inną opcją jest skorzystanie z inteligentnej wagi, która zawiera tabelaryczne zestawienia składu ciała.

Mamy również dedykowany 8-tygodniowy plan treningowy i żywieniowy dostępny tutaj:

Referencje →