Odżywianie

Węglowodany nie są Twoim wrogiem: dlaczego potrzebujemy ich jako paliwa

Węglowodany zyskały ostatnio złą sławę. Oczerniano je jako głównego winowajcę epidemii otyłości, w wyniku czego wiele osób całkowicie ich unika. Inni cierpią na zamieszanie związane z węglowodanami, nie wiedząc tak naprawdę, czy spożywane węglowodany im pomagają, czy szkodzą.

W tym artykule wyjaśnimy zamieszanie dotyczące węglowodanów, aby przedstawić fakty na temat tego kluczowego makroskładnika odżywczego.

Węglowodany 101

Węglowodany są preferowaną przez organizm formą energii. Zbudowane są z cukrów, skrobi i błonnika. Węglowodany składają się ze zbioru cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. Unikalną cechą wszystkich węglowodanów jest to, że mają one stosunek wodoru do tlenu wynoszący 2:1.

Węglowodany klasyfikuje się według budowy chemicznej na:

Monosacharydy
Oligosacharydy
Polisacharydy

Monosacharydy są najprostszą formą węglowodanów, ponieważ zawierają tylko jedną grupę cukrową. W rezultacie są one również znane jako węglowodany proste. Oligosacharydy to krótkie łańcuchy monosacharydów połączone ze sobą. Najpopularniejsze to maltoza, sacharoza i laktoza.

Polisacharydy to długie łańcuchy monosacharydów połączone ze sobą. Należą do nich skrobie, glikogen i błonnik. Skrobie powstają z komórek roślinnych poprzez wiązanie monosacharydów glukozy. Glikogen jest podobny do skrobi, ale jest wytwarzany przez komórki zwierzęce z monosacharydów glukozy.

Błonnik pokarmowy, inaczej celuloza, to polisacharyd odporny na ludzką aktywność enzymatyczną. W rezultacie nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzi. Jest to jednak ważne dla zdrowia układu trawiennego.

ile gramów białka na masę ciała

Węglowodany na energię

W przeciwieństwie do innych rodzajów żywności, węglowodany natychmiast po włożeniu do ust stają się natychmiast dostępne jako energia. Jeśli nie potrzebujemy energii od razu, jest ona magazynowana do późniejszego wykorzystania. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie jako źródło energii potrzebnej do ruchu i codziennego funkcjonowania.

Jednakże organizm ludzki może utrzymać jedynie około 100 gramów glukozy w wątrobie i około 400 gramów w mięśniach. Kiedy spożycie energii jest obfite, a jej produkcja jest bardzo mała, zapasy mięśni i wątroby szybko się zapełniają, a nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Proces ten nasila współczesna zachodnia dieta, w której mocno akcentuje się przetworzone węglowodany zawierające dużo cukru. Tego typu produkty należy ograniczyć w diecie i zastąpić warzywami, umiarkowanymi ilościami całych owoców i jagód.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Węglowodany proste vs złożone

Węglowodany można podzielić na dwie szerokie kategorie w oparciu o ich strukturę molekularną – proste i złożone.

Prosty węglowodan składa się z tylko jednej cząsteczki cukru, zwanej monosacharydem, lub dwóch monosacharydów połączonych ze sobą, tworząc disacharyd.

Monosacharydy obejmują fruktozę, glukozę i galaktozę. Glukoza występuje naturalnie w żywności, którą jemy. Może być również wytwarzany przez organizm poprzez rozkład węglowodanów złożonych, które spożywamy. Fruktoza to rodzaj węglowodanów występujących w owocach.

Węglowodany proste są szybko wchłaniane przez organizm. Powodują natychmiastowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Efekt ten jest wyraźny, gdy jesz same węglowodany, co jest jednym z powodów, dla których nie powinieneś tego robić.

Wzrost poziomu cukru we krwi powoduje, że trzustka go zwiększawydzielanie insulinyżeby wszystko zrównoważyć. Insulina jednak zbyt dobrze spełnia swoje zadanie, co prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do stanu zwanego hipoglikemią i powoduje spadek poziomu energii, głód i wahania nastroju. Co gorsza, powoduje głód większej ilości węglowodanów na bazie cukru, co prowadzi do cyklu, z którego trudno się wyrwać.

Ze względu na bardziej skomplikowaną budowę złożone węglowodany rozkładają się w organizmie na energię użyteczną dłużej. Powinny być Twoim preferowanym źródłem węglowodanów. Dobrym wyborem są źródła skrobiowe, takie jak dynia, słodkie ziemniaki i dynia, podobnie jak fasola i takie zboża, jak proso, proso i bułgar.

Węglowodany włókniste vs skrobiowe

Węglowodany złożone można dalej podzielić na skrobie i warzywa włókniste.

Rośliny magazynują energię w postaci skrobi. Poniżej znajdują się najczęstsze produkty zawierające skrobię, z którymi się spotkasz:

Ziemniaki
Ignamy
Płatki
Ziarna
Chleb
Makaron
Ryż
Owies
Pszenica
Impulsy
fasolki
kukurydza
Dynia
Słodkie ziemniaki

Ponieważ organizm ludzki może strawić całą energię kaloryczną zawarta w węglowodanach skrobiowych, mówi się, że są one bardziej kaloryczne niż węglowodany włókniste.

Warzywa zawierają błonnik, który zwiększa objętość treści jelitowej, wspomaga trawienie i sprzyja prawidłowemu wydalaniu produktów przemiany materii. Dlatego błonnik jest często nazywany „wewnętrznym środkiem czyszczącym natury”.

makra do ponownej kompilacji

Błonnik jest również świetny do wspomagania utraty tkanki tłuszczowej. Ponieważ tak naprawdę nie trawimy błonnika, może on pomóc nam nasycić się bez dodawania bardzo wielu kalorii do naszej diety! Wykazano nawet, że błonnik spowalnia uwalnianie hormonów wywołujących głód. Ponadto wykazano, że błonnik zmniejsza stan zapalny poprzez zmianę przepuszczalności jelit i poziomu pH.

Ważne jest, aby plan zdrowego odżywiania obejmował zdrową podaż warzyw włóknistych.

Oto kilka popularnych rodzajów węglowodanów włóknistych:

brokuły
Szparag
kalafior
szpinak
Sałata
brukselki
Ogórki
Pomidory
Ogórek
Papryka
Cebule
Bok choy
Inny
Grzyby
Cukinie

Czy naprawdę potrzebujemy węglowodanów?

Wraz z ogromną popularnością takich diet niskowęglowodanowych, jak dieta ketonowa, dość powszechne stało się przekonanie, że węglowodany nie są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym. Opiera się to na fakcie, że organizm jest w stanie wykorzystać zmagazynowaną tkankę tłuszczową i białko do wytworzenia energii potrzebnej do funkcjonowania.

Czy naprawdę potrzebujemy węglowodanów?

Odpowiedź jest taka, że nie potrzebujesz prostych węglowodanów, ale potrzebujemy ich złożonej odmiany.

Oto 5 powodów, dla których Twój organizm potrzebuje węglowodanów złożonych:

Węglowodany Zapasowe Węglowodany zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej. Robią to poprzez promowanie środowiska anabolicznego, dzięki swojej zdolności do stymulowania uwalniania insuliny. Pomaga to przeciwdziałać stanowi katabolicznemu, w który wpadasz, gdy trenujesz ciężko z ciężarami. Jedząc odpowiednie rodzaje węglowodanów we właściwym czasie, będziesz w stanie zapobiec utracie tkanki mięśniowej i utrzymać metabolizm na stałym poziomie, sprzyjając anabolizmowi i utracie tłuszczu.
Węglowodany uzupełniają glikogen i resetują hormony spalające tłuszcz Kiedy wyczerpiesz zasoby węglowodanów, opróżnienie całego glikogenu z wątroby i tkanki mięśniowej zajmie około 72 godzin. Kiedy to nastąpi, będziesz w stanie ketogennym. Ale stłumisz także hormony spalające tłuszcz i poważnie spowolnisz metabolizm. Jednakże, jeśli regularnie spożywasz całkowicie naturalną skrobię i całe owoce, zwiększasz wrażliwość na leptynę i pomagasz tarczycy przekształcać hormon T3 w T4. Dzięki temu metabolizm przyspiesza przy maksymalnej pojemności.
Węglowodany Glikoliza paliwowa Aktywność o wysokiej intensywności, taka jak trening siłowy, jest napędzana węglowodanami w procesie zwanym glikolizą. W rzeczywistości węglowodany są preferowanym źródłem energii organizmu do energicznych ćwiczeń. Pomoże Ci najskuteczniej wygenerować odpowiednią ilość energii, promując produkcję ATP, którą jest organizmpierwotny system energetyczny.
Węglowodany wspomagają regenerację powysiłkową Podczas ćwiczeń szybko zużywasz ograniczone zapasy glikogenu w organizmie. Przyjmowanie węglowodanów po treningu przywróci te poziomy, dostarczając energii potrzebnej do regeneracji i odbudowy ciała.
Węglowodany stanowią idealne źródło paliwa dla Twojego mózgu i ciała. Pomimo tego, co powiedzą ci ludzie stosujący dietę ketonową, tłuszcze nie są bardziej wydajną formą energii niż węglowodany. Są po prostu bardziej skoncentrowaną formą, zawierającą 9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kaloriami na gram węglowodanów. Magazynujemy tłuszcz w organizmie jako wtórne źródło energii. To Twój rezerwowy zbiornik paliwa. Twój mózg opiera się na glukozie. Jeśli ograniczysz ich spożycie, zaczniesz mieć „mglisty” mózg. Prowadzi to do bólów głowy, złego nastroju i uczucia nudności.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to ranking węglowodanów od 0 do 100 zgodnie z tym, jak bardzo podnoszą one poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku. Pokarmy o wysokim IG powodują wyraźne wahania poziomu cukru we krwi.

Koncentrowanie się na żywności o niskim IG obniży poziom insuliny, a także insulinooporność.

Fruktoza ma niższy IG niż cukier stołowy (sacharoza), mimo że jest znacznie słodsza

Plan diety na utratę tkanki tłuszczowej dla kobiet

Węglowodany, takie jak cukier, słodycze, białe ziemniaki i płatki śniadaniowe, mają wysoki indeks glikemiczny. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje ogromny skok zarówno poziomu cukru, jak i insuliny.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nieprzetworzone ziarna o wysokiej zawartości błonnika i warzywa, nie powodują skoków poziomu cukru we krwi i insuliny. Kontrolowanie tych markerów jest ważne dla poprawy zdrowia, masy ciała i poziomu energii.

IśćTutajaby sprawdzić indeks glikemiczny produktów znajdujących się w Twoim domu.

Streszczenie

Węglowodany nie są Twoim wrogiem. Ale nie należy też pozwalać im na swobodne królowanie w Twojej diecie. Wybierając węglowodany, ich ilość i czas, będziesz w stanie uzyskać zdrową równowagę wszystkich trzech makroskładników odżywczych.

Referencje →