Twoja kondycja to podróż. To ciągłe odkrywanie swoich ograniczeń i pokonywanie ich.

Na siłowni zobaczysz różne osoby o różnym poziomie sprawności i mające różne cele. Niektórzy chcieliby schudnąć; inni chcą budować mięśnie lub podnosić swoje wyniki sportowe. Pomimo tych różnic wszyscy mamy wspólny cel: postęp.

To powiedziawszy, postęp można osiągnąć jedynie poprzez ciągłe przekraczanie naszych ograniczeń. Przyjdzie jednak taki moment, że rutynowe treningi już nie będą wystarczające. Niektórzy nazywają to „murem”. Inni tak to nazywająPłaskowyż.

Na tym polega rola zaawansowanych protokołów treningowych, takich jak drop set i superset, zaprojektowanych, aby przesuwać nasze granice i przyspieszać nasz postęp.

W tym artykule zagłębimy się w naukę i praktykę zaawansowanych protokołów treningowych, dzięki którym możesz przełamać ograniczenia sprawnościowe i osiągnąć swoje cele.

idealny trening pompek pdf

Co to jest zestaw kropli?

Drop set ma na celu zmęczenie docelowych mięśni i osiągnięcie ich granic anabolicznych, zapewniając znaczący bodziec do wzrostu mięśni.

Aby wykonać ten protokół, musisz wykonać ćwiczenie aż do niewydolności mięśni. Następnie natychmiast zmniejsz ciężar, aby zapewnić mięśniom możliwość dalszej pracy, aż do ich wyczerpania.

Ciągła praca mięśnia przekraczająca jego początkowe granice może skutecznie zaangażować więcej włókien mięśniowych w celu pokonania fizycznych wymagań ćwiczenia.

Według badań wykonywanie serii kropli może również prowadzić do regionalnego przerostu lub zwiększenia rozmiaru mięśni w tym samym regionie, dzięki czemu treningi są bardziej skuteczne i wydajne.

Ponadto ćwiczenia typu drop set angażują zarówno wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe odpowiedzialne za szybkie przyrosty siły i mocy, co skutkuje zwiększeniem masy mięśniowejsiła i wytrzymałośćnadgodziny.

przyrost masy ciała u szczupłych mężczyzn

Jak wykonać drop set?

1. Wybierz ćwiczenie i wagę

Wybierz ciężar, który możesz wykonać przy maksymalnej liczbie powtórzeń od 8 do 10. Oznacza to, że ciężar powinien być na tyle ciężki, aby można go było podnieść tylko 8 do 10 razy bez uszczerbku dla formy. Zobacz przykładowy protokół poniżej.

2. Wykonaj serię początkową

Ukończ początkowy zestaw do niepowodzenia. Skoncentruj się na swojej formie i napięciu mięśni. Wykonywanie ćwiczenia przed lustrem może również dać ci zewnętrzną informację zwrotną i poprawić twoje samopoczuciepołączenie umysł-mięśniepodczas wykonywania ćwiczenia.

3. Natychmiast zmniejsz ciężar

Natychmiast zrzuć lub zmniejsz ciężar o 20-30% bez odpoczynku i wykonaj kolejną serię do skutku. To jeszcze bardziej zmęczy Twoje mięśnie. Pamiętaj, że uczucie pieczenia w mięśniach jest normalne, ponieważ gromadzą one kwas mlekowy i szybko zużywają energię podczas wykonywania ciągłych treningów o wysokiej intensywności.

4. Powtórz

Ponownie zmniejsz ciężar o 10-40%, w zależności od możliwości wysiłkowych. Kluczem jest obniżenie go do poziomu, na którym można go ponownie podnieść w odpowiedniej formie przez kolejne 8 do 10 powtórzeń, aż do zaniku mięśni. Typowy rutynowy zestaw kropli składa się z 2-3 kropli.

Przykładowy protokół:

Zestaw początkowy	10 powtórzeń 33 funtów uginania bicepsów
Pierwszy zrzut	Zmniejsz wagę do 26 funtów (spadek ~20%) i pracuj aż do awarii
Drugi zrzut	Zmniejsz wagę do 22 funtów (spadek ~20%) i pracuj aż do awarii
Opcjonalny spadek	Zmniejsz wagę do 11 funtów (spadek o 50%) i pracuj aż do awarii
Odpoczynek	Odpocznij przez 2 do 3 minut

Co to jest superzbiór?

Superseria jest potężnastrategia szkoleniowasłuży do zwiększania intensywności i wydajności treningów. Protokół ten łączy dwa ćwiczenia wykonywane kolejno, eliminując wszelkie przerwy pomiędzy nimi.

W nadzbiorze możesz celować w tę samą grupę mięśni (zestaw agonistów/złożonych) lub przeciwną grupę mięśni (nadzbiór antagonistów). Pomysł polega na stworzeniu bardziej dynamicznego i wymagającego treningu, który poprawi wzrost i wytrzymałość mięśni.

Badania wykazały, że zawodnicy wykonujący superserię antagonistyczną mają lepszą wydajność podnoszenia niż tradycyjne serie ze względu na optymalną regenerację każdego mięśnia podczas serii. Sprzyja to również większej objętości treningu w tym samym lub krótszym czasie, co skutkuje większym bodźcem do wzrostu mięśni.

Superset agonisty

Stosując zestaw złożony, można skutecznie trenować z większą specyficznością i bodźcem do zmęczenia docelowej grupy mięśni. Pozwala także celować w różne kąty mięśni i zapewnia aktywację innych włókien mięśniowych w mięśniu.

Przykładem złożonej superserii jest wyciskanie na ławce, a następnie natychmiastowe wykonanie ćwiczenia z liną.

kobiety o umięśnionych włosach

Superzbiór antagonisty

Superseria antagonistyczna pozwala Twojemu ciału zaangażować jedną grupę mięśni, podczas gdy przeciwny mięsień regeneruje się, umożliwiając efektywne przejście między ćwiczeniami.

Prawidłowe wykonanie tej czynności może prowadzić do większego ogólnego obciążenia pracą podczas jednej sesji treningowej wykonywanej o połowę krócej, bez negatywnego wpływuodpoczynek i regeneracjaokresy. Dodatkowo od wewnątrz więcej krwi napływa do docelowych mięśni, co sprzyja lepszym przyrostom.

Przykładem superserii antagonistycznej jest wykonywanie uginania bicepsów i natychmiastowe wykonywanie miażdżących czaszek.

Jak wykonać superserię?

Superserie najlepiej wykonywać na koniec sesji treningowych, po wykonaniu ciężkich ćwiczeń złożonych. Jest również skuteczny, gdy celuje się w mniejsze grupy mięśni o przeciwnych pozycjach lub funkcjach.

1. Wybierz mądrze parę mięśni

Wybierz dwa ćwiczenia skupiające się albo na tej samej grupie mięśni (nadzbiór agonistyczny/złożony), albo na przeciwnych grupach mięśni (nadzbiór antagonistyczny).

2. Określ swoje parametry

Zacznij od ciężaru, który pozwala na wykonanie 8-10 powtórzeń aż do niepowodzenia. Ta seria powinna być na tyle wymagająca, aby doprowadzić mięśnie do upadku, ale nie zbyt ciężka, aby zagrozić Twojej formie.

3. Wykonaj pierwsze ćwiczenie

Wykonaj swoje pierwsze ćwiczenie. Skoncentruj się na jakości ruchu, a nie na szybkości. Pozwól sobie „doświadczyć” skurczu mięśni podczas każdego powtórzenia.

4. Natychmiast przejdź do drugiego ćwiczenia

Bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia w superserii. Wykonaj kolejną serię, aż do niepowodzenia. Jeśli masz niską wytrzymałość lub nie zbudowałeś niezbędnej wytrzymałości mięśni, możesz zmniejszyć wagę o 20-30%. Pamiętaj tylko o wykonaniu ćwiczeń w odpowiedniej formie.

5. Powtórz

Po wykonaniu drugiego ćwiczenia odpocznij 1–2 minuty przed wykonaniem kolejnej super serii.

Przykładowy protokół

Superset agonisty

Ćwiczenie 1	Wyciskanie na ławce od 8 do 10 powtórzeń do niepowodzenia
Ćwiczenie 2	Hantle leci od 8 do 10 powtórzeń do niepowodzenia
Odpoczynek	Odpocznij od 1 do 2 minut przed wykonaniem kolejnej serii

Pary ćwiczeń dla Agonist Superset:

• Podciąganie i wiosłowanie w pochyleniu
• Przysiady i wyciskanie na nogi
• Uginanie bicepsa na stojąco i uginanie młotkiem
• Przysiady na triceps i rozciąganie tricepsów nad głową

Oto plan dla mężczyzn, który obejmuje wiele superserii:

I dla kobiet:

Superzbiór antagonisty

Ćwiczenie 1	Wyciskanie ramion od 8 do 10 powtórzeń do niepowodzenia
Ćwiczenie 2	Podciąganie najszersze 8 do 10 powtórzeń do niepowodzenia
Odpoczynek (opcjonalnie)	Odpocznij przez 30 sekund
Powtarzać	Wykonaj cały zestaw jeszcze raz. Powtórz 2-3 razy.

Pary ćwiczeń dla superserii antagonistycznej:

• Wyciskanie na ławce i wiosłowanie w pochyleniu
• Uginanie bicepsów i wyciąganie tricepsów na kablu
• Przedłużanie i uginanie nóg

Inne wskazówki:

Nie przemęczaj swojego rdzenia

Dla wielu złym pomysłem byłoby supersetowanie mięśni tułowia na początku rutyny.

Ideą serii kropli i superserii jest zmęczenie mięśni w celu pobudzenia lepszego wzrostu. Musisz jednak zachować swojemięśnie głębokiew szczytowym momencie, a nie wyczerpany, aby zapewnić kręgosłupowi odpowiednią stabilność, zwłaszcza na siłowni.

Trenuj swoje podstawy fitness

Zaawansowane protokoły treningowe wymagają odpowiednich podstaw sprawności, takich jak siła, stabilność i wytrzymałość mięśni.

najlepszy trening na siłowni dla pań

Przed przystąpieniem do dalszych działań niezwykle ważne jest skupienie się na tych elementach. Zasada jest prosta. Nie musisz narzucać się skomplikowanym metodom treningowym. Twoje ciało automatycznie poinformuje Cię, kiedy będzie gotowe.

Jeśli jesteś początkujący, wykonywanie ćwiczeń StairMaster, odmian przysiadów, ćwiczeń podstawowych i ćwiczeń kardio to doskonałe sposoby na zbudowanie podstaw sprawności.

Konkluzja

Protokoły drop set i superset to skuteczne sposoby na przełamanie osobistych ograniczeń na siłowni, gdy uderzasz w ścianę. To doskonały sposób na urozmaicenie ćwiczeń i przeniesienie swojej fitnessowej podróży na wyższy poziom.

Jeśli zbudowałeś już niezbędne podstawy ćwiczeń, może to być dobry moment na poznanie zaawansowanych technik treningowych, które popchną Cię dalej w stronę celów fitness. Pamiętaj tylko, aby treningi były bezpieczne i inteligentne.

Referencje →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S. i Schoenfeld, BJ (2021). Trening Drop-Set powoduje zróżnicowany wzrost niejednorodnego przerostu mięśnia czworogłowego uda w ćwiczeniach wyprostu nóg. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N. i Nakazato, K. (2018). Wpływ treningu oporowego metodą drop set na wskaźniki ostrego stresu oraz długoterminowy przerost i siłę mięśni. The Journal of medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. i Krieger, JW (2017). Zależność dawka-odpowiedź między tygodniową objętością treningu oporowego a wzrostem masy mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S. i Naito, H. (2018). Wpływ serii kropli z treningiem oporowym na wzrost CSA, siły i wytrzymałości mięśni: badanie pilotażowe. Journal of Sports Sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA i Miranda, H. (2014). Wpływ różnych odstępów odpoczynku między seriami sparowanymi antagonistami na wydajność powtórzeń i aktywację mięśni. Journal of badania siły i kondycji, 28 (9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. i Miranda, H. (2017). Obciążenie objętościowe i zmęczenie nerwowo-mięśniowe podczas ostrego ataku treningu w parach agonista-antagonista w porównaniu z treningiem tradycyjnym. Journal of badania siły i kondycji, 31 (10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059