Wyrzeźbienie ciała, z którego możesz być dumny, to nie jedyny cel szlifowania na siłowni i utrzymywania spójności z planem ćwiczeń. Przede wszystkim ćwiczenia trenują organizm, aby był silniejszy, chronił przed kontuzjami i opóźniał skutki starzenia.

Nic nie przebije dobrze rozwiniętych mięśni głębokich tułowia, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia i brak kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ najgłębsze warstwy brzucha mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej postawy oraz zapewnienia lepszej równowagi i stabilności, co skutkuje ogólną wydajnością fizyczną i harmonijnymi ruchami.

Niestety mięśnie głębokie tułowia są jednymi z najbardziej zaniedbywanych mięśni w organizmie. Niektórzy mogą nawet rozwinąć słabe mięśnie tułowia, mimo że tak jest8 paczek abs. Kiedy te mięśnie są niedostatecznie aktywne lub nadmiernie zaangażowane, może wystąpić ból i dysfunkcja.

W tym artykule zagłębimy się w naukę o mięśniach głębokich i o tym, jak można je wzmocnić, wykonując szybkie i łatwe ćwiczenia.

czy odwiedzenie biodra powoduje wzrost pośladków

Jakie są mięśnie głębokie?

Do mięśni głębokich zalicza się mięsień poprzeczny brzucha, dno miednicy, przeponę i mięsień wielodzielny. Stabilizują tułów podczas ruchu rąk i nóg podczas ruchów funkcjonalnych.

Mięśnie te muszą pracować harmonijnie, aby osiągnąć optymalną równowagę i stabilność podczas codziennych czynności i intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak ćwiczenia o wysokiej intensywności lub sporty.

W szczególności mięsień poprzeczny brzucha (TA) rozciąga się od dolnych żeber do górnej części miednicy i owija się wokół brzucha, tworząc wbudowany stabilizator pleców, zapewniający kluczowe wsparcie dla całego ciała.

To jest jak gorset, który utrzymuje wszystko w okolicy brzucha „ciasno” i „chowając”.

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie tułowia?

Wbrew powszechnemu przekonaniu posiadanie sześciopaku mięśni brzucha nie gwarantuje silnego mięśnia tułowia. Powierzchowne mięśnie tworzą sześciopak i oddzielają się od głębokiego tułowia.

Dlatego możesz mieć dobrze wyglądający brzuch, ale nadal mieć słabe mięśnie tułowia, ponieważ nie możesz wzmocnić głębokich mięśni brzucha wykonując regularne przysiady.

Słabe mięśnie tułowia mogą prowadzić do dysfunkcji kręgosłupa, zwiększonego zużycia krążka międzykręgowego i bólu. Na szczęście możesz skutecznie wytrenować mięśnie tułowia, aby angażowały i rozwijały wystarczającą siłę, wykonując proste, ale skuteczne ćwiczenia i ruchy ciała.

Inne zalety wykonywania ćwiczeń głębokich

Oprócz rozwijania siły tułowia i poprawy stabilności, oto inne korzyści płynące z wykonywania głębokich ćwiczeń tułowia:

Pomaga spłaszczyć brzuch

Kiedy angażujesz mięśnie głębokie tułowia, zasadniczo pracujesz nad warstwami mięśni, które działają jak naturalny gorset dla środkowej części ciała. Konsekwentny trening może pomóc napiąć i ujędrnić mięśnie brzucha, przyczyniając się do uzyskania gładszego i bardziej ujędrnionego wyglądu brzucha.

Zmniejszony ból krzyża

Badania wykazały, że wzmocnienie mięśni głębokich może złagodzić objawy bólu dolnej części pleców. Dzieje się tak, ponieważ optymalna siła rdzenia może sprawić, że ćwiczenia fizyczne będą łatwiejsze i bezpieczniejsze, stabilizując kręgosłup lędźwiowy lub dolną część pleców podczas ruchu.

Ponadto wzmocnienie i aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha może pomóc w aktywowaniu innych mięśni głębokich, takich jak mięsień wielodzielny, które zapewniają lepsze podparcie kręgosłupa.

Mniejsza talia

Aktywacja i zaangażowanie mięśni poprzecznych brzucha może pomóc w zmniejszeniu obwodu talii dzięki większej aktywacji mięśni środkowej części ciała i utrzymaniu ich napięcia. Właściwa siła i aktywacja TA są kluczowe w utrzymaniu prawidłowego napięcia i ciśnienia ścian brzucha, które wspierają narząd wewnętrzny.

Ostatecznie skutkuje to mniejszą talią i dalszym wzmocnieniem efektu wizualnegociało klepsydryLubFizyka V-stukania.

Poprawiona postawa

Silny, głęboki rdzeń może znacząco wpłynąć na twoją postawę i wyrównanie. Mogą pomóc w wyrównaniu kręgosłupa i zmniejszeniu garbienia lub garbienia z powodu wyczerpania mięśni kręgosłupa.

Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania pewności siebie i atrakcyjnego wyglądu, a także ułatwia lepsze oddychanie i krążenie, co dodatkowo poprawia zdrowie i dobre samopoczucie.

Obniża ryzyko kontuzji

Utrzymywanie głębokiego tułowia może pomóc chronić plecy przed urazami związanymi z podnoszeniem ciężarówruchy złożonejak martwy ciąg lub przysiady.

Niestabilny kręgosłup i słaby rdzeń mogą powodować nagłe i niezręczne ustawienie krążka kręgowego, co może prowadzić do ucisku nerwów i urazów kręgosłupa podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Jak aktywować mięsień poprzeczny brzucha?

Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha jest niezbędna przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń. Wykonując aktywację brzucha, zasadniczo poprawiasz połączenie umysłu z mięśniami i zwiększasz efektywność swoich działań.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana
2. Połóż palce na kości biodrowej i przesuń je o 2 cm do wewnątrz i w dół, aby poczuć skurcz TA
3. Weź głęboki wdech i powolny wydech
4. Podczas wydechu angażuj lub napinaj mięśnie tułowia, wciągając pępek w górę i w stronę kręgosłupa
5. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, oddychając normalnie, a następnie zrelaksuj się.
6. Powtórz 10 razy

Jak wykonywać ćwiczenia głębokie

Deska

Ćwiczenie deski jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni tułowia. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj brzuch wciągnięty, angażując głęboki rdzeń przez całe ćwiczenie.

naturalna figura klepsydry

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję pompki, opierając łokcie i przedramiona o podłogę.
2. Odbij się od podłogi i oprzyj na łokciach, tworząc „most” pomiędzy palcami u nóg i łokciami.
3. Trzymaj plecy płasko i angażuj mięśnie tułowia, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa
4. Nie wstrzymuj oddechu. Oddychaj normalnie
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund
6. Powtórz od 3 do 5 razy

Niedźwiedzia deska

Deska na niedźwiedziu to w zasadzie ćwiczenie na desce następnego poziomu, w którym możesz lepiej zaangażować mięśnie tułowia, maksymalizując ich zakres ruchu.

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję blatu na czworakach
2. Trzymaj dłonie w jednej linii z ramionami, kolana pod biodrami i utrzymuj neutralny kręgosłup
3. Angażując mięśnie tułowia, wciśnij dłonie w podłogę i unieś kolana ledwo nad ziemię.
4. Unikaj wyginania kręgosłupa
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund
6. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej
7. Powtórz od 3 do 5 razy

Stukanie palcami

Uderzenia palcami są popularnym ćwiczeniem o niewielkim wpływie na dolną część brzuchapilates ściennyprzenosić.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad biodrami
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni
3. Trzymaj tułów napięty, powoli opuść lewą stopę i uderzaj palcami o podłogę, jednocześnie utrzymując prawe kolano zgięte
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie
5. Zrób to przez 10-15 powtórzeń na każdą stronę

Oto plan dla kobiet, który powinieneś wypróbować, jeśli chcesz zbudować głęboki korpus:

I dla mężczyzn:

Ptak-pies

Mięśnie głębokie są aktywowane podczas ruchów ramion i nóg. Ćwiczenie z psem-ptakiem stanowi wyzwanie dla mięśni tułowia, wymagając jednoczesnego podnoszenia przeciwnej ręki i nogi, przy jednoczesnym zachowaniu właściwej równowagi.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach
2. Wyrównaj kolana z biodrami, a dłonie pod ramionami
3. Załóż neutralny kręgosłup, utrzymując plecy i szyję płasko w neutralnej pozycji
4. Wyciągnij prawą rękę do przodu, jednocześnie przesuwając lewą nogę do tyłu
5. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, angażując rdzeń
6. Zrób to po przeciwnej stronie
7. Powtórz 10 razy

Martwy błąd

Martwy owad jest podobny do ćwiczenia ptak-pies, ale eliminuje wymóg zachowania równowagi. To ćwiczenie jest doskonałe dla osób mających problemy z utrzymaniem stabilności lub zaburzeniami równowagi i prawidłowej postawy podczas ćwiczeń podstawowych.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach
2. Trzymaj ręce wyciągnięte w górę, skierowane w stronę sufitu
3. Przyjmij pozycję zgiętych w kolanach 90-90
4. Zaangażuj rdzeń, opuszczając prawą rękę, aby sięgnąć za głowę i prostując lewą nogę w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby Twoje ręce lub nogi dotykały podłogi
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po przeciwnej stronie
6. Powtórz 10 razy na każdą stronę

Konkluzja

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki to tylko jedna z wielu korzyści płynących z rozwoju silnych mięśni głębokich. Mięśnie głębokie, takie jak mięsień poprzeczny brzucha, utrzymują stabilny kręgosłup i promują zdrową postawę.

Włączenie wymienionych powyżej ćwiczeń do podstawowego programu ćwiczeń gwarantuje rozwój nie tylko powierzchownych mięśni brzucha, ale także mięśni głębokich tułowia.

Referencje →

1. Lynders C. (2019). Krytyczna rola rozwoju mięśnia poprzecznego brzucha w zapobieganiu i leczeniu bólu krzyża. Czasopismo HSS: czasopismo poświęcone układowi mięśniowo-szkieletowemu Szpitala Chirurgii Specjalnej, 15 (3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. i Miaki, H. (2020). Wpływ manewru wciągania brzucha i usztywnienia na grubość mięśni brzucha i związaną z tym subiektywną trudność u zdrowych osób. Opieka zdrowotna (Bazylea, Szwajcaria), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. i Bloxham, S. (2016). Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża. Opieka zdrowotna (Bazylea, Szwajcaria), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, CH i Jeon, HS (2017). Manewr wciągania brzucha w połączeniu z symulowanym obciążeniem zwiększa poprzeczną część brzucha i wewnętrzną grubość skośną. Teoria i praktyka fizjoterapii, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. i Straker, L. (2017). Usztywnienie brzucha podczas podnoszenia zmienia aktywność mięśni tułowia i kinematykę ciała. Ergonomia stosowana, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009