Prawie każdy miłośnik fitnessu pragnie mieć wyrzeźbiony brzuch. W końcu dobrze wyrzeźbiony brzuch oznacza dyscyplinę oraz dążenie do zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia.

Osiągnięcie solidnej jak skała tułowia nie jest łatwe i wymaga dużego poświęcenia na siłowni i w kuchni. Poza tym nie ma lepszego ćwiczenia na plaży lub basenie niż rozdrobniony brzuch i...Stożek V.

Rzeźbienie brzucha w celu wydobycia 6-paku mięśni brzucha jest już ogromnym wyczynem dla wielu bywalców siłowni. Jednak przez te lata znani kulturyści i wpływowi ludzie fitness mogli zaprezentować jeszcze bardziej niezwykły wyczyn – 8-pak mięśni brzucha. Dlatego wiele osób zastanawiało się, czy 8-pakowe mięśnie brzucha można osiągnąć naturalnymi środkami.

W tym artykule omówimy, jak w naturalny sposób zbudować 8-pak mięśni brzucha i rozwiejemy pewne mity na temat rozwoju mięśni brzucha.

ABS

Twoje mięśnie brzucha składają się z 4 głównych grup mięśni odpowiedzialnych za różne ruchy tułowia, takie jak zgięcie i rotacja. Mięśnie te muszą być konsekwentnie trenowane, aby uzyskać wyrzeźbiony brzuch i promować zdrową postawę.

najlepsza rutyna na plecach

Mięśnie brzucha:

• Prostownik brzucha
• Poprzeczny brzuch
• Wewnętrzne skośne
• Zewnętrzne skośne

Prosty brzuch

Themięsień prosty brzuchato centralny mięsień brzucha, który biegnie równolegle do siebie. Mięsień ten stanowi większość mięśni brzucha, chroni narządy wewnętrzne przed urazami fizycznymi i jest odpowiedzialny za zgięcie kręgosłupa, zbliżając do siebie klatkę piersiową i miednicę.

Poprzeczny brzuch

Thepoprzeczny brzuchależy głęboko w tułowiu i zapewnia stabilność rdzenia. Chociaż mięsień ten nie jest widoczny na powierzchni, ważne jest, aby go aktywować i trenować, aby jeszcze bardziej podkreślić kształt i rozmiar mięśnia prostego brzucha.

Skośne wewnętrzne i zewnętrzne

Theskośne wewnętrzne i zewnętrzneto grupy mięśni odpowiedzialne za ruchy skręcające tułowia oraz stabilizację miednicy i pleców. Dobrze zdefiniowane mięśnie skośne mogą dodatkowo uwypuklić mięśnie tułowia i nadać mięśniom brzucha doskonały wygląd.

Linia Alby

Thelinia śwituto pas tkanki łącznej oddzielający dwa mięśnie prostego brzucha i tworzący linię pośrodku brzucha.

5-dniowy trening split dla kobiet

Czy 8-pak abs jest możliwy?

Tak, dla niektórych. Budowanie 8-paku mięśni brzucha to połączenie genetyki, odżywiania i dużej ilości czasu na siłowni. To dobry początek, jeśli jesteś już szczupły i masz wyraźne izolacje lub zagłębienia w mięśniu prostym brzucha.

Osoby z grubszą kresą białą będą miały większą odległość od mięśnia prostego brzucha, dzięki czemu mięśnie brzucha będą bardziej widoczne. Linea alba to opaska biegnąca pośrodku mięśnia brzucha i oddzielająca dwa równoległe mięśnie prostego brzucha.

Mięśnie brzucha to w zasadzie rzędy mięśnia prostego brzucha. Generalnie mamy 3 rzędy mięśni brzucha: górny, środkowy i dolny. Górna część znajduje się pod klatką piersiową, a dolna jest zwykle wyrównana z pępkiem.

Pakiet 8 znajduje się poniżej dolnej części mięśnia brzucha, a niektórzy ludzie mają grubsze i głębsze szwy linea alba, które umożliwiają dodatkowy grzbiet mięśnia prostego brzucha. Niestety, nie każdy ma genetykę pozwalającą mieć 8-pak mięśni brzucha pomimo niskiego procentu tkanki tłuszczowej.

No i co z tego? Nawet elitarni zawodnicy, tacy jak Arnold Schwarzenegger i Frank Zane, nie mają 8 pakietów, ale rozwinęli estetyczne mięśnie tułowia.

Wskazówki, jak zbudować 8-pak mięśni brzucha

Niezależnie od tego, czy masz genetykę 4, 6 czy 8 mięśni brzucha, nie ma to znaczenia. Będziesz mieć imponującą sylwetkę, jeśli będziesz mieć wyraźnie wyrzeźbiony brzuch.

Oto wskazówki, jak zbudować mięśnie brzucha:

Wzmocnij swój rdzeń

Oczywiście, aby mieć 6-pak lub 8-pak mięśni brzucha, musisz to zrobićwzmocnij mięśnie tułowia.

Włókna mięśniowe mięśnia prostego brzucha można trenować w zależności od ruchu i kierunków ćwiczeń. Na przykład górne i środkowe włókna mięśnia prostego brzucha mogą aktywować się podczas ćwiczeń zginających, takich jak brzuszki i przysiady.

Z drugiej strony dolne włókna mięśni brzucha w 7. i 8. opakowaniu można trenować, wykonując ruchy dolnych partii mięśni brzucha. Aby zbudować 6 lub 8 pakietów, musisz także skupić się na dolnych mięśniach brzucha.

Przykłady ćwiczeń na dolną część brzucha

• Odwrotne brzuszki
• Unoszenie nóg w zwisie
• Flutter kopie
• Zgrzyt roweru
• alpiniści

Oto plan dla mężczyzn, który rozgrzeje Twoje mięśnie brzucha:

I dla kobiet:

Spalić więcej tłuszczu

Aby mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz ustalić priorytetychudnąći niski procent tkanki tłuszczowej. Dzięki temu odkryjesz mięśnie brzucha, które zbudowałeś na siłowni. Z drugiej strony, jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, nie będziesz w stanie zaprezentować swoich mięśni brzucha bez względu na wszystko.

bezpłatny plan posiłków na odchudzanie i przyrost masy mięśniowej dla kobiet

Pamiętaj, że celowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa; niezależnie od tego, ile przysiadów wykonasz, nie możesz po prostu odciąć tłuszczu z brzucha. Tak więc, aby spalić tłuszcz z brzucha iuchwyty miłosne, musisz skupić się na złożonym treningu ciała i stworzyć deficyt kaloriitreningi spalające tkankę tłuszczowąi odpowiednia dieta.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT) może również pomóc w szybszym spaleniu większej ilości tłuszczu i skuteczniejszym budowaniu mięśni brzucha. HIIT pozwala szybko odciąć mnóstwo kalorii, co czyni go podstawową metodą utraty tkanki tłuszczowej.

Trenuj całe mięśnie brzucha

Nie zapomnij o mięśniach skośnych i poprzecznych brzucha.

Twoje skośne kształty dadzą zwężający się brzuch, co da złudzenie wąskiej talii podkreślającej mięśnie brzucha.

Trening mięśni poprzecznych brzucha pomoże chronić plecy i optycznie zmniejszyć talię. Ponadto lepszy skurcz mięśnia poprzecznego brzucha może pomóc w uciskaniu mięśnia prostego brzucha, poprawiając widoczność mięśni brzucha.

Celuj w wiele grup mięśni

Nadanie priorytetu treningom całego ciała automatycznie wytrenuje mięśnie tułowia i spali więcej tłuszczu. Nie skupiaj się tylko na rozdrobnionym brzuchu. Nie będzie to miało znaczenia, jeśli masz opóźnione i słabo rozwinięte mięśnieFizyka V-stukania.

Związek lubćwiczenia w łańcuchu zamkniętymto świetny sposób na zrównoważony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak podciąganie, martwy ciąg, przysiady, wiosłowania i wiele innych angażują mięśnie tułowia i pomagają budować ogólną sylwetkę.

jak obciąć siłownię

Dodaj ciężary do rutyny

Jako zaawansowany zawodnik możesz dodawać ciężary do treningu mięśni brzucha, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie mięśniom i stymulować hipertrofię. Dzięki temu mięśnie brzucha będą wyglądać na głębsze i bardziej widoczne, gdy wyskoczą z brzucha.

Konkluzja

Chociaż budowanie mięśni brzucha ósmego opakowania zależy od posiadania odpowiednich genów, nadal możesz stworzyć imponujący brzuch i rozwinąć mięśnie tułowia.

Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń i deficyt kalorii pozwolą ukazać naturalną strukturę mięśni tułowia, co doprowadzi do uzyskania 6 lub 8 mięśni brzucha.

Referencje →

Bibliografia:

1. Oliva-Lozano, JM i Muyor, JM (2020). Aktywność mięśni rdzenia podczas ćwiczeń sprawności fizycznej: przegląd systematyczny. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD i Hurley, K.S. (2011). Wpływ ćwiczeń brzucha na tkankę tłuszczową w jamie brzusznej. Journal of badania siły i kondycji, 25 (9), 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. i Lee, T. (2016). Porównanie czynności mięśni brzucha i kończyn dolnych podczas wykonywania siadów i unoszenia nóg. Journal of Physical Therapy Science, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491