Wyruszenie w podróż fitness może być transformacyjne, niemal uzależniające, gdy doświadczysz zmieniającego życie wpływu, jaki ma to na Twoje życie. Wyrzeźbiona sylwetka, którą budowałeś przez lata, jest fizycznym przejawem Twojego poświęcenia i samodyscypliny. Co ważniejsze, przesuwanie granic swoich ograniczeń sprawia, że ​​czujesz się dobrze ze sobą, co pozwala ci stać się odpornym zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Czasami lubimy ćwiczyć i spędzać więcej godzin na siłowni. Jednak w kręgu fitness jest to częste pytanie: czy można wydawać pieniądzedługie godziny na siłownifaktycznie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego dla wzrostu mięśni? Czy długie godziny ćwiczeń mogą prowadzić do utraty mięśni?

W tym artykule omówimy naukę o metabolizmie i odkryjemy mity o katabolizmie, abyś mógł podjąć świadomą decyzję dotyczącą swojej kondycji i zdrowia.

Metabolizm: anabolizm kontra katabolizm

Metabolizm odnosi się do procesu, w którym organizm zamienia żywność w energię. Organizm wykorzystuje tę energię do budowy i naprawy tkanek, takich jak mięśnie. Osiągnięcie optymalnego wzrostu mięśni wymaga, aby organizm stale równoważył dwa procesy: budowę (anabolizm) i rozpad (katabolizm).

Anabolizm: budowanie mięśni

Anabolizm to proces budowania tkanek.

Kiedy jesz produkty bogate w białko, organizm rozkłada je na prostsze formy aminokwasów, które pełnią rolę budulca do budowy nowych komórek mięśniowych.

Ćwiczenia, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężarów, powodują powstawanie drobnych uszkodzeń we włóknach mięśniowych. Te mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej są niezbędne, aby zasygnalizować organizmowi, że potrzebuje naprawy i wzrostu silniejszych mięśni.

Podczas regeneracji rozpoczyna się proces anaboliczny. Wykorzystując aminokwasy z diety, organizm naprawia uszkodzone tkanki mięśniowe, czyniąc je grubszymi i silniejszymi niż wcześniej.

Proces ten powoduje z czasem wzrost mięśni.

Anabolizm > Katabolizm = Wzrost mięśni

Katabolizm: rozpad mięśni

Katabolizm mięśniowy jest przeciwieństwem anabolizmu. Jest to proces, w którym tkanki mięśniowe ulegają rozkładowi poprzez rozkład złożonych białek mięśniowych na prostsze aminokwasy.

Chociaż „rozpad” ma negatywną konotację, katabolizm mięśni jest niezbędny do osiągnięcia zrównoważonego metabolizmu. Twoje ciało wykorzystuje ten proces do dostarczania energii, zwłaszcza gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych z diety. Dzięki temu organizm może przydzielać źródła energii tam, gdzie są najbardziej potrzebne.

Utrata mięśni może wystąpić, jeśli aktywność kataboliczna przeważa nad aktywnością anaboliczną przez dłuższy czas.

Katabolizm > Anabolizm = Utrata mięśni

Czy długie godziny ćwiczeń mogą powodować utratę mięśni?

Niekoniecznie.

Chociaż prawdą jest, że krótsze i bardziej intensywne ćwiczenia trwające od 30 do 60 minut mają na celu wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny, nie oznacza to, że dłuższy czas ćwiczeń wprowadza organizm w stan kataboliczny.

Zanim zaczniesz spalać własne mięśnie w celu uzyskania energii, twoje ciało musi wyczerpać glukozę (cukier) w krwiobiegu, aby zaspokoić natychmiastowe zapotrzebowanie na energię. Kiedy te zasoby się wyczerpią, organizm wykorzystuje glikogen (cukier zmagazynowany w innych tkankach) w celu uzyskania energii.

Po wyczerpaniu glikogenu organizm szuka alternatywnych źródeł, takich jak zapasy tłuszczu. Dopiero po wyczerpaniu wszystkich zasobów energii w organizmie, organizm rozbije białka mięśniowe na paliwo, co doprowadzi do katabolizmu mięśni.

Badania wykazały, że dłuższe godziny treningu siłowego nie wpływają negatywnie na wzrost mięśni. Dłuższy czas spędzony na siłowni może oznaczać więcej czasu na wykonanie większej ilości ćwiczeń. To skutecznie przekłada się na większą objętość ćwiczeń, co jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni.

Musisz wyczerpać inne zapasy energii, zanim organizm zacznie używać mięśni jako paliwa

Czy długotrwałe cardio może prowadzić do utraty mięśni?

Należy pamiętać, że ruchy i ćwiczenia mogą zapobiegać powstawaniu mięśniatrofia lub utrata mięśni.Badania wykazały, że nawet ćwiczenia kardioaerobowe, takie jak bieganie na bieżni, mogą również poprawić wielkość mięśni nóg.

Jednakże ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze, pływanie i inne ćwiczenia kardioaerobowe, są szczególnie podatne na wprowadzenie organizmu w stan kataboliczny.

Ćwiczenia wytrzymałościowe zużywają duże ilości glikogenu, aby podtrzymać długoterminową aktywność mięśni.Ponad 90-120 minut ćwiczeń wytrzymałościowychmoże zmusić organizm do korzystania z zapasów energii w mięśniach.

Jeśli podczas sesji treningowych nie zostanie zapewnione odpowiednie odżywianie i nawodnienie, organizm może wejść w stan kataboliczny.

Długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, przy nieodpowiednim odżywianiu, mogą wywołać stan kataboliczny

ile białka na funt

Wskazówki, jak zapobiegać utracie mięśni podczas treningów

Odżywianie przed treningiem

Czas posiłkujest również niezbędny w procesie odbudowy mięśni.

Spożywanie zbilansowanego posiłku bogatego wmakroelementytakie jak węglowodany i białko na 1–2 godziny przed treningiem mogą zapewnić wystarczającą ilość energii, aby utrzymać aktywność i zminimalizować ryzyko rozpadu mięśni.

Odżywianie po pracy

Po intensywnej sesji ćwiczeń zjedzenie posiłku lub przekąski bogatej w białko może pomóc uzupełnić energię, wspomóc regenerację mięśni i stworzyć nowe komórki mięśniowe.

Ważne jest, aby spożywać posiłki w fazie anabolicznej organizmu, aby pobudzić syntezę białek i zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.Trening oporowyw szczególności jest doskonałym czynnikiem wyzwalającym proces anaboliczny.

Uważaj na kalorie

Aby zbudować więcej mięśni, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Zasadniczo kalorie są paliwem wspierającym Twoją aktywność. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, Twoje ciało będzie szukać zmagazynowanej energii (cukru, tłuszczów, mięśni), aby utrzymać bieżący poziom aktywności.

Jeśli próbujesz stracić uporczywy tłuszcz i odciąć trochę ciężarów, nadal możesz budować masę mięśniowąrekompozycja ciałautrzymując deficyt kalorii.

Odpowiedni sen

Sen jest kluczową częścią Twojej podróży fitness. Podczas snu organizm uwalnia niezbędne hormony, takie jak hormon wzrostu i testosteron, które wspomagają rozwój mięśni. Staraj się spać co najmniej 6–8 godzin na dobę.

Unikaj przetrenowania

Niewłaściwa periodyzacja treningów lub zbyt duża intensywność treningu mogą prowadzić do plateau sprawności iprzetrenowanie. Zbyt dużo ćwiczeń bez odpoczynku może prowadzić do wyższego poziomu kortyzolu, uruchamiając procesy kataboliczne prowadzące do przyrostu masy ciała i utraty mięśni.

ćwiczenia dla otyłych początkujących w domu pdf

Oto plan dla kobiet, który pomoże pobudzić anabolizm:

I dla mężczyzn:

Działania anaboliczne a działania kataboliczne

Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni i uniknąć ich utraty, musisz częściej znajdować się w stanie anabolicznym. Oznacza to skupienie się na czynnościach i wyborach żywieniowych, które promują wzrost i regenerację mięśni, jednocześnie minimalizując czynniki prowadzące do rozpadu mięśni.

Działania anaboliczne	Działania kataboliczne
Ciężkie podnoszenie ciężarów Ćwiczenia złożone Ukierunkowane ruchy izolacyjne Trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT) Wysokie spożycie białka Czas węglowodanów Niezbędne kwasy tłuszczowe Spać Reszta dni Aktywna regeneracja Medytacja Cynk Kreatyna Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu	Bieg długodystansowy Przetrenowanie Niskie spożycie białka Za duży deficyt kaloryczny Odwodnienie Brak snu Przetrenowanie Wysoki poziom stresu Nadużywanie kofeiny Choroba przewlekła Leki (kortykosteroidy) Brak periodyzacji Niezrównoważone treningi

Konkluzja

Dłuższy czas na siłowni niekoniecznie jest szkodliwy dla przyrostu mięśni. W rzeczywistości dłuższy czas ćwiczeń może oznaczać większą objętość ćwiczeń, co ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni. Jednak nieodpowiednie odżywianie, przetrenowanie i zbyt dużo ćwiczeń wytrzymałościowych mogą spowodować, że organizm wejdzie w stan kataboliczny, co z czasem doprowadzi do utraty mięśni.

Kluczem jest znalezienie równowagi we wszystkim, co robisz. Holistyczne podejście do treningu, regeneracji i odżywiania jest kluczem do poprawy przyrostu masy mięśniowej i zminimalizowania ryzyka utraty mięśni.

Referencje →

1. Konopka, AR i Harber, MP (2014). Przerost mięśni szkieletowych po treningu aerobowym. Recenzje ćwiczeń i nauk o sporcie, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, TR (2022). Zgodność jednoczesnego treningu aerobowego i siłowego pod kątem wielkości i funkcji mięśni szkieletowych: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore DR (2019). Maksymalizacja anabolizmu po wysiłku: uzasadnienie względnego spożycia białka. Granice w żywieniu, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA i Krieger, JW (2015). Wpływ częstotliwości posiłków na utratę wagi i skład ciała: metaanaliza. Recenzje żywienia, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Ponowna analiza czasu podawania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5