Szkolenie

5-dniowy program ćwiczeń w domu

Kwarantanna? Siłownia zamknięta? Bez problemu. Ten plan treningowy w domu pomoże Ci zbudować mocne i szczupłe ciało.

W tym artykule przedstawimy Ci treningi, które możesz wykonać bez żadnego sprzętu.

4-tygodniowy plan treningowy w domu

Ten program będzie ukierunkowany na całe ciało z różną intensywnością, dzięki czemu możesz stać się silniejszy, zachowując jednocześnie szczupłą sylwetkę.

najlepsze programy treningowe dla mężczyzn

Przygotowaliśmy dwa różne plany treningowe, jeden dla kobiet i jeden dla mężczyzn. Obydwa będą obejmować tę samą objętość treningu, ale będą ukierunkowane na różne grupy mięśni w różne dni.

Program ćwiczeń w domu

Treningi będą miały podobną strukturę:

1 duży obwód podzielony na
3 sekcje
9 ćwiczeń
20 sekund na ćwiczenie
1 minuta odpoczynku pomiędzy każdą sekcją
Powtórz 5 razy lub więcej

Jeśli to konieczne, nie wahaj się dostosować ćwiczeń.

5-dniowy program ćwiczeń w domu dla kobiet

Tenprogram ćwiczeń w domu dla kobietma następującą strukturę:

Dzień 1: Dolna część ciała A
Dzień 2: Górna część ciała
Dzień 3: Rdzeń
Dzień 4: Dolna część ciała B
Dzień 5: Trening HIIT całego ciała i ćwiczenia podstawowe
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

W naszej aplikacji możesz wykonać ten program ćwiczeń w domu dla kobiet:

Dzień 1: Trening dolnych partii ciała A | Powtórz 5 razy

Mostek pośladkowy (20 sek.)
Przysiad z wyskokiem (20 sek.)
Unoszenie łydek (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Alternatywny mostek pośladkowy z podwójną lub pojedynczą nogą (20 sek.)
Alternatywny skok na jedną nogę do uniesienia łydki (20 s)
Unoszenie boczne nóg w bok (20 sek)
Odpoczynek (1 min)
Przysiad do odwodzenia naprzemiennego (20 sek.)
Wykrok wślizgowy z dotykiem podłogi (20 s)
Utrzymanie mostka pośladkowego (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 2: Trening górnej części ciała | Powtórz 5 razy

Pompki na kolanach (20 sek.)
Ptak Pies z bokiem (20 sek.)
Superman (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Pompka T (20 sek.)
Odwrócony śnieżny anioł (20 sek.)
Przysiad na triceps na podłodze (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Stukanie w ramię z misiem pełzającym (20 sek.)
Opuść psa i wypuść go w górę (20 sek.)
Trzymanie Supermana (20 s)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 3: Trening podstawowy | Powtórz 5 razy

Unoszenie bioder z prostą nogą (20 sek.)
Rolka biodrowa (20 sek.)
Alternatywny mostek pośladkowy z podwójną lub pojedynczą nogą (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Crunch nad głową (20 s)
Odwrócony śnieżny anioł (20 sek.)
Alternatywne ukośne chrupnięcie (20 s)
Odpoczynek (1 min)
Deska (20 sek.)
Rolka biodrowa w desce (20 sek.)
Pozycja łuku (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 4: Trening dolnych partii ciała B | Powtórz 5 razy

Burpee (20 sek.)
Wykroki (20 sek.)
Unoszenie palców łydki na zewnątrz (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Alternatywny mostek pośladkowy z podwójną lub pojedynczą nogą (20 sek.)
Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej (prawa strona) (20 sek.)
Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej (lewa strona) (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Przysiad do stóp Jack (20 sek.)
Zamiatanie boczne Odrzut pośladkowy (prawa strona) (20 sek.)
Odrzut pośladkowy w bok (lewa strona) (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 5: Trening HIIT całego ciała i mięśnie tułowia | Powtórz 5 razy

Skaczący Jack (20 sek.)
Stuknięcie w ramię pełną deską (20 sek.)
Rower pneumatyczny (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Burpee (20 sek.)
Pompki nurkującego bombowca (20 s)
V Unoszenie nóg w pozycji siedzącej (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Wysokie kolano (20 sek.)
Kokon (20 sek.)
Od deski do pełnej deski (20 s)
Odpoczynek (1 min)

5-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn

Tenprogram ćwiczeń w domu dla mężczyznma następującą strukturę:

Dzień 1: Górna część ciała A
Dzień 2: Dolna część ciała
Dzień 3: Rdzeń
Dzień 4: Górna część ciała B
Dzień 5: Trening HIIT całego ciała i ćwiczenia podstawowe
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

W naszej aplikacji możesz wykonać ten program ćwiczeń w domu dla mężczyzn:

Dzień 1: Górna część ciała A | Powtórz 5 razy

Pompki (20 sek.)
Odwrócony śnieżny anioł (20 sek.)
Przysiad na triceps na podłodze (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Pompki szczupakowe (20 sek.)
Alternatywny Superman (20 sek.)
Pompka T (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Pompki Tiger Bend (20 s)
Stukanie w ramię z misiem pełzającym (20 sek.)
Trzymanie Supermana (20 s)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 2: Dolna część ciała | Powtórz 5 razy

Przysiad i naprzemienne odbicie nogi (20 sek.)
Skok do przodu (20 sek.)
Unoszenie łydek (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Przysiad z wyskokiem (20 sek.)
Wykroki boczne z dotykiem podłogi (20 sek.)
Alternatywny mostek pośladkowy na jednej nodze (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Wykrok krzyżowy w tył (20 sek.)
Unoszenie nóg w bok w bok (prawa strona) (20 sek.)
Unoszenie boczne nóg w bok (lewa strona) (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 3: Rdzeń | Powtórz 5 razy

Chrupnięcie walizki (20 s)
Unoszenie nóg na boki (20 sek.)
Alternatywny boczny Superman (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Tuck Crunch (20 s)
Dotyk kraba (20 sek.)
Mostek pośladkowy do zasięgu ukośnego (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Deska dla psa-ptaka (20 sek.)
Deska boczna (prawa strona) (20 sek.)
Deska boczna (lewa strona) (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 4: Górna część ciała B | Powtórz 5 razy

Body Up (20 sek.)
Push Up z uwolnieniem ręki (20 s)
Pociągnięcie Supermana (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Pompka T (20 sek.)
Odwrócony śnieżny anioł (20 sek.)
Pełna deska dla psa-ptaka (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Opuść psa i wypuść go w górę (20 sek.)
Przysiad na triceps na podłodze (20 sek.)
Trzymanie Supermana (20 s)
Odpoczynek (1 min)

Dzień 5: Całe ciało HIIT i Core | Powtórz 5 razy

Alternatywny mostek pośladkowy na jednej nodze (20 sek.)
Burpee (20 sek.)
Podciągnięcie nóg do siadu V (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Przysiad (20 sek.)
Kopnięcie w tyłek podwójną nogą (20 sek.)
Unoszenie nóg na boki (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)
Unoszenie nóg w bok w bok (20 sek)
Pociągnięcie Supermana (20 sek.)
Deska (20 sek.)
Odpoczynek (1 min)

Dostosuj plan do swoich potrzeb

Ten program pomoże Ci uzyskać dobrze ułożony harmonogram ćwiczeń, ale nie oznacza, że nie możesz go zmienić. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić: