Intensywny trening budujący szerokość i grubość pleców

Zawsze robi wrażenie zobaczyćduże i dobrze zaznaczone plecy. Mężczyźni uwielbiają mieć siłęklatka piersiowalub pokazać swoje wielkieramiona. Jednak kobiety wolą mężczyzn zczekoladowy abs.
Na szczęście nie jesteśmy tu po to, żeby ich zadowolić.
Jesteśmy tutaj, aby zbudowaćTył w kształcie litery V, który z pewnością znajduje się na Twojej liściecele fitness.

Gymaholic przygotował dla Ciebiehardcorowy treningaby to zbudowaćDUŻE PLECI. Nie ma magicznej formuły; musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia, wykonywać je w dobrej formie iciężka pracazrobi resztę.

Mięśnie Pleców

Aby rozwinąć Asilne plecy, ważne jest, aby budowaćszerokość i grubośćdo tego mięśnia.
Plecy są podzielone na cztery odrębne grupy mięśni:

łat(skrzydła): TheTył w kształcie litery Vkończy się z tych mięśni.Ćwiczenia na mięśnie grzbietuwykonane z szerokim uchwytem dają ci toniesamowite skrzydła.

Dolne łaty: Ta część znajduje się bardzo blisko dolnej części pleców. Aby go rozwinąć, musisz działaććwiczenia na mięśnie grzbietuz dolnym chwytem.

Środkowy tył: Mięsień ten znajduje się tuż nad dolną częścią pleców.Ćwiczenia rzędowesą często używane do budowaniaśrodkowy tył.

Dolna część pleców: Jak sama nazwa wskazuje,dolna część plecówjest gdzie twojeTył w kształcie litery Vzaczyna. Ruchy tam, gdzie tyzginać się w taliipomoże Ci to zbudowaćgrupa mięśni.

Przerabiaj szerokość i grubość tyłu

Ładne plecy to idealne połączenierozmiar i symetria. Dlatego podczas treningu ważne jest, aby pracować nadszerokość i grubośćkażdej grupy mięśni.
Oto dwa różne sposoby treningu pleców:

Szerokość tyłu: Aby uzyskaćszerokie plecy, ćwiczenia musisz wykonywać szerokim chwytem.

Grubość grzbietu: W przeciwieństwie do szerokiego chwytu, bliski chwyt pomoże ci uzyskaćgrube plecy.

Podczas tego treningu skoncentrujemy nasze wysiłki na całych plecach. Będziemy pracować obojeszerokość i grubość.

Trenuj z podstawowymi ćwiczeniami

Jeśli chcesz zbudować plecy, nie musisz mieć skomplikowanego programu ćwiczeń. Nawet legendaArnolda Schwarzeneggeraciągle uderzał się w plecy podstawowymi ćwiczeniami. W tym treningu będziemy używać złożonych ruchów niezbędnych do zbudowania Twojego mięśniamięśnie pleców.

zestaw myo

Zakres powtórzeń i czas odpoczynku dla masy pleców

W tym treningu będziemy dążyć do6-15 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Ponieważ plecy to duży mięsień, postawimy pomiędzy1 minuta i 1:30 minut odpoczynkupo każdym zestawie.
Więc zrób to2:30 minut odpoczynkupomiędzy ćwiczeniami.

Jak rozgrzać plecy

Najlepszym sposobem na rozgrzewkę pleców jest rozpoczęcie odćwiczenia plecówzlekkie ciężary. Jeśli zamierzasz zacząć od ćwiczenia mięśni najszerszych mięśni grzbietu; możesz je rozgrzać 3 seriami ściągania najszerszego odcinka ciała;wykonując 15-20 powtórzeń.

źle przed treningiem

Uwaga: Skoncentruj się na posiadaniudobra formakiedy ćwiczysz. Jeśli robiszpochylony nad wiosłowaniem ze sztangąNa przykład;trzymaj plecy prosto i głowę do góry.To ćwiczenie, podobnie jak martwy ciąg, nie jest zalecane dla osób, które mają problemy z plecami.

• Martwy ciąg ze sztangą 4 zestawy

  • 4 x duża waga6-8 powtórzeń

• Podciąganie 4 zestawy

  • 4 x masa ciała6-12 powtórzeń

• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 4 zestawy

  • 1 x umiarkowana waga8-12 powtórzeń

• Siedzący rząd kabli 4 zestawy

  • 4 x Umiarkowana waga8-12 powtórzeń

• Lat Pulldown 4 zestawy

  • 4 x niewielka waga12-15 powtórzeń

• Przeprost 4 zestawy

  • 4 x niewielka waga12-15 powtórzeń