Nie jest tajemnicą, że utrzymywanie dobrej kondycji poprzez ćwiczenia, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną może pomóc nam zachować młodość i energię.

Jednak gdy nadchodzi starość, wiele osób godzi się ze skutkami starzenia, akceptując bóle stawów, przyrost masy ciała, utratę pamięci i inne czynniki jako nieuniknione.

Jednak nowe badania sugerują, że nie musiało tak być. Starzenie biologiczne można spowolnić, a nawet ograniczyć.

Organizm ludzki potrafi się niesamowicie przystosować i potrafi się odmłodzić w odpowiednich okolicznościach.

W tym artykule omówiono, w jaki sposób można faktycznie odwrócić starzenie się, optymalizując swoje nawyki i rutynę.

Dlaczego się starzejemy?

Dla wielu osób starzenie się jest synonimem słabości i kruchości. W miarę jak się starzejemy, nasza podatność na poważne schorzenia, takie jak rak, cukrzyca i choroby serca, rośnie wykładniczo. Ale co dokładnie w procesie starzenia czyni nas bardziej podatnymi?

Starzenie się jest w dużej mierze spowodowane zmianami w naszym epigenomie – systemie kontrolującym działanie naszych genów.

Wraz z wiekiem nasz styl życia, choroby i długotrwałe przyjmowanie leków, takich jak leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, mogą z czasem sprawić, że nasze komórki stracą niewielkie fragmenty informacji epigenetycznej. Bez tej informacji komórki zaczynają „zapominać”, jakim typem komórki powinny być. To zamieszanie oznacza, że ​​mogą nie działać prawidłowo – niektóre wymykają się spod kontroli, inne przestają reagować na zagrożenia. Te zmiany komórkowe stanowią podstawę chorób związanych z wiekiem, a nawet raka.

Czy możemy odwrócić proces starzenia?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Starzenie się jest procesem biologicznym i mamy nad nim większą kontrolę, niż nam się wydaje.

Ostatnie badania wykazały, że możemy spowolnić tempo starzenia się, lepiej utrzymując nasz epigenom. W naszym DNA znajdują się geny długowieczności. Geny te aktywują się, gdy jesteśmy narażeni na przeciwności losu i chronią nasz epigenom.

Geny długowieczności wyzwalają naszą reakcję przeciwko starzeniu się, gdy jesteśmy narażeni na zagrożenia takie jakzimnolub wysokie temperatury, głód i scenariusze przetrwania.

Jak spowolnić i odwrócić proces starzenia?

1. Post

Ograniczony czasowo post i inne formy ograniczeń kalorycznych mogą pomóc poprawić mikrobiom jelitowy i zwiększyć długowieczność.

Korzyści z postu:

• Zmniejszone tempo metabolizmu
• Zmniejsz stres oksydacyjny
• Popraw wrażliwość na insulinę
• Wzmocnij funkcje hormonalne

Liczne badania laboratoryjne wykazały, że małpy, które jedzą mniej, mogą żyć dłużej nawet o 3 lata. Odpowiada to 9 dodatkowym latom życia człowieka.

węglowodany lub białko po treningu

Jedzenie 30% mniej normalnej diety może opóźnić pojawienie się chorób przewlekłych i wydłużyć życie. Dzieje się tak głównie ze względu na wpływ postu na zmniejszenie stanu zapalnego oraz utrzymanie zdrowszych i młodszych komórek.

Rzadsze jedzenie powoduje odwrotne skutki otyłości.

2. Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT) może mieć ogromny wpływ nie tylko na nasze serce, płuca i mózg, ale także na same komórki.

HIIT prowadzi do niedoboru tlenu w organizmie, co naraża nas na krótkotrwały stres. Ten niezbędny stres aktywuje geny długowieczności, które naprawiają nasze DNA.

Jedno z badań Mayo Clinic wykazało, że HIIT odwraca uszkodzenia naszych mitochondriów – tych odpowiedzialnych za tworzenie cząsteczek energii, dzięki którym nasz organizm może dalej funkcjonować.

HIIT poddaje nasze ciało niezbędnemu stresowi, aby wywołać pozytywne zmiany.

3. Optymalny wzór snu

Wszyscy wiemy, że sen jest niezbędny do życia. Okazuje się jednak, że jakość naszego snu jest jeszcze ważniejsza, jeśli chcemy żyć dłużej.

Wraz z wiekiem najbardziej regenerujący etap snu – sen wolnofalowy, czyli SWS – stopniowo zanika. Ta faza głębokiego snu, charakteryzująca się falami mózgowymi delta, kurczy się o 2-7% na dekadę. Do 60. roku życia SWS może całkowicie zniknąć, szczególnie u mężczyzn.

Badania pokazują jednak, że ludzie, którzy żyją wyjątkowo długo – od 85 do 115 lat – mogą zachować zdrowy sen wolnofalowy. Sugeruje to, że zachowanie wystarczającej głębokości snu może być kluczem do maksymalizacji długości życia człowieka.

Jak zoptymalizować schemat snu:

• Śpij w chłodnym, ciemnym i cichym otoczeniu
• Unikaj dużych posiłków i kofeiny pod koniec dnia
• Spróbuj gorących pryszniców/sauny przed snem
• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania
• Rozważ suplementy takie jak magnez, glicyna, wapń, cynk i melatonina

Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla długowieczności.

4. Medytacja i relaks

Żyjemy w świecie pełnym zakłóceń i dźwięków. Badania prowadzone od kilkudziesięciu lat potwierdzają, że wewnętrzna cisza i czas wolny mogą prowadzić do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.

Pojawiające się badania pokazują, że uważność i medytacja mogą również wpływać na nasze ciała na poziomie molekularnym. Ruchy medytacyjne, npJogaWykazano, że Tai Chi spowalniają zmiany w DNA związane ze starzeniem się.

Wykazano również, że praktyki uważności i medytacja chronią epigenomy, poprawiają magazynowanie tłuszczu, modulują stany zapalne i poprawiają wydajność mózgu.

Uważność i medytacja mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym związanym ze stresem.

5. Trening siłowy

Najbardziej wyniszczającym skutkiem starzenia się jest utrata masy i siły mięśni, prowadząca do utraty funkcji i zmniejszonej zdolności do poruszania się i wykonywania zadań fizycznych. Nasze mięśnie zmniejszają się o 3-8% co 10 lat po 30. roku życia. Efekt ten jest jeszcze bardziej wyraźny, gdy osiągniemy 60. rok życia.

Możliwość swobodnego poruszania się w późniejszych latach decyduje o Twoim zdrowiu i średniej długości życia.

W jednym zakrojonym na szeroką skalę badaniu z udziałem dorosłych, którzy ćwiczątrening siłowytrzy lub więcej razy w tygodniu mają o 47% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby nieaktywne fizycznie.

Przyjęcie rutynowego treningu siłowego na wczesnym etapie życia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania niezależności fizycznej.

6. Unikaj uszkodzeń DNA

Uszkodzenia DNA są główną przyczyną starzenia się. Uszkodzenia w naszym DNA mogą gromadzić się i modyfikować nasz epigenom, powodując choroby zapalne, a nawet nowotwory.

Jak uniknąć uszkodzeń DNA:

• Unikaj szkodliwych substancji (nielegalnych narkotyków, alkoholu i palenia)
• Unikaj przewlekłego stresu (trauma, stres w związku, stres finansowy, brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym)
• Unikaj promieniowania (promieni rentgenowskich i promieni UV pochodzących z ekstremalnego ciepła słonecznego)
• Unikaj produktów o niskiej wartości odżywczej (napoje gazowane, napoje bezalkoholowe, słodycze, chipsy, fast foody, słodkie śniadania)

Jeśli potrafimy chronić nasze DNA przed uszkodzeniami, możemy wydłużyć nasze życie.

Oto plan odwrotnego starzenia się dla kobiet:

gramów białka potrzebnego do budowy mięśni

I dla mężczyzn:

2-tygodniowy program ćwiczeń pozwalający odwrócić proces starzenia

Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności jest kluczem do wydłużenia życia i odwrócenia procesu starzenia. Oznacza to przyspieszenie tempa treningu i zminimalizowanie przerw między seriami.

Idealnie byłoby połączyć jakąś formę treningu siłowego i ćwiczeń HIIT w sesjach ćwiczeń i włączyć aktywną regenerację w dni odpoczynku.

Tydzień 1

Dzień	Centrum	Parametry
Poniedziałek	Układ krążenia i siła	5 serii x 30 sek.: Wysokie kolano Podnieś Burpee Kucać Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Wtorek	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie, joga
Środa	Siła i zwinność	4 serie x 30 sek.: alpinista Lonża Deska Przysiad skokowy Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Czwartek	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie, joga
Piątek	Wytrzymałość i moc	5 serii x 30 sek.: Sprint Podnośniki do desek Skoczek Kopnięcie trzepotanie Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Sobota	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie lub joga
Niedziela	Elastyczność i równowaga	4 serie x 30 sek.: Wykroki boczne Chrzęst w dotyku palca Alternatywny skok w bok na jednej nodze Skok tuk Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami

Tydzień 2

Dzień	Centrum	Parametry
Poniedziałek	Układ sercowo-naczyniowy	4 serie x 30 sekund: Skoczek Dip na triceps Skok do pudełka Rosyjski zwrot Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Wtorek	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie lub joga
Środa	Zwinność i siła rdzenia	5 serii x 30 sekund: Skok boczny Podnieś Pompki Spidermana Rozległy kopniak żaby Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Czwartek	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie lub joga
Piątek	Moc i wytrzymałość	5 serii x 30 sekund: Burpee Wyskok do tyłu Sprint Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy rundami
Sobota	Odpoczynek i regeneracja	Lekkie rozciąganie lub joga
Niedziela	Całkowita kondycja ciała	3 serie x 30 sekund: Skoczek Dip na triceps Skok do pudełka Skok boczny Podnieś Pompki Spidermana Burpee Odpoczywaj przez 1-2 minuty w każdej rundzie.

Konkluzja

Przyspieszenie lub spowolnienie tempa starzenia jest możliwe w zależności od stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, diety i stosowanych leków.

Możemy odwrócić proces starzenia i opóźnić pojawienie się chorób związanych z wiekiem, angażując się w ćwiczenia HIIT i ćwiczenia wzmacniające, stosując jednocześnie strategie chroniące nasz epigenom.

Referencje →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. i Choudhury, G. (2014). Starzenie się a granica zdrowia i choroby. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. i Tyler, J. (2016). Epigenetyka i starzenie się. Postęp nauki, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C. i in. (2021). Epigenetyka starzenia się i chorób: krótki przegląd. Badania kliniczne i eksperymentalne starzenia, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E. i Bielak-Żmijewska, A. (2017). Sirtuiny, obiecujący cel w spowalnianiu procesu starzenia. Biogerontologia, 18 (4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S. i in. (2021). Pięciodniowy okresowy post podnosi poziom długowieczności związany z ekspresją Christensenelli i Sirtuiny u ludzi. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J.A. i in. (2017). Ograniczenie kalorii poprawia zdrowie i przeżywalność małp rezus. Komunikacja przyrodnicza, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J. i in. (2014). Ograniczenie kalorii zmniejsza śmiertelność związaną z wiekiem i jakąkolwiek przyczyną u rezusów. Komunikacja przyrodnicza, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M. i in. (2017). Wzmocniona translacja białek leży u podstaw lepszych adaptacji metabolicznych i fizycznych do różnych trybów treningu wysiłkowego u młodych i starszych ludzi. Metabolizm komórkowy, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Żołowska, B. i Shatkin, J. (2013). Ocena, metodologia, szkolenie i zasady dotyczące snu. Encyklopedia snu. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Amerykańskie Stowarzyszenie Snu. (2022). Głęboki sen: jak uzyskać go więcej. Sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. i in. (2020). Cząsteczki ciszy: wpływ medytacji na ekspresję genów i epigenetykę. Granice w psychologii.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, CE (2022b). Niezależne i wspólne powiązanie podnoszenia ciężarów i aktywności aerobowej ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, chorobami układu krążenia i nowotworami w badaniu przesiewowym w kierunku raka prostaty, płuc, jelita grubego i jajnika. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315