Tętno wskazuje poziom wysiłku. W tym artykule dowiemy się, czym są strefy treningu tętna i w jaki sposób mogą pomóc Ci szybciej robić postępy.

Co to jest trening tętna?

Trening z pomiarem tętna to sposób na wykorzystanie procentu maksymalnego tętna (mierzonego w uderzeniach na minutę) do treningu przy określonym wysiłku. Niektóre treningi wymagają więcej wysiłku niż inne. Tętno sprawdzasz za pomocą inteligentnego zegarka, czujnika tętna lub sprawdzając puls.

plan treningowy na siłowni dla kobiet

Pewnie myślisz sobie: „Dlaczego to ma znaczenie?”. Wszystkie moje treningi są intensywne”. Po intensywnym treningu odczuwasz zmęczenie, co zmniejsza ogólną wydajność, ponieważ organizm się regeneruje. Gdy organizm w pełni się zregeneruje (po 2-3 dniach), Twoja wydajność będzie wyższa niż wcześniej. To postępujące przeciążenie.

Właśnie dlatego sportowcy nigdy nie trenują codziennie z dużą intensywnością, w przeciwnym razie nie byliby w stanie występować. Zwykle wolą umiarkowaną intensywność, ponieważ powoduje to mniejsze obciążenie organizmu. Dotyczy to treningu beztlenowego (np. podnoszenie ciężarów) i treningu aerobowego (np. bieganie).

Kluczem jest naprzemienna intensywność: wysoka, średnia, lekka... powtarzanie (w zależności od celów).

Jakie jest moje maksymalne tętno (MHR)?

Aby określić strefy treningowe, musisz obliczyć maksymalne tętno.

korpus stożkowy

Maksymalne tętno (MHR) można obliczyć za pomocą następującego wzoru:

Tętno maksymalne = 220 uderzeń na minutę – Twój wiek.
• Dla naszych przykładów weźmiemy przykład osoby, która ma 30 lat.
• np. MHR = 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę

Jakie są różne strefy treningu tętna?

Różne strefy treningowe stanowią procent maksymalnego tętna:

Strefa 1: Strefa zdrowego serca i regeneracji
• Docelowe tętno: 50-60% MHR
• Szacunkowe tętno (30 lat): 95-114 uderzeń na minutę
• Korzyści: Poprawia ogólny metabolizm i pomaga w regeneracji.
• Uwagi: Dobre na dzień odpoczynku.
• Wrażenia: Bardzo łatwo oddziałuje na mięśnie i oddech. Robiąc to, powinieneś móc rozmawiać.
• Przykład aktywności: Chodzenie.

Strefa 2: Strefa kontroli wagi
• Docelowe tętno: 60-70% MHR
• Szacunkowe tętno (30 lat): 114-133 uderzeń na minutę
• Korzyści: Pomaga spalać kalorie i poprawia wytrzymałość.
• Uwagi: Dobry na aktywny dzień regeneracji.
• Wrażenia: Czuje się komfortowo przy niskim obciążeniu mięśni. Robiąc to, będziesz mógł rozmawiać.
• Przykład aktywności: Jogging.

Strefa 3: Strefa Aerobiku
• Docelowe tętno: 70-80% MHR
• Szacunkowe tętno (30 lat): 133-152 uderzeń na minutę
• Korzyści: Zwiększa wytrzymałość i siłę aerobową.
• Uwagi: Większość sportowców długodystansowych spędza większość czasu treningowego w tej strefie. Będziesz także znajdować się w tej strefie, jeśli ćwiczysz z ciężarami.
• Odczucia: Umiarkowany oddech i średnie obciążenie mięśni. Robiąc to, będziesz mógł rozmawiać.
• Przykład aktywności: Bieganie.

Strefa 4: Strefa beztlenowa
• Docelowe tętno: 80-90% HMR
• Szacunkowe tętno (30 lat): 152-171 uderzeń na minutę
• Korzyści: Poprawia maksymalną wydajność, wytrzymałość i spala dużo kalorii.
• Uwagi: Większość sportowców krótkodystansowych spędza większość czasu treningowego w tej strefie. Będziesz także w tej strefie, jeśli uprawiasz sporty o wysokiej intensywności (np. hokej, tenis...)
• Odczucia: Ciężki oddech i umiarkowane do dużego zmęczenie mięśni. Miałbyś trudności z rozmową.
• Przykład ćwiczenia: Podnoszenie ciężarów.

Strefa 5: Strefa maksymalnego wysiłku
• Docelowe tętno: 90-100% HMR
• Szacunkowe tętno (30 lat): 171-190 uderzeń na minutę
• Korzyści: Poprawia wydajność, siłę i moc mięśni.
• Uwagi: Większość sportów wymagających sprinterskiej siły (np. jazda na rowerze, bieżnia...). Zaleca się, aby nie spędzać zbyt wiele czasu w tej strefie, ponieważ powoduje to duże zmęczenie i zwiększa ryzyko kontuzji.
• Wrażenia: Niezwykle wyczerpujące z ciężkim oddychaniem. Nie byłbyś w stanie rozmawiać.
• Przykład aktywności: Sprint.

W jakiej strefie treningu tętna powinienem trenować?

Tętno to świetny sposób na mierzenie wysiłku. Celem jest wykorzystanie różnych stref treningu tętna, z jednoczesnym położeniem nacisku na rodzaj treningu potrzebny do osiągnięcia Twoich celów.

Oto kilka przykładów stref treningowych dla różnych celów:

• Jeśli Twoim celem jest bieganie długodystansowe, Twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
  • Strefa 1-2 (Strefy Światła): 15%
  • Strefa 3 (strefa umiarkowana): 80%
  • Strefa 4-5 (Strefy twarde): 5%

• Jeśli Twoim celem jest bieganie na krótkich dystansach, Twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
  • Strefa 1-2 (Strefy Światła): 10%
  • Strefa 3 (strefa umiarkowana): 30%
  • Strefa 4-5 (strefy twarde): 60%

• Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów, Twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
  • Strefa 1-2 (Strefy Światła): 10%
  • Strefa 4-5 (Strefy twarde): 20%
  • Strefa 3 (strefa umiarkowana): 70%

To są przykłady. Liczby te mogą się różnić w zależności od Twoich celów, regeneracji i sposobu skonfigurowania harmonogramu.

plany treningowe dla kobiet w siłowni

Oto plan hybrydowy, który pomoże Ci zbudować wszystkie strefy treningu tętna:

Dostosuj strefy treningu tętna do swojego samopoczucia

Jedyne, o czym musisz pamiętać, to to, że intensywność treningu będziesz musiał dostosować do swojego poziomu zmęczenia.

Zmęczenie nie musi być związane z mięśniami, może być pośrednie, np. Twój styl życia. Na przykład ryzykownym pomysłem byłoby trenowanie w Strefie 4-5, jeśli spałeś tylko 4 godziny.

W podsumowaniu

• Strefy treningu tętna to sposoby na trening przy użyciu różnych wysiłków.
• Twoje tętno maksymalne MHR = 220 – Twój wiek.
• Ważne jest, aby trenować w różnych strefach treningu serca, w zależności od celów fitness.
• Dostosuj strefy treningowe do poziomu zmęczenia.

Referencje →

Bibliografia:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Wpływ ćwiczeń aerobowych na reakcje tętna rekrutów asystentów opiekuna podczas sesji treningu obwodowego. Int J Environ Res Zdrowie publiczne. 5 listopada 2020 r.;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Rejestracja tętna i trening oparty na progach zwiększają pobór tlenu na progu metabolicznym u triatlonistów: badanie pilotażowe. Int J Exerc Sci. 1 stycznia 2019 r.;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Wpływ zróżnicowanego rozkładu intensywności treningu u biegaczy rekreacyjnych. Życie w ramach ustawy o sporcie przednim. 15 stycznia 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.