Znalezienie skutecznych i zrównoważonych planów treningowych dla kobiet nie jest łatwe. Są one albo zbyt łatwe, albo zbyt trudne do utrzymania.

Większość kobiet chce uzyskać „ujędrnienie”, co zwykle oznacza: zbudowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu.

Dlatego przy opracowaniu planu treningowego, który sprawi, że będziesz silny, szczupły i pewny siebie, przyjęliśmy naukowe i praktyczne podejście.

Oto plan ćwiczeń dla kobiet, które chcą zbudować silne i ujędrnione ciało.

Ten program ćwiczeń dla kobiet kładzie nacisk na trening siłowy

Podczas tego5-dniowy plan treningowy dla kobietpołożymy nacisk na dolną część ciała i cardio, dzięki czemu możesz osiągnąć szczupłą i mocną sylwetkę.

Każda część ciała będzie pracowała tak, aby pomóc Ci wyglądać na zrównoważoną i uzyskać pełne korzyści z treningu siłowego.

W cenę wliczone są także sesje cardio

Kardio jest ważneaby poprawić dostarczanie tlenu do mięśni i pomóc zrzucić tłuszcz, aby uzyskać szczuplejszy, stonowany wygląd.

W przypadku dowolnej formy ćwiczeń cardio zacznij od mniejszej prędkości i zwiększaj ją co 2 minuty, aż osiągniesz pożądany poziom wysiłku.

To jest twoja rozgrzewka. Dla ułatwienia zanotowaliśmy poziom wysiłku wymagany w poszczególnych dniach programu treningowego:

• Umiarkowany: powinieneś oddychać równomiernie, ale głęboko i być w stanie wypowiedzieć całe zdanie z niewielkimi trudnościami.
• Energiczny: powinieneś ciężko oddychać i z pewnymi trudnościami być w stanie wypowiedzieć tylko kilka krótkich słów.

Następnie musisz się ochłodzić, zmniejszając prędkość co 2 minuty, aż do całkowitego ochłodzenia.

Plan treningowy dla kobiet

Tenprogram ćwiczeń dla kobietskłada się z 5 dni szkoleniowych:

trening pleców dla definicji

• 5 dni treningu siłowego
• 1 z tych dni będzie obejmował HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
• 1 z tych dni będzie obejmował LISS (kardio o niskiej intensywności w stanie stałym)
• 2 dni odpoczynku, zasłużycie na to – iodpoczynek jest ważny dla wzrostu

Uwaga: jeśli odczuwasz ból stawów, zdecydowanie zalecamy zmianę treningu HIIT na LISS.

Ciężary ciężkie, umiarkowane i lekkie

Ludzie często używają tego słowatonowaniepowiedzieć: „Chcę nabrać mięśni, ale nie za bardzo”.

Cotonowaniewłaściwie oznacza, że ​​jestsilne mięśnie z niskim procentem tkanki tłuszczowej, co zapewnia ten atrakcyjny wizualnie efekt.

Zatem jeśli chcesz uzyskać stonowany wygląd, musisz także upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo.

Warto więc zapoznać się z naszym planem żywieniowym dla kobiet

Podnoszenie lekkich, średnich i dużych ciężarów pozwoli Ci zwiększyć definicję mięśni i przyspieszy metabolizm, co pomoże Ci spalić więcej tłuszczu w spoczynku.

Zakres powtórzeń, jaki należy osiągnąć w ramach tego planu treningowego dla kobiet

Wszystkie zakresy powtórzeń pomogą Ci uzyskać rezultaty, ale niektóre są bardziej trwałe niż inne.

W programie treningowym dla kobiet skupimy się przede wszystkim na 8-15 powtórzeniach. Pomoże Ci to uzyskać siłę i zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Jeśli chodzi o ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, które nie wymagają ciężarków, zakres powtórzeń można zwiększyć. Ponieważ nie jesteś ograniczony określoną wagą, po prostu wykonujesz ruchy ćwiczenia (napinanie i rozluźnianie mięśni), które wymaga mniejszego wysiłku, ale może być bardzo skuteczne we wzmacnianiu docelowych mięśni.

Podczas rozgrzewki należy używać mniejszego ciężaru. Punkt Arozgrzewkapolega na tym, aby mięśnie i stawy były aktywne i przyzwyczajone do ruchu, który będziesz wykonywać przy większym ciężarze, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Powinieneś mieć trudności z osiągnięciem podanych zakresów powtórzeń, jeśli wydaje Ci się to zbyt lekkie lub zbyt ciężkie, odpowiednio dostosuj ciężar. Pamiętaj, aby wykonywać każde ćwiczenie w dobrej formie i pełnym zakresie ruchu.

Czas odpoczynku pomiędzy każdą serią

W tym planie treningowym dla kobiet chcemy pomóc Ci zmaksymalizować wyniki dzięki treningom, które będą trwałe w dłuższej perspektywie.

Będziemy zatem dążyć do1-2 minuty odpoczynkupomiędzy każdym zestawem.

Bądź jednak praktyczny i rozpocznij nową serię, gdy poczujesz się dobrze wypoczęty.

Superserie i obwody

Zobaczysz ćwiczenia z przedrostkiem S1, S2, S3 itd.

Oznacza to, że ćwiczenia te należy wykonywać jako nadzbiór (od tyłu do tyłu).

zdrowe, stonowane kobiece ciało

Na przykład, jeśli widzisz przysiad S1 i wypad S1, oznacza to, że musisz wykonać te ćwiczenia jeden po drugim, zanim odpoczniesz.

5-dniowy plan treningowy dla kobiet

To jest5-dniowy plan treningowy, ale jeśli masz napięty harmonogram, sprawdź nasz intensywny 3-dniowy program ćwiczeń dla kobiet.

Tenprogram ćwiczeń dla kobietpomoże Ci uzyskać rezultaty, ale nie wahaj się wprowadzić w nim zmian.

Na przykład, jeśli jesteś początkujący, możesz zmniejszyć liczbę serii do 3 zamiast 4.

Poniedziałek: Nogi i tyłek

• Rozgrzewka Wyciąganie bioder ze sztangą: 2 serie x 12–15 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Wypychanie bioder ze sztangą: 4 serie x 6-10 powtórzeń (2-minutowa przerwa)
• Martwy ciąg rumuński: 4 serie x 8-12 powtórzeń (2 min odpoczynku)
• S1 Odrzut pośladków w bok (prawa strona): 4 serie x 12-15 powtórzeń
• S1 Odrzut pośladkowy w bok (lewa strona): 4 serie x 12-15 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• Przeciąganie linki: 4 serie x 12-15 powtórzeń (90 sek odpoczynku)

Wtorek: górna część ciała

• Wyciskanie na ławce rozgrzewkowej: 2 serie x 12–15 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Wyciskanie na ławce: 4 serie x 8-12 powtórzeń (2-minutowa przerwa)
• Wiersz odwrócony (lub podciąganie wspomagane) 4 serie x 6–10 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 4 serie x 12–15 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• Podciąganie na drążku: 4 serie x 12-15 powtórzeń

Możesz śledzić ten plan w naszej aplikacji, gdzie treningi zmieniają się co tydzień:

Środa: Core i LISS Cardio

• Deska rozgrzewkowa: 30 sek
• Rozgrzewka Hollow Body Rock: 15 sekund (1 minuta odpoczynku)
• S1 Crunch: 4 serie x 10-15 powtórzeń
• S1 Podciąganie nóg: 4 serie x 10-15 powtórzeń (1-minutowa przerwa)
• S2 Naprzemienny dotyk pięty: 4 serie x 10-15 powtórzeń
• S2 Deska boczna Puls (prawa strona): 4 serie x 10-15 powtórzeń
• S2 Deska boczna Puls (lewa strona): 4 serie x 10-15 powtórzeń (1-minutowa przerwa)
• LISS Cardio – Bieżnia/rower – Umiarkowany: 30 minut

Czwartek: Nogi

• Rozgrzewka Przysiad ze sztangą: 2 serie x 12–20 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
• Przysiad ze sztangą: 4 serie x 8-12 powtórzeń (2 min powtórzeń)
• S1 Wykroki ze sztangą w tył (prawa strona): 4 serie x 8-12 powtórzeń
• S1 Wykroki ze sztangą w tył (lewa strona): 4 serie x 8-12 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• Mostek pośladkowy: 4 serie x 12-15 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 4 serie x 12-15 powtórzeń (1-minutowa przerwa)

Piątek: górna część ciała + HIIT Cardio

• Rozgrzewka Wyciskanie sztangi na barkach w pozycji stojącej: 2 serie x 12-15 powtórzeń (1-minutowa przerwa)
• Wyciskanie sztangi na barki w pozycji stojącej: 4 serie x 8-12 powtórzeń (2-minutowa przerwa)
• Unoszenie sztangi w bok: 4 serie x 12–15 powtórzeń (90 sek odpoczynku)
• S1 Uginanie linki: 4 serie x 12-15 powtórzeń
• S1 Wyciskanie tricepsów na drążku: 4 serie x 12-15 powtórzeń
• HIIT Cardio – Bieżnia/rower – Energiczne: 10 rund – 20 sekund pracy – 40 sekund odpoczynku

Jak długo powinienem wykonywać ten program ćwiczeń?

Wykonuj ten program ćwiczeń przez 4 tygodnie, aby zobaczyć znaczące rezultaty, a następnie możesz zacząć zmieniać rzeczy za pomocą naszegoinne plany treningowe.

Nie wahaj się z nami skontaktować, jeśli masz jakiekolwiek pytania.