Dla wielu entuzjastów fitnessu posiadanie wyraźnie zarysowanego sześciopaku mięśni brzucha to święty Graal rzeźbienia ciała. Dobrze widoczny i wyrzeźbiony brzuch nieświadomie oznacza ciężką pracę i poświęcenie dla zdrowia i kondycji. Dlatego naturalne jest, że pociągają Cię ludzie ze świetnymi mięśniami brzucha i inspirujesz się nimi.

Jednak osiągnięcie tego celu może być wyzwaniem, zwłaszcza przy budowaniu dolnej części mięśnia brzucha ze względu na jego anatomię i najdłuższe błędne przekonania krążące w społeczności fitness.

plan diety dla kobiet

W tym artykule omówione zostaną naukowe podstawy skutecznego budowania dolnych partii mięśni brzucha oraz sposoby optymalizacji treningu, aby przyspieszyć postępy na siłowni.

Dolny brzuch

Mięsień prosty brzucha, powszechnie znany jako „brzuch”, to sparowany mięsień biegnący pionowo po obu stronach przedniej ściany ludzkiego brzucha. Ta grupa mięśni ma kluczowe znaczenie dla utrzymania postawy, stabilizacji tułowia podczas aktywności fizycznej i wspierania tułowia w ruchach takich jak zginanie i skręcanie.

Mięśnie te odgrywają również kluczową rolęoddechowy,szczególnie podczas mocnego wydechu i aktywnie angażują się w ćwiczenia polegające na naginaniu kręgosłupa, takie jak brzuszki. Dolna część, często będąca przedmiotem ukierunkowanego treningu, jest szczególnie trudna do wyrzeźbienia ze względu na takie czynniki, jak orientacja włókien mięśniowych i typowe wzorce rozmieszczenia tłuszczu w jamie brzusznej.

Dlaczego trudno jest zbudować dolne mięśnie brzucha?

Budowanie dolnych mięśni brzucha jest niezwykle trudnekilka powodów.

Niższa aktywacja w codziennych czynnościach

Dolne mięśnie brzucha są mniej aktywne w naszych codziennych ruchach niż górna część. Najpopularniejsze ćwiczenia tułowia angażują górną i środkową część bardziej niż dolną, co prowadzi do niedorozwoju.

Obszar magazynów tłuszczu

Wraz z wiekiem organizm gromadzi tłuszcz w środkowej i dolnej części brzucha. My, ludzie, ewoluowaliśmy, aby zagospodarować ten obszar zapasów w celu przechowywania rezerw energii w postaci tłuszczu. Zatem usunięcie tłuszczu z brzucha i pokazanie dolnej części brzucha będzie wymagało dodatkowego wysiłku.

Ponadto nowoczesny siedzący tryb życia również przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu w środkowej i dolnej części ciała, dodatkowo zakrywając dolne mięśnie brzucha. Bez względu na to, jak mocne i dobrze rozwinięte są Twoje mięśnie brzucha, warstwa tłuszczu może je ukryć.

Zginacze bioder często przejmują kontrolę

Łatwo jest zepsuć program ćwiczeń dolnej części brzucha, ponieważ zginacze bioder często przejmują ten ruch, co skutkuje mniejszym zaangażowaniem i bodźcem do rozwoju dolnej części brzucha.

Chociaż może się to wydawać niemożliwe, badania EMG sugerują, że istnieją sposoby skutecznego oddziaływania na dolne mięśnie brzucha, ponieważ mają one inne połączenia nerwowe niż górne mięśnie brzucha.

Skuteczne ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

Dolne mięśnie brzucha to jedna z najbardziej charakterystycznych cech, które musisz rozwinąć, aby zbudować sześciopak mięśni brzucha i uzyskać atrakcyjną sekcję środkową. Chociaż nie można całkowicie odizolować dolnej części, niektóre ćwiczenia mogą bardziej podkreślić ten obszar.

Oto kilka kluczowych ćwiczeń pozwalających skutecznie rozwinąć dolną część mięśni brzucha:

Tylne pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy do tyłu ma miejsce, gdy miednica jest obrócona do tyłu, spłaszczając dolną część pleców. Jest to przeciwieństwo pochylenia miednicy do przodu, gdy miednica pochyla się do przodu, tworząc krzywiznę dolnej części pleców.

Wykonując przechylenie miednicy do tyłu, aktywnie angażujesz dolne mięśnie brzucha i ustawiasz kręgosłup i miednicę w sposób, który może zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, dzięki czemu ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

Ustaw miednicę do tyłu, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni dolnej części brzucha podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części brzucha. Możesz to zrobić, ściskając pośladki i jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Podczas ćwiczeń dolnych partii mięśni brzucha wykonuj pochylenie miednicy do tyłu

Korzyści z wykonywania pochylenia miednicy do tyłu przed ćwiczeniami dolnej części brzucha:

ile białka do podnoszenia ciężarów

1. Zmniejsza dominację zginaczy stawu biodrowego
2. Zwiększ izolację mięśni
3. Poprawiapołączenie umysł-mięśnie
4. Prowadzi do lepszego rozwoju mięśni brzucha

Odwrotny chrupnięcie

Odwrotne brzuszki celują w dolną część brzucha, unosząc miednicę w kierunku ramion. Aby to zrobić skutecznie, celuj w dolną część brzucha, musisz wykonać przechylenie miednicy do tyłu, zanim podniesiesz nogi do ramion.

Aby zmaksymalizować zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha, połóż się na płaskiej ławce, aby uzyskać wsparcie, a następnie unieś nogę z ugiętymi kolanami pod kątem około 90 stopni. Staraj się zwinąć go do pępka. Pamiętaj: negatywy wykonuj powoli i nie używaj rozpędu!

Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie może podkreślić dolne partie mięśni brzucha poprzez kontrolowane unoszenie nóg z pozycji wiszącej. Badania wykazały, że unoszenie nóg w zwisie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem aktywującym włókna mięśniowe w dolnej części brzucha.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na dolną część brzucha, ćwiczenie to należy wykonywać w pochyleniu miednicy do tyłu. Możesz to zrobić, zawieszając się na drążku i odczekując kilka sekund, aby się ustabilizować i zapobiec kołysaniu. Następnie przejdź do pochylenia miednicy do tyłu, napinając mięśnie brzucha i napinając pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców.

czy cardio w stanie stacjonarnym jest dobre do utraty tkanki tłuszczowej

Wdrożenia Ab

Chociaż nie jest to bezpośrednie ćwiczenie dolnych mięśni brzucha, przy prawidłowym wykonaniu rozwałki na mięśnie brzucha mogą zaangażować cały tułów, łącznie z dolnym obszarem. Badania EMG wykazały, że ćwiczenia na mięśnie brzucha są skuteczniejsze od brzuszków, jeśli chodzi o celowanie w dolne partie mięśni brzucha.

Jak szybko rozwinąć dolne mięśnie brzucha?

Przedkładaj formę nad powtórzenia

Upewnij się, że masz prawidłową postawę i ruch, aby skutecznie angażować dolne partie mięśni brzucha. Pamiętaj, że niezależnie od tego, ile powtórzeń możesz wykonać, nie możesz efektywnie trenować dolnych partii mięśni brzucha, jeśli robisz to źle.

Wizualizacja i świadome skurcze mogą znacząco pomóc w zwiększeniu aktywacji mięśni poprzez poprawępołączenie umysł-mięśnie. Pomocna może być także praca przed lustrem lub nagrywanie formy!

Jakość ponad ilość. Nie używaj pędu!

Włącz ćwiczenia całego ciała:

Rozwijanie mocnych mięśni brzucha to połowa sukcesu. Musisz także odciąć uparte tłuszcze iuchwyty miłosneżeby pokazać brzuch. Uwzględnij ćwiczenia redukujące ogólną tkankę tłuszczową i zwiększające siłę mięśni tułowia, takie jak trening HIIT i niektórezaawansowane protokoły szkoleniowe.

Ponadto,trenować wiele grup mięśniod razu, nadając priorytet ruchom złożonym, aby wspomóc ogólny rozwój mięśni i utratę tłuszczu.

Ćwicząc więcej mięśni, spalasz więcej kalorii

Oto program ćwiczeń dla kobiet, który pomoże Ci zbudować dolne mięśnie brzucha:

I dla mężczyzn:

Postępujące przeciążenie

W miarę jak Twój rdzeń stanie się silniejszy, Twoje ćwiczenia staną się łatwiejsze i będzie im brakować niezbędnego wyzwania, aby kontynuować wzrost mięśni i zyskiwać siłę. Dlatego pamiętaj, aby zmodyfikować swoje ćwiczenia i w razie potrzeby zwiększyć opór.

Przykład progresywnego przeciążenia ćwiczeń dolnych partii mięśni brzucha:

Ćwiczenia	Postępujące przeciążenie
Odwrotne brzuszki	Pochylone odwrotne brzuszki; dodaj obciążoną piłkę między nogami
Unoszenie nóg w zwisie	Wyprostuj nogi; używaj hantli lub ciężarków na kostki
Rolki Ab	Postęp w dalszym wdrażaniu

Konsekwentnie rzucaj sobie wyzwania

Monitoruj swoją dietę

Skoncentruj się na zbilansowanej diecie, aby zredukować tkankę tłuszczową i odsłonić dolną część brzucha. Idealnie byłoby, gdybyś pamiętał o swoichmakrai trzymaj się zrównoważonej diety, która będzie dla Ciebie skuteczna.

kobiety ćwiczące na siłowni

Wybieraj pełnowartościową żywność o dużej zawartości składników odżywczych, bogatą w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, aby wspierać zdrowie hormonalne, wzrost mięśni i regenerację.

ABS robi się w kuchni

Konkluzja

Osiągnięcie widocznych dolnych partii mięśni brzucha wymaga połączenia ukierunkowanych ćwiczeń, ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej i dyscypliny żywieniowej. Pamiętaj, podróż jest równie ważna jak cel. Bądź konsekwentny, skup się na formie i bądź cierpliwy – rezultaty przyjdą same.

Referencje →

1. Sarti, MA, Monfort, M., Fuster, MA i Villaplana, LA (1996). Aktywność mięśni górnego i dolnego odcinka prostego brzucha podczas ćwiczeń brzucha. Archiwum medycyny fizykalnej i rehabilitacji, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. i Imamura, R. T. (2006). Analiza elektromiograficzna tradycyjnych i nietradycyjnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu. Fizjoterapia, 86(5), 656–671.
3. Clark, KM, Holt, LE i Sinyard, J. (2003). Porównanie elektromiograficzne górnego i dolnego odcinka prostego brzucha podczas ćwiczeń brzucha. Journal of badania siły i kondycji, 17 (3), 475-483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2