Skuteczne oddychanie podczas ćwiczeń lub wykonywania zadań fizycznych może znacząco poprawić Twoją siłę i stabilność.

Jeśli chodzi o optymalizację treningu, drobne poprawki mogą znacząco wpłynąć na ogólną wydajność. Na przykład zmiana kąta podnoszenia lub postawy może stymulować wzrost mięśni i chronić przed kontuzjami. Podobnie, zwracanie uwagi na oddech może przynieść lepsze rezultaty.

W tym artykule omówimy, jak oddychanie może wpłynąć na Twoje ćwiczenia i jak możesz zastosować różne techniki, aby poprawić wydajność treningu.

Oddychanie i ćwiczenia

Serce i płuca wykonują podczas wysiłku kluczowe zadania. Na przykład podczas ćwiczeń płuca umożliwiają wymianę gazów życiowych,dostarczać energięi usuń odpady. Z drugiej strony serce pompuje do mięśni krwinki przenoszące tlen, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Podczas wykonywania ćwiczenia dzieją się dwie zauważalne rzeczy: Twoje tętno gwałtownie wzrasta oraz bierzesz płytsze i częstsze oddechy.

Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie pracują ciężej. W rezultacie zużywają więcej tlenu i wytwarzają więcej dwutlenku węgla (produktów odpadowych). Wymaga to szybszego i cięższego oddychania, aby dostarczyć więcej tlenu i usunąć dwutlenek węgla z organizmu. Przeciętny człowiek zwiększa częstość oddechów nawet o 400%, aby sprostać wymaganiom swojego ciała podczas ćwiczeń. Ponadto serce pompuje więcej krwi, aby dostarczyć tlen do mięśni.

Za każdym razem, gdy wdychasz, pobierasz tlen, co jest jakpaliwo dla Twoich mięśni. Im więcej się ruszasz, tym więcej tlenu potrzebujesz.

Jak należy oddychać podczas ćwiczeń?

Być może słyszałeś, jak przyjaciel lub trener przypominał ci o oddychaniu podczas ćwiczeń, jakbyś nie wiedział, jak to zrobić. Niektórzy zalecają także wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia, inni natomiast są temu całkowicie przeciwni.

Może to sprawić, że zaczniesz się zastanawiać, czy prawidłowo wykonujesz część oddechową i jak możesz je wykorzystać, aby skutecznie poprawić swoje treningi.

podnoszenie pod kątem rozmiaru vs siły

Ogólną zasadą jest wdech przez nos i wydech przez usta zaciśniętymi lub pomarszczonymi ustami. Umożliwi to wciągnięcie większej ilości powietrza i utrzymanie optymalnego przepływu powietrza do i z płuc.

Powietrze wdychane przez usta jest suche i chłodniejsze, co może powodować zwężenie dróg oddechowych, co może skutkować trudnościami w oddychaniu lub astmą wysiłkową. Dlatego podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych najlepiej jest wdychać nos i wydychać ustami, aby ogrzać i nawilżyć powietrze.

Podczas treningu siłowego

Podczastrening siłowy, powinieneś robić wdech, gdy mięsień znajduje się w ekscentrycznym skurczu lub stanie rozciągniętym, a wydech przy każdym koncentrycznym skurczu lub gdy mięsień jest skrócony.

Weźmy na przykład uginanie bicepsa: wdech należy wykonywać w ujemnej fazie powtórzenia, a wydech podczas zginania łokci.

Dzięki temu podczas każdej serii będziesz miał wystarczający dopływ powietrza i zapobiegniesz drastycznemu wzrostowi ciśnienia krwi. Kontrolowanie oddechu reguluje również tętno i częstość oddechów, dzięki czemu nie zużywasz zbyt dużo energii.

Wydech powoduje również trwałe skurcze mięśni tułowia i zapewnia lepszą stabilność tułowia. To przygotowuje ciało i zapewnia większą równowagę podczas treningu siłowego.

Podczas podnoszenia ciężarów (przysiady, martwy ciąg i inne ćwiczenia siłowe)

Podczas podnoszenia dużych ciężarów, szczególnie podczas złożonych ruchów ciała, takich jak przysiady i martwy ciąg, możesz zastosować manewr Valsalvy, aby poprawić stabilność tułowia i chronić kręgosłup.

Aby wykonać manewr Valsalvy:

1. Wdychaj brzuchem (użyj oddychania przeponą/brzuszkiem)
2. Usztywnij mięśnie tułowia (napnij brzuch, jakby ktoś uderzał Cię w brzuch)
3. Przyciśnij język do podniebienia, aby zapobiec ucieczce powietrza, i spróbuj wykonać wydech. Wydech z zamkniętą głośnią)
4. Podnieś, wzmacniając rdzeń. Nie pozwól, aby jakiekolwiek powietrze uciekło
5. Po wykonaniu powtórzenia wykonaj normalny wydech
6. Powtarzaj, aż zakończysz zestaw.

Valsalva polega na wzięciu głębokiego oddechu i jego zatrzymaniu. Być może nieświadomie stosujesz tę technikę podczas robienia kupy lub pchania ciężkich przedmiotów. Kiedy robisz wydech przy zamkniętej głośni, powietrze nie może uciec z płuc, co powoduje zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej i brzuchu. Zapewnia to wymaganą stabilność tułowia podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń.

Prawidłowo wykonany manewr ten może być skutecznym narzędziem do podnoszenia większych ciężarów, przy jednoczesnym utrzymaniu stabilności tułowia.

definicja tonowania mięśni

Jednakże technika ta może na krótki czas zmniejszyć przepływ krwi i tlenu do mózgu, powodując zawroty głowy, a nawet omdlenia. Dlatego osoby z chorobami układu krążenia i płuc nie powinny wykonywać tej techniki. Najlepiej także poprosić osobistego trenera, aby nauczył Cię wykonywania Valsalvy.

Oto plan ćwiczeń, który pomoże Ci skutecznie ćwiczyć technikę oddychania:

Podczas ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowetakie jak jazda na rowerze, jogging, bieganie lub szybki marsz wymagają ciągłego przepływu tlenu do wytworzeniazrównoważoną energię i walkę ze zmęczeniem.

Podczas ćwiczeń aerobowych istotne jest, aby oddychać brzuchem (oddychaniem przeponowym), a nie mięśniami klatki piersiowej. Oddychanie brzuchem angażuje przeponę, która jest głównym mięśniem oddechowym, i pozwala na przyjęcie większej ilości tlenu.

Ćwiczenia aerobowe również opierają się na prawidłowym rytmie oddychania. American Lung Association zaleca stosowanie schematu 5 kroków: 3 kroki podczas wdechu i 2 kroki podczas wydechu.

5-stopniowy wzorzec oddychania do biegania

Wdychać:

Krok lewy - krok prawy - krok lewy

Wydychać:

Krok prawy - krok lewy

znaczenie dni rekonwalescencji

Wdychać:

Prawy krok - lewy krok - prawy krok

Wydychać:

plan treningowy i dietetyczny dla kobiet

Lewy krok - prawy krok

Na początku może to być trudne, ale w naturalny sposób wytrenuje Twój sposób oddychania, dzięki czemu nie będzie oddziaływać na tę samą stopę podczas wdechu i wydechu. Zmniejsza to ogólny wpływ na stopy, kolana, biodra i miednicę i może zapobiec urazom spowodowanym przeciążeniem.

Podczas ćwiczeń ruchowych i ćwiczeń elastyczności

Oddychanie wpływa również na napięcie mięśni, zwłaszcza podczas ćwiczeń poprawiających elastyczność i mobilnośććwiczenia rozciągające.

Jedenbadanie pilotażowesugeruje również rozciąganie podczas głębokiego, powolnego oddychania z zamkniętymi oczami, aby zmniejszyć ból i napięcie mięśni oraz sprzyjać krótkotrwałemu relaksowi.

Powolne oddychanie może stymulować przywspółczulny układ nerwowy i pomóc zmniejszyć napięcie mięśni. Na przykład podczas rozciągania weź głęboki wdech na końcu zakresu i stopniowo wydychaj, aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie i poprawić swoją elastyczność.

Do powtarzalnych ćwiczeń o dużej intensywności

Do wybuchowych i wyczerpujących ćwiczeń, takich jak ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności lubTrening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)Oddychanie jest niezwykle istotne, jednak wydaje Ci się to najbardziej naturalne. Dlatego nie wstrzymuj oddechu i skup się na głębszym oddychaniu brzuchem w okresach odpoczynku.

Ćwiczyć

Pamiętaj, że oddychanie to także ćwiczenie, a regularne wykonywanie ćwiczeń sprawi, że będziesz w tym dobry. Ponadto wykonywanie ćwiczeń oddechowych może również poprawić wytrzymałość wysiłkową i zmniejszyć poziom stresu.

Konkluzja

Prawidłowe oddychanie ma kluczowe znaczenie w wykonywaniu wszelkich zadań wymagających wysiłku fizycznego. W zależności od ćwiczenia możesz zastosować określone techniki oddychania, aby znacznie poprawić wydajność treningu i zapobiec kontuzjom.

Prawidłowe wzorce oddychania mogą pomóc w efektywniejszym wykorzystaniu energii, regulacji tętna i usprawnieniu treningu.

Referencje →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. i Finkenzeller, T. (2022). Narzędzia oddechowe: synteza strategii oddechowych opartych na dowodach w celu usprawnienia biegania człowieka. Granice w fizjologii, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R. i Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Rozciąganie mięśni przy głębokim i powolnym oddychaniu: badanie pilotażowe dotyczące rozwoju terapeutycznego. Journal of Medycyna Komplementarna i Integracyjna, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J. i Schuster, J. (2021). Wpływ interwencji oddechowej na zaangażowanie mięśni brzucha, klatki piersiowej i podobojczykowej podczas ćwiczeń, badanie randomizowane. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerykańskie Stowarzyszenie Płuc. (nd). Podstawy oddychania dla biegaczy.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. i Kanehisa, H. (2016). Wpływ treningu usztywniającego mięśnie brzucha na siłę i moc mięśni tułowia i kończyn dolnych. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 116 (9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9