Efekt Afterburn

Prawdopodobnie słyszałeśHIIT, inaczej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, z której korzysta wiele osóbszybko schudnąć. Udowodniono, że HIIT spala więcej kalorii w o połowę krótszym czasie niż tradycyjne ćwiczenia cardio.

Jest to zdecydowanie skuteczne, ale większość ludzi nie wie, że część tych kalorii jest spalana po treningu! W tym artykule dowiesz się, jak utrzymać uczucie pieczenia nawet po zakończeniu treningu!

Co to jest HIIT?

HIIT jest głównie wyjaśniony w nazwie, jegotrening o wysokiej intensywności z przerwami na pracę i odpoczynek. Można to stosować zarówno w treningu cardio, jak i treningu siłowym, na przykład 30 sekund sprintu z 60 sekundami chodzenia/biegania lub tabata w stylu HIIT z 20 sekundami ćwiczeń i 10 sekundami odpoczynku. Pełna tabata trwa około 4 minut i składa się z 8 rund interwału 20/10, który zwykle jest podzielony na 4 różne ćwiczenia.

8-tygodniowa transformacja ciała kobiet

HIIT jest zwykle rodzajem ćwiczeń beztlenowych w porównaniu do tradycyjnego treningu cardio, który zwykle jest aerobowy.Metabolizm tlenowywykorzystuje tlen, aby zamienić paliwo magazynujące żywność (węglowodany i tłuszcze) w energię, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń.

Kiedy ćwiczenia stają się intensywne, podaż tlenu w organizmie nie jest w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem tkanek, więc przełącza się na główniemetabolizm beztlenowy, który nie wymaga tlenu do wytworzenia tej samej energii.

Wadą metabolizmu beztlenowego jest to, żekwas mlekowyjest wytwarzany, więc ćwiczenie zwykle nie trwa długo, zanim się nagromadzi i będziesz zmuszony odpocząć, aż zostanie usunięty z tkanek.

dobre ćwiczenia na plecy

Efekt poparzenia – EPOC (zużycie tlenu po ćwiczeniach)

Kiedy naukowcy zmierzyli kalorie spalone podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, zauważyli coś dziwnego. Wiele dodatkowych kalorii spalonych podczas treningów beztlenowych miało miejscepo treningu i podczas krótkich przerw w interwałach. Im dłuższy i intensywniejszy był trening, tym dłużej utrzymywał się efekt „po spaleniu” po jego zakończeniu.

Kluczem do wyjaśnienia, dlaczego tak się dzieje, jestwydatek energetyczny, co jest fantazyjnym sposobem powiedzeniakoszt wymiany paliwa, takiego jak węglowodany lub tłuszcz, na energię. Metabolizm tlenowy wykorzystuje tlen jako walutę w tej wymianie. Jednakże organizm beztlenowy nie może wykorzystywać tlenu i gromadzi się w organizmie„dług tlenowy”.

Ponieważ organizm beztlenowy spala znacznie więcej kalorii i ogólnie powoduje więcej uszkodzeń molekularnych, energia ta również kosztuje więcej. Metabolizm beztlenowy zasadniczo pobiera energię, której potrzebujesz w danym momencie, a następnie płaci za nią później, wraz z odsetkami.

To się nazywaEPOC: Zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Jak wspomniano, beztlenowce zazwyczaj powodują więcej uszkodzeń i spalają dużo energii, dlatego wymagają:znacznie dłuższy czas odzyskiwania i naprawy. Przez cały czas regeneracji Twój metabolizm jest pobudzany do spalania większej ilości paliwa, aby „spłacić” dług.

Ponieważ wykorzystuje tlen, jest to metabolizm tlenowy, który ma tendencję do spalania tłuszczu jako głównego paliwa w porównaniu do metabolizmu beztlenowego, który wykorzystuje węglowodany. Aerobik może spalać węglowodany, ale podczas regeneracji organizm koncentruje się na uzupełnianiu węglowodanów i krótkotrwałych zapasów energii wykorzystanych podczas treningu, więcgłównym spalanym paliwem jest tłuszcz.

Najlepsza rzecz? Te efekty „po oparzeniu” mogą trwać od16-38 godzin.

Oto trening HIIT, którego powinieneś spróbować:

naturalne ciało klepsydry

W podsumowaniu

Jeśli chcesz czegoś, co płoniewięcej kalorii w o połowę krótszym czasieZarównona siłowni i poza nią, spróbuj trochę HIIT.

Oto, co omówiliśmy w tym artykule:

• HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności.

• HIIT to rodzaj ćwiczeń beztlenowych, w porównaniu do tradycyjnego cardio, jakim jest aerobik.

• Metabolizm tlenowy wykorzystuje tlen do wymiany paliwa na energię.

• Beztlenowy nie wykorzystuje tlenu, co sprawia, że ​​energia jest „droższa” i tworzy „dług tlenowy”.

• Dług ten jest spłacany poprzez zużycie tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC), które spala tłuszcz podczas regeneracji, podczas gdy węglowodany uzupełniają krótkotrwałą energię.

Referencje →

• Fitness, Michael Wood. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić więcej kalorii w o połowę krótszym czasie niż tradycyjne ćwiczenia cardio”.
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat i Jeffrey M. McBride. „Wpływ ostrego okresu ćwiczeń oporowych na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku: implikacje dla zarządzania masą ciała”. European Journal of Applied Physiology 86,5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald i Ole M. Sejersted. „Wpływ intensywności ćwiczeń na nadmierne zużycie O 2 po wysiłku.” Metabolizm 40,8 (1991): 836-841.