Wszyscy mamy zdecydowane zdanie na temat tego, jak długo powinniśmy spędzać czas na siłowni.

1 godzina to magiczna liczba, której ufa większość ludzi.

Ale w przypadku niektórych sportowców nie uzyskasz żadnych rezultatów, jeśli trenujesz przez 2 godziny lub dłużej.

Podczas gdy inni ćwiczą mniej niż 20 minut dziennie.

Jaka jest zatem idealna długość treningu?

Chociaż nie ma uniwersalnej odpowiedzi, zrozumienie czynników wpływających na idealny czas trwania treningu może pomóc w zaprojektowaniu programu ćwiczeń odpowiadającego Twoim celom i stylowi życia.

W tym artykule określimy długość treningu i podamy wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć idealną równowagę w celu osiągnięcia optymalnych wyników fitness.

Zrozumienie indywidualnych potrzeb

Idealna długość treningu różni się w zależności od osoby ze względu na indywidualne cele, poziom sprawności i ograniczenia czasowe.

długość ćwiczeń

Ważne jest, aby dostosować czas trwania treningu do swoich celów.

Na przykład osoba, której celem jest ogólne utrzymanie sprawności fizycznej, może wymagać innej długości treningu niż indywidualny trening dla konkretnego sportu lub zawodów.

Trójbój siłowy najprawdopodobniej spędzi 2 godziny na siłowni, ponieważ prawdopodobnie będzie odpoczywał 3-5 minut pomiędzy każdą serią.

Podczas gdy większość ludzi wyda mniej, ponieważ będą odpoczywać 1-2 minuty pomiędzy każdą serią.

Musisz więc wziąć pod uwagę swoje osobiste aspiracje i ustalić realistyczne oczekiwania dotyczące swojej przygody z fitnessem.

Jakość ponad ilość

Jeśli chodzi o treningi, jakość zawsze przewyższa ilość.

Aby zmaksymalizować rezultaty, niezależnie od czasu trwania, istotne jest skupienie się na intensywności i efektywności ćwiczeń.

Krótszy,treningi o dużej intensywnościmoże przynieść ogromne korzyści, jeśli zostanie prawidłowo wykonane.

Stosując techniki takie jak trening obwodowy lub trening interwałowy, możesz zoptymalizować czas spędzony na siłowni i osiągnąć znaczny wzrost siły, wytrzymałości i utraty tkanki tłuszczowej.

Wydajność i ograniczenia czasowe

Nowoczesny styl życia często narzuca ograniczenia czasowe, dlatego ważne jest projektowanie treningów, które pasują do napiętego harmonogramu.

Zamiast skupiać się na długich sesjach, rozważ skrócenie treningów bez utraty efektywności.

Musisz nauczyć się pracować z tym, co masz.

W niektóre dni będziesz miał wiele godzin na spędzenie godzin na ćwiczeniach, ale czasami będziesz w stanie wycisnąć tylko 30-minutowy trening i to jest w porządku.

Ćwiczenia Tabata lub HIIT mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić wydolność układu krążenia i poprawić ogólny stan zdrowia.

Weź pod uwagę indywidualny poziom sprawności

Poziom sprawności odgrywa kluczową rolę w określaniu długości treningu.

Początkujący mogą potrzebować więcej czasu na przyzwyczajenie się do rutynowych ćwiczeń, natomiast doświadczeni sportowcy mogą wykonywać bardziej intensywne i dłuższe treningi.

czy rekompozycja ciała działa

Jest też odwrotnie, początkujący będzie prawdopodobnie potrzebował 12 serii, aby uzyskać rezultaty, a bardziej zaawansowany sportowiec będzie potrzebował 15 lub więcej serii.

W miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów.

Słuchaj swojego ciała i daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy sesjami, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Równoważenie treningu sercowo-naczyniowego i siłowego

Idealny trening powinien zapewniać równowagę pomiędzy elementami treningu sercowo-naczyniowego i siłowego.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, poprawiają zdrowie i wytrzymałość serca.

Z drugiej strony trening siłowy poprawia napięcie mięśni, poprawia gęstość kości i zwiększa tempo metabolizmu.

Treningi cardio są zwykle dłuższe niż treningi siłowe.

Dlatego zwykle budujesz większą wytrzymałość, będąc w strefie tętna 1-3 (aerobik) w porównaniu do strefy 4-5 (maksymalny wysiłek / hiit).

Włączenie obu rodzajów ćwiczeń do swojego planu zajęć zapewnia wszechstronny plan ćwiczeń.

Indywidualne preferencje i przyjemność

Wreszcie, na idealną długość treningu duży wpływ mają osobiste preferencje i przyjemność.

Jeśli boisz się spędzać długie godziny na siłowni, bardziej odpowiednie będą krótsze, intensywne treningi.

Alternatywnie, jeśli znajdziesz ukojenie w dłuższych sesjach, które pozwalają na różnorodne ćwiczenia i techniki, może to być idealny wybór dla Ciebie.

Ostatecznie konsekwentność i trzymanie się rutyny, którą lubisz, będą miały większy wpływ na Twoją podróż fitness niż określony czas trwania każdego treningu.

Długość treningu w zależności od trenowanej grupy mięśni

Nie będziesz spędzać tego samego czasu na treningu mięśni brzucha i nóg.

Możesz trenować ramiona, wykonując 10 serii z krótkimi przerwami, a cały trening zakończysz w 30 minut.

kobiecy stonowany trening ciała

Z drugiej strony nogi będą wymagały ponad 15 serii, aby zaangażować każdy mięsień w nich, wraz z długimi okresami odpoczynku, które można wykonać w ciągu około godziny lub dłużej.

Długość treningu będzie zależeć od tego, co trenujesz, mniejsze grupy mięśni zajmą mniej czasu niż większe

Czas trwania treningu będzie się różnić w zależności od Twojej osobowości

Jeśli jesteś osobą energiczną lub masz ADHD, a ja mówię Ci, że zrobimy 2-godzinny trening nóg i zrobimy 3 minuty przerwy pomiędzy każdą serią, spojrzysz na mnie jak na wariata.

Osoby o dużej energii z pewnością będą preferować krótsze i intensywniejsze treningi, aby móc wydobyć całą energię.

Jeśli jesteś bardziej cierpliwy, możesz trenować dłużej niż 90 minut i nie spiesz się, aby ukończyć trening.

Czas trwania treningu jest również powiązany z typem Twojej osobowości, więc wybierz to, co Ci odpowiada.

Konkluzja

Idealna długość treningu różni się w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych celów, poziomu sprawności i ograniczeń czasowych.

Przedkładaj jakość nad ilość, skup się na wydajności i intensywności oraz zachowaj równowagę pomiędzy treningiem sercowo-naczyniowym i siłowym.

Jeśli jednak dotarłeś do tego punktu i moje odpowiedzi nie są dla Ciebie satysfakcjonujące, rozumiem Twoją frustrację.

Nie ma jednej odpowiedzi, która pozwoliłaby rządzić nimi wszystkimi.

Jednak po 11 latach bycia sportowcem hybrydowym otrzymałem pewne rekomendacje, których mogę udzielić:

• W przypadku większości treningów (w tym rozgrzewki i schładzania) staraj się poświęcić 1 godzinę
• 60-90 minut, jeśli trenujesz większe grupy mięśni, np. mięśnie brzucha. nogi lub plecy
• Spróbuj 30-45 minut, jeśli pracujesz nad mniejszymi grupami mięśni, np. nadgarstkami. ramiona lub łydki
• 45-60 minut, jeśli koncentrujesz się na treningu cardio lub po prostu chcesz stracić tłuszcz
• 90+ minut, jeśli uprawiasz sport, np. piłka nożna, koszykówka itp.
• 90-120 minut jeśli jesteś sportowcem długodystansowym, np. maraton,Człowiek z żelaza
• 2 godziny lub więcej, jeśli jesteś trójboistą lub po prostu gimholikiem

Pamiętaj, że nie chodzi o to, jak długo ćwiczysz; chodzi o to, jak dobrze ćwiczysz.

Kontynuuj ciężką pracę!

Referencje →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. i in. Wpływ treningu interwałowego o małej objętości i wysokiej intensywności (HIT) na sprawność fizyczną dorosłych: metaanaliza badań kontrolowanych i niekontrolowanych. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clarka JE. Wpływ czasu trwania ćwiczeń na efektywność ćwiczeń, implikacje dla periodyzacji treningów i wyznaczania celów dla osób z nadwagą, metaanaliza. Bio Sport. grudzień 2016;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, 5 sierpnia. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nie masz czasu na podnoszenie? Projektowanie efektywnych czasowo programów treningowych pod kątem siły i hipertrofii: przegląd narracyjny. Medycyna sportowa Paź 2021;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. EPUB 2021, 14 czerwca. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.