W przypadku części ciała, którą rzadko widujemy, dużą uwagę poświęca się pośladkom. Oczywiście każda z nas ma własne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać nasz idealny tyłek. Aby to osiągnąć, musimy połączyć odpowiednie ćwiczenia ze zdrową dietą.

różne zakresy powtórzeń

W tym artykule przedstawiamy 8 najlepszych ćwiczeń na pośladki. Pierwsze cztery z nich można wykonać w domu, używając jedynie zestawu opasek na tyłki. Ostatnie cztery są zaprojektowane tak, aby można je było wykonać z większym oporem na siłowni.

Anatomia pośladków

Istnieją trzy mięśnie, które tworzą pośladki. Największy i najpotężniejszy jest mięsień pośladkowy wielki. Mięsień ten ma swój początek na wewnętrznej krawędzi tylnej części miednicy, blisko kręgosłupa. Niektóre włókna przyczepiają się do górnej części kości udowej, podczas gdy inne przyczepiają się do odcinka biodrowo-piszczelowego na zewnętrznej części uda.

Pozostałe dwa mięśnie pośladkowe to pośladek średni i pośladek mały. Te dwa mięśnie znajdują się pod mięśniem pośladkowym wielkim i dlatego nazywane są mięśniami głębokimi. W przeciwieństwie do mięśnia pośladkowego wielkiego nie wpływają one na wygląd pośladków, ale pomagają lepiej się poruszać.

Funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest prostowanie stawu biodrowego, przesuwanie kości udowej (kości górnej części nogi) w dół i do tyłu. Silne pośladki napędzają Cię do przodu podczas chodzenia lub biegania i mogą być kluczowym czynnikiem pomagającym w utrzymaniu prawidłowej postawy oraz zmniejszeniu bólu dolnej części pleców.

Korzyści ze stosowania pasm oporowych

Zespoły oporusą idealnym narzędziem do ćwiczenia pośladków w domu. Oprócz tego, że są niedrogie, są również niezwykle przenośne i łatwe w użyciu. Po prostu zakładając gumkę wokół ud, możesz przekształcić dowolne ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała w ćwiczenie oporowe.

Większość opasek jest sprzedawana w zestawach po 5 sztuk, każdy o innej gradacji oporu. Dzięki temu możesz stopniowo zwiększać opór w miarę upływu czasu. Jest to kluczowa zasada rozwijania większych i silniejszych mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

Przetasowanie boczne

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i opaską wokół ud, tuż nad kolanami.
2. Zejdź do pozycji przysiadu trzy czwarte, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Skrzyżuj dłonie przed ciałem.
3. Wykonaj duży krok w bok lewą nogą. Przesuń prawą nogę, aby ukończyć krok.
4. Zrób pięć kroków w lewo, a następnie pięć kroków z powrotem do pozycji wyjściowej.

Serie i powtórzenia: Wykonaj 3 serie po 5 kroków do przodu i do tyłu.

Pulsy przysiadów zespołowych

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opaską wokół ud, tuż nad kolanami.
2. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i zejdź do przysiadu równoległego, w którym uda będą równoległe do podłogi.
3. Pulsuj od biodra w górę i w dół na około sześć cali. Zrób to 3 razy.
4. Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia: Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń

Spacery potworów

1. Załóż opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i zejdź do pozycji równoległego przysiadu.
3. Zrób duży krok do przodu, zaczynając od lewej nogi.
4. Wykonaj 5 kroków do przodu, a następnie 5 kroków do tyłu do pozycji wyjściowej.

Serie i powtórzenia: Wykonaj 3 serie po 5 kroków do przodu i do tyłu.

Impulsy mostka bocznego

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i gumką wokół ud tuż pod kolanami.
2. Przepychaj pięty, unosząc biodra w stronę sufitu. Trzymaj ręce na podłodze razem z łopatkami i głową.
3. W pozycji górnej wykonaj trzykrotne pulsowanie w górę i w dół.
4. Opuść i powtórz.

Zestawy i powtórzenia: Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń

Przykładowy trening pośladków w domu

• Przetasowanie boczne – 3 x 5
• Przysiady ze sztangą – 3 x 15
• Spacery z potworami – 3 x 5
• Impulsy mostka bocznego - 3 x 15

Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni

Twoje pośladki to mięśnie i, podobnie jak inne mięśnie, najlepiej reagują na trening oporowy. Trening z ciężarami pozwoli Ci kształtować, modelować, rzeźbić i doskonalić pośladki. Mając już podstawy w zakresie ruchów z masą własnego ciała, możesz teraz zmusić mięśnie do poddania się.

Zaraz pokażemy Ci 4 ruchy wraz z zaleceniami dotyczącymi serii i powtórzeń... Mimo że ćwiczenia skupiają się na pośladkach, za pomocą tych ćwiczeń będziesz pracować nad całą dolną częścią ciała. Wykonuj tę procedurę dwa razy w tygodniu, najlepiej z trzema przerwami między sesjami, aby umożliwić całkowitą regenerację.

Pełny przysiad Czary

1. Stań z kettlebellem w dłoniach na klatce piersiowej, w normalnej postawie stóp, stopy ustawione pod kątem na zewnątrz. Utrzymuj neutralny kręgosłup i patrz bezpośrednio przed siebie.
2. Zejdź do pozycji głębokiego przysiadu, upewniając się, że biodra znajdują się poniżej poziomu kolan.
3. Napnij mięśnie pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Serie i powtórzenia: Podczas pierwszych dwóch treningów wykonaj jedną serię piętnastu powtórzeń. Co tydzień dodawaj dodatkową serię, aż zrobisz trzy serie.

Martwy ciąg ze sztangą po rumuńsku

1. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Pozwól biodrom i pośladkom odepchnąć się do tyłu, obniżając cholewkę pod kątem 45 stopni. To rozciągnie pośladki i ścięgna podkolanowe.
3. Trzymaj ramiona zablokowane, wróć do pozycji wyjściowej

Serie i powtórzenia: Podczas pierwszych dwóch treningów wykonaj jedną serię dziesięciu powtórzeń. Co tydzień dodawaj dodatkową serię, aż zrobisz trzy serie.

Huśtawki z kettlebellami

1. Stań z kettlebellem w dłoniach na wyciągnięcie ręki. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z lekkim ugięciem w kolanie. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
2. Odchyl lekko kettlebell do tyłu między nogami, a następnie napnij pośladki, aby odwrócić kierunek zamachu. Pozwól, aby kettlebell dotarł do poziomu brody.

Serie i powtórzenia: Podczas pierwszych dwóch treningów wykonaj jedną serię piętnastu powtórzeń. Co tydzień dodawaj dodatkową serię, aż zrobisz trzy serie.

Mostek pośladkowy ze sztangą (lub wypychanie bioder na ławce)

1. Ustaw się na podłodze z lekką sztangą i usiądź w okolicy miednicy.
2. Połóż się z ramionami na podłodze i podciągniętymi kolanami. Przytrzymaj każdą stronę drążka, aby zachować równowagę.
3. Napnij i unieś pośladki i biodra, aby podnieść poprzeczkę jak najwyżej. Przytrzymaj w pozycji górnej, a następnie opuść.

Serie i powtórzenia: Wykonaj jedną serię 15 powtórzeń przez pierwsze 2 treningi, a do końca trzeciego tygodnia przepracuj maksymalnie trzy serie. Stopniowo zwiększaj opór.

Przykładowy trening na siłowni pośladków

• Pełny przysiad kielichowy - 1-3 x 12-15
• Martwy ciąg rumuński ze sztangą - 1-3 x 10 powtórzeń
• Wymachy Kettlebellem – 1-3 serie po 15
• Mostek pośladkowy ze sztangą - 1-3 x 15

Oto plan treningowy, który powinieneś wypróbować:

Wniosek

Znasz teraz ruchy, których potrzebujesz, aby zbudować tyłek, z którego będziesz dumny. Kluczem do sukcesu jest oczywiście konsekwencja. Kontynuując trening skoncentrowany na pośladkach dwa razy w tygodniu, będziesz stale robić postępy w tyłku, ku zazdrości.

Więc wyjdź i skop tyłki – swoje własne!