Czas i wysiłek potrzebny do nabrania mięśni to nie żart. Osiągnięcie silnej i dobrze wyglądającej sylwetki, z której zawsze możesz być dumny, zajmuje miesiące i lata.

Im bardziej będziesz konsekwentny w treningu, tym bardziej będziesz widzieć satysfakcjonujące rezultaty. Podobnie, im bardziej stale rzucasz wyzwanie swojemu ciału, tym bardziej widzisz wzrost i postęp.

Ale co się stanie, jeśli zrobisz coś zupełnie odwrotnego? Co się stanie, jeśli opuścisz siłownię na dłuższy czas? Mówią: „czego nie użyjesz, tracisz”. Czy to znaczy, że cały czas spędzony na ćwiczeniach jest na nic?

W tym artykule omówimy koncepcję utraty mięśni w wyniku przetrenowania oraz sposoby zapobiegania temu.

Co to jest odtrenowanie?

Niezależnie od tego, czy jesteś wyczynowym sportowcem, czy entuzjastą fitnessu, w treningu spotkasz nieuniknione przerwy, które mogą zrujnować Twoje cele. Na przykład możesz napotkać urazy lub schorzenia wymagające długiego pozostawania w łóżku. Czasami może to być całkowita demotywacja lub po prostu długi, dłuższy urlop.

Wprowadź roztrenowanie. Odtrenowanie to częściowa lub całkowita utrata adaptacji fizjologicznej i wydajnościowej w wyniku ograniczenia lub zaprzestania treningu.

W stanie roztrenowania zaczynasz tracić siłę i masę mięśniową nabytą podczas ćwiczeń, co jest konsekwencją zaprzestania treningu.

Roztrenowanie wpływa nie tylko na mięśnie, ale także na inne układy w organizmie, powodując zmniejszenie ogólnej wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego oraz wzrost masy ciała i masy tłuszczowej.

5 najważniejszych ćwiczeń podstawowych

Utrata i przyrost mięśni

Twoje mięśnie szkieletowe podlegają ciągłemu procesowi syntezy (budowania) i rozpadu białek mięśniowych, aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu.

Te dwa przeciwstawne procesy decydują o tym, czy zyskujesz, tracisz, czy utrzymujesz masę mięśniową. Kiedy rozkład białek mięśniowych jest większy niż synteza białek przez dłuższy czas, zaczniesz tracić masę mięśniową. I odwrotnie, jeśli synteza białek mięśniowych jest większa niż rozpad białek mięśniowych, zaobserwujesz przyrost mięśni.

W przypadku przetrenowania, długotrwałe zaprzestanie używania mięśni zmniejsza syntezę białek, co skutkuje większym rozpadem białek, prowadzącym do utraty mięśni.

Dlatego kończyna staje się mniejsza w porównaniu do drugiej strony, gdy jest unieruchomiona przez dłuższy czas.

Jak szybko tracisz przyrosty mięśni?

Zakładając, że po zaprzestaniu treningów utrzymasz dietę, tempo utraty mięśni będzie zależeć głównie od ilości wykonywanej codziennie aktywności fizycznej.

W ciągu 2 tygodni:Jeśli nie jesteś przykuty do łóżka i nie jesteś w stanie wykonywać podstawowych codziennych czynności, takich jak higiena, stanie i chodzenie, nie odczujesz zauważalnej utraty mięśni w ciągu dwóch tygodni od zakończenia treningu.

Proste codzienne czynności wystarczą, aby zapobiec utracie mięśni, nawet jeśli nie podnosisz ciężarów, ponieważ te ruchy nadal mechanicznie aktywują większość Twoich mięśni.

Za 2-3 tygodnie:Prawdopodobnie zaczniesz zauważać znaczny spadek masy mięśniowej z powodu atrofii lub zaniku mięśni.

Zanim jednak pożałujesz czasu spędzonego poza siłownią, koniecznie zdaj sobie sprawę, że straty te wynikają głównie ze spadku wody i glikogenu w mięśniach. Po powrocie do rutynowych treningów możesz szybko odbudować glikogen w mięśniach.

Większość literatury mówi nam, że 3 tygodnie roztrenowania mogą stanowić pułap, zanim nastąpi drastyczna utrata mięśni i zmiany w naszej sylwetce.

Za 2 miesiące:Abadanieopublikowane w Journal of Physiology stwierdza, że ​​2 miesiące przetrenowania u początkujących osób mogą zmniejszyć ich zyski o około 50%. Nie jest jednak jasne, czy taka sama stopa redukcji dotyczy również zaawansowanych zawodników.

Dla niektórych może to być ogromna strata i działać demotywująco, zwłaszcza jeśli budowanie mięśni zajmuje lata, a ich liczba zmniejsza się o połowę z powodu kontuzji lub napiętych harmonogramów. Na szczęście nauka mówi nam, że tak naprawdę nie trzeba trenować przez kolejny rok, aby odzyskać wszystkie te korzyści.

Trening, który warto wypróbować:

Pamięć mięśniowa

Istnieje pamięć mięśniowa. Faktem jest, że znacznie szybciej można odzyskać utracone mięśnie i siłę w porównaniu do rozpoczęcia budowy masy i siły mięśniowej od zera.

Wyuczone umiejętności motoryczne, takie jak martwy ciąg i przysiady, są przechowywane w móżdżku na zawsze.

Im więcej ćwiczysz, tym bardziej stajesz się skuteczny w wykonywaniu danej czynności. Dzięki powtarzaniu zadanie w końcu staje się podświadome i niewymagające wysiłku.

przewodnik po cięciu

Nawet po dłuższej przerwie układ nerwowo-mięśniowy jest już zaprogramowany na efektywniejsze wykonanie ćwiczenia. Dlatego też nie można oduczyć się jazdy na rowerze czy pływania, nawet jeśli nie robisz tego przez dłuższy czas.

Twoje mięśnie również dostosowują się do tego, aby stać się większe i silniejsze już po pierwszym rozpoczęciu treningu, zwiększając liczbę jąder włókien mięśniowych (jąder mięśniowych) w mięśniach.

Badania pokazują, że większość jąder mięśniowych pozostaje nawet po długich okresach braku treningu. Oznacza to, że jeśli wrócisz na siłownię i ponownie zaczniesz podnosić mięśnie, Twoje mięśnie pominą proces tworzenia nowych jąder mięśniowych, co skutkuje szybszym przyrostem siły i hipertrofią.

Jak zapobiegać utracie mięśni?

Jeśli planujesz dłuższą przerwę w ćwiczeniach lub po prostu chcesz zmienić harmonogram treningów, możesz zastosować kilka sposobów, aby utrzymać przyrost masy mięśniowej.

1. Utrzymuj kalorie w utrzymaniu

Normalne jest założenie, że spożywanie większej ilości kalorii (nadwyżka kaloryczna) pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej w porównaniu do spożywania mniejszej ilości kalorii (deficyt kaloryczny). Jednak z przeglądu literatury wynika, że ​​będąc na dodatnim bilansie kalorycznym bez treningu, przybierasz więcej tkanki tłuszczowej i tracisz więcej masy mięśniowej.

Najlepszym sposobem jest trzymanie się kalorii konserwacyjnychutrzymać masę mięśniową bez ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej.Kalorie konserwacyjne to dokładna liczba kalorii potrzebnych organizmowi do pokrycia wydatków energetycznych. Oznacza to po prostu jedzenie wystarczającej ilości, aby nie przytyć ani nie schudnąć.

Aby obliczyć kalorie potrzebne do utrzymania, pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 15.

2. Jedz więcej białka

Wiadomo, że dieta wysokobiałkowa będzie sprzyjać wzrostowi mięśni, jeśli zostanie połączona z ćwiczeniami fizycznymi. Ale co ważniejsze, utrzymanie wysokiego spożycia białka w okresach bezczynności pomaga zmniejszyć tempo utraty mięśni.

Potrzebujesz przynajmniej0,7 funta do 1,0 funta na funt (1,6 do 2,2 g na kilogram)całkowitej masy ciała, aby ułatwić wzrost mięśni. Im jesteś szczuplejszy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że odniesiesz korzyści ze spożycia białka.

3. Używaj mięśni

Nawet jeśli rezygnujesz z siłowni, ważne jest, aby pozostać aktywnym. Wystarczy prosta aktywność, taka jak codzienny 30-minutowy spacer, aby spowolnić tempo utraty mięśni.

Jeszcze lepiej jest kontynuować aktywność fizyczną nawet podczas wakacji. Liczne badania sugerują, że nie potrzeba dużej aktywności, aby utrzymać masę mięśniową. Naukowcy sugerują, że do utrzymania masy mięśniowej wystarczy co najmniej 1/3 pierwotnej objętości treningowej.

Chociaż koncepcja „czego nie użyjesz, tracisz” jest prawdziwa, prawdą jest również, że „lepiej mniej niż nic”. Utrzymuj więc swoje ciało w ruchu, nawet jeśli nie trenujesz.

Bonusowa wskazówka

Jeśli doznałeś kontuzji, nie zmuszaj się do treningu, ponieważ może to pogorszyć jej stan i prowadzić do dłuższej rekonwalescencji.

Zamiast tego trenuj inne grupy mięśni lub wykonuj bezpieczną i przyjemną aktywność fizyczną, która nie będzie obciążać uszkodzonej części ciała. Pamiętaj, że pamięć mięśniowa to potężne narzędzie i nie musisz się spieszyć, aby odzyskać siłę i wielkość mięśni.

Wniosek

Będziesz napotykać przerwy w treningu, które mogą zepsuć Twoje postępy, a nawet spowodować utratę masy mięśniowej, nad którą tak ciężko pracujesz.

Ponad 3 tygodnie roztrenowania spowodują znaczną utratę mięśni i zmniejszenie przyrostów o połowę.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​dzięki pamięci mięśniowej możesz szybko wrócić do formy i odzyskać siły, jeśli ponownie zaczniesz trenować.

Jeśli musisz zrobić sobie przerwę od siłowni, ważne jest, aby utrzymać odpowiednią liczbę kalorii, spożywać więcej białka i pozostać aktywnym, aby zmniejszyć tempo utraty mięśni.

Referencje →

1. Atherton, P. i Smith, K. (2012). Synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na odżywianie i ćwiczenia
2. Ściana, B., Dirks, M. i Loon, L. (2013). Zanik mięśni szkieletowych podczas krótkotrwałego nieużywania: implikacje dla sarkopenii związanej z wiekiem
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. i Willoughby, D. (2017). Zwiększenie siły mięśniowej wywołane treningiem oporowym u wytrenowanych mężczyzn utrzymuje się po 2 tygodniach roztrenowania i suplementacja białkiem serwatkowym nie ma na to wpływu
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. i Abe, T. (2011). Wpływ okresowego i ciągłego treningu oporowego na CSA i siłę mięśni u wcześniej nietrenowanych mężczyzn
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. i Abe, T. (2012). Porównanie przerostu mięśni po 6-miesięcznym ciągłym i okresowym treningu siłowym
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. i Russell, A. (2006). Sygnalizacja Akt poprzez GSK-3beta, mTOR i Foxo1 bierze udział w przeroście i atrofii ludzkich mięśni szkieletowych
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. i Egner, I. (2010). Jądra mięśniowe nabyte w wyniku ćwiczeń przeciążeniowych poprzedzają przerost i nie zanikają po przetrenowaniu
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. i Dardevet, D. (2013). Strategie żywieniowe zapobiegające zanikowi mięśni spowodowanemu nieużywaniem i poprawiające regenerację
9. Bickel, S., Cross, J. i Bamman, M. (2011). Dawkowanie ćwiczeń w celu utrzymania adaptacji treningu oporowego u młodych i starszych osób dorosłych