Dla mężczyzn testosteron jest jednym z najważniejszych hormonów budujących mięśnie i poprawiających ich sylwetkę. Dodatkowo sprzyja rozwojowi męskich cech, które dodatkowo wpływają na wygląd i poprawiają kondycję.

Jednakże ostatnie badania sugerują, że prawidłowy poziom T u mężczyzn stale spada od lat 80. XX wieku, a u większej liczby mężczyzn występuje zaburzenie równowagi między poziomem testosteronu i estrogenu, co wpływa na ich zdrowie seksualne i psychiczne, a także zdolność do rozwoju mięśni i męskiego wyglądu, np. jakoKorpus ze stożkiem V.

W tym artykule zagłębimy się w naukę o tym, jak w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu.

co dobrego zjeść po treningu

Co powoduje spadek poziomu testosteronu?

Liczne badania wykazały, że poziom testosteronu u mężczyzn spada o około 1% każdego roku, co dotyka nie tylko starzejących się mężczyzn, ale wszystkich mężczyzn w ogóle.

Naukowcy przypisują spadek poziomu testosteronu następującym czynnikom:

• Rosnące wskaźniki otyłości
• Siedzący tryb życia
• Złe odżywianie
• Chroniczny stres
• Nieodpowiedni sen
• Toksyny środowiskowe

Szczególnie otyłość jest bezpośrednio powiązana z niskim poziomem testosteronu, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej może przekształcić testosteron w estrogen, co dodatkowo zachęca organizm do magazynowania większej ilości tłuszczu, tworząc w ten sposób błędne koło.

Dlaczego należy utrzymywać poziom testosteronu na zdrowym poziomie?

Niski poziom testosteronu może drastycznie wpłynąć na popęd seksualny i sylwetkę, prowadząc do zmniejszenia masy mięśniowej, zwiększenia tkanki tłuszczowej i utraty gęstości kości, co może powodować urazy, szczególnie u osób starszych.

Co więcej, niski poziom testosteronu może również wpływać na zdrowie psychiczne mężczyzn, ponieważ może powodować objawy podobne do depresji, drażliwość i problemy z koncentracją. Dodatkowo spadek testosteronu wiąże się z niskim poziomem motywacji i spadkiem poczucia własnej wartości, co utrudnia realizację osobistych celów.

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni ze zdrowym poziomem T są bardziej pewni siebie i asertywni oraz wykazują zdrowsze zachowania związane z podejmowaniem ryzyka, a są to typowe cechy, które mogą zwiększyć ich szanse na sukces w karierze i życiu.

W przypadku fitnessu utrzymanie poziomu testosteronu na zdrowym poziomie ma kluczowe znaczenie. Zwiększa masę mięśniową, pomaga kontrolować wagę i zwiększa ogólną energię.

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu

Regularnie chodź na siłownię

Ćwiczenia to lekarstwo. Jest to jedna z najbardziej wpływowych zmian w życiu, jaką możesz wprowadzić dla swojego ogólnego stanu zdrowia. Wykazano, że regularne wizyty na siłowni podnoszą poziom testosteronu, zwłaszcza podczas występówćwiczenia złożoneoraz podnoszenie ciężarów, takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce.

Ponadto regularne ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu, wykonywane na poziomie 60–85% tętna maksymalnego, mogą również zwiększyć poziom testosteronu o co najmniej 14,5%. Rozważ dodanie obutrening siłowy i wytrzymałościowydo treningu, aby zoptymalizować poziom testosteronu i zwiększyć masę mięśniową.

ekspozycja na słońce

Witamina D pochodząca ze słońca może również zwiększyć i regulować poziom testosteronu. Idealnie byłoby, gdyby ekspozycja na słońce w południe w godzinach od 10:00 do 13:00 przez 10 do 15 minut była najbardziej efektywnym czasem na uzyskanie witaminy D i wiązała się z najniższym ryzykiem raka skóry.

Spróbuj ćwiczeń na świeżym powietrzu wcześnie rano, aby zmaksymalizować korzyści płynące z rutynowych ćwiczeń, a jednocześnie zwiększyć poziom witaminy D i testosteronu w organizmie.

Nie przesadzaj z treningami

Chociaż regularne ćwiczenia mogą znacznie zwiększyć poziom testosteronu, jego nadmiar również może być szkodliwy.Przetrenowaniemoże prowadzić do niewystarczającego odpoczynku i regeneracji, wpływając na zdrowie psychiczne, układ odpornościowy i sen, co może jeszcze bardziej zmniejszyć produkcję testosteronu.

Zoptymalizuj swoją dietę

Ważne jest, aby zachować równowagę, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu i utrzymanie zdrowego składu ciała, aby zoptymalizować poziom testosteronu. Popadanie w skrajności poprzez nadmierne ograniczanie spożycia kalorii i tłuszczów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i negatywnie wpłynąć na zdrowie hormonalne.

Przegląd systematyczny i metaanaliza przeprowadzona w 2021 r. sugerują, że dieta niskotłuszczowa może obniżać poziom testosteronu u mężczyzn, zwłaszcza o europejskim pochodzeniu.

Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz jest kluczowym składnikiem odżywczym odgrywającym rolę w produkcji hormonów. Aby wesprzeć zdrowie hormonalne, musisz mieć zbilansowaną dietę zawierającą wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów.

Przykłady zdrowych tłuszczów:

• Awokado
• Orzechy
• Posiew
• Oliwy z oliwek
• Olej rybny
• Jajka
• Olej kokosowy

Zbilansowana dieta zawierająca wystarczającą ilość tłuszczu w diecie może pomóc organizmowi zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne i utrzymać jepoziomy energiistabilny, dzięki czemu możesz zrobić więcej rzeczy na siłowni.

Utrzymuj zdrowy procent tkanki tłuszczowej

Masa ciała jest jednym z kluczowych czynników, które wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu.

Kiedy w organizmie gromadzi się zbyt dużo tłuszczu, testosteron przekształca się w estrogen. Ponadto otyłość zmniejsza również produkcję białka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG), które przenosi testosteron we krwi, co powoduje dalszy spadek poziomu testosteronu.

Aby zoptymalizować produkcję testosteronu, należy utrzymywać zdrowy procent tkanki tłuszczowej na poziomie 8–19%.

Hipertrofia a trening siłowy

Oto plan, który powinieneś wypróbować, jeśli chcesz stracić tłuszcz:

Zadbaj o zdrowy sen

Sen jest kluczowym elementem Twojej kondycji i regeneracji. Większość testosteronu jest wytwarzana podczas fazy snu zwanej szybkimi ruchami gałek ocznych lub snem REM. REM osiąga się tylko wtedy, gdy masz głęboki i znaczący sen.

Badania wykazały, że mniej niż pięć godzin snu w nocy może znacząco obniżyć poziom testosteronu o co najmniej 15%. Wręcz przeciwnie, zdrowy nawyk snu i 7-9 godzin snu na dobę może zwiększyć poziom testosteronu oraz poprawić masę i siłę mięśni.

Ogranicz alkohol

Etanol, główny przepis na alkohol, jest toksyczny dla męskich narządów rozrodczych i obniża produkcję testosteronu. Pamiętaj, że dyscyplina jest podstawą Twojej sprawności. Jeśli nie możesz uniknąć picia alkoholu, ogranicz jego spożycie do mniej niż dwóch szklanek napoju alkoholowego dziennie.

Zarządzaj swoim stresem

Stres może powodować skoki hormonów stresu, które mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu i powodować jego spadek. Ponadto często ulegamy zachowaniom autosabotażowym, takim jak objadanie się pod wpływem stresu, gdy jesteśmy przytłoczeni.

Dlatego tak ważne jest posiadanie własnych technik i rutyny radzenia sobie ze stresem. Dla niektórych może to być chodzenie na siłownię, granie w gry wideo, głębokie oddychanie, medytacja lub joga. Cokolwiek to jest, Twój sposób radzenia sobie ze stresem powinien pozwalać Ci się zrelaksować i odprężyć.

Intymność i więź społeczna

Intymność i kontakty społeczne mogą powodować wzrost poziomu hormonów w organizmie. Na przykład intymność i głębokie rozmowy z partnerem mogą zwiększyć poziom testosteronu. Co więcej, naukowcy odkryli, że poziom testosteronu natychmiast wzrasta po stosunku.

Co ciekawe, pięciominutowa rozmowa z osobą, którą uważasz za atrakcyjną, może tymczasowo podnieść poziom testosteronu.

Jaki jest normalny poziom testosteronu?

Normalny poziom testosteronu u mężczyzn wynosi od 270 do 1070 ng/dl (nanogramów na decylitr).

Należy pamiętać, że poziom testosteronu nie jest stały i podlega wahaniom. Twój poziom testosteronu zwykle osiąga szczyt rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Najlepiej jest znajdować się na wyższym końcu spektrum i utrzymywać ten zakres.

czy treningi przedtreningowe są dobre

Aby dokładnie zmierzyć poziom testosteronu, konieczne będzie zbadanie próbek krwi w laboratorium – lekarz może wystawić skierowanie.

Konkluzja

Siedzący tryb życia, przytłaczający stres, złe nawyki żywieniowe i inne czynniki środowiskowe powodują stały spadek poziomu testosteronu u mężczyzn. Spadek ten wpływa nie tylko na sprawność fizyczną, ale także na samopoczucie psychiczne milionów mężczyzn na całym świecie.

Posiadanie zdrowego poziomu testosteronu może Ci ogromnie pomóc w Twojej podróży fitness. Aby naturalnie zoptymalizować poziom testosteronu, konieczne jest wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia, zbilansowane odżywianie, jakość snu i zdrowa kontrola masy ciała.

Referencje →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. i Ramasamy, R. (2021). Spadek poziomu testosteronu w surowicy wśród nastolatków i młodych dorosłych mężczyzn w USA. Europejski nacisk na urologię, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. i Shalev, V. (2020). Świeckie trendy w zakresie testosteronu – ustalenia dużego dostawcy usług opieki zdrowotnej działającego na zlecenie państwa. Biologia reprodukcji i endokrynologia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, RD i Jones, TH (2008). Testosteron dla starzejącego się mężczyzny; aktualne dowody i zalecana praktyka. Interwencje kliniczne w starzeniu się, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. i Zittermann, A. (2011). Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Badania nad hormonami i metabolizmem = Hormones et metabolice, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T.,… Levy, C. (2021). Ekspozycja skóry na światło UVB indukuje oś skóra-mózg-gonady i zachowania seksualne. Raporty komórek, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. i Tuvdendorj, DR (2020). Różne czynniki mogą modulować wpływ ćwiczeń na poziom testosteronu u mężczyzn. Journal of funkcjonalnej morfologii i kinezjologii, 5 (4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. i Wu, K. (2021). Diety niskotłuszczowe i testosteron u mężczyzn: przegląd systematyczny i metaanaliza badań interwencyjnych. The Journal of steroid biochemistry and molekularnej biologii, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. i Van Cauter, E. (2011). Wpływ 1 tygodnia ograniczenia snu na poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, AP, van de Sande, J. P. i Salvador, A. (2008). Obecność kobiety zwiększa poziom testosteronu u agresywnych, dominujących mężczyzn. Hormony i zachowanie, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, JM i Mohammed, S. (1992). Stężenie testosteronu w ślinie mężczyzn i kobiet przed i po aktywności seksualnej. Fizjologia i zachowanie, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9